כיצד לעסות את המותניים בעזרת רולר קצף

כיצד לעסות את המותניים בעזרת רולר קצף

גלגלת קצף נהדרת מקבילה לעיסוי רקמות עמוק, אומרת המומחית לאינטגרציה מבנית ומומחית לגופים לורן רוקסבורג. ניתן לתפעל את הפאסיה - רקמת החיבור בגופנו העוטפת את שרירינו ובמקרה הרע עלולה להיקשר יחד על מנת לעכב תנועה, ליפול יציבה ולגרום לכאב - באמצעות גלגלת קצף.

'החדשות הטובות הן שלמרות שאתה צריך לעשות קצת עבודה, אפשר להחזיר את האורך והמרחב בליבה שלך', אומר רוקסבורג. למטה, היא מעבירה אותנו בסגולות הגלגול של קצף ונותנת לנו סדרה של תרגילים שקל לעשות בבית.



'כאשר הגוף מתחיל לעבוד כראוי, כוח הכבידה יכול לזרום דרכו. ואז, באופן ספונטני, הגוף מרפא את עצמו. '

—אידה פ 'רולף, מייסדת דוקטורט בשיטת האינטגרציה המבנית והוכירה כראשונה שהבינה את תפקידה של הקסם בבריאות האדם.

ש

מדוע חלקנו חווים קיצור במותניים?



ל

יש מספר עצום של גורמים, כולל תזונה לקויה, לחץ, חוסר איזון הורמונלי, אכילה רגשית, חוסר מנוחה מספקת ואי תזוזה מספקת של גופנו - אך גם תפקיד הכובד וההשפעה של היציבה על רקמת החיבור שלנו חשובים. לאורך זמן, כוח המשיכה ומשקל פלג גופנו העליון יכולים לגרום למרווח בין הצלעות לירכיים להילחץ ולהידחס, מה שבתורו תורם לקיצור ועיבוי המותניים. כשיש יותר מקום לתנועה, נשימה וסיבוב באזור חיוני זה, לא רק שכל המותניים מתכווצים ואמצע הבטן מתארך, ואנשים עומדים גבוהים יותר.

המותניים נוטים להיות מוזנחים בחיי היומיום שלנו: אנו מבלים זמן רב בישיבה, רפיון, נהיגה ועבודה על מחשבים (או הודעות טקסט). במהלך הכשרתי לשילוב מבני, ניתחנו את הדרך בה אנשים בתרבויות שונות הולכות. באופן לא מפתיע, אלה מאיתנו במערב נוטים ללכת - סליחה על המונח - כאילו יש לנו מקל מעל התחת. אנחנו נוקשים, צמודים, חרדים ולא גמישים ונושאים את הלחצים בחיי היומיום בהליכתנו. לעומת זאת, אנשים רבים בתרבויות אפריקה ודרום אמריקה נוטים ללכת בתנועה נינוחה יותר: הירכיים שלהם מתנדנדות, פלג גופם מתפתל זה לצד זה, ראשם מורם, ויש להם נוכחות חיננית יותר באופן כללי. המשמעות של סגנון הליכה זה היא שהם עובדים ביעילות על עבודת ליבה בשרירים ובמרתק של פלג גופם בכל צעד, תוך חיטוב הליבה תוך כדי עזרה בהפגת המתח ובשחרור מתח.



ש

איך לדבר עם מדריכי הרוח שלך

מה תפקידה של fascia בקיצור זה?

ל

Fascia הוא קריטי מכיוון שהוא למעשה עוזר ליצור את צורת גופנו. Fascia הוא כמו חליפת צלילה דקה מאוד מתחת לעור העוטפת שריר בודד ושומרת על הכל במקום. זו אותה שכבה דקה, לבנה וחוטית שאתה רואה על חזה עוף כשאתה מבשל.

כשזה בריא, fascia היא כמו גלישת סרן ברורה. אך פציעות, לחץ, יציבה גרועה, דפוסי התנהגות רגשיים ותחזוקת גוף לקויה עלולים לגרום לפאשיה להתהדק, צפופה, קצרה ופלסטית.

