כיצד לנהל חרדה חברתית

כיצד לנהל חרדה חברתית

חרדה חברתית מספרת לנו שני שקרים, אומרת הפסיכולוגית הקלינית מבוסטון, אלן הנדריקסן. הראשון הוא שהתרחיש במקרה הגרוע ביותר צפוי לקרות: נדחה אנשים יצביעו ויצחקו שנשפיל. השנייה היא שאנחנו לא יכולים להתמודד עם התרחיש הגרוע ביותר או עם העליות והירידות של חיים חברתיים שמגיעים עם להיות אנושיים.

'יש לי היסטוריה של חרדה חברתית, ולמעשה הייתי עצבני לחשוף את זה בספר', אומר הנדריקסן בהתייחס ל איך להיות עצמך: שקט את הביקורת הפנימית שלך ועולה מעל החרדה החברתית . הספר מפרט את גישתה המבוססת מדעית ונטולת שיפוט לחרדה חברתית. 'חשבתי שחשיפת מאבק תביא אנשים להתרחק כאילו הוא מדבק. אבל כשאתה חושף משהו על עצמך, לא פעם מישהו יגלה משהו שדומה לך מאוד וזה יוצר קשר. אם היה לי ניקל לכל מי שניגש אלי ואמר, 'יש לי גם חרדה חברתית ...' '



שאלות ותשובות עם אלן הנדריקסן, דוקטורט

ש מהי חרדה חברתית? איך תדעו אם יש לכם את זה? א

חרדה חברתית היא מודעות עצמית בסטרואידים. התפיסה היא שיש דברים חסרים בנו - אלא אם כן אנו עובדים קשה כדי להסתיר או להסתיר אותם - יתגלו, וכתוצאה מכך נשפט או נדחה.

כולנו יכולים להתייחס לחוויה של להסתכל במראה בבוקר ולראות סוג של פגם פיזי שאנו מרגישים מודעים לעצמנו. אולי יש לנו פצעון גדול, או אולי יש לנו יום שיער רע, או אולי אנחנו חושבים שאנחנו נראים מוזרים במכנסיים האלה. אז אנחנו מנסים להסתיר את הדבר הזה. אנו עשויים לשים קצת בסיס נוסף, או לחבוש כובע באותו יום, או להחליף מכנסיים. אך אם איננו יכולים לעשות את הדברים האלה, אם אנו יוצאים לעולם עם הפצעון או השיער הרע או המכנסיים המוזרים שלנו, התחושה המתקבלת דומה לחרדה חברתית.

חרדה חברתית בדרך כלל מתחלקת לאחת מארבע קטגוריות:



אחד. האני החיצוני. יש קטגוריה שלמה של פגמים פיזיים שנתפסים - אנחנו מכוערים, אנחנו שמנים, העור שלנו פגום.

2. תסמיני החרדה עצמם. אנו עשויים להאמין שזה יתברר כי הידיים שלנו רועדות, או שאנחנו מסמיקים, או שקולנו רועד.

3. החשש שהמיומנויות החברתיות שלנו יישפטו כלא מספקות. אנחנו משעממים, או שאנחנו מעצבנים, או שאין לנו מה להגיד, או שאנחנו ממשיכים להתרוקן.



ארבע. כל האישיות שלנו . החרדה כאן היא שיתברר מאליו שכל האישיות שלנו איכשהו פגומה או לא מספקת, שאנחנו טיפשים, או שאף אחד לא רוצה להסתובב איתנו או שאנחנו לא כשירים.

חרדה חברתית יכולה לפרוח כמו פרחים שונים רבים, אך כולם באים מאותו שורש נתפס שיש משהו שצריך להסתיר. אך הפגמים הנתפסים הללו אינם נכונים כלל. לכל היותר, יש גרעין של אמת בפגם הנתפס - כמו שאולי אנו מסמיקים, למשל, אך לא במידה שאנו חושבים - בנוסף זה אינו גורם לכמות תשומת הלב או הדחייה שאנו צופים.


ש במה שונה חרדה חברתית מהפרעת חרדה כללית? א

אם הייתה דיאגרמת ון של הפרעת חרדה כללית והפרעת חרדה חברתית, אנשים רבים היו נופלים בחפיפה זו. הפרעת חרדה כללית מאופיינת בדאגות: יש דאגה שמרגישה בלתי נשלטת ומדלגת בין נושא לנושא. אולי נתחיל ב'אה, יש לי כאב ראש הבוקר ', ל'אוי אלוהים, אולי יש לי גידול במוח.' ואז: 'אם אמות, איך המשפחה שלי תפרנס את עצמה?' וכולי. זה עשוי לדלג מעבודתך לחיי החברה שלך לבריאות שלך להתחממות כדור הארץ.

