הניואנסים של ויטמין D - ואיך להספיק מזה

הניואנסים של ויטמין D - ואיך להספיק מזה

התעניינו בתפקיד שמילא ויטמין D אצלנו בריאות כללית לזמן מה במיוחד כשמתברר שכל כך הרבה מאיתנו חסרים למדי, במיוחד בעידן הישיבה בפנים כל היום קרם הגנה . 'ויטמין D' הוא סוג של שגוי כי הוא לא ממש מתנהג כמו ויטמין אלא הוא מתפקד יותר כמו הורמון. הצורה שאתם צורכים בדרך כלל (במזון או בתוספים, או בעקיפין דרך השמש) היא ויטמין D3, אך גופכם ממיר זאת להורמון סטרואידים, הנקרא קלציטריול. ברגע שהופך ויטמין D לצורה פעילה זו, הוא עובר בכל הגוף ומשחק תפקיד במספר פונקציות מגוונות (וחיוניות): הוא בונה עצמות ושרירים ויש לו גם השפעות אנטי דלקתיות ועוזר לייצר אנזימים וחלבונים. המונעות מחלות שהיא משפיעה על ההזדקנות. רמות גבוהות של ויטמין D נקשרו למערכת חיסונית חזקה יותר, בעוד שרמות נמוכות קשורות למחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן. טרם הובן במלוא היקף ההשפעה של ויטמין D - כמעט לכל תאים ורקמות בגופנו יש קולטני ויטמין D (חלבונים הנקשרים לוויטמין D) ובצורתם הפעילה, ויטמין D יכול לקיים אינטראקציה עם הרוב המכריע של תאי הגוף. להלן מומחה ויטמין D, רונדה פטריק, דוקטורט , חולקת את המחקר העדכני ביותר בנושא ויטמין D (כולל כמה משלה) - הנוגע להזדקנות, מצב רוח, אוטואימוניות ואוטיזם (עד כמה שם) - ומאיית כיצד להיות בטוחים שאתה מקבל מספיק.

שאלות ותשובות עם רונדה פטריק, דוקטורט

ש



כמה אנשים ברחבי העולם נחשבים למחסור בוויטמין D, וכיצד זה משתווה לארה'ב?

ל

ראשית, עלינו להגדיר 'מחסור בוויטמין D'. האגודה האנדוקרינית האמריקאית, המשתמשת במודל רפואי השוקל את מערך הפונקציות הרחב יותר של ויטמין D3 במקום רק אלה הקשורות לעצם, ממליצה שרמות ויטמין D בסרום מעל 30 ננוגרם למ'ל יהיו מספקות, רמות בין 29 ננוגרם למ'ל ל -20 ננוגרם / מ'ל ​​אינם מספיקים, ומתחת ל -20 ננוגרם למ'ל חסרים. אם נשתמש בהגדרה זו של נאותה, חלק גדול מהעולם נופל בקטגוריה של לא מספיק או לקוי. על פי מטא-אנליזות של מספר מחקרים שהעריכו את רמות ויטמין D3 בסרום ברחבי העולם, רמת ויטמין D3 הממוצעת העולמית היא למעשה 20 ננוגרם / מ'ל, וזה די קרוב לחסר מלא ... וזה הממוצע. בארצות הברית, לכ- 70% מהאוכלוסייה יש רמות ויטמין D מתחת ל 30 ng / ml.



ש

האם אורח החיים המודרני שלנו (יותר זמן במחשב, פחות בחוץ) ושימוש בקרם הגנה מוגבר הם הגורם העיקרי למחסור נרחב זה, או שמא גורמים אחרים משחקים במגיפה?

ל



כן, נהוג לחשוב כי הסיבות העיקריות לכך שרמות ויטמין D3 ירדו בעשורים האחרונים נובעות משימוש רב יותר בקרם הגנה ובזבוז זמן רב יותר בבית על מחשבים. מאחר וקרינת UVB מאור השמש נדרשת לייצור ויטמין D בעור, כל דבר החוסם את קרני ה- UVB כמו קרם הגנה ימנע גם מהעור שלך ליצור ויטמין D3.

