שינוי הדרך בה אנו חושבים על אוכל

שינוי הדרך בה אנו חושבים על אוכל

תזונאי ותדיר goop תוֹרֵם שירה לנצ'בסקי בנתה עסק חזק בלוס אנג'לס המסייע לנשים לפוצץ דרך לאכילה בריאה, שאין להן זמן לקנות אוכל, ועוד פחות מכך להכין אותו לארוחת ערב ראויה לאינסטגרם. היא פשוט מבינה את זה - שהכוונות הטובות ביותר לא תמיד תואמות את התוצאות שכולנו חושקים בהן, ושהנדר לאכול טוב יותר לא תמיד תואם את מה שהמשלוח מפיל בלילה אחרי לילה. להלן היא מסבירה כיצד ליצור מסלולים חדשים למוח כדי לשנות את הדרך בה אנו חושבים על אוכל - ועל יכולתנו לאכול טוב יותר.

הולך בראש לשולחן

אני הולך לצאת מייד ולהגיד את זה: הדרך שחשבנו על החלטות הבריאות לשנה החדשה היא פגומה מאוד. כמו שעון, מדי ינואר אנו מתחייבים להתקיים מסלט וחלבון, להתרחק מסוכר ואלכוהול ולהתאמן כמו מטורפים.



אך מה שחסר לנו הוא התשתית האמיתית לבצע שינויים קיימים ומתמשכים לביצוע התנהגויות חדשות שהופכות להרגלים ולהמשיך לכבד אותם לאחר אותה חופשה טרופית או אירוע חברתי צפוי. אני חושב על זה הרבה מכיוון שאני בעניין של לעזור לאנשים לבצע שינויים בריאים מהסיבות הנכונות. שינויים שבאמת נותרים מכיוון שעם הזמן ההתנהגויות דורשות פחות מאמץ לביצוע. בסופו של דבר, זה מרגיש די טוב לשמור עליהם.

החוקרים בחנו את אחוזי ההצלחה של החלטות השנה החדשה ומצאו שאנשים נוטים למחוץ אותה בינואר, אך מתחילים לרדת לאחר מכן. בתקופת החגים הבאה אנו נוטים לחזור בדיוק למקום בו התחלנו ... לפעמים צעד או שניים מאחור. אנו נוזפים בעצמנו על חוסר שליטה עצמית, ואז, כאילו השנה הקודמת הייתה מזור, אנו מתחייבים שוב לאותן החלטות.



איך כל כך הרבה מאיתנו יכולים להיות כל כך מוטיבציה עצומה לרדת במשקל אבל לא לבצע את הפעולה? (רמז: זה לא בגלל שאנחנו הכי גרועים.) הייתי טוען שאנחנו מערימים את הסיכויים כנגד עצמנו מכיוון שאתה לא יכול לשנות את המשקל שלך או את אורח החיים שלך עד שאתה משנה את הלך הרוח שלך.

לדעת מה אתה צריך לעשות זה לא מספיק

הבנתי משהו שמשנה קריירה כבר בתחילת דרכי: רוב הלקוחות שלי יכלו מיד לשקשק את כל הדברים שהם צריכים לעשות - הגבלת תוספת סוכר, הפעלת שליטה במנות, בחירות טובות יותר במסעדות ולא חבלה עצמית. הבעיה הגדולה ביותר הייתה לא לדעת כיצד לבצע את השינויים. לכן, בעוד אני עדיין מתכנן ארוחות ומדבר בגודל המנות, חלק גדול מהתרגול שלי הוא לא רק מה לשנות, אלא איך לשנות. ולא רק למשך שבוע או חודש.

כוח רצון: מיומנות לא מובנת

האם אי פעם חזרתם הביתה אחרי יום מפרך בכל כוונה להקציף ארוחה בריאה, רק כדי למצוא את עצמכם אוכלים דגנים מעל הכיור? או לדחות אימון בוקר ל'מאוחר יותר 'רק כדי להישרף בסוף יום עבודה אכזרי? תופעה זו נקראת דלדול אגו. לכולנו יש מיכל דלק משמעת עצמי שאנו משתמשים בו במהלך היום - בודקים את רשימות המטלות שלנו, ממתנים רגשות, מקבלים החלטות גדולות. ברגע שהטנקים שלנו ריקים, יש לנו הרבה יותר סיכוי לקבל החלטות אימפולסיביות שאינן תואמות את מה שאנחנו באמת רוצים. לא פלא שאנחנו זורקים את המגבת על יעדי הבריאות שלנו!