ואילו החרדה החברתית מתרכזת בפחד זה מהגילוי: החשש שמשהו חסר תיאורטית בך יהפוך לברור לכולם.


ש האם חרדה חברתית היא דבר חדש? א

ראיתי עלייה במקרים של חרדה חברתית שמגיעים למרפאה שלנו, וזה ממספר סיבות. האחת היא שהסטיגמה של אתגרי בריאות הנפש נשחקת אט אט, וזה נפלא. לאנשים יותר נוח לפנות לעזרה.

חרדה חברתית גוברת גם היא בגלל הטכנולוגיה. כולם יודעים שמדיה חברתית היא גלגל השיא, שכולם מפרסמים את הדברים הטובים שקורים בחייהם: ההצלחות, התינוקות המקסימים, התמונות של עצמן נראות חמודות. אנו משווים את כל חיינו, הטובים והרעים, עם נקודות השיא שאנו רואים ברשת. התוצאות הן תחושה שאנחנו צריכים להיות מושלמים, או שהסרגל לא ניתן להגיע לגובה. זה יכול להוביל לחרדה חברתית, מכיוון שהוא מונע על ידי הרעיון הזה שאנחנו פגומים איכשהו, ואם נגלה את זה, נשפט על כך.

הטכנולוגיה מאפשרת לנו גם להימנע אחד מהשני. קל יותר לשלוח הודעות טקסט או להשאיר תגובות ברשתות החברתיות מאשר להרים טלפון או לדבר פנים אל פנים. אבל כשאנחנו לא מתרגלים לנהל שיחות פנים אל פנים, אנחנו פשוט לא אוספים כל כך הרבה ניסיון מתחת לחגורה. חוסר ניסיון זה מניע אי וודאות, אשר, בתורו, מניע חרדה.

עם זאת, כשאנחנו צוברים ניסיון בעולם, כשאנחנו מדברים עם הרבה אנשים, כשאנחנו מבקשים הוראות, אפילו, אנו לומדים שרוב האנשים נחמדים ושהשקרים שחרדה אומרת לנו - אחד, שהמקרה הגרוע ביותר. התרחיש צפוי לקרות ושניים, שאיננו יכולים להתמודד עם אתגרים - הם בדיוק זה: שקרים. תוצאות מפחדות מתרחשות בתדירות נמוכה הרבה יותר ממה שאנחנו חושבים, וגם אם הן מתרחשות, אנו יכולים לאסוף את המשאבים שלנו ולהתמודד איתם.


שאלה כמה דוגמאות כיצד חרדה חברתית עשויה להתבטא בבתי ספר? א

בכיתה זה יכול להתבטא בכך שלא מרימים יד, לא משתתפים בדיונים או לא מסוגלים לפנות למורה או לפרופסור לשאול שאלות. זה יכול להיות פחד מפרויקטים קבוצתיים או מפגשי לימוד. זו יכולה להיות נטייה להופיע מיד עם תחילת השיעור או אולי מיד אחר כך ולעזוב ברגע שהוא מסתיים, כדי שלא תצטרך לשוחח עם סטודנטים עמיתים לפני ואחרי.

אבל יש קו בין חרדה חברתית כאתגר יומיומי לעומת הפרעה. חרדה חברתית עוברת את הגבול להפרעה אם היא גורמת למצוקה או ליקוי רב. אם אתה קצת עצבני לפני שאתה נכנס לשיעור או אם אתה מרגיש קצת חרד להתייצב בשעות המשרד ולשאול מה אתה דואג זו שאלה טיפשית אבל אתה עדיין עושה את זה, זה בסדר. אתה עדיין יכול לתפקד. אבל אם המצוקה היא כזו שהיא גורמת לך לאבד שינה או אם יש לך בעיות במערכת העיכול במשך שבוע לפני שאתה יודע שתצטרך להגיש מצגת או שאתה מחליט במודע לוותר על 25 אחוזים מהציון שלך שהוא השתתפות בכיתה. , זה חוצה את הגבול לירידת ערך. ואז זה מונע ממך לחיות את החיים שאתה רוצה לחיות, ואפשר לקרוא להם הפרעה.


