בטל את היום: לחץ מחדש על הצוואר והארך את הגב

בטל את היום: לחץ מחדש על הצוואר והארך את הגב

האם אתה מוצא את עצמך צונח קדימה בתדירות גבוהה יותר ויותר, אינך מסוגל לעמוד זקוף ליותר מכמה דקות מודעות? האם גב עליון הדוק וכואב בעקביות? הכתפיים שלך כפופות כל הזמן? אם כן, אתה בחברתם של פחות או יותר כולם. 'החיים המודרניים עבור אישה מהמאה ה -21 הם ערבוביה של שיחות טלפון ריבוי משימות, מיילים, עבודה, אימון, קניות במכולת, נהיגה, אמא, בישול ושלל דרישות אחרות', מסביר סרט ראש ומומחה ליישור לורן רוקסבורג . 'אנחנו שוכחים איך לנשום, ואנחנו עוברים את ימינו בתחושה ש'משקל העולם 'ממש יושב על כתפינו.' כדי לבטל את היום, נדרש קצת יותר מסתם לבעוט לאחור בכוס יין. 'רחוק ממני לשלול ממך את מנת הרזברטרול היומית שלך,' היא מוסיפה, 'אבל לפני שאתה מועד לספה עם אותה קברנה, קח 10 דקות לתרגילים שלמטה.' כפי שהיא מסבירה, 'לעתים קרובות מדי אנו מטיחים את ראשנו קדימה כאשר אנו מציצים למסך המחשב, או לטלפונים שעלולים לגרום למתיחות שרירים, מתח, נוקשות והתקצרות ועיבוי הצוואר. וברמה האסתטית זה יכול גם לדחוס את העקומה הטבעית היפה והאלגנטית של צווארך ושאר עמוד השדרה שלך כדי לגרום לך להיראות ולהרגיש שמנמונת, דוממת ומדוכאת. ' אבל יש תקווה לכולנו למטה. (למידע נוסף מלורן, ראו אותה רצף רגליים ארוכות יותר , והיא נע למותניים דקיקות יותר .)

ש

רובנו מבלים כמות מופרזת מזמננו בישיבה ליד שולחנות העבודה שלנו - ואז בספה בבית. אנחנו יודעים שזה לא מדהים, אבל עד כמה זה גרוע?



ל

ישיבה ממושכת מפחיתה את זרימת הדם ואת אספקת הדם המחומצן בגוף ומהדקת אותנו.



מה זה אפרודיזיאק טוב

אז הראיות הן: בעיקרון, ישיבה היא העישון החדש. תוכננו לנוע, למתוח ולנשום, לא לשבת או להיות תקועים במצב אחד כל היום. ישיבה לתקופות ארוכות מאטה את כל המערכות שלנו ומפחיתה אנרגיה, חילוף חומרים ואפילו יצירתיות.

מדכא זה מחמיר. לא רק שזה מכוער כשאנחנו מכופפים ליד שולחנות העבודה שלנו, אלא שזה יכול גם להיות שרקמת החיבור הופכת 'מודבקת' למצב שמוט שלמעשה דוחס את כל גופך עוד יותר.

ש



יש טיפים מהירים לשיפור יציבת שולחן?

ל

בראש ובראשונה שבו, קחו נשימה עמוקה, גלגלו את הכתפיים מעלה ומטה וסובבו את צווארכם מצד לצד כל 20 דקות. שנית קום ועבר באופן קבוע לאורך היום לפחות פעם בשעה. הגדר טיימר. הסתובב במשרד, צא החוצה וקבל אוויר צח. היכנסו עם עמית או התקשרו תוך כדי שיטוט במסדרונות. לא רק שזה מעודד אותך ליישר מחדש את גופך ואת היציבה שלך, אלא שקבלת כמה מלאות ריאות הגונות של אוויר יכולה גם היא להגביר את התפוקה.

ברגע שחזרת לשולחן שלך, חשוב על היציבה שלך והימנע מהשפל בכל מחיר. חשוב להגדיר את עמדת העבודה שלך נכון - רוב החברות יעזרו לך בכך. כוונן את גובה הכיסא כך שזרועותיך יהיו אופקיות לשולחן העבודה ותואמות את המקלדת כך שכתפיך יוכלו להישאר רגועות, והגדר את המסך כך שעיניך יהיו בקו אחד עם החלק העליון של המסך. הקשה על המשך הקלדה אם תתחיל לרדת.

