כיצד חמלה יכולה להיות התרופה למתח כרוני

כיצד חמלה יכולה להיות התרופה למתח כרוני

כל כך הרבה אנו יודעים: נשימות עמוקות משחררות את הלחץ בגופך חמלה מורידה מתח במערכות היחסים שלך. שתיהן תופעות פסיכופיזיולוגיות. אך למה שאנחנו לומדים מעבר לכך עשויים להיות השלכות עולמיות הרבה יותר. מחקרים עדכניים שהובילו על ידי ג'יימס דוטי, MD, מצביעים על כך שלצומת הלחץ, המודעות והחמלה יש השלכות משמעותיות לא רק על בריאות הפרט והיחסים אלא על הבריאות הרחבה יותר של הקהילות שלנו.

כפי ששיתף בפודקאסט The goop (האזן 'ניסים מחנות קסמים' ), לדותי הייתה ילדות מאתגרת. אבל מפגש מקרי בחנות קסמים עם אישה בשם רות שינה את כל מהלך חייו. לאחר שרות לימדה אותו טכניקות לתודעה, חמלה והתבטאות, דוטי המשיך לחיים יוצאי דופן. הוא שוחח את דרכו בבית הספר לרפואה עם תואר ראשון בתואר ראשון של 2.5, הפך לנוירוכירורג ופרופסור בסטנפורד, פתח עסק מצליח וחי בפאר (אם כי באומללות), פשט את הרגל, איבד הכל, הפך לפילנתרופ עולמי והפך לחברים. עם הדלאי למה. אבל אולי תרומתו הנמשכת ביותר היא כמייסד ובמאי סטנפורד המרכז לחקר וחינוך לחמלה ואלטרואיזם (CCARE).

המחקר של CCARE בדבר מה חמלה יכולה לעשות למערכות יחסים, קהילות ובריאות הפרט הוא גם ישים ומרחיק לכת. והלב של זה הוא: הטיפול במגיפה עולמית של אדישות, בידוד וניתוק עשוי להיות פשוט כמו למידת חמלה.



שאלות ותשובות עם ג'יימס דוטי, MD

ש: כיצד מיינדפולנס מציב את הבמה לחמלה? א

זה קשור לתפיסת האיום ותגובת הלחץ המולדת שלך.

קו הבסיס שלך הוא מצב המנוחה והעיכול שלך, נשלט על ידי מערכת העצבים הפאראסימפתטית. כשאתה במצב כזה, אתה רגוע, אתה רגוע ומערכת העיכול שלך עובדת. ואזור המוח שלך שקשור לשליטה מבצעת, להבחנה ולקבלת החלטות מתחשבת עובד במיטבו. מצב זה מאפשר תגובה איטית ומשלב חוויה וזיכרון בפעולות שלך.



מצד שני, כאשר אדם חש חוסר ביטחון או מאוים, מערכת העצבים הסימפתטית מעורבת, וכתוצאה מכך, אתה עובר למצב תגובה לאיום הידוע בעיקר כמאבק או מעוף. זה יביא לעלייה בקצב הלב, מעבר הדם ממערכת העיכול לשרירי השלד כדי לאפשר לך לברוח ולהתרחב של האישונים. זהו מצב מהיר. זה מיד תגובתי. ההחלטות שלך אינן נשענות על חוויות או זיכרונות מהעבר. אתה פשוט במצב הישרדות. ולכן, כשאתה מרגיש מאוים, אתה פוסק במהירות רבה. במצב הישרדות זה בסדר גמור וזה עובד טוב. אולם לעתים קרובות, במיוחד בחברה המודרנית, השיפוטים וההחלטות המצומצמות הללו לא תמיד פועלות לטובתנו.

'אחת הבעיות בחברה המודרנית היא שאנשים לא חשים ביטחון פסיכולוגי. זה נושא של ניתוק כרוני מהאנשים סביבנו. '

כאן נכנסים לתודעה ולנשימה: בתהליך של נשימות ארוכות, מכוונות ומרגיעות, אתה מעביר את מעורבות מערכת העצבים שלך מאהדה (להילחם או לברוח) לפאראסימפתטי (מנוחה ועיכול). ופתאום פונקציות השליטה המבצעת של המוח שלך עובדות טוב יותר. אתה יותר מתחשב. אתה מבחין יותר. ועם חמש עשרה דקות בלבד של תרגול מסוג זה, התפקוד הפיזיולוגי שלך מתחיל לעבוד טוב יותר: רמות הורמון הלחץ שלך יורדות, השרירים שלך לא נקיים, קצב הלב שלך יורד ולחץ הדם שלך יורד.



