הדיאטה הקטוגנית הצמחית

הדיאטה הקטוגנית הצמחית

הרבה דיאטות באות והולכות, אך לרוב, אנו חיים לפי הרעיון שאם אין ירקות בלב אחד, זה לא יכול להיות כל כך נהדר. זו הסיבה שאנו מוצאים עוסקים ברפואה פונקציונאלית בפיטסבורג וויל קול, IFMCP, DC הגישה הצמחית שלנו לעשירים עתירי שומן, דיאטה קטוגנית כל כך משכנע.

איך לקיים יחסי מין אנונימיים

התמצית היא לאכול מגוון ירקות ולהישען על שומנים בריאים במקום על פחמימות לצורך אנרגיה. זו אסטרטגיה שקול מצא שעובדת היטב עבור מרבית מטופליו. זה גם הרבה פחות מגביל מהגישה הקטוגנית הסטנדרטית. בספר האוכל המעשי של קול, קטוטריאני , יש הרבה יותר מקום המוקדש לכל הדברים שאתה יכול לאכול מאשר לדברים שאתה לא צריך. והמסר הוא באמת: אל תזיע את הדברים הקטנים, אבל ברגע שאתה מקבל את הכדור מתגלגל, אתה באמת ... תיהנה מזה.



לקבלת מידע נוסף על קול, הקשיבו לנו לחנון איתו בפרק שלו הפודקאסט של goop , או קרא את המדריכים שלו ל- בדיקת בריאות המעיים והבנת ה ספקטרום אוטואימוני .

שאלות ותשובות עם ד'ר וויל קול, IFMCP, DC

ש מהי תזונה קטוגנית ומה הסוגים השונים? א

לגופנו שתי אפשרויות לדלק: סוכר או שומן. שריפת סוכר לאנרגיה היא כמו להדליק על האש: היא נשרפת במהירות ובבהירות, אך היא קצרת מועד. אתה צריך להמשיך לחזור לעוד, שרבים מהאנשים חווים כרעב וכעס מרגזני, רעב. אפילו אוכלים בריאים ונקיים יכולים להיתקע ברכבת ההרים הזו לסוכר בדם: ארוחת בוקר של שיבולת שועל עם פירות, למשל, מתפרקת בסופו של דבר לסוכר כדי לתדלק את גופכם. תזונה קטוגנית מספקת שומן במקום סוכר כמקור האנרגיה העיקרי, שנשרף לאט יותר ונמשך זמן רב יותר בעצי הסקה מטבולית במקום להדליק.

דיאטה קטוגנית היא בדרך כלל דיאטה עתירת שומן, חלבון בינונית ודלה בפחמימות. חלבון, שומן ופחמימות הם כולם חומרים מזינים. ישנן מספר דרכים שונות בהן אנשים יכולים לעשות דיאטה קטוגנית:



קטו סטנדרטי: זו הגרסה של הדיאטה הקטוגנית שרוב האנשים עושים כיום. וריאציה זו באורח החיים של הדיאטה כוללת בדרך כלל השגת קלוריות מ 75 אחוז שומנים בריאים, 20 אחוז חלבון ו -5 אחוז פחמימות.

קטו עתיר חלבונים: וריאציה זו של תזונה קטוגנית אינה מתמתנת חלבון, ומאפשרת יותר חלבון במהלך היום. (דיאטת הקרניבור תיחשב לסוג קטוגני מסוג זה).

קטו מחזורי: דרך זו לקטו מורכבת בדרך כלל מאכילת תזונה קטוגנית רגילה במשך ארבעה עד חמישה ימים בשבוע והגדלת הפחמימות ביומיים-שלושה האחרים בשבוע.



קטו ממוקד: בדומה לקטו מחזורי, קטו ממוקד מגביר את הפחמימות סביב פעילות מוגברת כמו אימון.

קטו מוגבלת: זה שונה מכל גרסאות החיים של קטו. על ידי הפחתת צריכת הפחמימות והחלבון עוד יותר, קטו מוגבל משמש לניהול מצבים כמו אפילפסיה והפרעות התקפים אחרות, כמו גם צורות של סרטן המפיקות את הדלק שלהם מסוכר.

ש מה הם העקרונות הבסיסיים של תזונה קטוגנית בריאה מהצומח? א

קטוטריאני היא גישת הקטו הצמחית שלי. בין אם אתם מכינים בעצמכם ארוחה או אוכלים בחוץ, אלו ההנחיות הבסיסיות שיש לעקוב אחריהם:

  1. לאכול אוכל אמיתי.