החדשות הטובות הן שהפאסיה ניתנת לגמישה וניתן להחיות אותה.

ש

מה בעצם תרגילי הגלילה האלה עושים למבנה הבסיסי שלך?

ל

גלגלת הקצף משמשת ככלי לשחרור מיו-פאשיאלי. הגלגלת נכנסת לפאשיה באותה צורה שעושה עיסוי רקמות עמוק.

כיצד להשתמש בכרטיסי טארוט

הגלגלת גם עוזרת לנו להיכנס לשרירי הפנימיות והליבה שלנו - או, כפי שאני רוצה לכנות אותם, 'שרירי הסקיני.' כאשר הוא משולב בתנועות בהשראת פילאטיס, גלגלת הקצף בעצם מערערת אותנו ביציבות. על מנת לאזן, עלינו 'להפעיל' את אותם שרירי הליבה והפנימיות שיכולים להיות קשים להפעלה ברוב תרגילי הכושר או אימוני הלב. הדבר הנהדר בתוכנית זו הוא שהיא יכולה להיות תוספת לאימונים אחרים שאתה אוהב. אתה יכול לקחת את זה על הכביש או לעשות את זה בלילה לפני השינה. זה לוקח רק כמה דקות, מה שמאפשר לך לעבוד בצורה חכמה יותר ולא בהכרח קשה יותר.

רולר קצף Pro-Tec

רולר OPTP LOROX מיושר

goop, 50 דולר

הרצף

להתחמם

# 1: כיפופי צד עומדים
  1. קם גבוה עם הרגליים ברוחב עצם הירך.
  2. הושיטו ידיים למעלה, רוחב הכתפיים בנפרד.
  3. שאף להושיט יד מעלה ימינה.
  4. נשוף כדי להרים מעלה ושמאל.

חזור על כך חמש פעמים בכל צד.

כיפוף צדדי עומד

# 2: טוויסט טחנת רוח
  1. עמדו ברגליים ברוחב הירך.
  2. הניחו את הגליל מאחורי הכתפיים, כרכו את שרירי הידיים סביב הגלגלת.
  3. שאפו לסובב את גופכם לצד אחד ונשפו להתפתל לצד השני.

חזור על הפעולה 5 פעמים בכל צד.

טוויסט טחנת רוח

לעיסוי עצמי

מס '1: גליל גב עליון

  1. שוכב על הרצפה, הניח את הגלגלת מתחת לגב בקו החזייה שלך והשעון את הגב האמצעי שלך מעל הגלגלת.
  2. קח את הידיים מאחורי הראש כדי לתמוך בראש ובצוואר. השתמש בכפות הרגליים בכדי להניע את התנועה, שאף תוך כדי גלגול ועיסוי במעלה הגב העליון והשכמות.
  3. נשוף תוך כדי גלגול ועיסוי במורד עמוד השדרה עד לתחתית הצלעות (היזהר לא להתהפך לאחור ורביעי על הגב התחתון כי זה יכול ליצור יותר מדי לחץ / כוח על הדיסקים והחוליות שלך).

חזור על הפעולה 8 פעמים.

גליל גב עליון

מס '2: עיסוי מתחת לבית השחי / לימפה

  1. שכב על גלגלת הקצף - עליו להיות ניצב לגופך. אתה צריך להיות מפותל מעט לכיוון הצד הימני של הגב העליון, בית השחי הימני והצלעות. כופף את הברכיים 90 מעלות, והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
  2. ממצב זה, גלגל מבית השחי שלך כארבעה סנטימטרים כלפי מטה לכיוון המותניים שלך וחזרה - הסע את הגלגלת על ידי לחיצה על כפות הרגליים למשך 30 שניות עד דקה. החלף צד לחזור, תוך שימוש באותה נשימה עמוקה כמו שאתה עושה זאת.

חזור על הפעולה 8 פעמים בכל צד.

