הסוד למראה צעיר יותר לנצח

הסוד למראה צעיר יותר לנצח

בספרה החדש, צעיר יותר , ד'ר שרה גוטפריד, המומחית שלנו לכלל ארבעים דאגות בריאותיות, מראה מדוע ההזדקנות מקבלת ראפ רע שאינו ראוי: הירידה התלולה בבריאות, 'מחלות גיל' ותסמינים שאנו נוטים קשור להזדקנות - מ שומן בטן לאובדן זיכרון - אינם בלתי נמנעת קבועה מראש בהתבסס על שרטוטים גנטיים שלנו. רק 10 אחוז מהמחלה נגרמת על ידי גנים - שאת חלקם אנו יכולים להפעיל ולכבות - והשאר אחוזים אחרים הם אורח חיים, אומר גוטפריד. אז למעשה יש לנו שליטה יוצאת דופן על משך הבריאות שלנו (שנים של בריאות טובה) ועל החסד שאנו מזדקנים (מבפנים ומחוץ). כאן שותף גוטפריד את החיוני צעיר יותר מפתחות להימנעות מדלקת (דלקת גורמת להזדקנות מואצת), להישאר בכושר (כלומר ליבה הדוקה, מוח הדוק יותר), לשמור על המבנה הטבעי והיופי של הפנים שלך - ולהאריך את תחום הבריאות שלך, שלא יסולא בפז, זמן רב ככל האפשר.

שאלות ותשובות עם ד'ר שרה גוטפריד

ש



אתה יכול לדבר על המסקנה 90/10 בלב הספר? כיצד אורח חיים לעומת גנים לעומת האינטראקציה בין השניים תורם לסימני הזדקנות ומחלות?

ל

גנטיקה מעמיסה את האקדח, והסביבה לוחצת על ההדק. אני מכנה זאת כלל 90/10: רק 10 אחוז מהמחלה נגרמת על ידי הגנים שלך, בעוד ש 90 אחוז נגרמת על ידי גורמים סביבתיים, כולל הסביבה שאתה יוצר עם בחירות באורח החיים. זה נותן לך הזדמנות קדושה לשנות את מהלך המחלה וההזדקנות בגופך על ידי הארכת מצב הבריאות שלך, פרק הזמן בשיא, ללא נקיות ממחלות. המטרה היא לשדרג את 90 אחוז זה כדי להשפיע על 10 האחוזים הגנטיים.



מאז מיפוי הגנום האנושי, מדענים פיתחו מושג משלים חשוב המכונה החשיפה - סכום כל החשיפות באדם, החל מתזונה ואורח חיים וכלה בהתנהגות, כמו גם כיצד הגוף מגיב אליהם, ולבסוף, כיצד קשורות חשיפות אלה לבריאות. לגורמים אלה יש את הכוח לעבוד בעדך או נגדך, והם יכולים להתאים את האופן שבו הגנים שלך באים לידי ביטוי ברצף ה- DNA שלך.

כיצד לעצור צמיחת יתר של קנדידה

'גנטיקה מעמיסה את האקדח, והסביבה לוחצת על ההדק.'

נחשו מה שולט ברוב החשיפה שלכם: הרגלי הגוף והנפש היומיומיים שלכם, מודעים ולא מודעים, כולל כמה וכמה פעמים אתם עוברים, חשיפות סביבתיות בבית ובמשרד, מה אתם אוכלים ושותים וכיצד אתם מנהלים או מנהלים לא נכון אתכם הורמונים. שינויים מעשיים באורח החיים מאפשרים לך לנהל את החשיפות שלך ולהתאים אישית את הגישה שלך למניעת מחלות והזדקנות מיותרת.

הבנת החשיפה שלך דורשת שתוכל למדוד את החשיפות ואת השפעותיהן על הגוף. הגנים שלך מייצרים סמנים ביולוגיים ספציפיים שניתן לזהות בדם, בשתן ובשיער שלך. אנשי מקצוע בתחום הבריאות בוחנים את הסמנים הביולוגיים כדי למדוד במדויק את החשיפות ואת השפעתם, גורמי הרגישות (כולל רגישות גנטית) והתקדמות המחלה או היפוכה - אם כי אין צורך לבצע בדיקות יקרות לפני שתתחיל לנקות את הגוף הזול. (יש פרוטוקול שלב אחר שלב צעיר יותר שמראה כיצד להתחיל את התהליך.)



ש

מה מדליק, ומה הגורמים הגדולים שעומדים מאחוריו?

ל

חמישה גורמים מרכזיים הופכים את ההזדקנות לבולטת יותר לאחר ארבעים, מה שמוביל לדלקת - הכלאה מצערת של דלקת הולכת וגוברת, נוקשות והזדקנות מואצת:

גורם השרירים

בשיעור אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, המדריך שלי ביקש ממני לקפוץ, עם כפות הרגליים ביחד, על קופסה בגודל 18 אינץ '. עשיתי את זה אבל זה לא היה חינני שזה פגע בי שגוף המתעמל לשעבר שלי דעך. חילוף החומרים שלך מאט עם הגיל, מה שאומר שאתה צובר יותר שומן ומאבד שרירים. בממוצע, אתה מוריד חמישה קילוגרמים של שריר בכל עשור לאחר גיל שלושים. אם מחליפים את השרירים בשומן, אתה מאבד מכוחך. המפתח הוא להתמקד בשימור ובניית מסת השריר שלך - תוכל להעריך היכן אתה נמצא, מבחינה מסת שרירית, באמצעות סריקת DEXA או מדידת Bod Pod של הרכב הגוף.