ש האם חרדה חברתית אי פעם מסתדרת? או שזה תמיד משהו שצריך לעבוד כדי להתגבר עליו? א

זה תלוי. חרדה חברתית מונעת על ידי הימנעות. ההימנעות עשויה להיות גלויה: אולי לא נופיע במסיבה, נגיד לחבר הכי טוב שלנו שאנחנו לא יכולים להשתתף בחתונה שלה, או לא נגיד לאף אחד שזה יום ההולדת שלנו במשרד. הימנעות יכולה להיות גם סמויה: אנו יכולים להופיע במסיבה אך להקדיש את כל זמננו לגלול בטלפון שלנו. או שאנחנו יכולים לומר לאנשים שזה יום ההולדת שלנו בעבודה, אבל אז לוודא שאנחנו בעצם מתחבאים מכולם, כל היום, כדי שלא יעשו עניין גדול וכו '.

כך או כך, באמצעות הימנעות גלויה או סמויה, מה שהתוצאות הוא הצטברות של מחסור בחוויות. איננו מבינים שהיינו בטוחים לאורך כל הדרך, או שהתרחישים המדומים ביותר במקרה הגרוע ביותר לא ממש קורים. אם נמשיך להימנע כשאנחנו עוברים דרך החיים, אז החרדה לא תיפתר מעצמה. זה יישמר על ידי הימנעות שלנו.

עם זאת, חרדה חברתית לרוב משתפרת ככל שאנשים מזדקנים, מכיוון שבדרך כלל איננו יכולים להימנע מהכל. החיים קורים. לעיתים קרובות נקלט באופן פסיבי חוויות ונבין שהן לא היו כל כך גרועות. לדוגמא, אולי הבוס שלנו גורם לנו לנאום, ולמרות שחששנו מכך וקיווינו בסתר שזה יבוטל, זה הולך בסדר, ואנחנו מבינים, 'אה, אולי אני יכול לעשות את זה.' בסך הכל, זה תלוי כמה אנחנו עוסקים בהימנעות וכמה אנחנו מוכנים לנסות את הדברים שאנחנו מפחדים מהם למרות הפחדים שלנו.

כעת, עבודה פעילה על חרדה חברתית יכולה להכביד על צמיחה ושינוי זה. אני ממליץ לאנשים לבחור כמה דברים, גדולים וקטנים, שהם רוצים לעבוד לקראתם ולנסות באופן פעיל לא להימנע מהחוויות האלה אלא לחפש אותם באופן פעיל. זה מרגיש מביך, אבל המפתח הוא להתחיל בקטן ולעבוד את הדרך למעלה. אתה יכול להתחיל בקטן ככל שתרצה - אינך צריך כדור תותח לסוף העמוק.


ש איך אתה יכול לעזור לחבר עם החרדה החברתית שלו? א

לרוע המזל, מה שקורה בדרך כלל כאשר מישהו חושף חרדה חברתית הוא שחבריהם נוטים לשאול פחות מהם. החברים נוטים לנסות להתאים כדי לגרום להם להרגיש בנוח. שאני מקבל שהוא מקסים ומחמם את הלב ואני מעריך שהם מנסים לגרום לחבר שלהם להרגיש טוב יותר. אבל מה שקורה הוא שהם מחליטים, 'אה, עכשיו אני לא יכול להזמין את האדם הזה למסיבה.' או 'עכשיו אנחנו לא יכולים ללכת למקומות חדשים.' או 'אה, בן דודי מגיע לעיר, אז החבר שלי בחרדה חברתית כנראה לא היה רוצה לפגוש אותה.' בהגנה על חברם, בסופו של דבר הם מאפשרים להם.

מה שאני אומר לחברים לעשות, לעומת זאת, הוא להיות אלוף. זה אומר לשמוע את הפחדים של חברם ולעבוד איתם כדי לראות למה הם רוצים לשאוף. איך הם רוצים להתמתח ולצמוח? בדוק אם אתה יכול לעזור להם בכך.

חשוב לא לבטל את הפחדים שלהם, כגון, 'אל תדאג - אתה תהיה בסדר', או 'אין ממה לפחד.' אנחנו לא רוצים למזער את הפחדים האמיתיים שלהם. במקום זאת אנו יכולים לומר את האמת ולומר: 'אתה חזק ואתה יכול לעשות את זה.' או 'הרגע הכי מפחיד ממש לפני שאתה נכנס. בוא נתן לו זריקה.' או 'בפעם האחרונה שדבקת בזה, הרגשת יותר טוב אחרי כמה דקות בלבד. בוא נראה אם ​​זה יקרה שוב. '

לסיכום, תנו להם להיות במושב הנהג, אך גם שאלו כיצד תוכלו לעזור.