גורם אפשרי נוסף התורם לוויטמין D3 נמוך הוא מגיפת ההשמנה המוגברת. ויטמין D3 הוא ויטמין מסיס בשומן, כלומר הוא מאוחסן בשומן שלנו. אחוז שומן גבוה יותר בגוף יכול להפחית את הזמינות הביולוגית של ויטמין D3 בכ- 50% על ידי ספוג של ויטמין D ומניעת ממנו לעשות את דרכו לרקמות האחרות שלנו. משמעות הדבר היא כי אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר עשויים להיות בעלי פחות ויטמין D הזמין לשימוש על ידי הגוף.

גורמים אחרים המווסתים את יכולתו של העור לייצר ויטמין D3 כוללים גיל (ילד בן שבעים מייצר מהשמש ויטמין D3 בערך פי ארבעה יותר מאשר בן עשרים) מלנין, המשמש כמסנן קרינה וקו רוחב טבעי. שמכתיב אם קרני UVB יכולות להגיע לאטמוספירה.

ש

מעבר לצבע העור ולקווי הרוחב, מה עוד קובע כמה ויטמין D אדם מסוים זקוק לו? האם יש הבדלים גנטיים?

עובש בגוף האדם

ל

גנטיקה ממלאת תפקיד חשוב גם כשמדובר בויטמין D. פולימורפיזמים גנים, וריאציות נורמליות ברצף ה- DNA של גן שיכול לשנות את תפקודו, קיימים בכמה גנים שונים המעורבים במסלול ויטמין D. גן אחד הכפוף לסוגים שונים של וריאציות שיכולים להשפיע על מידת ההמרה שלנו של מבשרי מה שאנו מכנים בדרך כלל 'ויטמין D', 25-hydroxyvitamin D, מכונה CYP2R1. אם יש לנו פולימורפיזם שהופך את הגן הזה ליעיל פחות בביצוע עבודתו, אז נראה פחות 25-hydroxyvitamin D מומר בכליות, וזה יופיע בבדיקת הדם שנוכל לקבל במשרד הרופא שלנו. בעתיד, אנו עשויים לראות את זה נותן לנו תובנות בעלות ערך מכיוון שמשמעותו היא שאנשים מסוימים יצטרכו ליטול יותר ויטמין D על מנת להשיג 'מספיק'.

ש

איזה תפקיד ממלא ויטמין D בהזדקנות?

ל

ויטמין D3 הוא למעשה הרבה יותר מוויטמין שהוא הופך להורמון סטרואידים שהוכח כי הוא משפיע על הפעילות (ביטוי) של כמעט 1,000 גנים שונים בגוף, שהם כ -4.6% מהגנום המקודד לחלבון האנושי! תן לזה לשקוע לרגע. לא הייתי רוצה ש -5% מהחלקים במנוע הרכב שלי יעבדו כראוי אם הייתי רוצה שהמכונית תהיה ארוכה!

אבל ... חוזר לשאלתך: נראה כי ויטמין D משפיע על אופן הגיל שלנו. עכברים שעברו הנדסה גנטית כדי שלא יוכלו להגיב לוויטמין D (קולטן ויטמין D 'נוק-אאוט') מגלים סימני הזדקנות דרמטיים בכל האיברים ברמה התאית. אתה לא רוצה להיות העכברים האלה. ישנם מספר מנגנונים בהם ויטמין D מווסת את תהליך ההזדקנות, כולל טלומרים. כל תא בגופך מכיל DNA שנמצא בכרומוזומים שלך, ושלמות ה- DNA שלך מכריעה על מנת שהתאים שלך יפעלו כראוי. הטלומרים, שהם כובעים בסוף הכרומוזומים, מסייעים בשמירה על שלמותה. הם מגנים על ה- DNA שלנו מפני נזק והידרדרות. הוכח שאורך הטלומרים שלנו מתואם די טוב עם הגיל הביולוגי שלנו. בתפקיד זה הם משמשים סמן להזדקנות. אם יש לך טלומרים קצרים, אתה זקן מבחינה ביולוגית. אם יש לך טלומרים ארוכים, אתה צעיר יותר מבחינה ביולוגית. כמו בכל הדברים, יש בזה יותר ניואנסים מזה, אבל לענייננו, כדאי להבין שאנחנו יכולים להיות מבוגרים כרונולוגית, אך יש לנו גיל ביולוגי שתואם את הצעירים מאיתנו.

