איך להפסיק להיות כל כך קשה עם עצמך

איך להפסיק להיות כל כך קשה עם עצמך
  1. שאונה שפירו, דוקטורט בוקר טוב, אני אוהבת אותךשאונה שפירו, דוקטורט
    בוקר טוב אני אוהב אותך
    אמזון, $ 17 קנה עכשיו
  2. הדבר הראשון שחוקרת החמלה, שונה שפירא, דוקטורט, שומעת על חמלה עצמית היא לעתים קרובות היסוס: שזה לא יעבוד, שזה יהפוך אותנו שאננים או רכים או חלשים, שאם לא נכה את עצמנו, אנחנו ' נאבד כל מוטיבציה לשנות את הדברים שנרצה.

    אבל מה שהמדע מראה לנו, אומר שפירו, הוא ההפך הגמור: חמלה עצמית מספקת לנו את המוח הטוב ביותר האפשרי לצמיחה. 'מחקר על מחקר הראה שכשאנשים מביאים חמלה עצמית למצב קשה, הם בעלי מוטיבציה רבה יותר להתאמן, לאכול בריא יותר, לבצע מועדי רופאים', היא אומרת. כלומר: כאשר אכפת לנו מעצמנו, יש לנו סיכוי גבוה יותר לעשות זאת לקחת לדאוג לעצמנו.



  3. שאונה שפירו, דוקטורט בוקר טוב, אני אוהבת אותךשאונה שפירו, דוקטורט
    בוקר טוב אני אוהב אותך
    אמזון, $ 17 קנה עכשיו
  4. בעבודתה בלימוד והוראת חמלה עצמית, חלק גדול מעבודתה של שפירו הוא פשוט להעביר אנשים לשלושת מרכיבי החמלה העצמית שהעלה עמיתה.

  5. קריסטין נף. הראשון הוא רק להעיד: להכיר בתודעה ברגעים שאנחנו פוחדים או המומים או כואבים. השנייה היא להיות טוב לב לעצמנו, להתקרב לאותו כאב מתוך כוונה להרגיע ולתמוך באופן פעיל באופן עצמנו כמו שהיינו חברים.

    בעבודתה בלימוד והוראת חמלה עצמית, חלק גדול מעבודתה של שפירו הוא פשוט להעביר אנשים לשלושת המרכיבים של חמלה עצמית שהעלתה עמיתה קריסטין נף. הראשון הוא רק להעיד: להכיר בתודעה ברגעים שאנחנו פוחדים או המומים או כואבים. השנייה היא להיות טוב לב לעצמנו, להתקרב לאותו כאב מתוך כוונה להרגיע ולתמוך באופן פעיל באופן עצמנו כמו שהיינו חברים.



  6. והשלישי - האלמנט ששפירו חושב שהוא החשוב ביותר - הוא משהו שנקרא אנושיות משותפת. פירוש הדבר להכיר בכך שאיננו לבד בסבלנו. כאשר אנו מכירים באנושיות המשותפת שלנו, אומר שפירו, אנו מרגישים תחושת חיבור המאפשרת לנו לתרגל חסד לא רק לעצמנו אלא גם לכל שאר האנשים הנמצאים במצבים דומים. 'יש את התחושה הזו שכולנו באותו צוות', היא אומרת. וזה כשלעצמו, היא אומרת, מרפא.

  7. ספרו החדש של שפירו, בוקר טוב אני אוהב אותך , הוא מדריך לבושה גוברת ופיתוח עדשה חמלה לחיינו. הוא מלא בסיפורים מחייו ופועלו של שפירו, כמו גם במחקר מדעי עדכני ובפרקטיקות מיינדפולנס פשוטות ויעילות. בקטע זה היא נותנת לנו טעימה מכל אחד מהם ומציעה תרגיל לחסד עצמי שנמצא בעוצמה רבה.


מדוע חמלה עצמית היא
בעל בריתך הפנימי



ישר מבית הספר היסודי ומוכן להציל את העולם נכנסתי לבית החולים הוותיק בטוסון, אריזונה, ליומי הראשון שהובלתי קבוצת טיפול לחיילים עם PTSD. למרות שהייתי מודע לנתון המזעזע שבכל שנה אנו מאבדים יותר חיילים להתאבד מאשר לקרב, הייתי מוכן לחלוטין לעומק הסבל והייאוש שנתקלתי בו. לא הייתי מוכן לאוקיינוס ​​החמלה שהיה לחיילים האלה זה לזה.

אבל היה אדם אחד בקבוצה שמעולם לא אמר מילה. שבוע אחר שבוע הוא פשוט בהה ברצפה.