גורם המוח

הנוירונים שלך (תאי עצב) מאבדים מהירות וגמישות ככל שאתה מזדקן. חלק מהבעיה היא שהמוח שלך אוסף חלודה כמו משאית ישנה שנותרה בגשם רדיקלים חופשיים גורמים נזק לתאים, DNA וחלבונים בתהליך שנקרא מתח חמצוני אם אין לך אמצעי נגד נוגדי חמצון במקום (כמו ויטמינים A, C ו- E). ההיפוקמפוס שלך (החלק במוח שלך המעורב ביצירת זיכרון ושליטה רגשית) עשוי להתכווץ, במיוחד אם אתה לחוץ. נוסף על כך, עודף מתח הורג את תאי המוח על ידי הגדלת הייצור של בטא עמילואיד, מה שמסכן את המוח למחלת אלצהיימר. המפתח הוא להתמקד בשמירה על התחדשות מוחכם וניתנים לגמישות ככל שמתבגרים.

גורם ההורמונים

עם הגיל גברים ונשים מייצרים פחות טסטוסטרון, מה שמוביל ליותר שקעים בשומן, בירכיים ובישבן. נשים מייצרות פחות אסטרוגן, המגן בדרך כלל על זקיקי השיער והעור. רמות נמוכות יותר של אסטרוגן וטסטוסטרון עלולות להחליש את העצמות ואת הדחף המיני שלך, ועלולות לגרום לנשירת שיער ומחלות לב. בלוטת התריס שלך מאטה גם יחד, יחד עם זה את חילוף החומרים שלך, כך שקנה ​​המידה של האמבטיה יכול לטפס כמה קילוגרמים בשנה (או אפילו לחודש). התאים שלך הופכים לרגישים יותר ויותר להורמון האינסולין, מה שמוביל לעליית רמת הסוכר בדם בבוקר. כתוצאה מרמת סוכר גבוהה יותר בדם, אתה עלול להרגיש ערפילי יותר ולחוות תשוקה חזקה יותר לפחמימות, ואז להבחין בקמטים רבים יותר בעור יחד עם מראה פנים מבוגר יותר. התמיכה הנכונה במזון, שינה, פעילות גופנית וניקוי רעלים יכולה להפוך רבים מבעיות הורמונליות אלו הקשורות לגיל.

גורם המעיים

כ -70 אחוז ממערכת החיסון שלך נמצאת מתחת לרירית המעיים שלך, אז זה המקום בו, אם מערכת החיסון שלך מגורה יתר על המידה, עודף דלקת ואפילו מצבים אוטואימוניים יכולים להתחיל. מערכת העיכול שלך מכילה שלושה עד חמישה קילוגרמים של חיידקים. ה- DNA מהחיידקים שלך ידוע ביחד כמיקרוביום שלך. חוסר איזון במיקרוביום שלך עלול לגרום לך לייצר יותר אנזימים כגון בטא גלוקורונידאז, מה שמעלה אסטרוגנים רעים מסוימים ומוריד את האסטרוגנים המגוננים שלך. יתר על כן, לחץ עודף מעלה את גורם שחרור הקורטיקוטרופין, שתוקע חורים במעיים. לבסוף, לחץ גבוה יכול לגרום לך לספוג חומרים מזינים בצורה גרועה, במיוחד ויטמיני B, להם אתה זקוק: המרת מזון (פחמימות, שומנים, חלבון) לדלק המייצר דנ'א בתאיך ושומר על בריאות העצבים ותאי הדם ומונע אנמיה, עייפות ותסמונת קדם וסתית. ייצור סרוטונין למצב הרוח ומלטונין לשינה (ולהפחתת סיכון לסרטן השד) ולשליטה על רמות הדלקת בדם, כפי שנמדד על ידי סמנים ביולוגיים כגון הומוציסטאין.

גורם השומן הרעיל

רעלים מהסביבה מצטברים בשומן שלך - מדענים מכנים אותם גרונטוגנים. בדומה לאופן בו חומרים מסרטנים מגבירים את הסיכון לסרטן, גרונטוגנים עלולים לגרום להזדקנות מוקדמת. אלה כוללים זיהום, עשן סיגריות, מתכות כבדות, קרני UV, כימותרפיה, מי שתייה מזוהמים, חומרים משמרים והדברה. אמנם חשיפה לרעלים מסוימים היא בלתי נמנעת, אך אנו יכולים לטפל בנטיות הגנטיות הגורמות לך לצבור אותם.

ש

אילו גנים משפיעים ביותר על ההזדקנות מה חשוב לדעת עליהם?

ל

שלושת הגנים החשובים ביותר שיש לדעת עליהם הם MTHFR, CYP1A2 ו- APOE:

MTHFR (רדוקטאז מתילנטרטרהידרופולט)

מספק הוראות להכנת אנזים חיוני לעיבוד ויטמין B9 וחומצות אמינו, אבני הבניין של החלבונים. גם עוזר לך לטהר רעלים מאלכוהול.

