מה שלא ידענו על שמני בישול

מה שלא ידענו על שמני בישול

פעם השומן הושחת כמוצא האויב הגדול ביותר של תזונה בריאה, אך יותר ויותר תזונאים, מאמנים ואפילו פסיכיאטרים מודים יותר ויותר בתפקידם של שומנים בריאים בתזונה מאוזנת - שמן ושומן הם קריטיים לתפקוד יעיל של המוח, ובאופן אינטואיטיבי, למעשה לעזור לגוף לשרוף את סוגי השומן הלא בריא שמובילים לעלייה במשקל. אך לא כל השומנים נוצרים שווים: אפילו השמנים הנקיים ביותר (כמו ה- EVOO המתנה שלנו) יכולים לנטרל את ההשפעות הבריאותיות שלהם אם הם מבושלים מעבר לנקודת העשן שלהם. יותר מכך, שמנים מעובדים יתר על המידה כמו קנולה, שיש להלבין ולמנוע ריח רוח (די גס ), יכול למעשה לשדוד את הגוף מנוגדי חמצון חיוניים.

הפסיכיאטר המוביל ד'ר דניאל אמן כתב את ספרו החדש, דרך לוחם המוח , וספר הבישול הנלווה, ספר הבישול של דרך לוחם המוח , עם אשתו טאנה, אחות ותזונאית ותיקה. ההתמקדות שלהם במזון המשפר את בריאות המוח (ובהרחבה, מקדמת ירידה במשקל ומונעת מחלות) כרוכה בדגש כבד על שומנים בריאים וכיצד להשתמש בהם בצורה הטובה ביותר. להלן שוחחנו עם אמנים על שומנים ושמנים - כיצד לבחור את הבריאים ביותר, כיצד לבשל איתם והתפקיד שהם ממלאים בבריאות ארוכת טווח. (לקבלת הפתעות נוספות הקשורות לשמן, ראה זֶה goop לְחַבֵּר על הונאת שמן הזית העולמית - ומה לעשות בנידון.)



שאלות ותשובות עם תנא אמן, B.S.N., R.N., & Daniel Amen, M.D.

ש

איזה תפקיד שמנים צריכים למלא בתזונה בריאה?

ל



המשקל המוצק של המוח שלך הוא 60 אחוז שומן. אתה זקוק לשומן הנכון כדי לשמור על בריאות המוח והגוף שלך. גופך משתמש בשומנים כדי לאגור אנרגיה, לבנות תאים ושרירים, ליצור הורמונים ולספוג חומרים מזינים. שמנים - שהם שמנים - ממלאים תפקיד קריטי בתזונה.

אנשים התחילו להיות שמנים יותר ושמנים מאז שהשיגעון האסון ללא שומן המריא בשנות השבעים והשמונים, בעקבות המסר של איגוד הלב האמריקני לפיו השומנים גרועים עבורנו וכי האמריקאים צריכים להגביל את צריכת השומן שלהם. (עוד לפני כן, בשנות השישים, כפי שהיה דיווח לאחרונה , תעשיית הסוכר שילמה מדענים שאמרו ששומן - ולא סוכר - היה הגורם לנושאים בריאותיים. זה היה ההפך מהאמת והפלילי.) המסר שאגודת הלב האמריקאית באמת רצה לחלוק היה מסובך יותר - ששומנים רוויים הם הבעיה (אנו יודעים כיום שחלק מהשומנים הרוויים באמת טובים מאוד עבורנו), אך ציד מכשפות התחיל נגד כל השומנים. תעשיית הפרסום ראתה את ההזדמנות שלהם והיוו מהוון: נולדו מזון ללא שומן ומזון, והם היו בכל מקום. למרבה הצער, כשמתחילים להוציא את השומן מהמזונות, הם טעימים כמו קרטון, אז כדי לפצות על זה, היה צריך למלא את המזונות בסוכרים וכימיקלים.

בזמן שהאמריקאים התפנקו במאכלים מעובדים ללא שומן אלה, הם גוועו בגופם מחומצות השומן החיוניות שהם זקוקים להם. בנוסף, הם אכלו יותר מדי סוכר, מה שהביא למגיפת השמנת יתר: בעשורים האחרונים שיעור ההשמנה עלה מ -12% ל -36% בשנת 2015. ראינו גם עלייה בסוכרת, דום לב פתאומי, יתר לחץ דם וסרטן. . איננו יכולים לומר שכל זה נבע מירידה בשומן בגוף, אך כולנו מבינים טוב יותר עד כמה השומן חשוב לבריאותנו כיום - וגם שאתה זקוק לשומן כדי לשרוף שומן.