ואז יום אחד הרים את ידו. כל העיניים פנו אליו כשכחכח את גרונו ולאט לאט השמיע מילים שמעולם לא שמעתי: 'אני לא רוצה להשתפר.'

הוא המשיך: 'מה שראיתי במלחמה, מה שעשיתי. . . לא מגיע לי להשתפר '.

הוא הביט לאחור אל הרצפה. ואז, בפירוט מרתק, הוא תיאר את מה שראה ומה עשה.

תוך כדי דיבור צמרמורת הבושה מילאה את החדר. לאט לאט הוא נשא את עיניו לפגוש את מבטם של חבריו החיילים. במקום הדחייה והשיפוט שציפה לו, הוא מצא חמלה. הוא לא אמר מילה נוספת, אבל כשקם לעזוב, קיבלתי את התחושה שמשהו בתוכו התחיל להפשיר. לאט לאט, במהלך השבועות הבאים, חמלתם של הגברים האחרים עזרה לו למצוא חמלה לעצמו. הוא החל להאמין שהוא לא הוגדר על ידי מעשיו בעבר. הוא החל להאמין ששינוי אפשרי שיש דרך לסבלו.

המשכתי לעבוד עם החייל הזה חודשים. לאחר הפגישה האחרונה שלו, הוא שיתף זאת:

הצבא מאמן אותך לשרוד בקרב. כשאתה שם, אתה מסתמך על האימונים שלך, ואתה סומך על האינסטינקטים שלך. אבל שום דבר לא יכול להכין אותך להילחם נגד עצמך. איך נלחמים בקרב כשהבחור הטוב והבחור הרע הם אותו בחור?

סוף סוף הבנתי שלחימה לא תוביל לשלום. לעולם לא אשכח מה קרה, אבל אני לא מתכוון לבזבז עוד אנרגיה כדי להכות את עצמי על זה. יש לי עדיין חיים בתוכי ואני רוצה לחיות אותם למען משהו גדול ממני.

דבריו של הוותיק הזה חושפים את כוחה של חמלה עצמית: ללא קשר לעברנו, חמלה יכולה לעזור לנו לגלות מחדש את כבודנו ואת מטרתנו. המעשה המהפכני של התייחסות אל עצמנו בחביבות יכול להתחיל להפוך שנים או אפילו לכל החיים של שיפוט עצמי ובושה. כמו אור מנחה, חמלה עצמית מאפשרת לנו להתמודד עם החושך שלנו.

חמלה עצמית: מה זה, מה זה עושה, למה זה רדיקלי

ד'ר קריסטין נף, פרופסור מאוניברסיטת טקסס באוסטין, שהגדיר ומדד לראשונה את מבנה החמלה העצמית, אומר כי חמלה עצמית כרוכה בהתייחסות לעצמנו כפי שהיינו מתייחסים לחבר יקר שמתקשה. אנו לומדים להביא חסד, חיבה ורוך לסבל שלנו. אנו מגלים שאנחנו יכולים להיות בצוות שלנו, במקום להתלבט או לדחות את עצמנו.

אנחנו יכולים אפילו ללמוד להיות אדיבים לעצמנו כשאנחנו טועים - לא בגלל שאנחנו משחררים את עצמנו מהבסיס, אלא בגלל שאנחנו כואבים. חמלה עצמית מציעה גישה רדיקלית: אתה לא צריך להיות מושלם כדי להיות ראוי לאהבה וחסד.

אם אתה תוהה כיצד להתחיל להיות אדיב יותר כלפי עצמך, יש חדשות טובות - תשומת לב היא הצעד הראשון. חמלה עצמית נולדת ממיינדפולנס. אנחנו לא יכולים להיות אדיבים עם עצמנו אלא אם כן אנו מודים תחילה שאנחנו סובלים מכאבים. בתקופות קשות, תשומת לב עוזרת לנו לראות את הסבל שלנו בצורה ברורה. חמלה עצמית מוסיפה: 'היה חביב עם עצמך בתוך הסבל.' חמלה עצמית רק עוזרת לנו להרגיש טוב יותר. זה מספק לנו את רפסודת ההצלה שאנחנו צריכים כדי לנווט בתקופות הקשות.

על ידי העמקת החמלה העצמית שלנו, אנו מגלים מאגרים בלתי מנוצלים של כוח, חוסן וחוכמה המסייעים לנו לשרוד את הסערה, ואנחנו מחזקים את המשאבים שלנו כדי לנווט טוב יותר את הסופות העתידיות. זהו אחד הכוחות האלכימיים של חמלה עצמית: הוא מרגיע בו זמנית את השלילי ומצמיח את החיובי.