כמה מחקרים הראו כי ויטמין D יכול להאט את קיצור הטלומרים הזה שקורה באופן טבעי עם הגיל. במחקר אחד שכלל 2,100 נשים תאומות, אצל אלו עם רמות הוויטמין D הנמוכות ביותר היו טלומרים קצרים יותר שתואמו חמש שנות הזדקנות. לנשים שהיו רמות בסרום בין 40-60 ננוגרם / מ'ל ​​היו גם הטלומרים הארוכים ביותר בהשוואה לבקרות המותאמות לגיל עם רמות ויטמין D נמוכות יותר. קיצור הטלומרים מואץ על ידי דלקת ונזק ל- DNA, כמו גם חלוקת תאים. בכל פעם שתא מתחלק כדי להוליד תאי בת, הטלומרים מתקצרים. אנו יודעים כי ויטמין D מפעיל גנים לתיקון דנ'א וגנים אנטי דלקתיים להפחתת הנזק בטלומר. זה דבר טוב ממגוון שלל סיבות, אך בהקשר של טלומרים זה אומר להאריך את חיי המדף שלהם עוד מעט. ברגע שהטלומר נגמר, התאים מתים ... או גרוע מכך, הם נותרים במצב 'מבוגר' ולא מצליחים לבצע את תפקודם הרגיל ובמקום זאת הופכים למקור נזק לתאים הסמוכים על ידי גרימת דלקת.

ש

כיצד צריכת ויטמין D יכולה להשפיע על ההתנהגות ומצב הרוח שלנו? מהן השפעות אחרות, פיזיות ונפשיות, של רמות נמוכות של ויטמין D?

ל

שאלה זו נוגעת במחקר שלי שעשיתי במהלך הכשרתי שלאחר הדוקטורט. בין 1,000 הגנים עליהם שולט ויטמין D נמצא גן במוח הנקרא טריפטופן הידרוקסילאז 2 (TPH2), המקודד לאנזים המגביל את הקצב ההופך טריפטופן לסרוטונין במוח. העבודה שלי היא שזיהה כי לגן זה, TPH2, יש רצף המצביע על כך שהוא מופעל על ידי ויטמין D, דבר המצביע על כך שויטמין D עשוי להיות חשוב להפקת סרוטונין במוח מטריפטופן. זה די חשוב! סרוטונין מווסת מגוון רחב של פונקציות והתנהגויות קוגניטיביות. הוא מווסת את ההתנהגות החברתית, שליטה בדחפים, קבלת החלטות, חרדה, זיכרון, תוקפנות דחפים, מה שמכונה 'שערים חושיים' ועוד.

אנו יודעים שסרוטונין עושה את הדברים האלה מכיוון שעשרות מחקרים הקניטו את מה שסרוטונין עושה על ידי דלדול של אנשים נורמליים מהסרוטונין שלהם באופן זמני. הדרך בה נעשה למעשה היא די חכמה וקצת יותר מזיקה ממה שזה נשמע: יש להעביר באופן פעיל למוח את הטריפטופן, חומצת האמינו סרוטונין. קבוצה אחרת של חומצות אמינו, לעומת זאת, תועבר בצורה מועדפת לפני טריפטופן אם יש מספיק ממנה בישיבה. אז זה אומר שאתה יכול למעשה לתת לאנשים טלטול של חומצות אמינו מסועפות, מרכיב שכיח של תוספי פיתוח גוף, וכשבע שעות בערך 90% מהסרוטונין במוח מתרוקן. מה קורה אז? אנשים הופכים לאימפולסיביים, חשיבתם ארוכת הטווח נסגרת, הם נעשים עצבניים, חרדים, מדוכאים, והשערים התחושתיים שלהם, היכולת לחסום גירויים זרים בסביבה, נפגעים. מלבד מצב הרוח, סרוטונין חשוב גם לדברים רבים אחרים. נחזור לזה בעוד שנייה.

ש

האם אתה יכול להסביר כיצד קשור ויטמין D למעי, לדלקת ולחיסון החיסוני שלנו?