ש

מה ההבדל בין אומגה 3 לעומת חומצות שומן אומגה 6? מה היחס האידיאלי בין אחד לשני?

ל

הדבר הראשון שצריך לדעת הוא ששניהם מכונים 'חומצות שומן חיוניות' - 'חיוני' הוא המילה הפועלת. לא רק שהם חיוניים לבריאות המוח, הלב, העור וההורמונים שלך, אלא יש לצרוך אותם באמצעות מזון (או תוספי מזון) מכיוון שגופך אינו מסוגל לייצר אותם לבד. למרות שזה נשמע פרדוקסלי, אנחנו צריכים קצת שומן תזונתי על מנת לשרוף שומן בגוף. דיאטות דלות שומן קיצוניות קשורות לסיכון מוגבר לדיכאון, התאבדות ומחלות ניווניות ניווניות.

OMEGA-3: חומצות שומן אומגה 3 ושומנים חד בלתי רוויים נחוצים לבריאות מיטבית. הם עוזרים ללב, למוח ולגוף שלנו לתפקד היטב ולהגן עלינו מפני מחלות. מרבית שמני הבישול אינם מכילים אומגה 3 - סלמון, זרעי צ'יה, זרעי פשתן וירקות ירוקים עליים הם המקורות הטובים ביותר.

OMEGA-6: גם שומנים אלה נחוצים אך יכולים להזיק כאשר אוכלים אותם עודף ולכן הם טובים ורעים. הם נמצאים ברוב השמנים הצמחיים (פולי סויה, חמניות, חריע, תירס וקנולה), כמו גם במזונות מטוגנים רבים, דגני בוקר ולחם דגנים. שומני אומגה 6 תורמים לבריאות השרירים ומגבירים את הדלקת בגוף. דלקת היא דבר טוב במינונים קטנים (אתה זקוק לה כדי לרפא מחתך או מפציעות חריפות אחרות), אך דלקת כרונית לטווח הארוך עלולה לגרום למחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב וסרטן, ולמעשה מבטלת את היתרונות של חומצות שומן אומגה 3. ברוב המכריע של הדיאטות האמריקאיות, חומצות השומן אומגה 6 מיוצגות יתר על המידה. (בקליניקה שלנו הממוצע הוא 20: 1, ומקומות רבים מדווחים על ממוצע של 25: 1).

אנו מאמינים כי האדם התפתח ביחס של 1: 1 של אומגה 6 לחומצות שומן אומגה 3, רוב הרופאים איתם אני עובד ממליצים על יחס אופטימלי של 2: 1 לתזונה מודרנית, ובוודאי לא גבוה מ -4: 1.

ש

איך לזרז הנגאובר

מה הטייק אווי על שומנים בלתי רוויים לעומת רוויים?

ל

שומנים בלתי מרוצים נחשבים לשומנים טובים - הם תורמים לבריאות הלב והמוח, מפחיתים את הסיכון למחלות לב, מאזנים את רמת הסוכר בדם, מנרמים קרישת דם, מורידים את כולסטרול ה- LDL (נחשב לכולסטרול רע) ומעלים HDL (הנחשב לכולסטרול טוב). שומנים בלתי רוויים נשברים לבלתי רוויים וחד בלתי רוויים - שניהם שייכים לתזונה שלך במידה. שמני אגוזים, כמו מקדמיה, עשירים בשומן חד בלתי רווי. מכיוון שחסרים בשומנים רב בלתי רוויים (למשל השמנים הצמחיים) ארבעה אטומי מימן ומעלה, הם מטבעם אינם יציבים בטמפרטורות גבוהות. בדרך כלל לא הייתם מבשלים איתם בחום גבוה מכיוון שהם יכולים להיות קלושים.

שומנים רוויים מסובכים יותר: נהגנו לומר שהם היו גרועים, אך כעת אנו יודעים שלא כל השומנים הרוויים זהים. אתה רוצה להימנע משומנים רוויים כמו חומצה פלמיטית, שתמצא בבשר מתועש (כלומר ב'שיש '). שומנים רוויים אחרים, כמו סטיריק (חומצת שומן ארוכת שרשרת בבשר ושוקולד) ולוריק / קפרי / קפריל (חומצות שומן בינוניות שנמצאו בקוקוסים / שמן קוקוס) לא נמצאו כבעייתיים. כמו כן, הוכח כי חומצות שומן קצרות שרשרת, כמו אלה שבחמאה, מחלימות את המעיים. חמאה היא מוצר החלב היחיד שאני לא נמנעת ממנו כי יש לו את המאפיין המיוחד הזה. לפעמים אוסיף חמאה (ושמן קוקוס) לגהי הקפה שלי מעולה גם לכך.