ש מה אם אתה חושב שילדך עלול לפתח חרדה חברתית? א

העצה דומה מאוד. הציגו עבורם חוויות מתאימות להתפתחות. אם הם מתקשים לדבר עם אנשים חדשים, למשל, הזמינו אותם בעדינות לשאול את הספרן שאלה. חפש אנשים בטוחים שיעזרו להם להבין שהעולם בדרך כלל חביב ושהם יכולים להתמודד עם אתגרים קטנים. זה מה שבונה ביטחון.

אנחנו לא צוברים ביטחון בוואקום. אנחנו לא אומרים, 'אני יכול לעשות את זה,' ואז פשוט לצאת ולעשות את זה. מה שקורה הוא שאנחנו הולכים ועוסקים בעולם, ואנחנו רואים את עצמנו עושים את זה. באמצעות התבוננות בהתנהגותנו אנו מתחילים להאמין שאנחנו יכולים וכי אנו מסוגלים. כך בונים אמון אמיתי.


ש כיצד חרדה חברתית משפיעה על בניית מערכות יחסים, הן אפלטוניות והן לא? א

אנשים עם חרדה חברתית נוטים לשמור על חייהם קרוב לאפוד. אנו נוטים לא לחשוף הרבה מאוד על עצמנו. זה מרגיש שאנחנו מדברים יותר מדי או עושים את זה עלינו, ואנחנו לא רוצים להיות מרכז העניינים. אבל אז מה שקורה הוא שכשאנחנו מנסים לבנות מערכת יחסים או ליצור חברים או להעמיק מערכת יחסים רומנטית, לאדם האחר אין הרבה מה לעבוד איתו. העצה הגדולה ביותר שאני יכול לתת לאנשים עם חרדה חברתית היא לחשוף יותר על מה שאתה חושב ועושה ומרגיש. בהתחלה זה ירגיש לא בסדר. זה ירגיש כאילו אתה נותן יותר מדי מידע או שהוא מסוכן איכשהו.

אבל בניית מערכת יחסים צריכה להיות הדדית. חשוב לחשוף קצת על עצמך, מה שבתורו מעורר אחרים לחשוף משהו על עצמם, ואז אתה ממשיך את המחזור. המכשול הגדול ביותר של חרדה חברתית הוא הרצון שלא ישימו לב אלינו, ולכן נהיה בלתי נראים. אתה מנסה להיעלם כדי לגרום לעצמך להרגיש יותר בנוח, אבל אז אף אחד לא יודע מי אתה.


שאלה מה משותף לאנשים שחרדים חברתית (מלבד חרדה חברתית)? א

חרדה חברתית כוללת כמה תכונות ממש טובות. אנשים עם חרדה חברתית לעיתים קרובות עומדים בסטנדרטים גבוהים מאוד, ולכן הם מחזיקים במוסר עבודה טוב והם מצפוניים ולעתים קרובות הם יכולים לקרוא את הרגשות של אחרים. (טוב, לפעמים אנו קוראים אותם יתר על המידה).

שמן שזוף כחול לאקנה

אבל באופן כללי, אנחנו די אמפתיים שאנחנו מועילים ואלטרואיסטים, לעתים קרובות אנחנו מאזינים טובים. אנחנו עובדים קשה כדי להסתדר, כי אם אתה מחזיר את עצמך יותר מדי למה שאנשים חושבים עליך, מה שאתה מקבל זה פשוט לדאוג לאנשים. במונחים של חיים חיים מאושרים, הדבר הגדול ביותר שאתה יכול לעשות הוא להתחבר לאחרים על ידי להיות אדיב וחם. אנשים עם חרדה חברתית מתאימים מאוד לעשות זאת.

בנוסף, חשוב להדגיש שכשאנחנו עובדים על החרדה החברתית שלנו, כשאנחנו מנסים לכבוש את הפחד שלנו, התכונות הטובות האלה לא נעלמות.


שאלה כמה כלים עוזרים? א

ישנם שלושה גדולים:

אחד. כשאתה נכנס למצב שבו אתה מרגיש חרדה חברתית, תן לעצמך משימה. חרדה מונעת מאי ודאות, ולכן על ידי יצירת משימה לעצמך, אתה מוריד קצת אי וודאות. אז למשל, אם אתה הולך לאירוע, אתה יכול לומר, 'בסדר. אני אנסה לדבר עם שני אנשים מלבד האדם איתו באתי. ' אם אתם הולכים למסיבת חופשת החברה שלכם, חשבו על כך בצורה: 'אני רוצה לשוחח עם הבוס שלי, האנשים שאני מפקח עליהם ומנהל המשרד.' קיום סדר יום נותן לך מבנה ועוזר להסיר את החרדה.

