מהי הדרך הטובה ביותר לעשות דיאטה מהצומח?

מהי הדרך הטובה ביותר לעשות דיאטה מהצומח?


בשותפות עם חברינו ב
פרסומת

בעוד שאכילה על בסיס צמחי היא תיאורטית בסיסית ככל שהיא נעשית, יש לנו הרבה שאלות כיצד לעשות זאת נכון, ולכן אירחנו בפאנל שאלות ותשובות בנושא תזונת צמחים לאחרונה בבריאות goop , בשותפות עם חוות בולטהאוס ®חלב חלבון צמחי . מנה סובארי, שעברה לתזונה צמחית לפני כמעט שנה ומכנה את עצמה 'תינוקת טבעונית', הנחתה את השיחה עם התזונאים קלי לבק וקרי גלסמן - היו הרבה שאלות מהקהל לצמד.



לכל מי שלא היה ב- In goop Health, יש מעבר דיגיטלי לפסגה אם אתה רוצה לצפות בכל העניין. וחשוב מכך, אנו נשתף את המתכון שהגשנו לאחר הצ'ט לתזונת הצמח (ברור שצריך חטיף אחרי שדיברנו על אוכל במשך ארבעים דקות), שהיה קערת צ'יה של אוכמניות שצוות האוכל שלנו הכין עם חוות בולטהאוס ® חלבון חלבון צמחי.

למטה, שאלנו קלי לבק להרחיב כיצד היא מאמנת לקוחות לעשות תזונה מהצומח בדרך הנכונה. LeVeque, תזונאי אהוב בלוס אנג'לס, הוא המחבר של אהבת גוף: לחיות באיזון, לשקול את מה שאתה רוצה, ולהשתחרר מדרמת אוכל לנצח . ספרה השני, שיוצא בינואר, יעסוק גם כיצד להכין ארוחות מלאות ומזינות ללא בשר.

שאלות ותשובות עם קלי לוויק

ש האם בתוך ספקטרום הדיאטות בימינו, כיצד אתה מגדיר אכילה מהצומח בתרגול שלך? א

ההגדרה שלי לאכילה מהצומח היא כאשר רוב המזון שאתה אוכל הוא צמחי. יש לי לקוחות שהם פליאו ו קטו ויש לי לקוחות שהם טבעונים גולמיים. ולרוב, לא משנה באיזה סגנון חיים הלקוחות שלי, אני מנסה לרומם את ההחלטות שהם מקבלים ואת המאכלים שהם שמים על הצלחת שלהם. וזה כולל הגדלת הירקות והסיבים הלא-סטארציים שלהם, יחד עם הגדלת כמות הירקות העלים.




ש מה הם היתרונות העיקריים של מקורות צמחיים אלה? א

בשנה-שנתיים האחרונות, מחקר יצא והראה שתוך כמה שעות מאכילת ארוחה סיבים מסיסים מאכילים את החיידקים הפרוביוטיים שלך ויכולים להגדיל את מספר החיידקים החיים בתוך המיקרוביום של המעיים שלך. אז אתה מגדיל את מספר הפרוביוטיקה שחיה בתוכך. וזה מחזק את המערכת החיסונית שלך באופן הדרגתי. אלה החרקים הפרוביוטיים שיססו את המזון שאתה אוכל כדי ליצור חומצות שומן קצרות שרשרת שמשפיעות עלך אפיגנטיקה .

גַם, sulfoquinovose - סוכר בירק עלים - זוהה כמשהו שמאכיל חיידקים פרוביוטיים. זו הסיבה שאני תמיד מעודד לקוחות, “בואו נעשה שימוש בירק עלים. בואו נאכל סיבים. '

מאמינים כי אבותינו הפליאוליטים אכלו אי שם בין 100 ל -200 גרם סיבים ביום. רוב האמריקאים מקבלים אולי חמישה עשר גרם ביום. כיצד זה אפשרי? ובכן, אם אתה יושב לארוחה ויש לך כוס גדולה של ברוקולי, זה רק ארבעה גרם סיבים. אם אתה שם שתי כוסות תרד על הצלחת שלך, זה רק גרם אחד של סיבים. אז ממש שם, בארוחה שלכאורה כבדת ירקות, אתה באמת מקבל רק חמישה גרם סיבים.