APOE (apolipoprotein E)

אומר לתאים ליצור ליפופרוטאין המשתלב עם שומן ומעביר חלקיקי כולסטרול בדם ובמוח. אנשים עם גרסה גרועה של גן זה, APOE4, אינם ממחזרים כולסטרול, מה שמוביל לרמות גבוהות יותר של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL, או כולסטרול רע) בדם. לנשים עם APOE4 יש סיכון גדול פי שלושה לפתח מחלת אלצהיימר (להלן בהמשך).

CYP1A2 (ציטוכרום p450)

קודים לאנזים המפרק קפאין וכימיקלים אחרים. יותר ממחצית האוכלוסייה הם 'מטבוליזם איטי' ואינם יכולים לסבול יותר מ- 200 מ'ג קפאין ללא תופעות לוואי, כגון לחץ, עצבנות וסיכון גבוה יותר למחלות לב. מצד שני, מי שעובר מטבוליזם של קפאין מקבל במהירות תועלת לאורך זמן מקפה.

ש

מהם היתרונות והחסרונות של בדיקות גנטיות? האם אתה צריך לבדוק את הגנים שלך כדי להשפיע באמת על תהליך ההזדקנות של גופך?

ל

בעוד שבדיקות יכולות לספק תובנות מרתקות שיעזרו לך להבין את ההרכב הגנטי שלך, המציאות היא ש 99.5 אחוזים מה- DNA האנושי זהים מאדם אחד למשנהו. אז הדרך שבה ה- DNA שלך מתפקד מול ההזדקנות זהה מאוד לכולנו. יתר על כן, יש לך הרבה גנים, כך שניתוח המשמעות של כל אחד הוא כמעט בלתי אפשרי: במחקר אחד שבדק 2.8 מיליון גנים ב -320,485 פרטים, נמצא כי 100 גרסאות גנטיות שונות תורמות ל- BMI. כמו כן, זכור שרק 10 אחוז מהמחלה נגרמת על ידי הגנים שלך 90 אחוז מגורמים סביבתיים, שעשויים להפעיל ולכבות את הגנים.

הדבר האחר שצריך לדעת הוא שבדיקות גנטיות אינן מדויקות במאה אחוז. אפילו הבדיקות הנפוצות ביותר עשויות להיות כבויות בגלל כיוון הגן, שלעתים נקרא קדימה ולעתים נקרא לאחור בכרומוזום. אם תחליט לערוך בדיקות גנטיות, יש לקחת את התוצאות בהקשר של הסיכונים הספציפיים שלך ולבדוק אותן עם איש מקצוע בתחום הבריאות המבין את יחסי הגומלין בין גנטיקה וסביבה ומגבלות הבדיקות שנעשו.

החדשות הטובות למי שרוצה לבדוק היא שהולך ומשתלם יותר (כ- 200 דולר למפות גנים חשובים). אתה יכול לבדוק 23andMe.com , המציע ערכת בדיקת DNA ביתית בדואר, המשתמשת בדגימת רוק. לאחר הניתוח, התוצאות מתפרסמות ישירות לחשבון מקוון אישי. אני ממליץ על בדיקה זו מכיוון שזו דרך קלה, נוחה ומשתלמת להעריך את ההרכב הגנטי שלך. משאבים אחרים לבדיקות משתלמים הם נָתִיב , ו smartDNA . (כל אלה יספרו לכם על הגנים הנ'ל, יחד עם רבים אחרים.)

ש

מדוע בדרך כלל ירידה במשקל מופיעה בפנינו ככל שאנו מתבגרים, בעוד שנראה כי קשה הרבה יותר לאבד שומן בבטן? מה יכול לעזור לטון את הליבה אם אנו רואים סוג כזה של עמידות לירידה במשקל?

ל

כשאתה מעל גיל ארבעים, ירידה במשקל מופיעה בפנים בגלל ירידה באסטרוגן, קולגן וצפיפות העצם. בנוסף, אתה הופך להיות עמיד יותר בפני אסטרוגן החל מגיל ארבעים ושלוש, כתוצאה מההפסקה (שנתיים עד עשר שקדמו למחזור החודשי האחרון שלך). פעם חשבתי על גיל המעבר כצוק שאפול סביב גיל חמישים, אבל עכשיו אני יודע שתמורות הורמונליות עדינות מתחילות שנים רבות לפני אותה תקופה אחרונה. קולגן פועל כמו שלמות מבנית עבור מבנה הפנים, וככל שאסטרוגן יורד, כך גם קולגן. ירידה במשקל מחמירה את ההיפוך של מה שרופאים מכנים משולש הנעורים (המתואר להלן).

שומן בבטן שונה ביוכימית משומן במקומות אחרים והוא מכונה שומן לבן, שומן קרביים הפולש לאיברים הפנימיים שלך עם שליחים דלקתיים כמו אינטרלוקין -6 ו- TNF-alpha. קשה יותר לאבד סוג זה של שומן, בניגוד לשומן חום שנמצא בגב ובצוואר המחמם את הגוף ואת חילוף החומרים שלך גבוה. התבשיל הדלקתי של כימיקלים רעים בשומן בבטן גורם לך להזדקן מהר יותר ממי שיש לו רק שומן קרביים מינימלי.

