סודות רצפת האגן

סודות רצפת האגן

אם מעולם לא שיחררת את רצפת האגן שלך, שקול לצוד מומחה מבני אינטגרטיבי: זו תחושה מוזרה, בוודאות ובדרך כלל מגלה גילוי מזעזע. אמנם אתה יכול להניח שרשת השרירים הזו שפועלת כ'ערסל 'למרכב התחתון שלך תתמתח (במיוחד אם היו לך ילדים), אך בדרך כלל זה ההפך. 'רצפת האגן היא אחד ממיכלי הלחץ העיקריים של הגוף,' מסביר לורן רוקסבורג , הכניסה שלנו סרט ראש ו מומחה אינטגרטיבי מבני . 'הבור שבבסיס הבטן שלך הוא רצפת האגן שלך במצמד קבוע.' מכיוון שכל כך הרבה מאיתנו איבדנו את הקשר לרשת השרירים הזו, איבדנו גם את היכולת להרפות את האזור בתשומת לב - וכך עם השנים, הוא מאבד את טווח התנועה, הטון והגמישות. חיבור מחדש הוא חיוני: 'מעריץ את רצפת האגן שלך', מודעות רוקסבורג: 'זה המפתח למין גדול, בטן שטוחה , והימנעות מצורך אספקה ​​של תלוי. '

ש



אז מהי בעצם רצפת האגן?

ל

כולנו אמרנו כנראה פעם: 'צחקתי כל כך שכמעט שיקרתי את עצמי.' ובכן, עבור נשים רבות זו לא בדיחה זו המציאות. על פי הסוכנות למחקר ואיכות בתחום הבריאות, כ- 25 עד 45% מהנשים סבלו מבריחת שתן (המכונה גם דליפה) לפחות פעם אחת בשנה האחרונה.



הסוג הנפוץ ביותר של בריחת שתן נקרא 'בריחת שתן', וקורה כשאתה צוחק, משתעל, מתעטש, רץ או עושה משהו שמפעיל לחץ על שלפוחית ​​השתן. האשם? קבוצת שרירים מעט מוכרת הנקראת רצפת האגן.

רצפת האגן היא קבוצת שרירים הנצמדת לעצמות בתחתית האגן. שרירים אלה יוצרים ביעילות ערסל על בסיס האגן התומך באיברים הפנימיים שמעליו. בעל שרירי רצפת אגן חזקים נותן לך שליטה נכונה על שלפוחית ​​השתן והמעיים שלנו, אך זה לא תפקידם היחיד. שרירי רצפת אגן חזקים גם משפרים את הביצועים האורגניים ואת האורגזמה, מסייעים בייצוב מפרקי הירך ומשמשים כמשאבה לימפטית לאגן. אתה מקבל את התמונה: הם חשובים.

יש למעשה סיבה די פשוטה מדוע כל כך הרבה נשים סובלות מבעיות עם בריחת שתן, כאבי גב תחתון ולא כל כך כיף בחדר השינה. זהו חוסר חיבור לשרירי הליבה העמוקים, בזכות העובדה שרצפת האגן נתקעת, מנותקת, חלשה ומאבדת טון מכיוון שזה אזור בו אנו מחזיקים במתח ובמתח. במסורות המזרחיות, רצפת האגן ידועה בשם צ'אקרת השורש - זה המקום בו אנו נוטים 'להחזיק' ממש, במיוחד פחדים סביב אינסטינקטים ראשוניים כמו בריאותנו, ביטחון משפחתנו וביטחוננו הכלכלי. זהו 'מיכל לחץ', בכך שאנו מעבדים את הרגש ומאכלסים את תגובות הלחימה או המעוף שלנו. אתה מכיר את ההרגשה הזו כשמישהו מנותק אותך בעת נהיגה, מקבל חדשות רעות או עומד להיכנס למצב מתח גבוה? זה יכול לגרום לך לכווץ את רצפת האגן שלך (כלומר, זה מרגיש כמו בור בבטן).