ש

האם אתה יכול לפרק את הבעיות עם שמן קנולה? האם אותם חששות מתקיימים לגבי כל השמנים ה'צמחיים '- או שמא מועילים?

ל

'קנולה' נשמע בריא בתעתוע: זהו שם מורכב, הנובע מהמילים 'קנדה' (מפיק גדול) ו'נפט '. צמחי קנולה מתוכננים למעשה מצמחי לפתית. אנו מניחים ש'שמן לפתית 'היה סיוט שיווקי, שלא לדבר על כך ששמן לפתית משמש בדרך כלל למטרות תעשייתיות והוא רעיל לבני אדם. הוכח כי הוא גורם לנגעים ריאתיים ואמפיזמה, בין בעיות בריאותיות אחרות.

יותר מ -90% מהקנולה שגדלה בארה'ב היא מהונדסת גנטית (וכולה מהונדסת גנטית). משמעות הדבר היא שקנולה מרוססת בחומרי הדברה. אם זה לא הספיק, נדרש ממס כימי להפקת השמן מהצמח, ולאחר מכן הוא 'נשטף' ומפחח עם כימיקלים נוספים בכדי להיפטר מריחו הנורא. במהלך תהליך זה אומגה 3 בקנולה מומרת לשומן טרנס, ואין שום דבר חיובי בשומן טרנס (זה מגביר טרי-גליצריצידים ואת הסיכון למחלות לב, סוכרת ודלקת). כמו שומנים רב בלתי רוויים אחרים, בקנולה חסרים אטומי מימן מרובים, מה שמסביר מדוע הוא הופך להיות לא יציב ויוצר רדיקלים חופשיים מזיקים בחימום גבוה.

שמנים צמחיים באופן כללי אינם הבחירות הטובות ביותר לבריאות (שמן זית הוא יוצא מן הכלל). רוב השמנים הצמחיים המסחריים מולבנים ומעובדים באמצעות כימיקלים. עיבוד זה יכול לגרום לדלקת מוגברת בגוף ולמגוון בעיות בריאותיות. שמנים מעובדים אלה מתחמצנים במהירות, מה שאומר שהם בסופו של דבר שודדים את גופם של נוגדי חמצון נחוצים המסייעים לשמור על צעיר המוח שלך. כמו כן, שמני חריע, חמניות, סויה, תירס וזרעי כותנה (בתוספת קיצור ירקות) מכילים כולם רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 6. אלה נמצאים ברשימת ה'לא '- אני נמנע מבישול איתם במידת האפשר.

ישנם שמנים רבים מועילים לצריכה, אז מדוע לבחור בשמן עטוף שאלות ומחלוקת? קוקוס, אבוקדו, אגוז מקדמיה, שקדים וזית הם רק כמה שמנים הידועים כיתרונות בריאותיים. באופן כללי, פחות עיבוד, טוב יותר, כאשר בוחרים שמנים. שמני הלבנה וריחוח מסירים את היתרונות הבריאותיים.

ש

שמענו לא להשתמש בשמנים ישנים שאולי התחמצנו. כיצד מגיב הגוף לשמנים מחומצנים?

ל

כאשר השמן מגיע לנקודת העשן ומעבר לו, הוא מתחמצן. חשוב על החלודה במכונית ישנה - כלומר חמצון. אותו תהליך מתרחש בגופכם כאשר אתם צורכים מזונות (כולל שומנים ושמנים) שחומצו: נוצרים תרכובות תגובתיות המכונות רדיקלים חופשיים, אשר מזיקות לתאי הגוף. כמה מחקרים הראו כי צריכת שמנים מחומצנים מגבירה את הדלקת, שעלולה לפגוע ב- DNA שלך ועלולה לגרום לך להיות פגיעים יותר למחלת אלצהיימר, סוכרת, מחלות לב וסרטן.

ש

אילו טיפים יש לך לבחירת שמני בישול במכולת? האם תוכל להסביר את המשמעות (או לא) של מונחי התווית הנפוצים (כלומר מכבישה קרה, לא מזוקקת לעומת מעודנת, לא מעובדת, בתולה לעומת בתולה נוספת )?

ל

חשוב לקרוא תוויות ולהיזהר בבחירת שמנים. באופן כללי, חפשו את המילה 'מעורבב' בתוויות - פירוש הדבר שהשמן מכיל שמנים או תוספים צמחיים אחרים.

מונחי תווית אלה מצביעים על אופן עיבוד השמן, או על מקור השמן.