'באמת, לשבת זה העישון החדש.'

הצעד הראשון לאיבוד שומן בבטן הוא לישון מספיק, כך שגופך שומר על רמות אופטימליות של הורמון גדילה ויכול להיות מצויד לקפוץ חזרה לאחר פציעות. השנייה היא להפסיק לשבת כל כך הרבה! באמת, ישיבה היא העישון החדש: לא זו בלבד שהיא מגדילה את הסיכון לסוכרת ומחלות לב, אלא היא אף יכולה לגרום לבטן להראות שמנה על ידי הידוק מכופפי הירך והגדלת היקף המותניים. אז קום וזז!

בסך הכל, פעילות גופנית מסייעת בהמרת שומן לבן לשומן חום שימושי שמאפשר בסופו של דבר שריפת קלוריות ויצירת חום. תרגילים שמביאים את כופפי הירכיים שלך לעבוד כמו שצריך ותוחבים את הבטן מאחורי שרירי הבטן שלך לאן שהוא שייך הם נהדרים. תרגל יוגה לפחות שלוש פעמים בשבוע למשך חצי שעה כדי לחזק את הליבה שלך, לחתוך שומן בבטן ולקבל את היתרון הנוסף של שחרור מתח ומתח.

ש

מהו משולש הנעורים, ואיך נשמור עליו? איך מאיטים את אובדן הקולגן?

ל

אם אתה מצייר קו על פני הלחיים מאוזן לאוזן וסוגר את המשולש על ידי ציור קו מכל אוזן לסנטר, החלק הרחב ביותר של הפנים נמצא בלחיים. אבל כשאתה מתבגר, הלחיים מתרוקנות ועם כוח המשיכה השומן זז מטה. הגוף שלך מייצר פחות קולגן, והקולגן שהוא מייצר הוא פחות אלסטי, מה שאומר שהעור שלך פחות עבה ופחות יציב. העצמות שלך דלילות, מה שגורם לעצמות הלחיים להתכווץ עוד יותר. עור עודף עובר ללסת. החלק הרחב ביותר של הפנים שלך נמצא עכשיו בקו הלסת - משולש הנעורים מתהפך. לאחר נקודה מסוימת, הקולגן כבר אינו מקיים את ארכיטקטורת עור הפנים והעצמות.

גופך ימשיך לייצר קולגן לאורך כל חייך, אך תהליך הייצור מאט עם הגיל וחוסר התחזוקה. אחרי גיל עשרים וחמש אתה מאבד קולגן בשיעור של אחוז אחד בשנה, ושיעור זה עולה עד 2 אחוזים בשנות הארבעים לחייך. עד גיל שישים איבדת מחצית מהקולגן שלך.

אך ויסות רמות האסטרוגן עם שינויים באורח החיים יכול להאט את אובדן הקולגן. אני מאמין בשיפור העור שלך מבפנים החוצה, כלומר, לעורר את הגוף לייצר יותר קולגן על ידי מילוי פערים במיקרו-תזונה (כמו ויטמין C וחומצות שומן חיוניות). אסטרטגיה זו מסייעת בהגברת fibroblasts העור המייצר קולגן כדי ליצור יותר קולגן.

להלן מספר טיפים ספציפיים:

  • אתה יכול לשתות לאטה קולגן (מתכון ב צעיר יותר ) להגברת הייצור של קולגן מסוג III. קולגן עשיר בנוגדי חמצון, מוריד את לחץ הדם ומשפר את צפיפות העצם, העור, השיער והציפורניים. (כאשר ניתן ב משפט אקראי לנשים בגילאי שלושים וחמש עד חמישים וחמש, קולגן הידרוליזט, במינון של 2.5 עד 5 גרם ליום, שיפר את גמישות העור בשמונה שבועות.)

  • מקור נוסף העשיר בקולגן הוא מרק עצמות.

  • אם יש לך סימפטומים של אסטרוגן נמוך (כגון שדיים צנוחים, עצמות דלילות וקרום רירי יבש - כלומר באף ובגרון), שקול להוסיף מאקה למשטר התוספים שלך. הוכח כי הוא מעלה את רמות האסטרוגן והופך חרדה, דיכאון ודחף מיני נמוך.

  • קח ויטמין C, כ -1,000 מ'ג ליום.

  • שקול תוסף שמן דגים איכותי של 2,000 מ'ג ליום, בתוספת חומצה גמא לינולאית, 2,000 מ'ג ליום.

ש

הזכרת שפעילות גופנית יכולה לחולל שינוי (צעיר) גם בעור שלנו - האם אתה יכול להסביר חלק מהמדע שעומד מאחורי זה?