  2. שמור על פחמימות נמוכות.

  3. שמור על שומנים בריאים שלך גבוהים.

  4. אם אתם אוכלים ירק שאינו סטארכיה, הוסיפו כמה שומנים בריאים.

  5. אם אתם אוכלים שומן בריא, הוסיפו כמה ירקות ללא סטארכיה.

  6. לאכול כשאתה רעב.

  7. תאכל עד שאתה שבע.

ש מה הם החסרונות והיתרונות של תזונה קטוגנית? א

רק בגלל שמשהו הוא 'דל פחמימות' ו'שומן עתיר שומן 'או' קטו 'זה לא אומר שאתה צריך לאכול אותו. דיאטת הקטו הקונבנציונאלית מתמקדת לעיתים קרובות יותר מדי בממתיקים חלביים, בשרים ומלאכותיים, והכל בשם דל הפחמימות ועשירים בשומן. לפעמים זה יכול לעבוד עבור אנשים לרדת במשקל ולהעלות אנרגיה בטווח הקצר, אך יש לו השפעות בריאותיות פוטנציאליות לטווח הארוך שמעסיקות אותי. מיקרוביום המעיים שלנו זקוק למגוון של מזונות צמחיים כדי שמגוון חיידקים עשיר ישגשג. עם קטו קונבנציונאלי, אנשים עשויים להתמקד יותר מדי בשומנים רוויים, ולעתים קרובות אני רואה את רמות הדלקת עולות במעבדות לאנשים עם בעיות מעיים ומוטציות גנטיות (כגון אלל APOE4). בנוסף, יש אנשים שמתקשים לעכל הרבה חלב ובשר.

דיאטה קטוגנית מכניסה את חילוף החומרים שלך לקטוזיס תזונתי, מצב של שריפת שומנים המונע מהתנודתיות של התנודדות בין סוכר בדם גבוה ונמוך, ומשפיע על ריסון מרבית התשוקה. יש המחקר המרתק כל כך הרבה על קטוזיס והקטון העיקרי שהכבד שלך מייצר, בטא הידרוקסיבוטיראט (BHB). כאשר אתה גורם לגופך לייצר קטונים - זה מה שבא בעקבותיו באופן טבעי כאשר גופך נשרף בכל הפחמימות הזמינות - הם יכולים גם לעבור דרך מחסום הדם-מוח, ולספק למוחך אנרגיה נקייה ויעילה.

המוח שלנו מורכב מ -60 אחוזי שומן ודורש ייצור אנרגיה רב כדי לעבוד בצורה אופטימלית. משניהם אבולוציוני ונקודת מבט ביולוגית, צורת האנרגיה הקיימת ביותר עבור המוח והגוף שלך היא שומנים בריאים - לא סוכר. הקטון BHB הוצג כדי לשמר את המוח רמות אנרגיה , להגן מפני מוות בתאי עצב, ודלקת מוח נמוכה יותר. קטונים נחשבים גם כמאפנאטורים אפיגנטיים, מה שאומר שהם יכולים לווסת בצורה מיטיבה את ביטוי הגנים הקשור לחילוף החומרים ולאריכות ימים. רוב המטופלים שלי נמצאים איפשהו ב ספקטרום דלקת אוטואימונית , כך שאחד מיישומי סגנון החיים האהובים עלי על קטונים הוא ש- BHBהוא נוגד דלקת חזקאחד

ש כמה זמן אתה ממליץ לאנשים לדבוק בקטוטריזם? א

קטוטריאני נועד להיות בריא סגנון חיים לכל מי שמעוניין לחקור את היתרונות הבריאותיים של קטוזיס. אני מציע לעבור קטו צמחי למשך שמונה שבועות לפחות כדי לתת לגופך זמן לעבור משריפת סוכר לשריפת שומנים.

לאחר שישים יום, הערך מחדש היכן אתה נמצא ואיך אתה מרגיש. אם אתה אוהב איפה שאתה נמצא, אתה לא צריך לשנות שום דבר. אתה אוכל כמה מהמאכלים הצפופים ביותר בחומרים מזינים על פני כדור הארץ. אך האם כולם צריכים להישאר בקטוזיס תזונתי לצמיתות? בהחלט לא. תמצא את החריץ שלך. תוכלו להתנסות בארוחות קטו מהצומח אולי לבדוק כלים קטוגניים אחרים, כמו צום לסירוגין ולמצוא את הסובלנות האישית לפחמימות. לאחר חודשיים אלה, אני בדרך כלל מציע לבזבז זמנים משתנים מחוץ לקטוזיס על ידי הגדלת הפחמימות הבריאות שלך ולשים לב היטב להרגשתך.