עיסוי מתחת לבית השחי / לימפה

# 3: שחרור רולר דיאפרגמה

  1. שוכב על הגב, הביא את הגלגלת לתחתית השכמות בקו החזייה שלך כשידיך מאחורי הראש שלך, האצבעות שזורות בעדינות כדי לתמוך בצווארך. מקם את כפות הרגליים במקביל ומרוחק רוחב הירך ושמור על השיוך שלך כלפי מטה.
  2. שאף כשאתה מקשת בחזרה את החזה (או באמצע עד העליון) מעל הגלגלת. השאר את הידיים מאחורי הראש בזמן שאתה מותח את החלק הקדמי של הצוואר שלך כדי לשחרר כל מתח.
  3. נשוף והתכרבל בחזרה, סחט ושיטח את כל האוויר מהבטן, האיברים והריאות שלך כדי לנקות את הפחמן הדו-חמצני, ופנה מקום לחמצן טרי למלא את הריאות. זה גם עוזר לנקות כל מתח ומתח במעי על ידי צלצול האיברים כמו מגבת רטובה, תוך שיטוח שרירי הבטן.

חזור על 8 עד 10 פעמים.

שחרור גלגלת הסרעפת

# 4: שחרור הסרעפת עם טוויסט אורגן

  1. בצע את אותו הדבר כמו שלב 3, פשוט הוסף טוויסט של הברכיים והראש בהתנגדות כדי להתארך ולהישען על המותניים.

חזור על הפעולה 3 פעמים מכל צד.

שחרור הסרעפת עם טוויסט איברים

# 5: עיסוי כתף מלאך שלג

  1. שוכב על הגב, הניח את הגלגלת תחתיך במקביל, תומך בכל עמוד השדרה שלך מראש ועד עצם הזנב.
  2. הניחו את הידיים לצד, כפות הידיים למעלה לפתיחה והרחבת החזה.
  3. בצע 'מלאכי שלג' כשידיך והשכמות מושיטים את זרועותיך לצד ומעלה לכיוון האוזניים תוך הרחבת החזה, הידיים והצוואר. זה יעסה את השכמות שלך בזמן שאתה זז.

חזור על הפעולה 8 עד 10 פעמים בכל צד.

עיסוי כתף מלאך שלג

לטון, לחזק, לעצב מחדש ולהאריך

מס '1: עמוד השדרה הסלינקי

  1. שאף כשאתה מושיט את זרועותיך למעלה, ואז נשוף בזמן שאתה מסלסל את הסנטר אל החזה ומעגל את עמוד השדרה כלפי מטה ומושך את הבטן פנימה. הנח את קצות האצבעות כלפי מטה אל הגלגל בעוד בעמוד שדרה מעוגל.
  2. שאף כשאתה מתחיל לגלגל את הגלגלת ממך. זה יפשיל את אמות הידיים שלך, ואז יתארך לעמוד שדרה מורחב או מקושת (עובר מכופף להארכה). הושיט את עצמות הישיבה שלך לרווחה כדי להאריך ולחץ מחדש את עמוד השדרה, הכתפיים, הצוואר והמותניים.
  3. נשוף כדי להתחיל לסלסל ​​את עצם הזנב מתחת, לעגל את עמוד השדרה שלך ולגרוף את הבטן שלך כשאתה מגלגל את הגלגלת אחורה לעברך עד שאתה בצורת אות U הפוכה.

חזור על הפעולה 8 פעמים.

עמוד השדרה הסלינקי

מס '2: מכווץ מותניים הפוך

  1. הניחו את הגליל מתחת לעצה הקדמית שלכם (העצם המשולשת בבסיס עמוד השדרה).
  2. הניחו את הגב העליון ואת הכתפיים אל המחצלת, תוך שמירה על מותניכם במצב גשר. הרם את הרגליים לכדי זווית של 90 מעלות כך שהן פונות כלפי מעלה לתקרה.
  3. הניחו את הידיים משני צידי הקצה החיצוני של הגלגל כדי לוודא שהוא לא מחליק. הרולר צריך להישאר יציב לאורך כל התרגיל הזה.
  4. שאף כשאתה מתחיל להוריד את הרגליים לפניך. תוריד אותם הכי נמוך שאתה יכול בלי תחושה או קשת בגב התחתון ו / או בכתפיים.
  5. בזמן הנשיפה, השתמש בבטן התחתונה העמוקה שלך כדי למשוך את רגליך חזרה לכיוון השמים כ- 90 מעלות. עמוד השדרה שלך צריך להישאר יציב ונייטרלי במשך כל התרגיל הזה.