ל

פעילות גופנית שומרת על עורך צעיר ועשויה להסתובב בצניחה ובצורות אחרות של הזדקנות העור גם אם אינך מתחיל להתאמן עד מאוחר יותר בחיים. כשאתה סביב גיל ארבעים, שכבת העור החיצונית ביותר, הנקראת שכבת הקרנית, מתעבה והופכת יבשה, מתקלפת וצפופה יותר. שכבת העור הבסיסית והפנימית ביותר, הנקראת דרמיס, מתחילה להתדלדל. אבל לא אצל כולם. עם פעילות גופנית, שכבת העור החיצונית שלך לא מתעבה מוקדם, ושכבת העור הפנימית שלך לא נהיית דקה יותר. באחד לימוד , מארק טרנופולסקי, פרופסור לרפואת ספורט באוניברסיטת מקמאסטר, לקח קבוצה של אנשים בישיבה, בני עשרים עד שמונים ושש, והביא אותם להתאמן במשך שלושים דקות, פעמיים בשבוע, תוך כדי ריצה או רכיבה על אופניים במתון עד נמרץ קצב (65 אחוז מדופק מקסימלי). בתום שלושה חודשים, החוקרים מצאו כי השכבות החיצוניות והפנימיות של הנבדקים המבוגרים יותר נראות כמו זו של בני העשרים עד הארבעים.

ש

מה למדת על אריכות ימים מלימוד תרבויות אחרות?

ל

חמש תרבויות בעולם מפורסמות בזכות התושבים הארוכים ביותר. יש להם הרגלים משותפים מסוימים המפעילים את הגנים הנכונים ומכבים את הגנים הלא נכונים בכל הנוגע להזדקנות, מה שגורם לאנשים לחיות שתים עשרה שנים בממוצע משאר העולם. (תחשוב על זה כעל לחישת DNA.) כולם חיים על החוף או בהרים. הם אוכלים דגים. הם צורכים אוכל טרי בעונה. הם סועדים במזון-על מסוים העשיר בנוגדי חמצון, כמו אצות באוקינאווה, יפן, שם חיות הנשים הכי הרבה זמן, או שמן זית ויין אדום בסרדיניה, איטליה, שם גברים חיים הכי הרבה זמן. תרבויות אלה הגיעו לשילוב מסוים של גנים ואורח חיים המגן עליהם מפני פגעי ההזדקנות. על ידי אימוץ כמה מעקרונות אלה, תוכל גם להפיק תועלת.

'תרבויות אלה הגיעו לשילוב מסוים של גנים ואורח חיים המגן עליהם מפני פגעי ההזדקנות.'

אחת התרבויות שמסקרנות אותי ביותר מבוססת באיקריה, אי הררי ביוון עם איכות חיים נפלאה. איקריה מבודדת יותר מאיי יוון אחרים (מדובר בערך בנסיעה במעבורת של עשר שעות מאתונה), כך שנחסכו ממרבית מלכודות התיירות, כולל מזון מהיר וחיים מהירים. כתוצאה מכך, האי גם עכשיו הוא מעבדה נהדרת לאורח חיים אחר.

האיקריות חיות עשר שנים יותר מרוב האירופאים. איקרים בכל הגילאים רצים מדי יום בנוף ההררי שלהם. האי מתגאה בבני התשעים ביותר בעולם, עם אחד מכל שלושה אנשים ששרד עד תשעים. כמעט לאף אחד יש דמנציה או דיכאון.

אף שגורם אחד אינו מסביר את אריכות החיים לאורך כל הדרך, כיף להציץ אל תוך כמה מהפעילויות היומיומיות האופייניות של איקריאן כדי להציץ כיצד הוא או היא משיגים תחום בריאות כה ארוך: ללכת כמו עיז, לסירוגין מהר, נמנע מפנסיה. , לחיות ללא שעון או שעון מעורר, לאכול מעל 100 מינים של ירקות בר.

ש

האם שינויים באורח החיים יכולים להשפיע על אלצהיימר?

ל

שני שליש מהאנשים הסובלים מאלצהיימר הם נשים. עד שנת 2050, מספר האנשים בגיל שישים וחמש ומעלה עם מחלת אלצהיימר צפוי להיות שולש. כל חמש שנים לאחר גיל שישים וחמש, הסיכון של אדם לפתח אלצהיימר מכפיל את עצמו. לאחר שמלאו לך שמונים וחמש, הסיכון הוא כמעט 50 אחוז.

הגן הידוע ביותר לאלצהיימר הוא APOE4, אשר משפיע בצורה החזקה ביותר על הסיכון שלך. אתה יורש עותק של הגן APOE (e2, e3 או e4) מכל אחד מההורים. לדברי נוירולוג ופרופסור UCLA דייל ברדסן ממכון באק לחקר ההזדקנות , אצל אנשים הסובלים ממחלת אלצהיימר, האיזון בין אותות מנוגדים כבוי, מה שמוביל להשפעה נטו של חיבורי עצבים קטומים (סינפסות) ואיבוד זיכרונות של מידע חשוב.

ד'ר ברדסן התחיל להבין מה מניע את התהליך הזה שהוא ערך קטן ראשוני לימוד לבחון כיצד תוכנית רפואה פונקציונלית מקיפה יכולה להפוך את אובדן הזיכרון. אחד המטופלים הראשונים שלו, שהוא כינה את החולה אפס, היה אישה בת שישים ושבע עם שנתיים של אובדן זיכרון פרוגרסיבי. היא שקלה להתפטר מעבודתה, שכללה ניתוח נתונים וכתיבת דוחות. עד שתגיע לתחתית העמוד שקראה, היא תצטרך להתחיל שוב בחלק העליון. היא התבאסה בנהיגה, ולפעמים שכחה את שמות חיות המחמד שלה. הרופא שלה אמר לה שאובדן הזיכרון שלה היה גנטי (גם אמה סבלה מכך) ואין מה לעשות.

