כיצד לפרוץ את הגנים המשפיעים על ירידה במשקל ומטבוליזם

כיצד לפרוץ את הגנים המשפיעים על ירידה במשקל ומטבוליזם
ד

משהו שמעולם לא נראה הוגן: שני אנשים יכולים לאכול אותה דיאטה, אבל אחד עולה במשקל, ואילו השני לא. למה?

רופאת נשים ומומחית להתנגדות להזדקנות ולהרזיה ד'ר שרה גוטפריד מסביר ששני גורמים גורמים לחידה: גנטיקה, ואיך הגנים שלך מדברים עם הסביבה שלך. רחוק ממשפט גורל מצאה גוטפריד - עם עצמה, מטופליה, אלפי הנשים בתוכניות המקוונות שלה ובאמצעות מחקריה על המדע המתרחב של אפיגנטיקה ו טלומרים , נערכה לספרה צעיר יותר - שיש לנו השפעה יוצאת דופן על ביטוי הגנים שלנו, ובסופו של דבר כיצד הם משפיעים על משקלנו. כאן, היא מדגישה את הגנים שיש לדעת ואת פריצות החיים שצריך לאמץ בכדי לשמור על בריאות חילוף החומרים ומשקלך היכן שתרצה.



שאלות ותשובות עם ד'ר שרה גוטפריד

ש

שני אנשים אוכלים את אותו הדבר, אחד עולה במשקל. מה קורה?

ל



תיאוריה אחת גורסת כי יש אנשים שמשמינים יותר מאחרים מאכילת אותה כמות קלוריות מכיוון שפעם זה היה יתרון אבולוציוני. אוכל היה לעתים נדיר עבור אבותינו הרחוקים, ולכן היכולת לעלות במשקל ממעט מאוד קלוריות יכולה הייתה להיות ההבדל בין חיים למוות. עכשיו אוכל יש בשפע. עם זאת 'גנים חסכנים' אלה נמשכים בגנום של אנשים מסוימים, כמו בגנים העמידים לאינסולין. יש לי גנים חסכוניים באתרים כי אני חצי אירי (גנים מרעב תפוחי אדמה) וחצי יהודים אשכנזים (גנים ניצולי פוגרום). אבל גם עם סוג זה של פולימורפיזם גנטי, אתה יכול לעבוד כדי להילחם בחסרונות גנים באמצעות שיטות חיים.

כששני אנשים אוכלים אותה דיאטה אך מגיבים בצורה שונה מבחינת עלייה במשקל, זה בדרך כלל תוצאה של שני גורמים עיקריים: גנטיקה וכיצד הגנים שלך מדברים עם הסביבה שלך (נקראת GxE, או האינטראקציה בין גן / סביבה, במעגלים מדעיים). הגנים הם אתה, וכל השאר הוא הסביבה: האוכל שלך, הרגלי האכילה, ההורמונים, בריאות המעיים והמיקרוביום, הקשר חברתי, כושר, תחושת מטרה, חשיפה לרעלים, רמת דלקת ואפילו עד כמה אתה שואף ומתח. תשעים אחוז מסימני ההזדקנות והמחלות נגרמים על ידי בחירות באורח החיים, ולא על ידי הגנים שלך. זה נכון לגבי השמנת יתר ואפילו אלצהיימר: 90 אחוז מהסיכון שלך הוא מהסביבה (הדרך בה אתה אוכל, זז, חושב, ומשלים, בין השאר), ורק 10 אחוז מהסיכון שלך הוא גנטי. (אני מכנה זאת כלל 90/10).

'אתה לא נולד עם גנים גדולים. מדע האפיגנטיקה הראה שגנים גדולים נובעים מהפעלת וכיבוי של גנים לטובתך.'

אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לרדת במשקל ולא משנה מה תנסה, הגנטיקה עשויה לשחק תפקיד, אם כי קטן. החדשות המרגשות הן שדרך אינטראקציות בין גן / סביבה, גנים מופעלים ומופעלים על סמך רמזים לאורח החיים. יש לך שליטה רבה יותר על האופן שבו הגנים שלך באים לידי ביטוי ממה שחשבנו אי פעם. יתר על כן, אתה לא נולד עם גנים גדולים המדע של האפיגנטיקה הראה שגנים גדולים נובעים מהפעלת וכיבוי של גנים לטובתך. אם אתה נאבק עם עמידות במשקל / ירידה במשקל, אתה רוצה לדעת על הגנים שעשויים לגרום לך להיות רעב יותר או מכור לפחמימות, כך שתוכל לעשות משהו בקשר לביטוי הגנים האלה.



ש

מהם הגנים העיקריים המשפיעים על חילוף החומרים והמשקל?

ל

צריכת מזון: FTO

אחד הגנים ההשמניים הנחקרים ביותר הוא FTO (המכונה 'Fatso'), שמייצג 'קשורים למסת שומן והשמנת יתר'. נראה כי ה- FTO משמש כחיישן תזונתי, ומשפיע על כמות המזון שאדם רוצה לאכול, ועל הרעב שלהם. שינויים בגן המקודד ל- FTO עשויים להשפיע על יכולתו של FTO לווסת את צריכת המזון ולהוריד שובע. מדענים מצאו כי אנשים עם וריאציות מסוימות בגן זה הם בעלי BMI גבוה יותר.

מעניין כי יש שכיחות גבוהה של גן השמנה זה בקרב אוכלוסיות אמיש - אך עדיין מאוד מְעַטִים אמיש סובלים מהשמנת יתר. למה? בקהילות אמיש מקובל לעבוד בחווה שלוש שעות ויותר ביום. פעילות גופנית סדירה יכולה לכבות ביעילות את הגן FTO.

מטבוליזם שומני: PPARG

גן נוסף המשפיע על עלייה במשקל הוא זה המקודד ל- PPARG, חלבון המעורב בחילוף החומרים בשומן. כאשר הוא מופעל, PPARG יוצר תאי שומן ומסייע בקליטת שומנים תזונתיים מהדם שלך. יותר מדי הפעלה של PPARG עלולה לגרום לעלייה במשקל ולהגדיל את הסיכון למחלות לב, סוכרת ושבץ מוחי. לאנשים שמנים יש כמויות גבוהות בהרבה של חלבון זה ברקמת השומן שלהם. לאנשים ללא PPARG יש פחות רקמת שומן בגפיים ובאזור הזרימה. בנוסף, מחקרים הראו שנשים לאחר גיל המעבר שיש להן פולימורפיזם PPARG עולות במשקל רב יותר מאלה שלא.

פירוק שומן: ADRB2

גן קולטן השטח האדרנרגי בטא -2 (ADRB2) מקודד חלבון הממלא תפקיד חשוב בפירוק השומן. (כאשר הורמון האפינפרין משתחרר, הוא יכול להיקשר ל- ADRB2, המגביר את האנרגיה על ידי פירוק מולקולות השומן.) וריאציות מסוימות קשורות לסיכון מוגבר לתסמונת מטבולית אצל נשים, מקבץ גורמי סיכון שמבשרים על סיכון פי שישה. של סוכרת וסיכון כפול למחלות לב וכלי דם. שכיחות התסמונת המטבולית גבוהה יותר בקרב נשים בגיל העמידה בהשוואה לגברים בגיל העמידה, וכך גם הסיכון הקרדיווסקולרי גדול יותר. (כהערה צדדית, גן זה ממלא תפקיד גם באסטמה.) בעוד שעדיין יש לבצע מחקר נוסף בכדי להבין את המנגנון המדויק שלו, נראה כי גן זה יכול להיות יעד מבטיח נוסף להבנת הקשר בין גנטיקה לעלייה במשקל.