אנו יודעים שאנשים מרגישים הכי בנוח כשהם בקבוצת אנשים שהם מזדהים איתם באמצעות ערכים משותפים, השקפות פוליטיות, מעמד חברתי או גורם מאחד אחר. וכשיש לך תחושה פסיכולוגית של נוחות ובטיחות, הפיזיולוגיה שלך עובדת טוב יותר. הדבר נכון גם הפוך. כשאתה מפעיל בכוונה מצב פיזיולוגי של נוחות ובטיחות - בדרך כלל באמצעות תרגול קשב כלשהו, ​​פשוט כמו נשימות עמוקות - אתה מרגיש טוב יותר. ואתה מתייחס טוב יותר לסובבים אותך, גם אם הם לא חלק מכל קבוצה שניתן לזהות. במילים אחרות, קל יותר לחמול.


ש מדוע תרגול חמלה הוא כלי רב עוצמה בבניית מערכות יחסים וקהילות? א

כשאתה מסתכל על העולם מבעד לעדשת חמלה, אתה חווה לא רק שינויים פיזיולוגיים אלא גם שינויים חברתיים. יש לנו את היכולת לאינטואיציה של מצבים רגשיים של אחרים. אז כשמישהו מסתכל עליך ורואה שאתה רגוע, שאתה פתוח, שאתה דואג, הם מרגישים תחושת ביטחון פסיכולוגית. מכיוון שהם לא רושמים אותך כאיום, תגובת הלחץ שלהם במאבק או בטיסה לא מתלקחת. וזה משנה את האופן שבו הם מתקשרים איתך.

קרם הגנה טבעי לעור רגיש

אני יודע זאת מהמדע, אך חוויתי זאת בפעם הראשונה כשהייתי בת שתים עשרה: פחדתי, כועסת, מיואשת והייתי מעורב באופן כרוני במצב של תגובת לחץ. יום אחד נכנסתי לחנות קסמים, והייתה שם האישה הזאת בשם רות. היה לה חיוך קורן, ובלי לדעת עליי דבר, היא חיבקה אותי בחביבותה. ומיד, לראשונה בחיי, חשתי תחושה של ביטחון פסיכולוגי.

'זה מה שאנחנו צריכים לטפח בקהילות שלנו: פתיחות.'

כשאדם מקבל את המתנה של בטיחות פסיכולוגית, גופו עובר ממעורבות מערכת העצבים הסימפתטית - שוב, זה להילחם או לברוח - למערכת העצבים הפאראסימפתטית. זה בא עם תחושת רוגע, קלות ונוחות. במצב זה הם נפתחים, הם יכולים להקשיב, והם יכולים להתחבר. ואחת הבעיות בחברה המודרנית היא שאנשים לא חשים את הביטחון הפסיכולוגי הזה. לעתים קרובות אנו נמצאים בסביבות בהן אנו חוששים שישפטו אותנו. וכתוצאה מכך, אנו מתקשים להיות אותנטיים ולשתף את הדברים שמטרידים אותנו או שאנחנו מפוחדים מהם. זה נושא של ניתוק כרוני מהאנשים סביבנו.

לעומת זאת, אם מסתכלים על חלקים בעולם הנקראים אזורים כחולים, בהם אנשים חיים באופן שגרתי מעל גיל מאה, ישנם היבטים חברתיים חשובים ביותר באורך החיים שלהם. בסביבות אלה, בדרך כלל, אנשים נולדים שם והם מתים שם ונשארים באותה קהילה כמעט כל חייהם. ומה שקורה בקהילה כזו הם אותם אנשים - שכניך, חבריך, קרובי משפחתך - יודעים הכל עליך עוד מימיך צעיר מאוד. החלקים הטובים שלך. החלקים הרעים שלך. הכל. ונחש מה? הם עדיין אוהבים אותך. הם לא שופטים אותך, הם מקבלים אותך, הם שם בשבילך, והם עוזרים לך. ובאותה סביבה, בה אוהבים ומטפלים ושומעים אותך, יש לך תחושה של ביטחון פסיכולוגי. ואנשים בקבוצות האלה חיים באופן שגרתי חיים ארוכים ובריאים יותר.

זה מה שאנחנו צריכים כדי לטפח את הקהילות שלנו: פתיחות. היכולת להראות את הפגיעות והחולשה שלנו. כשזה קורה, כשאנשים נפתחים זה לזה, אתה באמת יכול להתחבר.