מבחינתי זה לא קיים ארוחה של יום שני ללא בשר. זה לא צמחי. צמחים מתמקדים בהנחת צמחים על הצלחת שלך בכל ארוחה בגלל השינויים שקורים תוך 120 דקות מאותה ארוחה בזמן שאתה מעכל אותה.


ש כאשר לקוחות מנסים לעבור לדיאטה צמחית יותר, מה הם המחסומים שהם בדרך כלל נתקלים בהם? מה הפיתרון? א

הרבה פעמים, הם פשוט מתמקדים לא לאכול בשר. הם לא מתמקדים בהגדלת הירקות שלהם. אז אנו משנים את הגדרת המוח והמנטליות. בכל פעם שאתה אומר למישהו לא לאכול משהו, זו מנטליות אחרת מאשר לבקש ממנו להוסיף משהו לצלחת שלו.

מה שקורה לפעמים כשמישהו מנסה ללכת על בסיס צמחי הוא שהוא יגיע למסעדה והרבה מהאפשרויות ללא בשר יהיו עמילן וכבד בפחמימות - מזון מעובד, לחמים שטוחים, פסטות - מה שיכול להעלות את רמת הסוכר בדם. ולהגביר את הדלקת. במקום זאת, תלוי בלקוח, אני יכול להציע לפצל דג שלם עם חבר ולקבל חבורה של צדדים צמחיים. או לבחור ביצים קשות על הסלט שלהם בסוויטגרין במקום עוף.

אני גם מגדיל את כמות השומן בצלחות הלקוחות שלי. למשל, די קל לאנשים לעשות ארוחת ערב צמחית בבית. אני אוהב שאנשים עושים תבנית של ירקות קלויים ושמים על זה רוטב שומן מלא אוכל, כמו רוטב טחינה, או אבוקדו עם זרעי קנבוס, או אולי פסטו. שומן עושה עבודה טובה בשחרור הורמון שנקרא כולציסטוקינין , המכונה גם CCK, שהוא הורמון שובע. אני מתמקד בכך שהלקוחות שלי לא יהיו רעבים והוספה של שומנים טובים גורמת להם להרגיש קצת יותר מלאים לפני השינה, ולא רק סלט ירוק עלים לארוחת הערב.

אני מוצא שהרבה צמחונים הופכים רעבים מאוד. הם מתקשים לאכול ארוחת בוקר ולהמתין לארוחת הצהריים. וחדשים יותר מחקר מציע שעדיף לך לאכול פחות פעמים במהלך היום. כשאתה מדבר על תזונה מהצומח שבה אתה למעשה שולף בשר, אנשים לא ירגישו שבעים.

מה תרשים העיצוב האנושי שלי

שומנים יכולים לעזור בכך על ידי מאריך עקומת הסוכר בדם, כמו גם מזונות בעלי סיבים. כך, למשל, יכול להיות שמישהו יוסיף לב קנבוס, שיש בו גם חלבון. או שאולי אוסיף להם פסטו לסוג שומן של אגוזים שלמים. או אבוקדו. משהו שבאמת עוזר להם להרגיש שובע כך שהם לא עוברים את האוכל הזה באותה מהירות. כי אם אתה שורף אוכל ומעכל אותו מהר מאוד, אז נגמר לך הדלק. אני לא רוצה שאנשים יהיו נפוחים ויעכלו את האוכל שלהם במשך ארבע שעות, אבל אני עדיין רוצה שהם ירגישו מונעים במשך שעות אחרי הארוחה שלהם.


ש האם אתה יכול לפרק כמה מחלבוני הצמח האהובים עליך? א

קטניות ושעועית

אני אוהב קטניות שקצת יותר קלות לעיכול, כמו עדשים. או שאני אוהב שהם ספוגים מראש. יש חברה בשם truRoots שעושה את כל ההשריה והנבטה של ​​השעועית היבשה שלהם לפני שאתה קונה אותם, מה שמקל עליהם לעיכול. זה מוריד את החומצה הפיטית - שהיא חומר נוגד תזונה הנקשר למינרלים - כך שתקבל יותר חומרים מזינים מהארוחה שלך. אם אתה באמת מרוכז בלהיות צמחי ולקבל את מרבית החלבון שלך מהשעועית, אתה יכול להכין כמות גדולה של עדשים בכיריים איטיות על הכיריים ולקבל אותו במשך כל השבוע.