ל

זה עשוי להפתיע אנשים מסוימים, אך דלקת במעי קשורה גם לסרוטונין: לא הסרוטונין במוח, אלא סרוטונין המיוצר במעיים. בסביבות 90% מהסרוטונין בגוף מיוצר למעשה במעיים על ידי גן נפרד של טריפטופן הידרוקסילאז הנקרא TPH1. לגן זה יש הבחנה חשובה מאוד מ- TPH2, מגוון המוח. במקום להיות מופעל על ידי ויטמין D, נראה כי ל- TPH1 יש רצף שקשור לדיכוי. במילים אחרות, כאשר ויטמין D נמצא בסביבה, זה כנראה מפסיק את המרת הטריפטופן (בחלבון התזונתי שאנו אוכלים) לסרוטונין במעיים. אל תיבהל מכך, עם זאת, לסרוטונין המיוצר במעיים אין הרבה קשר לכמות הסרוטונין במוח, מכיוון שכל הסרוטונין במוח מיוצר למעשה במוח על ידי TPH2. במילים אחרות, סרוטונין אינו חוצה את 'מחסום הדם-מוח'. אנו זקוקים לכמות הנכונה של סרוטונין במעיים מכיוון שיותר מדי גורם לדלקת במעיים כאשר סרוטונין משמש להפעלת תאי מערכת החיסון במעיים. למעשה, הוכח כי היפטרות מסרוטונין במעיים בכמה מודלים של בעלי חיים של קוליטיס ותסמונת קערה רגיזה מקלה על התסמינים הדלקתיים הקשורים למחלות מעיים דלקתיות אלו. מכיוון שעתה אנו יודעים כי קרוב לוודאי ש- TPH1 מודחק על ידי ויטמין D, הדבר מצביע על כך שמחסור בוויטמין D עלול להוביל להפעלת יתר של המערכת החיסונית במעיים, ולפיכך לדלקת.

עבודתי זיהתה גם כי ויטמין D עשוי להסדיר את החיסון האוטומטי דרך אותו מסלול מעיים-סרוטונין. טריפטופן, בנוסף להמרה לסרוטונין במעיים, יכול גם הוא להיות מטבוליזם על ידי אנזים אחר כדי ליצור תרכובת הנקראת kynurenine, החיונית לייצור תאי T רגולטוריים. תאי T מווסתים חיוניים לאמירה למערכת החיסון: 'היי, זה התא שלי, זה לא פולש זר, אל תתקוף את התא הזה.' הם ממלאים תפקיד חשוב מאוד בשיכוך התגובה החיסונית ובמניעת אוטואימוניות. מכיוון שניתן להשתמש בטריפטופן בדרך לייצור סרוטונין דרך טריפטופן הידרוקסילאז 1 (TPH1), אם הגן הזה הוא היפראקטיבי מכיוון שיש ויטמין D נמוך, ייתכן שהוא מוצץ את כל הטריפטופן למסלול זה ומייצר הרבה סרוטונין באזור המעי, שפירושו פחות טריפטופן זמין למסלול אחר זה החיוני לייצור תאי T רגולטוריים השומרים על אוטואימוניות.

ש

האם אתה יכול לדבר קצת על הקשר הפוטנציאלי בין רמות נמוכות של ויטמין D לאוטיזם?

ל

רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו לאוטיזם ורמות נמוכות של סרוטונין במוח נקשרו גם לאוטיזם, אולם עד לעבודתי שקשרתי ויטמין D יותר ישירות לסרוטונין, איש לא חיבר את שניהם. סרוטונין הוא הרבה יותר מאשר נוירוטרנסמיטר. במהלך התפתחות מוקדמת של המוח סרוטונין למעשה משמש כמורפוגן מוחי מכיוון שהוא מעצב את מבנה וחיווט המוח. סרוטונין אומר לנוירונים לאן הם צריכים ללכת ואיזה סוג של נוירונים ספציפיים הם צריכים להפוך. זה ממש פועל כגורם גדילה במובן זה במהלך התפתחות מוחית מוקדמת. מספר מחקרים הראו בעכברים כי מעכב ייצור סרוטונין בהתפתחות המוח המוקדמת גורם לחריגות תפקודיות ומבניות במוח, שחלקן מתבטאות מאוחר יותר בהתנהגות שנאמרת כי היא דומה להתנהגויות דומות לאוטיזם, ככל שעכברים יכולים לשקף את המורכבות. של התנהגות אנושית. מכיוון שויטמין D נדרש להפעלת גן זה המייצר סרוטונין, והעובר המתפתח תלוי ברמות הוויטמין D של האם, אם האם דלה בוויטמין D, ייתכן שלא יהיה מספיק למוח המתפתח לייצר סרוטונין. זה יכול להוביל להתפתחות מוחית לא תקינה ולאוטיזם, במיוחד בשילוב עם פולימורפיזמים גנים אחרים שכבר מגבירים את הסיכון לאוטיזם.