ש מדוע אנו זקוקים לחמלה עצמית? א

היבט נפוץ אחד בתרבות המערבית הוא שאנחנו היפר-קריטיות כלפי עצמנו. וכתוצאה מכך, אנו מתקשים לאהוב את עצמנו. אנשים רבים מנהלים דיאלוג מתמשך בראשם בו הם מכים את עצמם כל הזמן. והם מאמינים שהקול בראשם מדבר אמת. אך במקרים רבים, מה שהם לא יודעים הוא שאירועים שליליים בחיינו מסכנים אותנו לדיבור עצמי שלילי ההוא, ואז אותם קולות מאיימים בראשנו משפיעים עלינו יותר מאשר חיוביים או ניטרליים. זה שורש הרבה מהלחץ הכרוני שלנו.

זה הבסיס לתסמונת המתחזה: כתוצאה מהערה או חוויה שלילית, מישהו עשוי לומר לעצמו, 'אני לא מספיק טוב. אני לא מספיק חכם. אני באמת לא צריך להיות בתפקיד הזה. ' זה הרעיון הזה של: הם הולכים לגלות אותי כהונאה. כאשר הקול הזה עובר בראשך בצורה דומיננטית ולעתים קרובות, אתה מתחיל להאמין בזה. וכשאתה מתחיל להאמין שאתה לא מספיק טוב, כל כך קשה להיות רחום עם עצמך.

דיבור עצמי שלילי יכול להיות קשה להיפוך מבלי לבחור בזהירות ובכוונה לעשות זאת. כשמחשבות אלו עוברות בראשך, אינך צריך לקבל אותן. אתה יכול לבחור במציאות על פני מחשבות כוזבות, חולפות ולשנות את הדיבור העצמי השלילי לאישור עצמי חיובי. זו חמלה עצמית.


ש כיצד חמלה עצמית מקלה על חמלה לאחרים? א

אנו יודעים שבאמצעות מחקרים שעשינו ואחרים שכאשר אדם מתרגל על ​​חמלה עצמית בכוונה, זה לא רק משנה את תגובת הלחץ הפיזיולוגית שלו אלא גם יוצר סביבה לאחרים להיות האני הטובים ביותר שלהם, להיות רחומים יותר, להיות יותר אדיב.

זו המציאות: אם אתה מכה את עצמך כל הזמן, קשה לשמור על השקפת עולם חיובית. במקום זאת, אתה נוטה להיות ביקורתי כלפי אחרים. ואז אנשים קוראים את זה בשפת הגוף שלך, והם מרגישים ששופטים אותם. הם שמו את עצמם על המשמר. זה אותו מחזור תגובה לאיום שהזכרתי קודם.

מצד שני, אנו יודעים שכאשר אתה רחום מעצמך, כשאתה אדיב לעצמך, כשאתה מקבל את מי שאתה, יש לכך השפעה חיובית עמוקה על הפיזיולוגיה שלך, וכשהשומר שלך מונמך מאפשר לך להסתכל על העולם ועל אנשים אחרים עם השקפה פתוחה וחיובית יותר. אתה יכול לאמץ אנשים בלי לעשות שיפוטים. וכשאתה עושה את זה, אתה יוצר תחושה של ביטחון פסיכולוגי לאחרים. ומכיוון שהם מרגישים בטוחים ומקובלים, הם יכולים לתקשר איתך בצורה אותנטית.


ש האם יש לנו 'נקודת הגדרה' לחמלה? א

אנו יודעים שכמו באושר, יש מרכיב גנטי לחמלה. למעשה, יש קבוצת מחקר שבדקה כרכים (כן, המכרסמים!) ומצאה שיש קבוצות תת-קבוצות של שרקנים שיש בהן פחות אתרי קולטן לאוקסיטוצין או שחסרים אותם לחלוטין. הזחלים - זכר וגם נקבה - שיש להם את המספר המלא של קולטני אוקסיטוצין יוצרים קשרים מונוגמיים ומטפלים בצאצאיהם. אלה שחסרים להם קולטני אוקסיטוצין או שיש להם פחות אתרי קולטן הם בדרך כלל פילנדרים שלא מסתובבים כדי לטפל בצאצאיהם.

'אנו יודעים שכמו באושר, יש מרכיב גנטי לחמלה.'

תופעה זו מתרחשת גם אצל בני אדם. אנשים שיש להם פחות קולטני אוקסיטוצין או שיש להם גרסא אחרת של הקולטן נוטים פחות לקיים יחסים קבועים. תחילה התחלנו להבין זאת על ידי לימוד סוציופתים, שלרבים מהם יש חריגה מבנית שמפחיתה או הורסת את יכולתם להתחבר למצבים הרגשיים של אחרים. או אם הם יכולים להתחבר ולהבין את סבלו של אחר, אין לו שום השפעה פיזיולוגית או פסיכולוגית רגילה.