כשאתה ליד השולחן שלך, שמור על שתי הרגליים שטוחות על הרצפה ועל הברכיים מעל העקבים. חשוב על עצמות הישיבה שלך מתנהגות כמו רגלי עמוד השדרה שלך והישאר מאוזן באמצע ישבך עם עמוד שדרה וצוואר ניטרלי. זה גם יעזור לחזק את הליבה שלך. בזמן שאתה יושב, עשה כמה פיתולים כדי לצלצל לאיברים שלך, כמו גם גלילי צוואר ואגן. וזכרו לקחת באופן קבוע כמה שאיפות ונשיפות עמוקות כדי לשמור על חמצן מרבי זורם למוח.

ש

מה לגבי השימוש בטלפון - האם יש השפעות שליליות מלהיות מוטל קדימה לצד הטלפון, או קדימה באייפון?

ל

אכן כן. ראש האדם הממוצע שוקל כ -10 קילו כאשר הוא מוחזק זקוף, אך על כל סנטימטר שהראש שלך מוטה קדימה, משקל נוסף נוסף לצוואר ולעמוד השדרה. למרבה הצער, רבים מאיתנו עושים בדיוק את זה כשאנחנו במחשב או שולחים הודעות טקסט - על ידי כיוונו קדימה, אנחנו מעמיסים את הצוואר ואת עמוד השדרה. בחר בתצוגה המתקרבת בטלפון שלך כדי להגדיל את הגופן, נסה להימנע מכתיבת הודעות ארוכות מהטלפון שלך, או הישען לאחור בכיסא שלך והחזק את הטלפון עד לגובה העיניים כדי לא להתכופף קדימה.

עליכם להיזהר במיוחד אם אתם מאותם אנשים שמחזיקים את הטלפון שלכם בערמת הצוואר, כשהוא רכוב על הכתף. החזקת הראש בכל מצב לא תקין למשך זמן ממושך עלולה לגרום לחוסר איזון מבני, הידוק רקמת החיבור וקיצור הצוואר, מה שעלול להוביל במהירות לעולם של כאב. נסה להשתמש במקום זאת באוזניות, ברמקול או בסט דיבורית.

ש

האם יש דרכים להפוך את הנזק באופן מלא מישיבה ליד שולחן במשך עשרות שנים, או שתמיד נלחם ביציבה נופלת?

ל

כן! השורה התחתונה היא שהגוף לא רוצה להיתקע במצב קדימה זה ומגיב מהר מאוד לכמה משמרות מעודנות ופשוטות. מתיחה וגלגול של השרירים ההדוקים לאורך עורפך, כמו גם חיזוק השרירים בקדמת הצוואר יכולים לעזור לכל עמוד השדרה לחזור ליישור בריא וליחס נכון לכוח המשיכה.

תיקון תנוחת גוף קדימה צריך להתחיל גם בחיזוק שרירי הליבה והגב העליון, הרחבת החזה המקוצר והידוק, ומשיכת כתפיים כפופות מעוגלות וסרעפת דחוסה לאחור. כדי למתוח את שרירי הצוואר האחוריים ולהזכיר להם מה תפקידם, אתה יכול להכניס את הסנטר פנימה פנימה. זה צריך להיעשות בעמידה, בישיבה, בנהיגה או בשכיבה על הגב. חשבו לנסות להאריך את עמוד השדרה הצווארי (או הצוואר) ולצמצם את העקומה.

נשימה של מטרייה

עם כמה דקות ביום בלבד, תוכלו להגדיל באופן דרמטי את יכולת הריאות, לשפר את היציבה ולהפחית את הלחץ על ידי ביצוע מה שאני מכנה נשימות מטריה. לשם כך, דמיין את הריאות שלך כמטריה תלת מימדית. תאר לעצמך שאתה פותח את המטריה בשאיפה מלאה, במהלכה אתה מרחיב את הריאות שלך עד כמה שניתן. עצרו בראש הנשימה ואז שחררו נשיפה מלאה ורגועה (כאילו אתם נאנחים בהקלה). עצרו שוב בתחתית הנשימה וחזרו על הפעולה.

מה שמרים עושים לגופך

רולר קצף

רולר OPTP LOROX מיושר

goop, 50 דולר

בטל את סדר היום

חימום

מס '1: מלאכי השלג

יתרון: זה מביא את זרימת הדם ואת זרימת הדם לגב העליון, לכתפיים ולצוואר, ומאפשר לגוף להחזיר את עצמו על ידי יישור חגורת הכתף ועמוד השדרה העליון. זה גם מזכיר לצוואר את הקשר הבריא ביותר שלו עם כוח המשיכה.

