מדריך השוקולד הטוב בשבילך

מדריך השוקולד הטוב בשבילך

כמה כותרות טובות מכדי להיות אמיתיות. אבל כמומחה לירידה במשקל, הורמונים ומומחיות בריאות מפרץ SF ד'ר שרה גוטפריד (הספר החדש שלה, צעיר יותר , יצא החודש) מאמת: שוקולד הוא שמח בשבילך. היתרונות הבריאותיים של שוקולד מריר הם מגוונים ומרשימים. הוא עמוס בריכוז גבוה במיוחד של נוגדי חמצון הנלחמים ברדיקלים חופשיים, בתוספת ויטמיני B, מינרלים כמו מגנזיום וסידן ועוד. שוקולד מריר (ככל שאחוז הקקאו גבוה יותר כך טוב יותר) הוכח כמוריד את רמות הורמון הלחץ קורטיזול, מעלה את רמות הסרוטונין, משפר את בריאות הלב וכלי הדם ואת תפקוד המוח, מוריד דלקת ... הרשימה עוד ארוכה.

מה האזהרה? כמו בכל אוכל, האיכות חשובה בכל הנוגע ליתרונות הבריאותיים: מאיפה אתה מקבל את השוקולד שלך, איך הוא הוכן, אילו מרכיבים אחרים (אם בכלל) נוספו לו - כל זה חשוב. זו הסיבה שכאן ריכזנו לא רק את השוקולד הכי טוב, אלא גם את השוקולד הבריא ביותר (חלקו הגדול של תנועת שעועית לבר) שהגדילה את המחקר החדש עם גוטפריד שוחח עם המעלה הראשונה, SF- יצרנית שוקולד אינדי מבוססת, שוקולד שן הארי והוסיף את המועדף עלינו ערכת הכנת שוקולד בבית . בעיקרו של דבר, הכל חדשות טובות: חטיפי שוקולד ושעועית שטעמם מדהים תוך שהם טובים להפליא גם עבורכם.

שאלות ותשובות עם ד'ר שרה גוטפריד

ש



מהם היתרונות הבריאותיים של שוקולד?

ל



אני אוהב שוקולד לא רק בגלל הטעם, אלא בגלל שהוא אוכל על. זו תרופה פונקציונלית לדנ'א שלך. לקקאו (אבקת קקאו גולמית מיוצרת על ידי פולי קקאו לא קלויים בכבישה קרה) יש כמעט פי שניים מנוגדי חמצון שנמצאים ביין אדום וכמעט משולשים את נוגדי החמצון של התה הירוק. רוב האנשים יודעים ששוקולד מריר מכיל מגנזיום, שרובנו לא מספיקים ממנו. אך ישנם חומרים מזינים רבים אחרים בקקאו, כולל: ויטמינים A, B1, B2, B3, B5, C, D, E ומינרלים כמו סידן, ברזל, אבץ, נחושת, אשלגן וזרחן.

כדי להפיק את היתרונות הבריאותיים בצורה הטובה ביותר, אני ממליץ על שוקולד מריר. שוקולד מריר מתחיל לקטגוריה של שומן חד בלתי רווי בריא - יחד עם אבוקדו, אגוזים וזרעים. שוקולד חלב מכיל חלב, אשר נקשר לנוגדי החמצון בשוקולד, מה שהופך אותם ללא זמינים. זה מתמודד עם היתרון של flavanols, סוג של פלבנואידים (phytonutrient) בקקאו. (למשל, פלבנול אחד בשוקולד הוא epicatechin, שפועל כמו נוגד חמצון ותומך ברגישות לאינסולין.) לכן הימנע גם משתיית חלב עם השוקולד שלך.

יתרה מכך: שוקולד מריר המיוצר עם לפחות 70 אחוז קקאו הוכח כמוריד קורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי בגוף. מולקולה אחרת בשוקולד הנקראת פניל ​​אתילמין פועלת כמו חומר נוגד דיכאון עדין. שוקולד מריר מעלה את הסרוטונין, כימיקל המוח הרגיל שאחראי על מצב הרוח, השינה והתיאבון.



ש

איזה מחקר קיים על היתרונות של שוקולד?

ל

  • במה שעשוי להיות האהוב עלי לימוד שנעשתה אי פעם בקורטיזול, נבדקים שהיו להם 40 גרם שוקולד מריר ליום במשך שבועיים הראו ירידה ברמות הקורטיזול בשתן.

  • הוכח כי שוקולד מריר מוריד לחץ דם לפי 2 עד 3 נקודות.

  • זה מצמצם ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL), סך הכל כולסטרול ומפחיתה את הסיכון למחלות לב. (ניתן למצוא מחקרים נוספים על שוקולד ובריאות לב וכלי דם כאן , כאן , ו כאן .)

  • זה עולה זרימת דם למוח, מה שעוזר למוח להישאר נוירופלסטי וצעיר. זה משפר את תפקוד המנהלים - כולל תשומת לב, זיכרון עבודה, גמישות קוגניטיבית, פתרון בעיות ותכנון.