לפני שתתייאש, אני רוצה לנקות כמה דברים. בתור התחלה, כוח רצון הוא לא תכונה שחלקנו נולד איתה ואחרים לא. זו מיומנות. בהקשר זה, זו היכולת לעצור ולהתחשב ביעדי הבריאות שלנו לפני שקופצים על דחף (למשל, בחירת פירות יער לקינוח במקום במאפה דקדנטי). כן, זה קשה, אבל החדשות הטובות הן שכוח הרצון הוא כמו שריר - אפשר לבנות אותו.

עושה את המוח שלך בכושר

שקלול רצונות לטווח הקצר (כמו סוכר) מול יעדי בריאות גדולים בתמונה דורש מידה רבה של מיקוד ותשומת לב. הרבה מהעבודה הזו יורדת באזור קליפת המוח הקדם חזיתית במוח, שמווסתת מחשבות, רגשות וקבלת החלטות. למרות שאזור זה הוא האזור המפותח ביותר במוח, הוא גם הפגיע ביותר ללחץ. אפילו מקרים תקופתיים של לחץ לא מבוקר יכול לעכב באופן דרמטי את תפקודו. זו הסיבה שכל כך הרבה דיירי משרדים פוגעים בסופו של דבר במזווה המשותף לבייגלה מיושן כאשר תיבות הדואר הנכנס שלהם מרגישות בלתי ניתנות להתגברות. למרבה המזל, אפשר להתאים את ההתניה שלנו לסוגים אלה של טריגרים, מה שנותן לנו יותר גמישות ופרספקטיבה כאשר ה- s% & # מכה בהכרח את המאוורר.

עד לפני 20 שנה, ההנחה הייתה שרק מוח צעיר מסוגל ליצור קשרים חדשים בין תאי עצב. למרבה המזל, אנחנו בעצם הרבה יותר גמישים מזה. מוחנו עובר שינויים מבניים וקישוריים מתמידים לאורך החיים בתגובה לחוויות ולמחשבות ספציפיות ומכוונות באמצעות תהליך הנקרא נוירופלסטיות. המשמעות היא שנוכל לפתח מיומנויות והתנהגויות חיוביות (כמו למשל שליטה עצמית טובה יותר, למשל), גם אם כישורים והתנהגויות אלה אינם באים לנו באופן טבעי.

מדיומים שמתקשרים עם המתים

'Mind-fitness' קורה על ידי התמקדות במיומנויות שגורמות לנו להרגיש יותר אחראים על ההחלטות שלנו. מיומנויות כמו וויסות עצמי חשובות במיוחד לירידה מתמשכת במשקל מכיוון שהן עוזרות לנו להישאר צלולים תחת לחץ. זה נותן לנו יותר אובייקטיביות כאשר בוחנים רצונות לטווח קצר לעומת מטרות תמונה גדולה ושליטה טובה יותר בדחפים. אתה יכול לדמיין כמה יכולת זו מועילה כשאתה עייף יתר או לאחר פרידה בארוחת ערב ללא מנות.

האטה והתמקדות בחוויות מרגע לרגע משפרות את הוויסות העצמי, ולכן אינך יכול ללכת חמש צעדים מבלי שמישהו ידבר על היתרונות של תשומת לב ומדיטציה. אבל גיליתי שפשוט להגיד למישהו לאכול ביתר תשומת לב הוא בדרך כלל מעורר גלגול עיניים במקרה הטוב. אנשים יודעים שהם צריכים להיות נוכחים יותר בזמן שהם אוכלים, אך רבים אינם יודעים כיצד. אז התחלתי להמליץ ​​על טכניקות שעוזרות לתקן את זה.

טכניקות וויסות עצמי

  • החלף ידיים: אכילה ביד הלא דומיננטית שלך מאלצת אותך להתרכז בזמן שאתה אוכל, ומונעת אכילת טייס אוטומטי.

  • קבל קשקשים: זה אולי נשמע מעט ברברי, אך התעלה של מתווך הכלים ממקדת את תשומת ליבך באכילה ומאפשרת לך לחוות את התחושה הפיזית של אכילה לפני שהאוכל אפילו מכה בפה. (אני חושב שזה מובן מאליו, אבל רק כדי להיות בטוח, אתה בטח רוצה לשריין את זה למזון מוצק ולחברה לא שיפוטית).