קרם פרוגסטרון ביו-רפואי וירידה במשקל

'ניתן לטפל בירידה קוגניטיבית בשינויים באורח החיים,
ולנשים יש יתרון. '

היא התחילה את התוכנית של ברדסן, בעקבות כמה, אבל לא כל השלבים. ובכל זאת, אחרי שלושה חודשים בלבד, כל הסימפטומים שלה שככו: היא נהגה ללא בעיות ניווט, זכרה מספרי טלפון ושמרה על המידע שקראה. הנה מה שהיא עשתה:

  • גזור פחמימות מזוקקות, גלוטן, מזון מעובד וארוז.

  • תוספת ירקות, פירות, דגי בר.

  • צם שלוש שעות בין ארוחת הערב לפני השינה, ולפחות שתים עשרה שעות בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר.

  • קניתי מברשת שיניים וחוט דנטלי והשתמשתי בהם באופן קבוע.

  • התחיל לתרגל יוגה ובהמשך הפך למורה ליוגה. היא מתרגלת יוגה שישים עד תשעים דקות ביום לפחות חמש פעמים בשבוע.

  • התאמן במדיטציה טרנסצנדנטלית פעמיים ביום במשך עשרים דקות.

  • החלה לקחת מלטונין בלילה שנתה עברה מארבע או חמש לשבע או שמונה שעות בלילה.

  • הוסיפו גם תוספים אלה: מתילקובלמין, שמן דגים 1 מ'ג ליום, 2,000 מ'ג ליום ויטמין D3, 2,000 IU ליום CoQ10, 200 מ'ג ליום.

  • מתעמל באופן אירובי במשך 30 עד 45 דקות, ארבעה עד שישה ימים בשבוע.

עכשיו בשבעים, לחולה אפס אין תסמינים של ירידה קוגניטיבית. היא עובדת במשרה מלאה, נוסעת בינלאומית, מרגישה טוב יותר ממה שעשתה לפני עשרות שנים, ואפילו יש לה ליבידו גבוה.

כך שניתן לטפל בירידה קוגניטיבית בשינויים באורח החיים, ולנשים יש יתרון, במיוחד אם הן מסוגלות לתקן חוסר איזון הורמונלי כשהן מתחילות להופיע. כשאתה דואג למוח, הוא דואג למוחך ולפיכך גם לך.

התנהגויות העלולות לפגוע במוח ובנפש
(והגדיל את הסיכון לאלצהיימר)

למרות ש -60 עד 80 אחוז מהסיכון שלך לאלצהיימר קשור לגורמים גנטיים, רק כמחצית מהסיכון הזה הוא באמצעות APOE. (גנים אחרים כמו APP, עלולים לגרום לאלצהיימר, אך זה נדיר). חמשת הגורמים שהוזכרו בעבר שתורמים לדלקת מגבירים גם את הסיכון לירידה בקוגניציה ואלצהיימר. אשמים אחרים כוללים:

שינה ענייה

יש שטיפה שעוברת במוח שלך בלילה בזמן שאתה ישן, שמסירה מולקולות מזיקות ורעילות הקשורות לניוון עצבי, בעצם הריקבון של המוח שלך. כשאתה לא ישן מספיק, אתה לא מקבל את השמפו המלא מהמערכת הגלימפטית שלך, כך שאתה מרגיש עופרת ורעילה.

חוסר גירוי

כשאתה מפסיק לעסוק בפעילות מגרה קוגניטיבית כמו תשבצים, משחקים, אפייה, גינון או להישאר ער בזמן, המוח שלך יכול ללכת דרומה. איסוףם שוב יכול לסייע בהפיכת תסמינים קלים עד בינוניים של אלצהיימר.

חוסר קהילה

הוכח כי קשרים חברתיים חזקים יותר מורידים את לחץ הדם ומגבירים את אריכות החיים, ומשפיעים יותר על הבריאות מאשר על עישון. אין קשרים חברתיים מהווה גורם סיכון עצמאי לירידה קוגניטיבית. שיחה עם אדם אחר רק עשר דקות ביום משפרת את זיכרון ואת ציוני המבחנים.

מיקרוביום מסכן

כאשר חיידקי המעיים שלך וה- DNA שלהם יוצאים מאיזון, אתה עשוי לחשוק במאכלים ממותקים כדי להאכיל את החיידקים המטרידים, ובכך לגרום למעגל קסמים של יותר תשוקה ועוד חיידקים רעים. בעיות במיקרוביום קשורות לאוטיזם, חרדה ודיכאון.

ש

מהן התאמות פשוטות שנוכל לבצע שעוזרות לנו להזדקן בצורה בריאה וחיננית יותר?