2. הפנה את תשומת לבך כלפי חוץ. כשאנחנו ברגע חרדתי חברתית, באופן טבעי תשומת הלב שלנו פונה פנימה, ואנחנו מתחילים לעקוב אחר המחשבות שלנו ומה שאנחנו אומרים: 'אה, זה נשמע טיפשי?' או “אה, היא פשוט הציצה ימינה. האם היא משועממת? אני תוהה אם אני משעמם. ' הניטור העצמי תופס את כל רוחב הפס שלנו ומשאיר מעט מאוד נותרים לעסוק בפועל ברגע, או להיות מעורב בשיחה.

בעיקרו של דבר, החוכמה היא לשים לב לכל דבר פרט לעצמנו ולהפנות את תשומת ליבנו כלפי חוץ, לסביבה שלנו או, רצוי, לאדם שאיתו אנו מדברים. הקשיבו להם מקרוב והסתכלו עליהם, וזה יפנה רוחב פס רב ויאפשר לנו להגיב בצורה טבעית יותר ברגע זה.

3. אל תכוון לשלמות. לעתים קרובות אנו חושבים שעלינו להציג מוכשרים ובטוחים ככל האפשר, אך כאשר אנו מתמקדים יותר מדי בעמידה בסטנדרטים הגבוהים שלנו, אנו מודאגים מכיוון שציפיותינו אינן מציאותיות. לאמיתו של דבר, זה אינו מניב תועלת מכיוון שכאשר אנו מציגים כמושלמים, אנו נתקלים כמאיימים או בלתי נגישים, וזה ההפך הגמור ממה שאנחנו מנסים לעשות אם אנו מנסים ליצור קשרים עם אחרים. אנחנו מפעילים כל כך הרבה לחץ על עצמנו להיות חכמים או מצחיקים או מעניינים או מגניבים שזה באמת מכשיל אותנו. אם נוכל להחזיר את הציפיות לאחור ולהוריד את הרף, זה מקל על הלחץ שהפעלנו על עצמנו. פגמים ואפילו טעויות נתפסים כהומניזציה ולעתים קרובות גורמים לאנשים לחבב אותנו יותר.

זכור שחיי חברה אינם כמו מבוך לייזר: אם אתה עושה טעות אחת, אזעקות לא הולכות להימשך סביבך. זה בסדר לאבד את מחשבתך או לא להפיל הערות מושלמות לשיחה. הרשה לעצמך את הקפיצות הקטנות והפדיחות שהם רק חלק מלהיות אנושי, וסמוך על כך שזה יאהב אותך לאחרים.


ש האם הטיפול מועיל? א

אני מוטה ביותר, אבל אני חושב שטיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא טיפול מצוין. כל טיפול טוב לחרדה חברתית כולל אתגרים, המוקצים בפגישה או בבית, לנסות את הדברים שאתה חושש מהם: לשוחח עם פקיד המכולת במקום לשתוק, לומר שלום לעמית לעבודה אתה תמיד לראות אבל לא יודע את השם, ללכת לבלות במגרש המשחקים עם הילד שלך לאחר איסוף הלימודים במקום ללכת ישר הביתה. חשוב למצוא מטפל שיעבור מעבר להתלבטות איתך או לחפש את מקורות החרדה החברתית שלך. חפש מטפל שיעבוד איתך כדי לעזור לך לצמוח ולהתמתח ולהתקדם בחייך. נדרש אומץ כדי להושיט יד, ולבסוף להרגיש בנוח ובטוח בעורך זה בהחלט שווה את זה.


אלן הנדריקסן היא פסיכולוגית קלינית המסייעת לאנשים להרגיע את חרדתם ולהיות העצמי האותנטי שלהם באמצעות עטורת הפרסים שלה פסיכולוג מתמצא פודקאסט וגם במרכז לחרדה והפרעות קשורות (CARD) של אוניברסיטת בוסטון. הנדריקסן תואר דוקטור באוניברסיטת UCLA וסיים את הכשרתה בבית הספר לרפואה בהרווארד. היא גרה באזור בוסטון עם משפחתה.