למידה מחודשת ו
החזרת אהבה

הנכונות להתמודד עם החלקים האפלים יותר של עצמנו ועם החלקים האפלים יותר של החיים דורשת אומץ. אומץ זה נולד מחמלה - חמלה כלפי עצמנו ועבור זה לזה. כשאנחנו מתרגלים חמלה עצמית, אנו לומדים לא רק להתעמת ולצמוח מהמאבקים והצער שלנו, אלא גם מתחברים לסבלות וצער של אחרים. כאשר אנו מציעים חמלה לאחרים, אנו מאפשרים להם אפשרות למצוא חמלה וצמיחה לעצמם.

למעשה, לפעמים הרגעים החזקים ביותר של חמלה עצמית מזרזים באמצעות קבלת חמלה מאחרים. תחשוב אחורה לוותיק שעליו דיברנו בתחילת פרק זה. החמלה שקיבל משאר הגברים בקבוצה, לאחר שחלק את הרגע המביש ביותר שלו, שימשה נקודת מפנה בהחלמתו מ- PTSD.

חמלה עצמית מלמדת אותנו לאמץ את האיכות האנושית של חוסר השלמות. כפי שניסח זאת בקצרה ד'ר קריסטין נף, 'אתה לא צריך להיות מיוחד כדי לקבל חמלה עצמית. אתה רק צריך להיות בלגן כמו כל בן אנוש אחר. ”

בעצם, חמלה היא על אהבה. זה להתייחס לעצמנו באהבה, לתת לעצמנו להרגיש אהובים למרות ספק, חוסר שלמות וחושך. מדובר בלמידה מחודשת של חביבותנו. המשורר גאלווי קינל תופס זאת יפה:

הכל פורח, מבפנים, של ברכה עצמית

אם כי לפעמים זה הכרחי

להשיב דבר על חביבותו,

לשים יד על מצחו. . .

ולספר אותו מחדש במילים ובמגע

האנשים החיים הכי ארוכים על פני כדור הארץ

זה מקסים

עד שהוא שוב פורח מבפנים, של
ברכה עצמית

כדי להתחיל לתרגל חמלה עצמית, זה יכול להיות מועיל לכתוב מכתב לעצמך על מאבק עכשווי בחיים שלך, או על אזור שבו אתה מרגיש לא מספיק ורוצה להניע את עצמך לשינוי. אבל למכתב הזה יש טוויסט מיוחד. במכתב זה לעצמך, כתוב כאילו אתה מדבר עם חבר יקר שמתמודד עם אותם דאגות כמוך. איך אתה יכול להגיב לחבר שלך? מה אתה יכול לומר? איך אתה יכול לתמוך בה?

טיפ: נסו לא לחשוב יותר מדי על ארגון מילים או מחשבות. פשוט כתוב מהלב שלך.

לאחר כתיבת המכתב, שימו אותו במעטפה ושלחו אותו לעצמכם בדואר. כשאתה מקבל את זה, בדוק אם אתה יכול לקרוא אותו לאט מחדש, ולתת למילים להרגיע ולנחם אותך.


הוצא מ בוקר טוב, אני אוהב אותך: תשומת לב + תרגילי חמלה עצמית כדי לחדש את המוח שלך לרוגע, בהירות + שמחה מאת שאונה שפירו, דוקטורט. כל הזכויות שמורות © 2019 מה שאתה מתרגל גדל חזק יותר, בע'מ פורסם על ידי Sounds True, ינואר 2020.


שאונה שפירו, דוקטורט , הוא פרופסור וחוקר באוניברסיטת סנטה קלרה ועמית של מכון הנפש והחיים של דלאי למה. שפירו הוא המחבר של האמנות והמדע של מיינדפולנס , משמעת מודעת , ולאחרונה בוקר טוב, אני אוהב אותך: תשומת לב + תרגילי חמלה עצמית כדי לחדש את המוח שלך לרוגע, בהירות + שמחה .


מאמר זה נועד למטרות הסברה בלבד, גם אם ובלי קשר לשאלה אם הוא כולל עצות של רופאים ורופאים. מאמר זה אינו מהווה תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול רפואי מקצועי ולעולם אין להסתמך עליו לקבלת ייעוץ רפואי ספציפי. הדעות המובעות במאמר זה הן השקפותיו של המומחה ואינן בהכרח מייצגות את השקפותיו של גופ.