רגישות ללחץ: FKBP5

גנים יכולים לגרום לך להיות רגישים יותר ללחץ ולהתבגר במהירות רבה יותר. (אחת הדרכים הטובות ביותר לעקוב אחר תפקיד הלחץ היא מדידת טלומרים, המבנים המולקולריים בקצות הכרומוזומים הממלאים תפקיד חשוב בהזדקנות הביולוגית. מחקר מאת אליזבת בלקברן מה שהוביל לפרס נובל לרפואה הראה שנשים המטפלות בילד חולה עם לחץ נתפס גבוה בגיל עשר שנים מהר יותר מבקרת עמיתים.) הגן העיקרי, FKBP5, או FK506 חלבון מחייב 5, המפקד על מערכת תגובת הלחץ בגוף, ציר ההיפותלמוס-יותרת המוח- יותרת הכליה (HPA), תורם להאטת חילוף החומרים שלך.

(אם אתה רוצה לברר אודות ההרכב הגנטי שלך: אני מפנה מטופלים וחברים בקהילה המקוונת שלי 23andMe.com , המציעה ערכת בדיקת DNA ביתית בדואר, המשתמשת בדגימת רוק. לאחר הניתוח, התוצאות מתפרסמות ישירות לחשבון מקוון אישי. זה קל, נוח ובמחיר סביר יחסית.)

רשימת מכולת אתגר בול

ש

האם יש הוכחה שמטבוליזם מאט עד גיל 40 בערך?

ל

לאחר גיל ארבעים, מספר גורמים מתכנסים ליצירת סערה מושלמת של חילוף חומרים איטי. מערכת הבקרה על ההורמונים, כמעט כמו אינטרקום בגוף, נהיית מטורפת. קורטיזול עולה. טסטוסטרון יורד, וכך גם מסת השריר. פחות מסת שריר פירושה שיש לך קצב חילוף חומרים נמוך יותר ולשרוף קלוריות לאט יותר. אובדן מסת השריר הוא הדרגתי ועשוי לזרום מתחת לרדאר. עד גיל חמישים, האישה הממוצעת תאבד בממוצע 15 אחוז ממסת גופה הרזה. אתה מאבד תחילה סיבי שריר מהירים (לפני יכולת אירובית), כך שתוכל לגלות שקפיצה בחבל או ביצוע בורפים זה לא מה שהיה! עלייה בשומן יכולה להתרחש בין שלושים וחמש לארבעים, כאשר השומן עולה אחוז אחד בשנה, אלא אם כן אתה נוקט בפעולה ספציפית כדי להתמודד עם זה. גם הורמונים אחרים משתנים: אתה נהיה פחות רגיש לאינסולין ככל שאתה מתבגר, מה שמוביל לעלייה ברמת הסוכר בדם. עד גיל חמישים סוכר בדם בצום מטפס בממוצע 10 נקודות (במ'ג / דצ'ל). גנים מרובים משפיעים על רמת הסוכר בדם. תפקוד בלוטת התריס עלול לדעוך עם הגיל, וקורטיזול עשוי לעלות. יחד גורמים אלו מובילים לחילוף חומרים איטי יותר.

ש

מה אנו יכולים לעשות בכדי לנטרל זאת ולהשפיע על הגנים שיש להם יד בחילוף החומרים ובמשקל שלנו?

ל

יש כמה דברים שאני עושה מדי יום כדי לשפר את הסביבה לגנים שלי ולבריאות חילוף החומרים שלי. המונח המדעי לסביבה שלך - החשיפות החיצוניות וההשפעות הפנימיות שלהן על הגוף - הוא החשיפה. הגנים שלך מייצרים סמני ביו ספציפיים שניתן לזהות בדם, בשתן ובשיער שלך. סמנים ביולוגיים מצביעים על השפעת חשיפה, גורמי רגישות (כולל רגישות גנטית) והתקדמות מחלה או היפוך. סמנים ביולוגיים מסייעים לאנשי מקצוע בתחום הבריאות במדידה מדויקת של חשיפות והשפעתן, אם כי אין צורך לבצע בדיקות יקרות לפני שתתחיל לנקות את גופך הזול.