כאשר אנו מאבדים את החיבור לאותם שרירים עמוקים, קשה להרגיע את האזור, כלומר רצפת האגן הופכת לכופפת. תאר לעצמך לכופף את שריר הידיים שלך ללא הרף ולעולם לא להרפות לחלוטין ותקבל את הרעיון: לאחר זמן מה זה יגרום לזרוע שלך לאבד גמישות, כוח ויכולת להירגע. זה פחות או יותר מה שקורה לרצפת האגן עד שאתה מתוודע למתח והמתח ועושה עבודה כדי להקל עליו. חלק מזה הוא הרפיה וניקוי שרירים אלה בכוונה - ואז הפניית אנרגיה לבניית כוח.

ש

איך תוכלו לדעת אם אתם אוחזים ברצפת האגן?

ל

הנה דרך לבצע הפעלה מחדש של יישור מהיר. ראשית, סחט מעט את רצפת האגן שלך וצעד כמה צעדים: שים לב איך זה נועל את הלסת והירכיים שלך? לאחר מכן, עשו קיגל, ושחררו את הקגל. עמדו דרך הרגליים ושימו לב כמה הפנים, הלסת והאגן שלכם נינוחים יותר ... עשה עכשיו כמה צעדים והרגיש כמה אתה יותר רגוע ורגוע! כמו כן, צפו כיצד אחרים הולכים, ושימו לב אם הם נראים צמודים. עוד טריק? כשאתה נוהג, הרגיע את רצפת האגן בתשומת לב בכל פעם שאתה נתקל בתמרור עצור או באור עצור - אתר אותו על ידי התמקדות במעי התחתון. תיהיה מודע במהירות לעובדה שאתה עלול להשאיר את זה קפוץ כל הזמן.

ש

כיצד משפיע תינוק על רצפת האגן?

ל

בואו נודה בזה: הריון ותהליך הלידה של אותו תינוק יפה למעשה עושה מספר בגופך, ועבור רבים זה יכול להוביל לבעיות בריחת שתן, כאבי גב, כאבים במהלך יחסי מין, ואפילו בטן מכווצת.

מוצרי פנים טבעיים לעור רגיש

במהלך ההריון, אתה שטוף בהורמונים וסובל משקל נוסף משמעותי. גופך תומך בנטל נוסף זה על ידי קשת עמוד השדרה שלך, שמטה את האגן קדימה. הטיה קדמית זו והמשקל והלחץ הנוספים למטה מותחים את שרירי רצפת האגן והלידה מותחת אותם עוד יותר. לאחר שילדת את התינוק, מרפא הריפוי יקרה באופן טבעי. להיות סבלני ומודע לגופך יעזור לך לחזור לאיזון.

תן לגופך לפחות שישה שבועות להחלים. ברגע שתתנקה על ידי הרופא או המיילדת שלך, חשוב להתחיל להתחבר מחדש לבסיס הליבה שלך.

תרגילים אלה לא רק יעזרו בבעיות בריחת שתן, אלא הם גם יחזירו את האיזון והנימה כדי להפוך את המין למהנה יותר - עבור שני בני הזוג! ביצוע תרגילים אלה מפעיל גם את שרירי הבטן העמוקים ביעילות רבה יותר המושכת את בטן התינוק חזרה ומיישרת מחדש את עמוד השדרה, ומקלה על כאבי גב שכיחים כל כך לאחר ההריון. אבל בין אם ילדתם ובין אם לא, להחזרת צורת האגן לכושר יש המון יתרונות.

להלן כמה דברים פשוטים שתוכלו לעשות בכדי לבנות מודעות, טון וכוח בערסל האגן הקטן והקסום הזה!

  • כדור משולש
    כדורגל של OPTP
    19.95 דולר, OPTP
  • כדור יציבה
    כדור יציבה OPTP
    22.95 $ - 29.95 $, OPTP
  • מזרון יוגה
    מחצלת יוגה 100% ממוחזרת של SUGA
    goop, 79 $
  • רולר קצף
    רולר OPTP LOROX מיושר

    goop, 50 דולר

הרצף

1. לחצן הפעלה / כיבוי מתח

חשוב להפעיל את השרירים שבהם אתה משתמש חותכים את הפיפי מאמצע הזרם. לשם כך, התכווץ, משוך והחזק. אתה צריך להרגיש הידוק סביב הנרתיק שלך, אם כי נסה לא להדק את התחת שלך או את שרירי הבטן העליונים. עמדו בניגוד למהלך זה על ידי הרפיית השרירים: הרגישו שבבסיס הליבה נרגעים ואז הרפו שכבה אחת נוספת בכדי להיכנע לחלוטין. אם אנו לומדים לבודד את השרירים הללו באמצעות חיבור עצבי-שרירי או גוף-מוח על מנת להפעיל אותם ולהרגיע אותם, יש לנו את הכוח לשלוט כיצד אנו מתמודדים עם לחץ וללמוד כיצד להיות רגועים לעיתים קרובות יותר, שווה לתחושת נעורים.