  1. הניחו על הגלגל את הדרך הארוכה כך שכל עמוד השדרה שלכם יתמוך מראש ועד עצם הזנב. התחל עם הידיים החוצה לצד כפות הידיים למעלה והחזה מורחב.
  2. שאפו עמוק כשאתם מרימים את זרועותיכם מעל לאט ובשליטה, והשאירו אותם כמה שיותר קרוב לשטיח ובמקביל לרצפה.
  3. נשוף לחלוטין כשאתה מושך את זרועותיך לאחור על ידי הירכיים ונשוף בעדינות את ה- C02 מריאותיך.

חזור על הפעולה 8 פעמים.

מס '2: מוצלב כתף לגיוס כתף

יתרון: זה מגביר את זרימת הדם לשרירים העמוקים יותר של הגב העליון והכתפיים, תוך שהוא מסייע בפתיחת בית החזה וקדמת הכתפיים. זה עוזר ליישור הצוואר והראש ומפחית את תחושת הכבדות בכתפיים.

  1. הניחו על הגלגל את הדרך הארוכה, כך שכל עמוד השדרה שלכם יתמוך מכף רגל ועד עצם הזנב. התחל בידיים כפופות ומרפקים חוצים אחד את השני.
  2. שאף כשאתה פותח את הידיים הצידה לאט ובשליטה, תוך שמירה על מרפק כפוף. קירב את האמה קרוב ככל האפשר למזרן, במקביל לרצפה.
  3. נשוף לחלוטין כשאתה מושך את זרועותיך בחזרה, חוצה את המרפק השני מעל.

החלף וחזור על 8 פעמים מכל צד.

מס '3: שחרור הסרעפת

יתרון: זה עוזר להחזיר יישור מאוזן יותר של חזה / עמוד השדרה העליון והצוואר. זה גם מפחית את הגיבן ומגוון את שרירי הצוואר, מה שמונע 'צוואר הודו' או נפיחות נפולות. זה גם עוזר לריאות לקחת יותר חמצן ולשחרר יותר CO2 תוך שהוא עוזר לגוף לשחרר מתח בצורה יעילה יותר. הוא מאריך ומגוון את שרירי הצוואר בצורה משקמת עדינה.

  1. הניחו את הגליל מאחוריכם, מתחת לתחתית השכמות (בקו החזייה, לנשים). חברו את האצבעות בעדינות והביאו את הידיים מאחורי הראש כדי לתמוך בצווארכם. הניחו את כפות הרגליים על הקרקע, מרחק מקביל ורוחב הירך.
  2. שאף כשאתה מקשת בחזרה את החזה (או באמצע העליון) מעל הגלגלת. שמור על הידיים שלך מאחורי הראש תוך מתיחה של החלק הקדמי של הצוואר כדי לשחרר כל מתח.
  3. נשוף כשאתה מתכרבל באות ג ', סוחט את כל האוויר מהבטן, מצלצל את האיברים שלך, שיטח את הבטן ושטוף את הריאות כדי לפנות מקום לחמצן חדש.

חזור על הפעולה 8-10 פעמים.

להחליק את החוץ וליצור מקום

מס '1: גלגל את היום

יתרון: זה נותן לחות לרקמה הצפופה והנוקשה בגב העליון ובשכמות, וממיס את הקשרים העבים והצפופים בגב העליון. זה גם עוזר להביא את הגב העליון ואת עמוד השדרה ליישור גבוה וארוך יותר.

  1. שכב על המחצלת כשהרולר מונח מתחת לגב שלך בקו החזייה, רכן את הגב באמצע מעל הגלגלת. חבר את אצבעותיך בעדינות מאחורי ראשך כדי לתמוך בראשך ובצווארך.
  2. לחץ על כפות הרגליים כדי להרים את הירכיים למעלה ואז השתמש בכפות הרגליים כדי להניע את התנועה, תוך שאיפה בזמן שאתה מתגלגל כדי לעסות את הגב העליון ואת השכמות, ועוצר בבסיס הצוואר שלך.
  3. נשוף תוך כדי גלגול ועיסוי במורד עמוד השדרה ועצר בתחתית הצלעות שלך. היזהר לא להתגלגל קדימה ואחורה על הגב התחתון כי זה יכול ליצור יותר מדי לחץ וכוח על הדיסקים והחוליות שלך.