אגוזים וזרעים

אני משתמש בהרבה זרעים. זרעי אבטיח וזרעי דלעת הם די עשירים בחלבונים. הרבה אנשים לא יודעים על זרעי אבטיח אבל אני אוהב את הטעם שלהם יותר מזרעי דלעת. Go Raw גורם להם להיות קלויים יבשים. הם גם עושים תערובת מונבטת וזרענית פשוטה של ​​גרעיני דלעת וחמניות שנבלעים ומונבטים עבורכם. שוב, קל יותר לעיכול, וקל לך. זה לא עניין גדול אם אינכם 100 אחוז צמחיים, אך עבור לקוחותיי שכן, אני באמת רוצה לוודא שעיכולם קל ושהצפיפות התזונתית של מזונותיהם גבוהה יותר.

רֹאשׁ

חלבון אפונה הוא מקור טוב לחלבון צמחי. בכל פעם שיש לי טבעוני או צמחוני שאוהב לעשות את שייק החלבונים שלי, אני ממליץ על חלבון אפונה.


ש איפה אתה נוחת על סויה? א

אני לא חובב ענק של סויה. למרבה הצער, זה היה מְשׁוֹעָר שמעל 90 אחוז מהסויה היא GMO ומכוסה בגליפוסט, שהוא Roundup, הידוע כרעיל לגוף. וכשאתה מסתכל איזופלבנואידים כמו הפיטואסטרוגנים בסויה, ישנם אנשים מסוימים שהפיטואסטרוגנים הם טוֹב כי בגלל שהם נקשרים לקולטנים לאסטרוגן, והם לא מאפשרים להזין תאים במסלולי אסטרוגן. אבל עבור אנשים מסוימים, פיטואסטרוגנים יכול לגרום לצמיחה או התפשטות של תאי גידול. עבדתי שמונה שנים במחקר סרטן השד, בחנתי מחקרים שהראו התפשטות תאי השד מצריכת סויה, אז אני לא יכול להמליץ ​​על סויה.

עם זאת, כאשר הלקוחות שלי אומרים, 'אני הולך לסושי, ואצטרך תמרי. והם הולכים לשים edamame מולי וטונה. האם אני צריך לדאוג? ' התשובה היא לא. אני פשוט לא חושב שאתה צריך ללכת לקוסטקו ולקנות את האדמאם כחטיף ולשמור אותו במקרר או במקפיא שלך. זה אף פעם לא הכל או כלום.

אני חושב שהרעיון שאולי נשתמש בחלבון אפונה יותר בעתיד הוא מעניין - כמו המבורגרים של חלבון אפונה במקום סויה.


ש האם אתה יכול לספר לנו על הפילוסופיה המובילה שלך? מה מרכיב ארוחה שלמה, ואיך בונים ארוחה טבעונית או צמחונית? א

הארבעה המובחרים הם: חלבון, שומן, סיבים וירקות. זה מבנה קל. זה לא קשור למה שאתה לא יכול לקבל. זה לא קשור למה שאתה צריך להימנע. לא מדובר ברשימה שאסור לאכול. זה כמו, איך אני מעלה את הארוחה הזו על ידי שאני מוודא שאני אוכל את הארבעה המוצלחים מכיוון שארבעת המרכיבים האלה מווסתים את ההורמונים בגופי.

היופי של ארבעת המופלאים הוא שאנשים מתחילים לחשוב: מה באמת נמצא באוכל שאני אוכל? כמה חלבון יש? כמה שומן יש? כמה סיבים יש? איך אני מרגיש כשאני אוכל שעועית? איך אני מרגיש כשאני אוכל דגנים? זו באמת רק השתקפות עצמית. כל כך הרבה מאיך שאתה מרגיש בחיים חוזר עד כמה מיקרוביום המעיים שלך בריא.