יתרון: מעצים אותנו להבין כיצד גופנו מתמודד עם לחץ, ואיפה ואיך אנו מחזיקים מתח. זה עוזר לנו להרגיש נינוחים ורגועים. זה גם יעזור ליצור יותר נזילות וגמישות בירכיים ובאגן ויחבר אותך לבסיס הליבה שלך.

איך אני מכיר את חיי הקודמים

להקת כדור

2. גלגל רגל על ​​קשת פנימית

הניחו את כדור רגל ימין על הכדור כ-6-10 אינץ 'לפניכם תוך איזון על רגל שמאל. שאפו כשאתם לוחצים את רגל ימין לכדור, מתגלגלים מהקשת המדיאלית (הקשת הפנימית) לקדמת העקב. הפעל לחץ רב ככל האפשר, עד לנקודה בה אתה מרגיש שתחושה כואבת כל כך טובה.

חזור על שלוש קבוצות של שמונה גלילים מכל צד. הכדור צריך להיות ממוקם מתחת לקצה הפנימי של קשת כף הרגל מכל צד.

יתרון: מסייע בהפעלת ושחזור הטון והחיבור ברגליים. זה גם עוזר לך להתחבר לקו החציוני של הגוף.

מַכבֵּשׁ

חימום

3. לונג לרוחב

עמדו על המזרן עם כפות הרגליים פרושות למצב משולש, במרחק של כשלושה עד ארבעה מטרים זה מזה. העמיד את הגלגלת אנכית על הרצפה לפניך. הניחו את הידיים על גבי הגלגלת, עם זרועות מורחבות ועמוד השדרה ישר. שאפו תוך כדי רוכן שמאלה, כיפוף רגל שמאל והארכת רגל ימין. נשוף כשאתה אוחז במתיחה. חזור על תנועה זו בצד השני.

חזור על הפעולה 8 פעמים בכל צד.

יתרון: מסייע בפינוי כל חסימות בהתקשרויות הירכיים הפנימיות לאגן.

להחליק

4. גליל ירך פנימי

רד אל אמות הידיים כאשר פלג גוף עליון פונה למזרן, והניח את הגלגלת מתחת לירך העליונה הימנית. יהיה עליכם לכופף את ברך ימין למעלה ולצאת לצד ולהניח את גלגלת הקצף מעל ומתחת למפשעה. דאג לשמור על פלג גופך העליון מרובע על הקרקע תוך כדי תנועה, השתמש באמות הידיים וברגל שמאל שלך כדי להניע את התנועה כאשר אתה מגלגל לאט את הגלגלת כלפי מטה לכיוון הברך (עוצר ממש מעליה), וגבה שוב. נשמו לאט ובהתמדה לאורך כל המהלך.

חזור על תנועה זו שש עד שמונה פעמים מכל צד.

יתרון: יוצר זרימה וזרימת דם לירך הפנימית העליונה ולהיצמדות לירך הפנימית לאגן. מסייע בהפעלה ובחיטוב הירכיים הפנימיות ביישור יעיל יותר.

5. האלה רול

רד אל אמות הידיים כשבטן פונה אל המחצלת. הניחו את הגלגלת מתחת לירכיים, כשרגליים יחד וברכיים רחבות. שמור על בטן מעורבת כדי למנוע את גב הגב התחתון. שאפו תוך כדי גלגול לאט אל הצמדת עצם הערווה. נשוף תוך כדי גלגול עד הירכיים הפנימיות לכיוון הברכיים.

חזור על תנועה זו שמונה פעמים.

יתרון: מסייע ביצירת פתיחות והתפרקות בירכיים ובאגן הפנימיים.