הדרך השנייה בה מסלול ויטמין D- סרוטונין עשוי להשפיע על האוטיזם היא על ידי שמירה על התגובה האוטואימונית במהלך ההריון. מה שמעניין הוא שאמהות עם ילדים אוטיסטים נמצאות בסיכון גבוה פי שלוש לרמות גבוהות של נוגדנים כנגד חלבון מוח עוברי בתאי הדם שלהן. נאמר אחרת, יש סיכוי גבוה פי שלוש להראות סימנים לכך שמערכת החיסון שלהם הייתה מעורבת באופן פעיל נגד מוח העובר המתפתח. אין באמת הסבר טוב מדוע, אך הוא מציע כי ניתן להכיר בעובר המתפתח כ'זר 'אצל נשים אלו. זה עלול לגרום לתאי החיסון ליצור למעשה נוגדנים שתוקפים חלבונים במוח המתפתח, מה שעלול לשנות את אופן התפתחות המוח. למעשה, זה הוכח בקופים בהריון.

ש

האם ניתן לקבל יותר מדי ויטמין D?

ל

כן, זה אפשרי אבל לא נפוץ. נתונים שהורכבו ממספר מחקרים שונים על תוספי ויטמין D מראים כי רעילות לויטמין D מתקבלת במינונים הגבוהים מ -10,000 IU. מינונים רעילים של ויטמין D עלולים לגרום לרמות גבוהות ביותר של סידן בסרום, המכונות היפרקלצמיה ודווחו במינונים גבוהים מ- 50,000 IU.

ש

איך אנחנו יכולים להיות בטוחים שאנחנו מקבלים מספיק ויטמין D? מהם המקורות הטובים ביותר?

ל

הדרך הטובה ביותר לדעת אם אתה מקבל מספיק ויטמין D היא לעבור בדיקת דם המודדת את רמות ויטמין D שלך. מטא-אנליזות של מחקרים שנעשו בין השנים 1966-2013 הראו כי אנשים עם רמות בסרום בין 40-60 ננוגרם למ'ל הם בעלי התמותה הנמוכה ביותר מכל הסיבות, כלומר הם מתים פחות מכל המחלות הלא מקריות.

סימנים: השפה הסודית של היקום

תוספת לויטמין D3 היא דרך טובה להבטיח שתקבל ויטמין D. 1,000 IU של ויטמין D ליום, ברוב האנשים, תעלה את רמות הסרום בכ -5 ננוגרם / מ'ל. מקור צמחוני טוב של ויטמין D3 הוא חזזית. יש מאכלים שהועברו בוויטמין D, כולל חלב (100 IU לכל 8 אונקיות) ומיץ תפוזים (100 IU לכל 8 אונקיות), אבל אם אנחנו מנסים לתקן חוסר מספיק, המספרים האלה הם באמת טיפה בדלי. הם בכלל לא מאוד. יתר על כן, מוצרי חלב הם בחירה תת אופטימלית לביצור עבור כ- 50 מיליון אמריקאים הסובלים מלקטוז. אם כמוני אתה מי שמחליט להשלים, רמת הצריכה העליונה הנסבלת שנקבעה על ידי המכון לרפואה היא 4,000 IU. מחקר אחד הראה כי אנשים שנחשבו למחסור בוויטמין D הצליחו להעלות את רמות הסרום לרמות מספיקות לאחר שהוסיפו 4,000 IU של ויטמין D3 ליום.