ארוחת בוקר

רוב הטבעונים והצמחונים איתם אני עובד עדיין נהנים מארבעת השייקים המופלאים שלי לארוחת הבוקר. שמתי אותם על חלבון אפונה מרכיב מוגבל, וזו תהיה אבקת החלבון שלהם. ואז נבחר שומן אוכל שלם כמו אבוקדו, חמאת שקדים, שמן זית, שמן קוקוס. יש לי לקוחות המשתמשים בשמן MCT. זה באמת לקטוף את השומן שאתה רוצה לשים בשייק שלך. ואז מקור סיבים - אז צ'יה או פשתן, או סיבי שיטה אם אתה לא רוצה לעשות זרעים. ואז ירקות עליים, כמו קומץ תרד גדול. אתה יכול להוסיף קצת פירות יער לזה, או שאתה יכול להוסיף סחיטת לימון כדי לטעום אותו. בכל פעם שאנחנו מוסיפים פרי, אני מגביל אותו לרבע כוס. אני רק רוצה את הטעם ומעט נוגדי חמצון בלי ספיגת סוכר בדם ענקית והתרסקות. אז זו רק נוסחה שתסייע לאנשים ליצור שייק איזון בין סוכר בדם או שייק להחלפת ארוחה.

אם הם לא היו רוצים שייק לארוחת הבוקר, אולי נבצע חשיש עדשים, כרוב ובטטה. או זרעי צ'יה חמים ופודינג זרעי פשתן. אני קורא לזה הארוחה המזויפת שלי, וזה די פופולרי. אם היית מכין פודינג זרעי צ'יה בן לילה, היית צריך לחכות שהוא יהפוך לג'לטיני. אבל אם אתה מחמם אותו על הכיריים כמו שיבולת שועל או קרם חיטה, הוא הופך לארוחה החמה הזו מסוג שיבולת שועל. אני באמת מוודא שאנשים מקבלים את החלבון והסיבים שהם צריכים כדי להרגיש מלאים בבוקר. ואז משם, אנחנו עוברים לארוחת צהריים.

ארוחת צהריים

אני אוהב סלט לארוחת הצהריים. אני חושב שזה הזמן המושלם לאכול ארוחה גולמית. אז הרבה ירקות עלים, ירקות לא-סטארצ'יים - אולי זה מלפפונים, גזר, רדיקיצ'ו וכרוב. אנו עשויים להשתמש בוויניגרט או ברוטב ונוסיף גרעיני אבטיח או פפטות וחצי אבוקדו. אם הם לא רוצים לעשות זרעים, אנו עשויים להוסיף רבע עד חצי כוס גרבנזו או שעועית שחורה לתוספת סיבים וחלבונים.

אֲרוּחַת עֶרֶב

אני אוהב שארוחת הערב תהיה חמה - אנשים נהנים מארוחת ערב חמה. אני לא נגד תבואה. תלוי בלקוח וביעדי ההרזיה שלהם, או אם יש להם מחלה אוטואימונית או שמגיעים אלי עם סוג בריאותי כלשהו, ​​אני עלול למשוך דגנים או לא. אנו עשויים קערה חמה של אורז כרובית קוקוס, כרוב מוקפץ ו פריסה חריסה או חומוס קארי עם ירקות. או אולי אותה ארוחת ערב עם סדינים עם חבורה של הירקות הקלויים האהובים עליכם ותלבושת שומן שלמה.

חָטִיף

רוב הלקוחות הצמחיים שלי זקוקים לחטיף בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב. אם הם איש שייק, לפעמים הם יכפילו את השייק שלהם בבוקר וייקחו חצי ממנו בבקבוק הידרו, מה שמצנן אותו קר במשך שמונה שעות. ואז יהיה להם את זה כחטיף בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב. לפעמים הם יכינו פודינג זרעי צ'יה או מוס שוקולד אבוקדו או יביאו חופן אגוזים או יעשו אבוקדו עם ירקות. אם הם לא טבעוניים, רק צמחוניים, אולי ננצל שיש ביצים קשות אחר הצהריים.


ש הזכרת שהיה ממש קשה להשיג מספיק סיבים. מה עוזר? א

די קשה להשיג מספיק סיבים, אבל זו הסיבה שזה מרכיב בשקשוקה המהירה. אם אני מוצא שמישהו מתקשה להשיג סיבים, אני גורם לו להוסיף כמה כפות של סיבי שיטה, צ'יה או פשתן. זה לא הופך את השייק שלהם לסמיך במיוחד, אבל הוספתם חמישה גרם סיבים. אם מישהו אוכל טבעוני או צמחוני, והם עושים זאת בצורה בריאה, הם כנראה מקבלים יותר סיבים מרוב האנשים כי הם חושבים על ירקות.