מה שהופך את הקטוטריזם לקיים כל כך הוא שהוא מתרכז סביב איזון ומציאת מה שמתאים לך. תהנה עם זה. אנשים רבים שונים הנוטים לאינסולין או לעמידות לירידה במשקל, תשוקה שלא יודעת שובע או בעיות נוירולוגיות משגשגים ונשארים בקטוזיס תזונתי ארוך טווח. אחרים מצליחים למתן את הפחמימות שלהם באופן עונתי או אפילו לאורך כל השבוע, לאכול קטו צמחי סביב ארבעה עד חמישה ימים בשבוע ולהגדיל את הפחמימות ביומיים-שלושה האחרים. יש אנשים שמצליחים בסדר גמור עם יותר פחמימות ממזון אמיתי, אבל אוהבים לחזור לקטוזיס כשהם רוצים איפוס.

ש האם יותר מדי פחמימות מירקות יכולות להוציא אותך מקטוזיס? א

מכיוון שירקות מכילים כמויות משתנות של פחמימות, אנשים רבים בעלי כוונה טובה שהולכים לקטו מגבילים או נמנעים מירקות לאורך זמן. תן לי להסביר מדוע הפחד הזה מירקות אינו מוצדק:

סך הפחמימות הן כל הפחמימות שנמצאות במזון שלך. לעומת זאת, פחמימות נטו הן סך פחמימות פחות סיבי אלכוהול סוכר שגופך אינו מעכל. פחמימות ממזונות אמיתיים, כמו ירקות ואבוקדו, מכילות סיבים מסיסים ומסיסים כאחד. סיבים לא מסיסים במיוחד (כגון תאית וליגנין) אינם יכולים להיספג בגוף, ולכן אין לו השפעה על רמת הסוכר בדם ולא יוציא אותך מהקטוזיס. סיבים מסיסים שימושיים גם הם. הוא מותסס על ידי חיידקים במיקרוביום המעיים שלך, שם הוא הופך לחומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA) מועילות: אצטט, פרופיונאט ובוטיראט. החשש בעולם הקטוגני המרכזי הוא שסיבים מסיסים יכולים להעלות את רמות הסוכר בדם, ובכך להשפיע לרעה על הקטוזיס. עם זאת, מחקרים הראו כי סיבים מסיסים יכולים למעשה להוריד את רמות הסוכר בדם.

ה- propionate של SCFA משמש את הגוף לגלוקונאוגנזה של המעי (IGN), ויוצר גלוקוז במעיים. דרך מסלול ה- IGN, SCFAs למעשה מביאים לירידה נטו ברמת הסוכר בדם. אז בניגוד לגלוקונאוגנזה בכבד, שיכולה לזרוק מישהו מקטוזיס על ידי העלאת רמות האינסולין ודם, נראה כי IGN מסייע באיזון רמות הסוכר בדם. סיבים גם עוזרים למוח שלך לדעת מתי הבטן מלאה, מה שעוזר לרסן אכילת יתר.

ש נראה כי יש הרבה יותר מוצרים ארוזים המשווקים בימינו לאנשים שדואגים לפחמימות נטו. מה דעתך על, נגיד, גלידה עשירה בסיבים? א

התוכנית הקטוטרית מתמקדת במזונות אמיתיים צפופים בחומרים מזינים, כמו ירקות, אגוזים וזרעים, אשר כולם מכילים פחמימות שנאגרו ונרתמו על ידי סיבי מזון שלם. כאשר אתם אוכלים ירקות שאינם סטארכיליים, אבוקדו, זיתים, שמנים בריאים, פירות דלי פרוקטוז, אגוזים וזרעים בתכנית הקטוטריונית, ספרו את הפחמימות שלכם נטו, ולא את הפחמימות הכוללות. צלם לחמישים וחמישה גרם ופחמימות נטו ביום מהמזונות האלה. בהתחלה, רישום אוכל יכול לעזור לך להיות מודע יותר לאופן שבו המזון שלך מתדלק אותך ולעקוב אחר מה שעוזר לך להרגיש הכי טוב.

אם אתם אוכלים מזון מעובד בקופסאות - אפילו בריאים כביכול - או כל מזון שאינו מזון שלם, ספרו את סך הפחמימות.