חזור על הפעולה 8-10 פעמים מכל צד.

מס '2: עיסוי צוואר

יתרון: זה עוזר להמיס את הצפיפות בהתקשרויות בין הצוואר לגולגולת, תוך הגברת זרימת הדם ויצירת גמישות רבה יותר בשרירי הצוואר. זה גם עוזר לראש לחזור ליישור תקין.

מה המדע אומר על החיים אחרי המוות
  1. שכב על הגב והניח את הגלגלת בבסיס גולגולתך, קח את הידיים לשני קצות הגליל כדי למתוח את הידיים ולשמור על הגלגל יציב.
  2. שאפו והפנו את ראשכם שמאלה, הרגישו את הגלגלת מעסים את צווארכם בעדינות.
  3. נשוף לסיבוב מלא של צווארך ימינה.

חזור על הפעולה 8 פעמים בכל צד.

מס '3: יישור עצם הבריח

יתרון: זה פותח את ההתקשרות העמוקה של החזה וחזיתות הכתפיים ועצמות הבריח כדי לחשוף חזה וצוואר אלגנטיים יותר. זה גם מפחית את תנוחת הראש קדימה ומתח בגב העליון ובצוואר.

  1. הניחו את הגליל מאחוריכם, ממש בקו החזייה, עם הברכיים כפופות וביחד, כפות הרגליים יחד, נטועות על הרצפה. הושיט ידיים מאחוריך וכרך את שרירי הזרוע סביב הגלגלת וסובב את זרועותיך וכפות הידיים כלפי מעלה כשאתה מסתכל ישר קדימה.
  2. שאף כשאת מסובבת את הירך שמאלה ואת הראש ימינה, מותח לך את הצוואר ואת כל עמוד השדרה. נשוף לכמה שניות כדי להרגיש את הפתיחה וההתרחבות.
  3. שאפו כדי להפוך את המיקום ונשפו לחלוטין להחזיק ולשחרר.

חזור על הפעולה 8 פעמים בכל צד.

שִׁנוּי צוּרָה

מס '1: מטבל הפוך של הארכת זרוע

יתרון: זה משפר את סיבובי הזרועות והלחיצות בחזה מעבודה על המחשב, מסרונים או ישיבה רבה מדי. הוא פותח את החזה, מאריך ומגוון את הצוואר, ומכניס את גב הזרועות ליישור נכון.

  1. שבו על המזרן והניחו את הגליל מאחוריכם. תביא את הידיים אל הגלגלת, כפות הידיים כלפי מטה, ברוחב הכתפיים בנפרד, עם האגודלים כלפי מעלה. פתחו את החזה ואת עצמות הבריח, האריכו את צווארכם ומשכו את כתפיכם לאחור.
  2. כופף את הברכיים כלפי התקרה כך שעקביך נערמים ישירות מתחת לברכיים, נשתל את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה והרם את הירכיים באוויר כדי למשוך את עצמך למצב שולחן הפוך.
  3. לחץ אל תוך הגלגלת כדי ליישר את זרועותיך ולפתוח את החזה שלך, תוך שמירה על כיפוף קל במרפקים כדי להרחיק את המתח מהתלת ראשי ומפרקי המרפקים.
  4. שמור על הגלגל יציב ועל הליבה שלך מעורב, שאף תוך כדי שאתה מכופף לאט את המרפקים מאחוריך ונשוף כשאתה לוחץ עד למרפק רך, ודאג להימנע מנעילת מפרקי המרפק.

חזור על הפעולה 10 פעמים.

# 2: ברבור מתגלגל

יתרון: זה בונה טון וכוח בגב העליון, הכתפיים והזרועות, ומפחית ומונע 'גיבן'. זה יוצר פלג גוף עליון וצוואר ארוך יותר, רזה וחזק יותר, ותומך במבנה השריר המאוזן כדי לשמור על היציבה שלך זקוף יותר עם פחות מאמץ. זה גם עוזר לך לנשום ביעילות רבה יותר.

  1. הניחי בטן על המחצלת, עם זרועות מתוחות לפניך והגלגלת מונחת מתחת למפרקי המרפק שלך, האגודלים פונים כלפי מעלה. הושיט את עקביך הרחק מלבך כדי לחוש אנרגיה אופוזיציונית ולחץ על עמוד השדרה שלך.
  2. שאפו וגלגלו את הגליל אליכם, הרחיבו את עמוד השדרה והרימו כשאתם מגלגלים את כתפיכם לאחור (דאגו שהגלוטס שלכם יהיה רגוע כל הזמן כדי לא לחסום את הגב התחתון תוך כדי הרמה). הקפידו למשוך את שרירי הבטן למעלה ולתמוך כדי לתמוך בגבכם ולהאריך את חזית גופכם. הפני את הראש שמאלה ואז ימינה למתיחת צוואר נוספת.
  3. נשוף כשאתה מתנגד לאט בדרך למטה וחזר למצב בו התחלת.