ש האם קבלת חלבון מספקת היא אתגר? א

ללקוחות צמחיים במיוחד, אני רוצה שהם יקבלו כמות מינימלית של חלבון. אני חושב שהימים שבהם אומרים לאנשים שהם צריכים 200 גרם חלבון חלפו מזמן. אתה לא צריך כל כך הרבה חלבון, אבל אתה צריך צוֹרֶך סכום מינימלי. עם הצמחונים והטבעונים שלי אני מכוון ל 50 גרם חלבון ביום. אבקת חלבון בשקשוקה יכולה להשיג להם 20 גרם והוספת כמה כפות צ'יה יכולה להוסיף שש נוספות. אם הם משתמשים בחמאת שקדים זה עוד שש. כך שהם יכולים לקבל הרבה חלבונים בשלב מוקדם של היום.

ארוחה צמחונית ממוצעת היא רק עשרה עד 15 גרם חלבון. ואם מישהו בוחר בפסטה אטריות רגילה, או קינואה עם כמה ירקות מעל ורוטב מסוג טריאקי ללא חלבון, זה יכול להיות נמוך מזה. אז אם אוכל להשיג להם בסיס של 20 עד 30 גרם חלבון בשקשוקה, זה מכפיל את מה שהארוחות הרגילות שלהם יהיו, ואז הם לא צריכים לדאוג כל כך לאורך היום.

משם, אנו עשויים לעבוד על הגדלת החלבון שלהם אם הם סובלים מבעיית סוכר בדם, או שהם מרגישים שהם גוועים ברעב כל היום. זה פשוט לא מצב טוב להיות בו כשאתה מנסה לתפקד בעבודה, להיות אמא, לנהל משפחה, לנהל עסק, מה שזה לא יהיה. אני דואג לשמור על הלקוחות שלי לתפקד בצורה מיטבית. אז זה באמת תלוי באדם. יש אנשים שהם בסדר גמור עם חלבון מוגבל, אבל אחרים מרגישים לחוצים בלעדיו.


שאלה מהן המסעדות הצמחיות המועדפות עליך? א

בלוס אנג'לס, פרשת דרכים ו מזון צמחי + יין הם הגדולים. אני אובססיבי למאכל הצמחים של מתיו קנני כי האוכל באמת מדגיש את הירקות. הוא עושה לזניה מדהים עם קישואים דליקים במרינדה וגבינת הקשיו הביתית שלו. בתפריט שלו אין הרבה לחם, דגנים או מזון מעובד.

כמו כן, רק בגלל שאתה צמחי או טבעוני זה לא אומר שאתה צריך ללכת למסעדות צמחיות או טבעוניות. אני אוהב חנות חווה , ואני חושב שזה מקום נהדר ללכת אליו אם אתה צמחי. אתה יכול לעשות כל אחד מהסלטים הגדולים, כל אחד מהירקות הקלויים בצד, חומוס האבוקדו. יש הרבה כיף שאפשר לעשות כשהמסעדה רק מתמקדת בירקות.


קלי לבק הוא מאמן בריאות סלבריטאים, תזונאי הוליסטי וסופר רבי מכר שממוקם בלוס אנג'לס. להיות טוב על ידי קלי צמח מתוך התשוקה לכל החיים של לווק לבריאות, למדע התזונה ולבריאות הכללית. בהנחיית גישה מעשית ותמיד אופטימית, LeVeque מסייע ללקוחות לשפר את בריאותם, להשיג את יעדיהם ולפתח הרגלים בר קיימא לחיים בריאים ומאוזנים. תוכלו ללמוד עוד על גישתו המאוזנת של LeVeque בספרה אהבת גוף: לחיות באיזון, לשקול את מה שאתה רוצה, ולהשתחרר מדרמת אוכל לנצח .


הדעות המובעות במאמר זה מתכוונות להבליט מחקרים אלטרנטיביים ולעורר שיחה. הן השקפותיו של המחבר ואינן מייצגות בהכרח את השקפותיו של goop והן נועדו למטרות מידע בלבד, גם אם וככל שמאמר זה כולל עצות של רופאים ורופאים. מאמר זה אינו מהווה תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול מקצועי, ולעולם אין להסתמך עליו לקבלת ייעוץ רפואי ספציפי.