ל

להלן חמישה דברים פשוטים להוסיף למשטר היומי שלך על מנת להקל על תהליך ההזדקנות של גופך:

שתו יין אורגני

אם אתם צורכים אלכוהול, יין אדום מפחית את התמותה ביותר מ- 30 אחוזים על פי מטה-אנליזה של שש-עשרה מחקרים. אני מציע לבטל או באמת להגביל את כל האלכוהול למעט יין אדום, וממליץ לשתות כוס אחת ממנו פעמיים בשבוע. אך יינות רבים מכילים רשימה ארוכה של תוספים, כולל סוכר, טאנין (מעבר לטאנינים המופיעים ביישון חבית אלון), חומצות, אנזימים, סולפט נחושת, חומרי צבע, דימתיל דיקרבונט (DMDC, חומר למניעת חיידקים המיועד להרוג. מיקרואורגניזמים) וסוכני קנס. במילים אחרות, יין יכול להיות מלא ברעלים - ולכן אתה רוצה לשתות יין העשוי מענבים אורגניים. מתברר שמלבד היותו טוב יותר לבריאותכם ולכדור הארץ, יין אורגני יכול גם להיות טעים, אם כי יתכן שתצטרכו להתאים את החיך ולהתנסות בכדי למצוא כאלה שאתם אוהבים. כמה מהמותגים האהובים עלי (שטעמם דומה ליינות לא אורגניים שאהבתי בעבר): קוויברה , פרסטון , טרואט-הרסט , גשר למברט , ו אמיליאנה קויאם .

החלף קפה למאצ'ה לאטה

Matcha הוא תה ירוק שנטחן דק לאבקה. עם מאצ'ה אתה שותה את כל עלה התה הירוק, ולא רק מי תה, וזו גם הסיבה שהוא הרבה יותר צפוף מזינים מאשר תה ירוק רגיל. תה מאצ'ה עתיר בנוגדי חמצון וחומצות אמינו (כמו L-theanine, המגביר את הסרוטונין, הדופמין וה- GABA, ויש לו השפעה מרגיעה). הקפאין במאצ'ה עשוי לסייע במיקוד האנרגיה, פחות הרידודים.

לאכול יותר דגים שנתפסו בר

השומן הימי מלא באומגה 3 ובאומגה 6, שומנים בריאים שיכולים למעשה למנוע מכם לעלות במשקל. תיהנו מדג כספית נמוך, שנתפס בר, כמו סלמון, בקלה, פורל פלדה, או הליבוט, שתיים עד שלוש מנות בשבוע. הם מורידים את רמות הקורטיזול שלך, מגבירים את מסת הגוף הרזה ומשפרים את הטונוס הנרתיק (כפי שנמדד באמצעות שונות דופק), כמו כן מעלים את רמות ה- DHA והויטמין D, שניהם טובים לעור ולנפש.

לישון בצד שלך

המערכת הגלימפטית של המוח שלך עובדת הכי טוב כשאתה ישן על הצד שלך. אני משתמש בכרית בין רגלי הכפופות כדי להצמיד את עצמי למצב שכיבה צדדית, מה שעוזר לדחיסת הגב התחתון. שינה בצד ימין שלך מפעילה את עצב הנרתיק שלך, שהוא המפתח לחוסן בלחץ.

חוט דנטלי

  • קוקופלוס goop, 8 דולר

אני ממליץ להשתמש בחוט דנטלי לפחות פעמיים ביום. אחת האסטרטגיות הטובות ביותר להגברת הבריאות, שימוש בחוט דנטלי מטפח באריכות ימים, ללא תלות בצחצוח שיניים, וכך גם לראות את רופא השיניים לפחות פעמיים בשנה (אני הולך רבעונית). לאנשים שאינם משתמשים בחוט דנטלי יש סיכון גבוה יותר ב -30 אחוז לתמותה, ואם אתה רואה את רופא השיניים רק פעם בשנה, התמותה גבוהה ב -30 עד 50 אחוזים. שימוש בחוט דנטלי יכול למנוע מחלות חניכיים לאחר כחודש של שימוש קבוע.

  • חוט קוקו goop, 8 דולר

ש

מה לגבי שינויים גדולים יותר ששווים את זה?

ל

סָאוּנָה

שפר את החשיפה שלך באמצעות חשיפות חיוביות באמצעות סאונות (יבשות ואינפרא אדום) או חום (ג'קוזי או חדרי אדים). יש הכי הרבה ראיות שמראות שסאונות יבשות עוזרות לך להזדקן טוב, אבל סאונות אינפרא אדום קרובות מאחור. מלחצי חום בסאונה מאפסים את הגוף ומפעילים גנים לאריכות ימים. הרחצה בסאונה מרגיעה גם היא מקלה על המתח תוך כדי תוספת לבריאות שלך.

מדיטציה טקית

פנקו את עצמכם בא סרט בגודל חישה מוחית למדיטציה משפיעה על המשחק. מכיוון שמדיטציה מפחיתה את אופן תפיסת הלחץ שלך, בכוחה לעזור לך לשמור על רמות בריאות מיטביות. מוזה מעריכה את מצב המוח שלך ואז מספקת מוסיקה קונקורדנטית או צלילים אחרים כדי להיכנס בקלות למצב מדיטטיבי. זה הופך את המדיטציה למהנה, ויש אפילו תכונה של תחרות עצמית שתעודד אותך להגדיל את התרגול שלך.