חזור על הפעולה 8 פעמים.

# 3: טוויסט בת ים מתגלגלת

יתרון: זה נמתח, מאריך, נפתח ומגוון את צדי הגוף, במיוחד את הצוואר ואת עמוד השדרה העליון.

  1. שב עם הגלגל הצמוד לצד שמאל וכופף את השוק השמאלי לפניך, השוק הימני לצד ימין שלך.
  2. סובב את פלג גופך העליון שמאלה והניח את שתי קבוצות קצות האצבעות על הגלגלת. עם החזה פתוח, שב גבוה ככל האפשר, פתח את החזה, הסתכל למעלה, גלגל כתפיים למטה ובחזרה, ואז שאף תוך כדי גלגלת הרולר ממך. זה יפרוש את אמות היד שלך ויסובב את גופך עוד יותר שמאלה, יעקום את איבריך ויפתח והארך את צווארך.

חזור על הפעולה 5 פעמים, ואז בצע בצד ההפוך.

4 דרכים אחרות לעזור

מס '1: מים חמים

התקלחו במקלחת חמה או אמבטיית מלח אפסום ולמתוח את הצוואר על ידי סיבוב מצד לצד ואז הטיית הראש למתיחה מהלסת לעצם הבריח. זה יעזור לשטוף את היום ואתה תישן במנוחה רבה יותר.

# 2: עיסוי פנים מהיר / לסת / קרקפת

אתה יכול לעשות זאת ליד שולחן העבודה שלך, או בזמן שאתה נמצא על הספה שלך וצופה בטלוויזיה.

1. הניחו את שתי אצבעותיכם הראשונות על שריר הלסת ממש מתחת לעצם הלחי הנקראת שריר המאסר ונגסו כדי להרגיש את התכווצות השריר, ואז הפעילו לחץ ופתחו את הפה רחבה ככל שתוכלו תוך לחיצה קלה כלפי מעלה כדי לשחרר את לחץ הלסת. חזור על הפעולה 5 פעמים.
2. לאחר מכן, הנח את כל ארבע האצבעות בקו השיער שלך, ממש מעל לרקותיך, והלחץ בעדינות על שריר הטמפורליס בתנועה מעגלית למשך 30-60 שניות.
3. לאחר מכן הניחו את שתי אצבעותיכם הראשונות מאחורי האוזניים, על גולגולתכם והפעילו לחץ בתנועה מעגלית והפעלו את אצבעותיכם מעל האוזן ומטה לפני האוזן. חזור על הפעולה חמש פעמים.
4. לבסוף, קח את כל ארבע האצבעות והפעל לחץ על בסיס הגולגולת שלך (שם קו השיער שלך מתחיל בחלק האחורי של הראש / הצוואר). הפעילו לחץ בתנועה מעגלית תוך כדי האצבעות עד לראש הראש. מרגישים שהמתח של היום מתמוסס. חזור על הפעולה חמש פעמים.

# 3: יישור צוואר בזמן נהיגה

השען את מושב המכונית מעט אחורה כך שראשך יכול לנוח מעט מאחורי כתפיך ותחב בעדינות את הסנטר ולחץ את החלק האחורי של ראשך חזרה למושב. אתה צריך להרגיש מתיחה בבסיס הגולגולת והפעלה מסוימת של החלק האחורי של שרירי הצוואר שנוטים להיחלש עם היציבה של הראש קדימה. זה יעזור לשרירי הצוואר שלך לזכור מה הם אמורים לעשות, וזה תומך במשקל הראש שלך. אתה יכול גם לעשות את המהלך הזה הנחת זמן רב על הגלגלת. חזור על הפעולה 5-8 פעמים.

מס '4: ישן עם הכרית הנכונה

אני אוהב הכרית הזו , כשהוא מעצב ומתהווה לראש, צוואר וכתפיים. ולמרות שזה לא קשור לכאבי צוואר, אני משוכנע שישן על ציפית משי טוב לעור שלך.

קָשׁוּר: תרגילי גלגול קצף