'אתה שולט בחשיפה שלך על ידי הרגלי הגוף והנפש היומיומיים שלך, מודעים ולא מודעים.'

אתה שולט בחשיפה שלך על פי הרגלי הגוף והנפש היומיומיים שלך, מודעים ולא מודעים, כולל באיזו תדירות אתה נע ואיזו צורה נובעת מהתנועה, באילו חשיפות סביבתיות יש לך בבית ובמשרד, מה אתה אוכל ושותה, ואיך אתה לנהל או לנהל את ההורמונים שלך בצורה לא נכונה:

הרגלים יומיומיים לאמץ

התייחס למתח שלך.

עלינו לתכנת זמן השבתה קבוע כדי להירגע, לנתק, להאט ולעכל את החיים. אני תומך ענק במדיטציה. ישנם סגנונות שונים, כמו תשומת לב ממוקדת, ניטור פתוח, מדיטציה טרנסצנדנטלית ומדיטציה תנועתית. נסה יוגה, קשב, תפילה ואופני הרפיה אחרים - כל עוד אתה פועל לשיפור האופן שבו הגוף שלך מגיב ללחץ, האפשרויות הן בלתי מוגבלות.

סָאוּנָה

אני ממליץ לעיתים קרובות על סאונות יבשות, אינפרא אדום וחום (אמבטיות עיסוי או חדרי אדים) - כולם משפרים את החשיפה שלך. (יש הכי הרבה ראיות שמראות שסאונות יבשות עוזרות לך להזדקן טוב, אבל אינפרא אדום לא נמצא הרחק מאחור.) הרחצה בסאונה מרגיעה גם היא מקלה על המתח תוך שהיא מוסיפה למצב הבריאות שלך.

תְנוּעָה

פעילות גופנית ממוקדת יכולה להוביל ליתרונות עצומים, לא רק לירידה במשקל, אלא גם לשיפור בריאותכם. העצה שלי היא להפסיק להתאמן כל כך קשה ברצון אובססיבי לשרוף קלוריות, ולהתחיל להתאמן בצורה חכמה יותר. תרגול יוגה, או ללכת לשיעור בארה. הוסף אימון פרץ, המכונה גם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, לשגרה שלך. אימון פרץ כולל תקופות קצרות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה עם התעמלות ברמה בינונית כהחלמה. הימנע מפעילות גופנית אגרסיבית מדי כמו קרוספיט או אירובי כרוני (כלומר אימון לחצי מרתון) - משטרים פופולריים אלה מפעילים לחץ רב מדי על הגוף. בסך הכל, אני ממליץ על 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ארבעה עד שישה ימים בכל שבוע. אם אתה יכול לנהל 1-2 שעות, חמישה או שישה ימים בכל שבוע, תראה יתרון גדול עוד יותר לבריאות שלך.

אכלו יותר מזונות ניקוי רעלים

כשאתה אוכל אוכלים שמרעלים את גופך, כמו ירקות מצליבים, נבטי ברוקולי, פירות, אגוזי ברזיל או אגוזי מלך, אתה מפעיל מסלולים תזונתיים - האינטראקציות בין ההרכב הגנטי האישי שלך לבין רכיבים תזונתיים שגורמים לווסת את הביטוי הגנטי.

לגמו על תה

בבוקר, שתו מים חמים עם לימון או תה סרפד. כמחצית מהאוכלוסייה הם 'מטבוליזם איטי' של קפאין ואינם יכולים לסבול יותר מ- 200 מ'ג קפאין ללא תופעות לוואי (כולל לחץ, עצבנות, סיכון גבוה יותר למחלות לב). אך אם אינך רגיש לקפאין, מעט תה ירוק עובד - הפיטוכימיקלים בתה מתקיימים בצורה עמוקה המפחיתה את הסיכון לסרטן ועלייה במשקל, כאשר ההשפעה היא העמוקה ביותר במחצית האוכלוסייה עם קפאין מהיר. מטבוליזם.