מעקב אחר שינה

שינה היא קסם, דחיפה בריאותית חיונית לגוף ולמוח. אתה רוצה לוודא שאתה מקבל את כל מה שאתה יכול מזמן השינה שלך. נהגתי לחסוך בשינה בכל פעם שלוח הזמנים שלי היה תובעני יותר, במיוחד במהלך חמש עשרה השנים בהן סיימתי את הכשרתי לרפואה - ואחריו גידול ילדים. הייתי אומר לעצמי שהצלחתי טוב בשש שעות שינה, אבל האמת היא שרק ל -3% מהאוכלוסייה יש את הגן לשינה קצרה, המכונה DEC2 - ואני לא אחד מהם. עכשיו יש לי 21:00. עוצר מסך - ללא צפייה בטלוויזיה או הודעות אימייל בשעות הלילה המאוחרות. אני מדליק נרות, משתמש בסאונה עם בעלי ומתרחץ עם מלחי אפסום ושמנים אתרים. בין אם אתם מקבלים כרגע מינימום של 7 שעות שינה בלילה ובין אם לא, אני ממליץ לכם להשתמש בגשש (כמו עצם הלסת אוֹ אִי הַתְאָמָה ) להכיר את דפוסי השינה שלך. אני מכוון לפחות לשעה של שינה עמוקה, ואז המאחדים את הזיכרונות שלך.

ש

הזכרת שחשוב שאנשים יבינו את המוטיבציה האישית שלהם להארכת תחום הבריאות שלהם - מדוע זה משמעותי?

ל

על מנת להצליח, עליך לבטא את הסיבה שלך. יש לך אמונה לגבי הזדקנות. זו אבן בוחן שכנראה גרמה לך לקרוא את המאמר הזה וניתן לטפח אותו בזמן שאתה מפתח הרגלים חדשים שישאירו אותך צעיר. זו המוטיבציה שלך לפעול, גם כשקשה או לא נוח. הסיבה שלך חזקה בהרבה מכוח רצון או בעקבות שינויים מסוימים באורח החיים מכיוון שאתה חושב שזה רעיון טוב. הסיבה שלך אישית מאוד ותחזיק אותך לאורך זמן.

'הסיבה שלך חזקה בהרבה מכוח הרצון או בעקבות שינויים מסוימים באורח החיים מכיוון שאתה חושב שזה רעיון טוב.'

הסיבה שלי להתיישנות היא שאני רוצה לחיות חיים ארוכים עם בעלי, לטייל בשבילים המועדפים עלינו בחוף הים הלאומי פוינט רייס, לנהל שיחות ארוכות שאני מוקיר, לראות את שתי בנותיי גדלות לנשים נהדרות ומעניינות ולוקחות לטפל בנכדי לעתיד אם הבנות שלי יבחרו להביא ילדים לעולם.

ש

הזדקנות היא בלתי נמנעת, ויכול להיות שיש יופי בתהליך עבור נשים. איך נוכל לזהות ולחגוג זאת כ / לנשים בשנות הארבעים, החמישים, השישים, השבעים, השמונים, וכן הלאה?

ל

ריפוי בלוטת התריס על ידי אנתוני וויליאם

אני מאמין שיש יופי אדיר בתהליך ההזדקנות באופן כללי, וניווט במים הגסים לפעמים של גיל העמידה באופן ספציפי. יש יופי בתפרי החיים האותנטיים, בקווי ההנאה והכאב. יש משהו בגיל העמידה, מארבעים עד שישים וחמש, שמזרז תפיסה חדשה של ההזדקנות. אמי מדברת איתי על היעלמות, על התיישנות יותר בכל מה שקשור לשער המגזינים האהובים עליה או המדיה החברתית. אני לא מרגישה מיושנת, אבל אני יודעת שיש נשים שעושות זאת.

אני רוצה לעודד נשים לרתום את האנרגיה הזו - שעלולה להרגיש כמו חרדה, פחד או אפילו דיכאון מפני הזדקנות - ולהשתמש בה לשינוי השיחה על החוויה החיה של התבגרות. לפעמים פחד מפני הזדקנות הוא זרז, מסר אלוהי מחוכמת גופך לגבי התקרבות לתהליך ההזדקנות בדרך חדשה. אולי הגוף שלך רוצה להעביר את החרדה הזו למשהו יותר טהור ומבוסס משימה, משהו שכבר לא ממלא אחר כללי החובות החברתיות שלתוכם נולדנו. יש נוחות ואמון בפירוק של מבני אגו שכבר אינם מגדירים מי אנחנו: למרבה המזל, הגיל יכול לעזור לנו לבצע מעבר יפה מנקודת מבט מבוססת אגו לפרספקטיבה מבוססת נשמה.

שרה גוטפריד, MD האם ה ניו יורק טיימס מחבר רב המכר של צעיר יותר , דיאטת איפוס ההורמונים , ו תרופת ההורמונים . היא בוגרת בית הספר לרפואה של הרווארד ו- MIT. ניתן לגשת לתוכניות הבריאות המקוונות של ד'ר גוטפריד כאן .

הדעות המובעות במאמר זה מתכוונות להבליט מחקרים אלטרנטיביים ולעורר שיחה. הן השקפותיו של המחבר ואינן מייצגות בהכרח את השקפותיו של goop והן נועדו למטרות מידע בלבד, גם אם וככל שמאמר זה כולל עצות של רופאים ורופאים. מאמר זה אינו מהווה תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול מקצועי, ולעולם אין להסתמך עליו לקבלת ייעוץ רפואי ספציפי.