אז לאנשים יש יכולות מולדות שונות לחמלה וחסד. עם זאת, רובנו לא מיצינו את יכולותינו בתחום זה. מנקודת המוצא ההיא אנו יודעים שמשהו שאנו מכנים אימון לטיפוח חמלה יכול להגדיל משמעותית את יכולתנו לחמלה עצמית ולחמלה כלפי אחרים. זו תוכנית שפיתחנו בסטנפורד כדי ללמד חמלה למגוון קבוצות - כולל ספקי שירותי בריאות, אנשי עסקים ואנשים במערכת הכלא.


ש איך היה נראה לחיות בעולם רחום יותר? א

ובכן, הייתי רוצה להאמין שזה יהיה עולם חביב והרבה יותר הוגן. כזה שבמקום להיות מרוכזים כל כך פנימית, נבקש להבין אחרים. מכיוון שהעולם גלובליזציה וקבלנו גישה רבה יותר לתרבויות אחרות מאי פעם בהיסטוריה, עלינו להכיר בכך שאנחנו דומים יותר מכפי שאנחנו שונים.

בעיה גדולה בסביבה הפוליטית הנוכחית שלנו היא חוסר חמלה. כשאנחנו לא מחפשים הבנה של מי ששונה מאיתנו ובמקום זה דמוניזציה ומניעת הומניזציה שלהם ויוצרים נרטיבים כוזבים על טבעם, אנו נותנים לעצמנו רשות להיות אנוכיים ואכזריים. לכך יכולות להיות השלכות איומות. זוהי דרך קלאסית לעריצים לשלוט על חברות שלמות: אם אתה יוצר נרטיב על מחסור, למשל, שבו אתה צריך להגן על הקבוצה שלך מפני איומים מבחוץ, הסיפור הזה עשוי לשלב שבט. ובתוך השבט הזה, אתה יכול לשבת שם ולומר, 'ובכן, הם באים להשמיד אותנו. אין מספיק לכולם. ואנחנו צריכים לעשות את מה שנחוץ לנו כדי לשרוד. '

'מכיוון שהעולם גלובליזציה וקיבלנו גישה רבה יותר לתרבויות אחרות מבעבר בהיסטוריה, עלינו להכיר בכך שאנחנו דומים יותר ממה שאנחנו שונים.'

אבל אם אתה מזהה את ההטיות שלך כלפי אחרים, מבין מהיכן הן מגיעות, ויש לך את המודעות העצמית לתקן את ההנחות השקריות שלך, אז תוכל להתגבר עליהן. זו עדשה חמלה. מאותה נקודה, אתה יכול להכיר בכך שכל האנשים ראויים להיות מאושרים. כל האנשים ראויים שיאכילו אותם. כל האנשים ראויים להיות בטוחים. כל האנשים ראויים שיהיה להם מחסה.

אתה צריך לראות את האחר כמוך. למרות הבדלים, בסופו של דבר אתה זהה. כשאתה רואה אחרים, מיד, כאלו משלך, האדיבות והנדיבות והטיפול הם אוטומטיים. וזה מימוש עצמי. זו חמלה אמיתית.


ג'יימס ר 'דוטי, MD, הוא פרופסור קליני לנוירוכירורגיה באוניברסיטת סטנפורד ומייסד ומנהל המרכז לחקר וחינוך לחמלה ואלטרואיזם בסטנפורד. הוא גם ממציא, יזם ופילנתרופ. הספר שלו לחנות הקסמים הוא ספר זיכרונות וחלק מדריך הדרכה לתודעה, הדמיה ומדיטציה.


מאמר זה מיועד למטרות הסברה בלבד, גם אם וככל שהוא כולל עצות של רופאים ורופאים. מאמר זה אינו מהווה תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול רפואי מקצועי ולעולם אין להסתמך עליו לקבלת ייעוץ רפואי ספציפי. הדעות המובעות במאמר זה הן השקפותיו של המומחה ואינן בהכרח מייצגות את השקפותיו של גופ.


משאבים קשורים

עוד מג'יימס דוטי, MD:
לחנות הקסמים: מסע נוירוכירורג כדי לגלות את מסתרי המוח וסודות הלב (סֵפֶר)
לקחים מחנות הקסמים (סדרת שמע)
המדריך למדעי חמלה באוקספורד (ספר לימוד)

מחקר ומשאבי קהילה:
המרכז לחקר וחינוך לאלטרואיזם (CCARE)
מרכז לחמלה עצמית מודעת
חמלה עצמית.org
מכון הנפש והחיים
המרכז למדע טוב יותר
בית הספר לחיים

כיצד לטהר את גופך מטפילים

לילדים ובתי ספר:
שורשי אמפתיה
בתי ספר מודעים
פרויקט המודעות לגוף הנפש
פרויקט החמלה מאת גברת מאיירס

תומך במחקר חמלה ואלטרואיזם:
תרום ל- CCARE