איך לנקב את האוזן

הגבל אלכוהול

שמור על עצמך לא יותר משתי מנות אלכוהול בשבוע. אלכוהול מעלה אסטרוגן וקורטיזול רע, גוזל ממך שינה עמוקה, גורם לך להיות רעב יותר ומוריד את חילוף החומרים. כך שככל שתשתו לעתים קרובות יותר, כך חילוף החומרים שלכם יהיה איטי יותר.

ש

האם תוכל לשתף יותר מהמלצות הדיאטה שלך?

ל

הצעצוע הטוב ביותר לגירוי הדגדגן

אכילה מורכבת מאוד באופן שהיא פועלת עם המשקל. בסך הכל, אכילה היא ההשפעה הגדולה ביותר, ומשפיעה על כ-75 עד 80 אחוז ממשקלך, כך שזה המנוף להתמקד בו.

אני מקדם פילוסופיה של 'אוכל ראשון', כלומר, החלטות נבונות יותר לגבי צריכתך. אל תעשי יו-יו דיאטה כמוני - זה שובר את חילוף החומרים שלך. הסר מהתזונה מזון מעובד, פחמימות מזוקקות, סוכרים ותחליפי סוכר. אכלו אוכלים צפופים בחומרים מזינים. בין ההמלצות העיקריות שלי הם:

  • מזונות מותססים, כמו ירקות מתורבתים, כרוב כבוש וקפיר קוקוס

  • שמנים בריאים, כגון שמן קוקוס, חמאה המוזנת בעשב, זרעי צ'יה, זרעי פשתן ואבוקדו

  • חלבונים נקיים, במיוחד תרנגולות מרועות

  • פחמימות נמוכות ואיטיות, בעיקר בטטה, יאמה, יוקה וקינואה

  • מרק עצם (עשוי באופן אידיאלי מדגים שנתפסו בר או עוף במרעה) לחיזוק העור, השיער והציפורניים

ש

כתבת גם על ההשפעה של רעלים על הגנים והמשקל שלנו - אתה יכול להסביר?

ל

החשיפה שלך לכימיקלים רעילים, זיהום ועובש סביב הבית שלך ובחיי היומיום שלך יכולה להשפיע לרעה על המשקל שלך. יש לי את הגן עובש (HLA DR), שמשפיע על אחד מכל ארבעה אנשים, ויכול להוביל לעלייה במשקל בגלל בעיות באינסולין ולפטין. עובש יכול לצמוח בכל מקום שהוא רטוב ולא מאוורר היטב. הוא מפיץ את מערכת האוויר שלך ומערכת החיסון שלך אמורה לתקוף אותה על ידי יצירת נוגדנים. אבל אם יש לך רגישות גנטית, אתה חסר את ההגנה על נוגדנים, והרעלים חוזרים למחזור בגופך. זו דוגמה מצערת למצב שבו מובנית מחלה ב- DNA שלנו, וברגע שהיא מופעלת, התגובה הדלקתית והתסמינים הנובעים ממנה יכולים להימשך שנים ויימשכו אלא אם כן מטפלים בה. לעיתים קרובות קשה לאבחן מחלת עובש מכיוון שהתסמינים נרחבים ולא ספציפיים, בדומה למצבים רבים אחרים: עלייה במשקל, בעיות זיכרון, עייפות, חולשה, קהות ראש, כאבי ראש, רגישות לאור שהרשימה עוד ארוכה. אתה יכול להזמין מומחה לבדוק עובש בבית או במשרד וגם לקבל ראש מקלחת ללא עובש .