6. גליל הירך הפנימי של היונה

הניחו את הגלגל רגל לפניכם ורדו עד הברכיים. הביא את רגל שמאל שלך לפני הגלגלת כך שהעגל השמאלי שלך יהיה מקביל לגלגלת, ורכנה קדימה למתיחת ירכית של יונה, כך שהגלגלת נמצאת כעת בקצה הפנימי של עצם ה- sitz שלך. השתמש בכף הרגל הקדמית שלך כדי לשמור על יציבות הגלגל ולהרים אותו אל עמוד השדרה הגבוה. שמור על רגל ימין ארוכה וישרה מאחורי הגלגלת. נושמים בהתמדה, מתגלגלים לאט מלפנים ומאחור כדי להחליק את החיבור לרצפת האגן.

חזור על הפעולה שמונה פעמים בכל צד, והצדדים מתחלפים.

יתרון: מסייע ביצירת זרימת דם וזרימת הדם לרקמת ההתקשרות בבסיס עצמות הסיטס והאגן.

הכדור המשולש

7. שחרור לחץ האגן

שכב על המזרן עם הפנים כלפי מעלה עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות. בדוק עם הטיה של הגב התחתון ובדוק אם יש לך חלקים מתוחים. ואז הרם את הירכיים שלך למצב גשר והניח את הכדור מתחת לעצה הקדמית שלך (באמצע הדרך בין עצם הזנב וקו המותניים).

סדרת הטלוויזיה האירופית הטובה ביותר בכל הזמנים

חזור על שמונה פעמים.

יתרון: הכדור הוא אביזר מדהים מכיוון שהוא עוזר בהרמת האגן ובחיבור לשרירים הפנימיים והמייצבים של הבטן והאגן. מסייע בשיפור היציבה. בנוסף, זה מפחית את המתח בירכיים ובגב התחתון ובמקביל מוריד את דחיסת העצה ואת עמוד השדרה המותני.

8. שחרור מקודש הפוך

שכב על המזרן עם הפנים כלפי מעלה עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות. הרם את הירכיים שלך למצב גשר ואז הנח את הכדור מתחת לעצה הקדמית שלך (באמצע הדרך בין עצם הזנב וקו המותניים). תביא את הברך מעל הירכיים ואז שאף כשאתה מחבק את הברכיים לחזה ונשף תוך כדי שאתה מחזיק ומרגיש את עצמות ורקמות העצה שלך מתרככות ומשתחררות. שאף כשאתה מעלה את הברכיים מעל הירכיים ונשף תוך כדי איזון.

חזור על שמונה פעמים.

יתרון: מחזיר את היציבה המאוזנת של האגן ומשחרר מתח בירכיים ובגב התחתון.

שִׁנוּי צוּרָה

9. סדרת ליבה הפוכה

הניחי על המזרן והניחי את הכדור מתחת לעצה שלך במצב גשר מוגבה תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי. הביאו את הברכיים מעל הירכיים והאריכו את הרגליים עד לזווית של 90 מעלות, כך שהן מצביעות על התקרה עם העקבים יחד והרגליים זו בזו. הניח את זרועותיך ארוכות לצדך כדי לשמור על יציבות ומחוברת. שים לב שעמוד השדרה שלך צריך להישאר יציב וניטרלי במשך כל התרגיל הזה.

שאפו כשאתם מורידים לאט את הרגליים כמה סנטימטרים ואז חוצים את רגל שמאל מעל ימין, כשהם מעורבים את הירכיים הפנימיות העליונות ורצפת האגן, תוך שמירה על נינוחות בגב התחתון. המשיכו לנשום עמוק ולמשוך את הבטן פנימה ומעלה לאורך כל המהלך.

חזור על שמונה פעמים בכל צד, לסירוגין תוך כדי.

יתרון: מרים וגוונים את הירכיים הפנימיות העליונות ואת שרירי הבטן התחתונה תוך כדי עזרה בשחרור המתח בעצה ובגב התחתון.

10. התהפכו

שכב על המזרן עם הפנים כלפי מעלה כשכפות הרגליים מכופפות והכדור בין הקרסוליים. הושיטו ידיים ארוכות לצדכם, כפות הידיים נלחצות בחוזקה על הקרקע. תרים את הברכיים מעל הירכיים ואז הרחיב את הרגליים לזווית של 90 מעלות. שאפו תוך כדי שאתם מורידים לאט את הרגליים לזווית של 45 מעלות, כשהם מפעילים את הבטן התחתונה העמוקה ורצפת האגן. ואז לנשוף בזמן שאתה מגלגל את הרגליים, הירכיים ועמוד השדרה מעל לראש עד שהם מקבילים לקרקע. החזק את המיקום ההפוך הזה ולחץ את הכדור 6 פעמים כאשר בטן האגן והירכיים הפנימיות נושמות עמוק. שאף כשאתה מתחיל להתגלגל חזרה למטה ונשוף כשאתה חוזר למצב ההתחלה.