  • צלח את זה: אין צורך ללכת בכביסה צרפתית מלאה, אבל עשה לעצמך טובה ושם את האוכל שלך בצלחת. היכולת לדמיין כמה אוכלים היא חלק חשוב בתהליך המודעות. האם אי פעם הוצאתם נגיסות ערמומיות מקופסת פאי? עקיצות אלה מסתכמות ככל הנראה ברסיס קטן, אך אינך זוכה ליהנות מהרסיס שלך מכיוון שהוא נשבר לעקיצות ערמומיות.

  • שיחה עצמית חיובית: האם היית נותן למישהו אחר לדבר איתך כמו שאתה מדבר עם עצמך? גוף הולך וגדל של מחקר מציע כי שיחה עצמית שלילית לא רק שומרת עלינו, אלא גם משנה את המבנה והתפקוד של קליפת המוח הקדם חזיתית, ומונעת מאיתנו לבצע שינויים באורח החיים. מחקרים מראים כי שיחה עצמית חיובית יכולה למעשה להפעיל אזורים במוח הקשורים לרלוונטיות עצמית וערך, מה שהופך אותנו למיומנים יותר בוויסות עצמי וסבירות גבוהה יותר לבצע מטרות בריאות.

  • ויסות עצמי כולל קבלת תקלות במסגרת התהליך. לא משנה מי אתה או עד כמה אתה ממוקד מטרה, בשלב מסוים אתה תודח מאזור שגרת הבריאות. מישהו יחלה או שיהיה שיהוק בעבודה ותסיים לקחת צעד אחורה. 'הכל נהרס,' תגיד לעצמך. זה בהחלט יכול להרגיש ככה, אבל אני מבטיח לך שזה לא ... אם אתה לא נכנע לאכזבה. הכירו באכזבתכם ממה שהיא, והמשיכו הלאה.

  • החלק השני כאן הוא לקבל את גופך על מה שהוא ולהיות טוב לב אליו בכל מקרה. זה לא אומר שאתה צריך ללכת עם כל קימי שמידט או להיות נלהב מהצלוליט שלך. אני מאמין חזק שאתה יכול לאהוב את עצמך ורוצה לשפר את גופך בעת ובעונה אחת. אבל זה אומר שאתה צריך להיות בצוות שלך. בואו נודה בזה, אם היינו מדברים עם חברינו כמו שאנחנו מדברים עם גופנו, כנראה שלא נשארו לנו חברים. אם תגיד לעצמך באופן פעיל שלעולם לא תהיה לך שליטה עצמית עם אוכל, לעולם לא תפסיק לאכול יתר, או לעולם לא תרד במשקל, כנראה שלא תעשה שום דבר מאותם דברים.

יעדים, יעדים, יעדים

מכיוון שחלק משמעותי בבחירות בריא מסתכם בהתחשב ביעדי הבריאות הגדולים שלך, חשוב להבין מה הם.

  1. מה אתה רוצה?

  2. מה מניע אותך?

  3. האם המטרות שלך מציאותיות?

שאלו את עצמכם את השאלות הללו וחפרו עמוק. אם אתה רוצה לרדת במשקל מכיוון שאמך או בן / בת הזוג רומזים שאתה צריך, אשקול בחום להעריך מחדש. אם אתה רוצה לרדת במשקל כי אתה מאמין שברגע שתעשה זאת תנחת סוף סוף את עבודת החלומות שלך או את בן / בת הזוג לחלום, הייתי קורא לך להעריך מחדש. אבל אם יש לך מוטיבציה לבצע שינויים באורח החיים מכיוון שאתה רוצה להרגיש טוב יותר, יותר בטוח, ולהיות גרסה רזה יותר, חזקה ובריאה יותר של עצמך, אתה פונה לכיוון הנכון.