אחת הדרכים לשמור על פחמימות סה'כ לעומת נטו היא לא לספור פחמימות מירקות ירוקים ולא אבוקדו, משום שהם דלים בפחמימות כל כך ועשירים בסיבים כל כך. ספרו רק פירות וירקות עמילניים, כמו בטטות, בספירת הפחמימות הכוללת שלכם.

דעו גם שכאשר אתם מזינים את גופכם במזונות קטו על בסיס צמחי וגופכם הופך לגמיש יותר מבחינה מטבולית, תוכלו להתרחק ממעקב אחר פחמימות. תוכלו לדעת באופן אינטואיטיבי מה מתאים לגופכם ומה לא.

ש מהי כמות בריאה של פירות לצרוך, לדעתך? א

לכולנו יש סובלנות שונה לפחמימות, כולל סוכר פירות. יש אנשים שיכולים לסבול כמה קומני פרי ביום ועדיין לקבל את כל היתרונות של קטוזיס, בעוד שאנשים שרגישים יותר לפחמימות יצטרכו להגביל את צריכת הפירות שלהם כשהגוף שלהם מותאם לשומן. באופן כללי, בשמונת השבועות הראשונים להפיכתם לשרוף שומנים, הצעתי להגביל את הפרי לכל היותר לשתי חופן ביום ולהתמקד בפירות דלי פרוקטוז, כמו פירות יער ואשכולית.

ש איך אתה מודד או יודע מתי אתה נמצא בקטוזיס? האם זה משנה? א

ישנן שלוש דרכים למדוד את רמות הקטון בגופך:

  • דם: תקן הזהב הנוכחי. בדומה למד סוכר בדם, זו בדיקה ביתית פשוטה.

  • נשימה: טכנולוגיה חדשה ומלהיבה הכוללת נשימה למטר. אני מעדיף את זה.

  • שתן: זה בסדר כאשר אתה מתחיל אבל לא מדויק לטווח הארוך.

אם אתה הולך לקטו על בסיס צמחי רק כדי לנסות את זה, אני לא חושב שרוב האנשים צריכים לבדוק קטונים ברגע שהם יתפסו את זה ולהיות מותאמים לשומן. אני רוצה שהתכנית הקטוטרית תהיה דרך מאמץ ופשוטה לחיות - אתה יכול להסתמך על רמזים טבעיים המצביעים על כך שגופך נמצא בקטוזיס:

  • אתה כבר לא מתענג.

  • הגברת הבהירות והמיקוד הנפשי.

  • יש לך אנרגיה מתמשכת יותר לאורך כל היום.

  • אתה יכול ללכת כמה שעות מבלי לרצות לאכול או לדלג על ארוחות בקלות (ולכן צום לסירוגין יכול להיות קל ברגע שאתה מותאם לשומן).

עם זאת, אנשים המשתמשים בדיאטה הקטוגנית לניהול מצבים בריאותיים עשויים להזדקק לבדיקת קטונים לטווח הארוך, אך זה יהיה מה לדון עם הרופא שלך.

שתיים קטו על בסיס צמחי מתכונים

  • מוקפץ ווג

    מוקפץ ווג'י קוקוס עם אורז כרובית

    קבל מתכון

  • קפרזה סלק-גבינה-בזיליקום קלוי עם אבוקדו ושקדים קלויים

    קפרזה סלק-גבינה-בזיליקום קלוי עם אבוקדו ושקדים קלויים

    קבל מתכון


ד'ר ויל קול, IFMCP, DC , הוא מומחה מוביל לרפואה פונקציונלית המתייעץ עם אנשים ברחבי העולם באמצעות מצלמת רשת ובמקום בפיטסבורג. הוא מתמחה בחקירה קלינית של גורמים בסיסיים למחלות כרוניות והתאמה אישית של תוכניות בריאות לבעיות בבלוטת התריס, מצבים אוטואימוניים, הפרעות בתפקוד ההורמונלי, הפרעות עיכול ובעיות מוחיות. ספרו הראשון,
קטוטריאן: התוכנית (בעיקר) מהצומח לשרוף שומן, להגביר את האנרגיה שלך, לרסק את התשוקה שלך ולדלקת רגועה, הוא זמין פה .

הדעות המובעות במאמר זה מתכוונות להדגיש מחקרים אלטרנטיביים. הן השקפותיו של המומחה ואינן מייצגות בהכרח את השקפותיו של גופ. מאמר זה נועד למטרות הסברה בלבד, גם אם וככל שהוא כולל את עצות הרופאים והרופאים. מאמר זה אינו מהווה תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול רפואי מקצועי ולעולם אין להסתמך עליו לקבלת ייעוץ רפואי ספציפי.