חזור על שמונה פעמים.

יתרון: סחיטת כדור מפעילה את הירכיים הפנימיות שלך, ומסייעת בהרמת גוון ושרירי הליבה העמוקים ורצפת האגן. זה מוריד דחיסה של כל עמוד השדרה שלך ועוזר לך להיראות ולהרגיש גבוה יותר.

מצרכים אחרים

1. סקוואט עמוק עם תמיכה בעקב

סוג זה של סקוואט הוא לא באמת 'תרגיל כושר' - זו תנועה אנושית בסיסית שהפסקנו לעשות באופן קבוע. ההרגל של כריעה עמוקה (חיזוי ללכת לשירותים ביער) יעזור למעשה ליצור יישור נכון באגן, להעלות את מודעות האגן ולעזור בהארכת רצפת האגן 'הדוקה'. היתרונות של סוג זה של כפיפות בטן הם חיסול בריא, הקלה בעצירות, ועלייה בחיבור ובטון ברצפת האגן.

נסה להשתין במקלחת כורע למטה. כאשר אתה מתכופף לעשות פיפי בניגוד לישיבה זקופה על האסלה, אתה מרתק את רצפת האגן שלך באופן אוטומטי והיא נמתחת ומצטללת באופן טבעי. מכיוון שהשופכה שלך מופנית ישר למטה במצב זה כל שעליך לעשות הוא להירגע לשתן לזרום החוצה בקלות - בניגוד לשבת זקוף ולהצטרך להתאמץ לרוקן את שלפוחית ​​השתן.

יתרון: מאריך ומגוון את רקמות הליבה העמוקה ורקמות האגן, תוך הגדלת זרימת הדם וזרימת הדם.

2. סקס!

קיום יחסי מין הוא לא רק כיף, אלא שהוא נהדר עבור גופך, נפשך, רוחך ורצפת האגן שלך - וזה עוזר לך להתקיים כרגע. התאמן בלחיצות ושיחרור ... בן הזוג שלך יאהב את זה!

3. ארגון מחדש

זה מחליף משחק! אני כל כך שמח שמצאתי את הריבאונד אחרי שילדתי ​​את התינוק הראשון שלי שיעזור להתחדש ולהתחדש. עכשיו כשאנחנו יודעים שאחת מכל ארבע נשים בארה'ב סובלת מבריחת שתן (אובדן שליטה לא רצוני בשלפוחית ​​השתן בזמן התעטשות, שיעול, קיום יחסי מין או צחוק), הגיע הזמן להתחיל להקפיץ.

גיליתי כי ריבאונד של חמש עד עשר דקות ביום יכול להיות בעל השפעה חיובית באופן דרמטי על בניית טון בריא ברצפת האגן ובליבה, מיקום מחדש של שלפוחית ​​השתן ועזרה לוויסות בריחת שתן על ידי הפעלה וחיטוב של רצפת האגן תוך כדי קפיצה או קפיצה. רוקן את שלפוחית ​​השתן ממש לפני פגישת הקפיצה שלך (ואפילו בזמן, קח הפסקה די להשתין במידת הצורך). לאט לאט, הטון יבנה חזרה. הבליקון הופך את הריבאונדר האהוב עלי. זה ה- BOMB, כיוון שאתה יכול לעשות כל כך הרבה מהלכים עליו.

סרעפת האגן (נוף מעולה)
הדעות המובעות במאמר זה מתכוונות להבליט מחקרים אלטרנטיביים ולעורר שיחה. הן השקפותיו של המחבר ואינן מייצגות בהכרח את השקפותיו של גופ, והן נועדו למטרות הסברה בלבד, גם אם ובמידה שהיא מציגה את עצת הרופאים והרופאים. מאמר זה אינו מהווה תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול רפואי מקצועי ולעולם אין להסתמך עליו לקבלת ייעוץ רפואי ספציפי.

קָשׁוּר: תרגילי גלגול קצף