  • שמנים עם לחץ קר מיוצרים על ידי ריסוק או לחיצה על הזרע או האגוז וכוח החוצה את השמן ללא שימוש בחום. זו נחשבת לאופציה בריאה בהרבה ונוטה לטעום יותר כמו מקור השמן מכיוון שהשמן לא נשלל מחומרי המזון הטבעיים שלו, נוגדי החמצון והטעם שלו.

  • לא מוגדר לעומת מעודן: עיבוד לא מזוקק משתמש בחום מינימלי ואינו כולל הלבנה או דעודוריזציה. שמנים מזוקקים עברו עיבוד באמצעות חום, הפשטת צבע ותהליך ריחוח.

  • EXTRA VIRGIN הוא הצורה הטהורה ביותר של שמן זית. הוא היה מכבישה קרה ולא עבר הלבנה וריחוח. עם זאת, יש לו נקודת עשן נמוכה. EVOO מצוין לצריכת גלם, אך לא לבישול.

  • VIRGIN OLIVE OIL מיוצר באותו תהליך, אך עם זיתים מבשלים. יש לו טעם קל יותר ונקודת עשן מעט גבוהה יותר. יש שפים שאוהבים להשתמש בו לבישול בטמפרטורות נמוכות.

  • טיפ נוסף, לאחר שקניתם את השמנים שלכם: יש לאחסן אותם במיכלים כהים, בזכוכית אם אפשר, והצבע צריך להידמות לצמח שמקורו.

    ש

    האם ישנם מרכיבים שאינם שמן שאתה ממליץ לבשל מאכלים מסוימים?

    ל

    מרק ירקות יכול לשמש לעיתים קרובות להקפצה במקום שמן. אלטרנטיבה נוספת לשמן היא גהי או חמאה מפרות הניזונות מדשא, אשר לשתיהן נקודת עשן גבוהה.

    מדריך goop לשמני בישול




    הערה על טמפרטורה: במציאות, אנחנו לא מבשלים עם מדחומים בבית. אך כללנו את נקודות העשן של השמנים שטנה שיתפה אותנו - שחלקם הפתיעו אותנו - מכיוון שהם יכולים לשמש כמסגרות ייחוס כלליות טובות. חשבו על בישול בטמפרטורה גבוהה מעל ל -400 מעלות - מדובר בטיגון, קלייה, צלייה או צריבה על הגריל. כשאתה מבשל באחת מהשיטות האלה, אתה רוצה לעבוד עם שמנים ושומנים שניתן לחמם משמעותית לפני שהם מתחילים לעשן. שמנו גם מרינדות שמן בקטגוריה הזו, כי אם אנחנו משרים בשר, סביר להניח שאנחנו זורקים אותו על הגריל הבא. (למרינדות, כפי שטנה הזכירה לנו, אתה רוצה גם שמנים שנותרים נוזליים בטמפרטורות קרירות, בניגוד לגהי או שמן קוקוס.)

    בתרשים השני להלן השמנים המומלצים להקפצה ואפייה בטמפרטורה נמוכה, ולצריכת גלם, בתחבושות או בגימור. הבולט ביותר הוא כנראה שמן זית - מכיוון שהוא מתחמצן כל כך מהר, טאנה למעשה לא מבשלת איתו על אש, אלא משתמשת במרק כדי להקפיץ ירקות וחמאה לביצים. אם כמונו חצי מרפרטואר הבישול שלך מתחיל בבצל שמזיע בשמן זית, השתמש בטיפ של השף תיא: ציפוי ירקות בשמן זית לפני שאתה מחמם אותם, שכן סביר יותר כי שמן זית יעשן אם תשאיר אותו לחימום מראש לבד. מַבעֵר.

    השמנים הטובים ביותר לבישול בטמפרטורות גבוהות

    שמן סוג השומן * נקודת עשן טיפים לבישול
    שמן אבוקדו 70% MUFA 500 מעלות צלזיוס שמן בישול ניטראלי, אלטרנטיבה נהדרת לקנולה לצלייה או מוקפץ בחום גבוה.
    גי 63% SFA 450 מעלות צלזיוס מדהים לאוכל הודי תוצרת בית, האורז החום הזה צ'יצ'די ועוף מלוח (מכסים בגהי ומכניסים אותו לתנור - כל כך טוב).
    שמן אגוזים מקדמיה 80% MUFA 420 מעלות צלזיוס זה ה- go-to של טאנה, בין השאר בגלל שהיא מוצאת את זה מדהים עבור העור. יש לו טעם מעט אגוזי אבל לא מכריע מדי, והוא מכיל אומגה 7. בעיקרון כל מתכונים (כולל מרינדות) שבאופן מסורתי הייתם חושבים להשתמש בשמן זית עבורם, טאנה נכנסת לשמן אגוזי מקדמיה.
    שמן דקלים 54% SFA 455 מעלות צלזיוס עוד אחד שעובד לקארי. טאנה משתמשת בו במשורה לקיצור / כאלטרנטיבה למוסך, כמו לציפוי, מכיוון שהוא מצליף יפה.
    אורז סובין 38% MUFAל37% PUFA 415 מעלות צלזיוס מבריק לטיגון עמוק של טורטיות ...
    שמן קוקוס לא מזוקק 86% SFA 450 מעלות צלזיוס טוב לאורז 'מטוגן' כרובית גרסה קלה וידידותית לגמילה קארי עוף ירוק .