השלב החשוב הבא הוא לוודא שהיעדים שלך נמצאים בהישג יד. קביעת יעדים מציאותיים עוזרת לך להישאר איתם, במקום להתייאש כשאתה לא יכול לעקוב. במקום להצהיר על השמיכה כמו 'אני מפסיק לסוכר', בחר במשהו סביר יותר כמו: 'אני נמנע מכל תוספת סוכר בקפה, רטבים לסלט, חמאת אגוזים וכו ', אבל עדיין יהיה לי אחד פירות ביום, ופחמימות מורכבות בשליטה על מנה, כמו 1/2 כוס שעועית או עדשים ו 1/2 בטטה. '

ברגע שהיעדים שלך ברורים, כתוב אותם בפנקס רשימות או בטלפון שלך, ושמור עליהם זמינים כתזכורת.

דע את המחסומים שלך

הבנה והזדהות עם המחסומים שלך היא קריטית מכיוון שהיא מסייעת בזיהוי אסטרטגיות ספציפיות. אחד הלקוחות שלי התקשה במיוחד עם ארוחת הערב. היא אהבה לבשל, ​​אבל הרגישה המומה מכמה מתכונים שהיא הצמידה וצילמה על המסך. היא חשה לחץ לנסות כל הזמן מתכונים חדשים, אבל כשהיא חזרה הביתה מהעבודה והחליטה על אחד, חברת דואר כבר הייתה בדרך. כמו כן, היא נהגה ללכת לשוק האיכרים מדי שבוע, אך גילתה שהיא השתמשה רק בתוצרת שלה בחלק מהזמן, אז היא הפסיקה לחלוטין כי הרגישה אשמה על בזבוז אוכל. אז מעולם לא היו ירקות טריים בהישג יד לארוחת ערב בריאה.

הפיתרון כאן היה די פשוט: מבנה וחמלה עצמית. במקום לדאוג מהלחץ המופעל על ידי הקצפת מנות חדשות מדי שבוע, התיישבנו ועשינו רשימה של המנות האהובות עליה להסתובב. היא הייתה יכולה להתנסות פעם בשבוע אם היא מרגישה השראה, אבל זה לא היה מה שהיא צריכה לעשות כדי להרגיש מצליחה. מכיוון שהיא ידעה מה היא מבשלת מבעוד מועד, היא יכולה להתקין את המרכיבים מהעבודה. מבנה ותכנון תמיד עולים בפגישות שלי מכיוון שכאשר אנו מספקים יותר מבנה (כמו שיש מתכונים ומצרכים שנקבעו מראש בדרך) אנחנו לא זקוקים למשמעת מרובה. החלק השני עסק בשחרור אשמת בזבוז המזון. כולנו יכולים להסכים שבזבוז מזון הוא משווע ואנחנו מעדיפים לא אם נוכל להימנע מכך, אך במקרה של הלקוח שלי, האשמה על בזבוז מזון פוטנציאלי מנעה ממנה להצטייד בתוצרת טרייה. שחרור האשמה ההיא פירושו להתארגן לשבוע.

הפוך את חייך לקלים יותר

ככל שמבצע את המטרות שלך פשוט יותר, נעים יותר ופחות מיסוי רגשי, כך גדל הסיכוי שתשמור עליהם. במקום להתמקד פשוט באכילה בריאה יותר, השקיע את כוח הרצון שלך בהרגלים ובטקסים שיעשו אוטומציה של אכילה בריאה.

  • אם אתם רוצים לאכול בריא יותר בעבודה, חשבו מהיכן תקבלו את הארוחה הבריאה שלכם. האם יש מקומות קרובים עם אפשרויות שתיהנו מהם בפועל? תביאו ארוחה אהובה מהבית?

  • אם אתם הולכים לארוחת ערב עם חברים ומחפשים ליהנות מארוחה טעימה שתואמת את המטרות שלכם, היו פרואקטיביים לגבי התפריט. אם תלך למסעדה איטלקית ותבחר שלא להכין מנת פסטה, האם זה יגרום לך להרגיש שאתה מפסיד? אם כן, הציע למקום אחר.

  • 'תאכל כשאתה רעב, עצור כשאתה שבע.' זו עצה לא רעה, אבל מה אם אתה לא ממש בטוח? אחת הדרכים הקלות לאמוד את הרעב היא לשמור על קרודיטים וחומוס חתוכים ורעננים בגובה העיניים במקרר שלך בכל עת. אם זה בין ארוחה או זמן חטיף ואתה מרגיש כמו חטיף, לך על crudités. אם אתה לא רוצה אותם, אתה כנראה לא ממש רעב.