פולימורפיזם בגן GSTM1, או גלוטתיון S- טרנספרז, שמקודד אנזים שהופך את נוגד החמצון החזק ביותר בגוף, גלוטתיון - אומר שאתה יכול להיות נוטה לצבור כספית. הצטברות כספית יכולה להשפיע על האסטרוגן, בלוטת התריס והמוח שלך ולתרום לעלייה במשקל. כדי לתקן רעילות, הימנע ממתכות כבדות: בדוק את הברז שלך מים , ו לְהַחלִיף מוצרי הניקיון הביתיים שלך לגרסאות אורגניות ולא רעילות. מחק מכל מיכלי פלסטיק ו מחבתות מרופדות טפלון השתמש בזכוכית, קרמיקה או נירוסטה לאחסון או הכנת מזון. בחר סלמון במקום טונה. הסר את מיזוג השיניים. כשתבחר באיפור, מצא נקי שְׂפָתוֹן כדי להפחית את החשיפה לעופרת, ולבחור רעילות נמוכה לק ציפורניים .

כל הרעלנים הסביבתיים הללו מפעילים עומס כבד על הכבד שלך, שעובד באופן דומה למתקן לטיפול כימי. כשמגורים בכימיקלים מהעור, דרכי הנשימה, הדם ומערכת העיכול, הגוף שלך, שנועד לשטוף את הרעלים האלה, עובד שעות נוספות ויוצר גיבוי של רעלים לא מעובדים. יותר מדי חשיפה, גיבוי גדול מדי, ואתה מתחיל להרגיש יותר סימפטומים, ונפגע עם הזדקנות מואצת ומחלות.

הכבד שלנו, המסנן הטבעי של גופך, מטהר את הדם ומסיר רעלים בשני שלבים: ייצור אשפה (שלב ראשון) ואיסוף אשפה (שלב שני). בשלב הראשון, הכבד שלך מוציא מדם רעלים כמו עובש וממיר אותם למולקולות המכונות מטבוליטים. בשלב השני הכבד שלך שולח את המטבוליטים הרעילים לשתן או לצואה. (במילים אחרות, אתה מוציא את הזבל).

למרבה הצער, לרובנו יש בעיה בשני השלבים. ממתח וחשיפה מתמדת לרעלים, ייתכן שיהיה בשלב פעיל מדי ותיצור יותר מדי אשפה - שחלקם גרוע יותר מהרעלן המקורי עצמו. אם אתה לא עוזר לגוף שלך לנקות רעלים, הזבל ממשיך להצטבר. התוצאה היא שהכבד שלך לא עושה את עבודתו של ניקוי רעלים, מה שעלול להוביל לסימפטומים של חשיפה רעילה. על ידי הגדלת צריכת המינרלים העיקריים, הסיבים וחומרים מזינים אחרים, תוכלו לחזק את יכולת איסוף האשפה והסרתה של הכבד. יתר על כן, נקה את הנזק שנגרם מחשיפה לחומרים מזיקים, והוסף למזון מחזק (כאמור קודם), כמו נבטי ברוקולי, אגוזי ברזיל או אגוזי מלך כדי לרפא את קרבייך, ולהפעיל את הגנים המדכאים את הגיל שלך.

שרה גוטפריד, MD האם ה ניו יורק טיימס מחבר רב המכר של צעיר יותר , דיאטת איפוס ההורמונים , ו תרופת ההורמונים . היא בוגרת בית הספר לרפואה של הרווארד ו- MIT. ניתן לגשת לתוכניות הבריאות המקוונות של ד'ר גוטפריד כאן .

הדעות המובעות במאמר זה מתכוונות להבליט מחקרים אלטרנטיביים ולעורר שיחה. הן השקפותיו של המחבר ואינן מייצגות בהכרח את השקפותיו של גופ והן נועדו לצורכי הסברה בלבד, גם אם וככל שמאמר זה כולל עצות רופאים ורופאים רפואיים. מאמר זה אינו מהווה תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול מקצועי, ולעולם אין להסתמך עליו לקבלת ייעוץ רפואי ספציפי.