    *SFA = רווי,MUFA = חד בלתי רווי,PUFA = רב בלתי רווי



    שמנים המיועדים רק לבישול בטמפרטורות נמוכות יותר

    שמן סוג השומן * נקודת עשן טיפים לבישול
    חמאה 50% SFA 350 מעלות צלזיוס חמאה קיבלה נציג רע במשך זמן רב, ולמרות שעדיין לא היינו מטגנים איתה, זה בסיס נהדר לבסיסים כמו ביצים (ותאנה אומרת לנו שזה מוצר החלב היחיד שהיא לא נמנעת ממנו). עבור אלה שמנסים להגביר את תכולת השומן בתזונה, זה עובד נמס היטב בקפה, בסגנון חסין כדורים.
    חמאת קקאו 60% SFA 370 מעלות צלזיוס ניתן להרוס את טעמו של חמאת הקקאו אם מחממים אותו מהר מדי, לכן אנו משתמשים בו בעיקר לקינוחים. הוא גם מוצק בטמפרטורת החדר, כך שהוא נהדר לדביקות - נמס ונמזג על חטיפי גרנולה, זה עוזר להחזיק הכל ביחד.
    שמן זרעי ענבים 71% PUFA 420 מעלות צלזיוס לשמן ענבים נקודת עשן גבוהה יותר משאר השמנים בקטגוריה זו, אך הוא עשיר באומגה 6, ולכן אנו משתדלים לא להישען עליו בכבדות יתר. עם זאת, הוא מהווה תחליף נהדר לשמן קנולה במתכוני אפייה בזכות טעמו הנייטרלי. זה גם הרבה פחות יקר מכמה מהשמנים האחרים ברשימה זו.
    שמן זית 73% MUFA 370 מעלות צלזיוס שמן הזית האיכותי ביותר שלך (החומר היקר שאתה מקבל במתנה, או קונה מחנויות מתמחות) צריך להיות שמור לחבישות וגימור. ובעוד שתאנה שוקלת על אפשרויות חלופיות להקפצה, זו תמיד תהיה נקודת המוצא לקלאסיקות ים תיכוניות כמו פסטו ו cazzimperio .
    שמן זרעי שומשום 43% MUFAל43% PUFA 450 מעלות צלזיוס שמן שומשום עשיר באומגה 6, אך יש לו טעם מדהים. אנו משתמשים בו במשורה: רק כף או שתיים טובלים רטבים ו מרקים .

    *SFA = רווי,MUFA = חד בלתי רווי,PUFA = רב בלתי רווי




תנא אמן, B.S.N., R.N. וסמנכ'ל מרפאות אמן, הוא מחברם של שישה ספרים, כולל רבי המכר של הניו יורק טיימס דיאטת אומני . היא מומחית מכובדת בתחום הבריאות והכושר, ואומרת ואורח תקשורת בעל שם ארצי.

דניאל ג 'אמן, דוקטורט, הוא פסיכיאטר מוסמך כפול, פרופסור, ומחבר רב המכר של 'הניו יורק טיימס'. הוא אחד המומחים הבולטים בעולם לשימוש בכלי הדמיה מוחית בכדי לסייע במיטוב וטיפול בחוליו. מרפאות אמן הן עם אחוזי ההצלחה הגבוהים ביותר שפורסמו עבור חולים.

הדעות המובעות במאמר זה מתכוונות להבליט מחקרים אלטרנטיביים ולעורר שיחה. הן השקפותיו של המחבר ואינן מייצגות בהכרח את השקפותיו של goop והן נועדו למטרות מידע בלבד, גם אם וככל שמאמר זה כולל עצות של רופאים ורופאים. מאמר זה אינו מהווה תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול מקצועי, ולעולם אין להסתמך עליו לקבלת ייעוץ רפואי ספציפי.