חזור על 8 עד 10 פעמים.

מכווץ הפוך

# 3: ברבור מתגלגל

  1. הניחו עם הפנים כלפי מטה על המזרן והניחו את הגלגלת ממש מתחת למפרקי המרפק עם האגודלים כלפי מעלה.
  2. הושיט את עקבך הרחק מלבך כדי לחוש אנרגיה אופוזיציונית ולחץ על עמוד השדרה שלך.
  3. וודא שהגלוטס שלך רגוע, כך שלא תסתפק בגב התחתון בזמן שאתה מתגלגל.
  4. כאשר הגלגלת מתחת לאמות הידיים, שאף להתחיל לגלגל את הגלגלת לעברך, מאריך את עמוד השדרה תוך משיכת הבטן פנימה ומעלה. הפוך את הכתפיים לאחור כדי לחתוך את הידיים ולעזור ליישר את היציבה שלך.
  5. הקפד למשוך את שרירי הבטן למעלה ולתמוך כדי לתמוך בגב ולהאריך את החלק הקדמי של גופך.
  6. נשוף כשאתה מתנגד לאט בדרך בדרך למטה.

חזור על הפעולה 8 פעמים.

למה מרק עצמות כל כך בריא

ברבור מתגלגל

מס '4: שעון חול

  1. שכב על הצד כשרגלייך מתוחות לפניך.
  2. הנח את הגלגלת מתחת לרגל התחתונה שלך, ממש מעל עצם הקרסול.
  3. הניחו את המרפק התחתון ישירות מתחת לכתף, כאשר זרועכם שטוחה על הקרקע.
  4. לחץ כלפי מטה לרגל התחתונה ולאמה, הרם את גוף הצד שלך (או 'שעון החול') מעל הקרקע, ודאג לשמור על הגלגל יציב. תרצה להמשיך לשמור על יציבות הגלגל לאורך כל התרגיל הזה.
  5. שאף וסחף את זרועך העליונה כלפי מעלה אל השמים. עם תנועה זו, אתה צריך להרגיש את כל קו הרוחב של גופך עוסק כדי לעצור אותך / להתריס נגד כוח הכבידה.
  6. בזמן הנשיפה סובב את פלג גוף עליון וזרוע עליונה כלפי מטה לכיוון הקרקע, תוך שמירה על גופך מונע בחלל.

חזור על הפעולה 8 עד 10 פעמים בכל צד.

שָׁעוֹן חוֹל

# 5: תלתל פגז

  1. מקם את הגלגלת ממש מתחת למפרקי הברך.
  2. מקם את רוחב הכתפיים בידיים וודא שהכתפיים שלך נמצאות ישירות מעל מפרקי כף היד. ייצב את כתפיך, ותאר לעצמך שיש שיפוד דרך מפרקי הכתפיים שלך: אתה שיפוד סביב המפרק אבל לא תנדנד קדימה ואחורה.
  3. מקם את עמוד השדרה שלך להארכה קלה כדי להאריך את שרירי הבטן שלך, שאף ואז התחל לגלגל את הגליל אליך תוך כדי עיגול עמוד השדרה לכיפוף בצורת מעטפת נאוטילוס. קח נשיפה מלאה כדי למשוך את הגלגלת כל הדרך פנימה בזמן שהירכיים שלך מתרוממות, הבטן שלך נשלפת ובטן שלך מוצצת פנימה.
  4. סחטו את כל ה- CO2 החוצה ממש לשחרור רעלים ומשכו את המותניים פנימה כמו יניקת חותם ואקום לגוון וכיווץ הבטן.
  5. נשוף והתנגד לאט לאט לגלגל כשרגלייך חוזרות למטה למצב הארכה מלאה.

חזור על הפעולה 8 פעמים.

תלתל קליפה