  • הדחיפה האנטי-אוקסידנטית של שוקולד מונה את הלחץ של ההזדקנות והחיים המודרניים מנקודת מבט תזונתית, קקאו קוטע את מסלול ה- mTOR, המסייע בהאטת ההזדקנות. זה מפחית הדלקת הקשורה למתח חריף. שוקולד מריר מרחיב את כלי הדם על ידי מעכב אנזים הממיר אנגיוטנסין למשך 3 שעות. (ההשפעה עשויה להיות עוצמתית עוד יותר בהתאם למערך הגנטי שלך).

    כיצד להילחם בדיכוי המצביעים
  • ל לימוד בבית הספר לרפואה של הרווארד מצא כי שתיית שוקו חם משפרת את בריאות המוח ומפחיתה את אובדן הזיכרון אצל אנשים בשנות השבעים לחייהם.

ש

מה עלינו לחפש - או להימנע - מתווית שוקולד?

ל

שוקולד כהה במיוחד - לפחות 80 אחוז קקאו ומעלה - הוא אידיאלי. כאשר לשוקולד תכולת קקאו גבוהה יותר, יש לו יותר יתרונות בריאותיים, בין השאר בגלל שיש יותר פלבנולים ובחלקם בגלל שיש פחות סוכר. אני ממליץ על שוקולד אורגני, ללא סויה, ללא חלב, ללא גלוטן. אם אתה רוצה לחתוך סוכר קנים לגמרי, יש כמה אפשרויות טובות ממותקות בסטיביה וסוכר קוקוס [ראה להלן]. כשמחלקים את השוקולד, מכוונים להישאר מתחת ל -5 גרם סוכר. (לדוגמא, 40 גרם, או ארבעה ריבועים, של 90 אחוז שוקולד מלינדט מכילים 3 גרם סוכר.)

כיוונו לספקים המשתמשים בקקאו ממקור יחיד. למרבה הצער, רעלים לעובש שכיחים בשוקולד (ובקפה) - לאירופה יש סטנדרטים מחמירים יותר מאשר בארה'ב - ולכן זו אחת הסיבות ללמוד על המותגים מהם אתה קונה. עם זאת, ניתן להתווכח אם רמת המיקרוטוקסינים בשוקולד מספיקה כדי לפגוע בך. אתה תהיה פגיע יותר אליהם אם אתה חלק מ -25 אחוז האוכלוסייה (כמוני) עם רגישות לעובש גנטי.

אני גם מקפיד להימנע משוקולד מעורבב עם שמנים דלקתיים (כמו שמנים צמחיים זולים, שמנים מוקשים חלקית או שומן טרנס, שמן גרעיני דקל) - אני אוכל שוקולד עשוי קקאו גולמי מעורבב עם חמאת קקאו אורגנית. [הערה: בקרוב עוד ד'ר גוטפריד בנושא דלקת - והקשר שלה להזדקנות מואצת.]

כעת, כאשר אנשים רבים נמנעים מלציטין סויה, השאלה היא האם לציטין חמניות עדיף. הוא מתווסף לשוקולד לצורך התחלבויות, או כדי להפוך את השוקולד לקרם וחלק יותר. לציטין חמניות נגזר ממסטיק זרעי חמניות בכבישה קרה. בהשוואה לציטין סויה, לציטין חמניות אינו מעובד כימית (כל עוד משתמשים בכבישה קרה), אינו אלרגני ואינו מהונדס גנטית. אם השוקולד שלכם מכיל לציטין חמניות, רק וודאו שהוא אורגני.

ש

כמה עלינו לצרוך ובאיזו תדירות?

ל

אני ממליץ לאכול ריבוע אחד קטן (בערך 1 עד 1.5 גרם) שוקולד מריר ליום. הערה: 1 גרם של שוקולד מריר מכיל כ -12 מיליגרם קפאין (כמחצית מכמות הכוס של תה ירוק), אז היזהר לא לזלוג יתר על המידה, במיוחד אם אתה כמוני ומטבוליזם קפאין לאט בגלל הגן CYP1A2 שלך. [אתה יכול לקרוא על הגן הזה, וכיצד לדעת אם יש לך אותו, בספרו של גוטפריד צעיר יותר .] אם אתה חושב ששוקולד עשוי להיות אוכל מפולת - אתה אוכל ביס אחד ולא תפסיק עד שהבר ייעלם - הייתי נמנע מזה לגמרי.

ש

האם השוקולד הכי טוב לאכול לבד, או שמא כדאי לערבב אותו עם מרכיבים מסוימים או להשתמש בו בבישול?

ל

אני מעדיף לאכול שוקולד מריר במיוחד לבד. נתתי לו להתמוסס בפה לאט, כדי שאוכל להתענג על כל ביט. אני אוהב קקאו של 85 עד 99 אחוזים, וזה לוקח קצת להתרגל. זה טעים קצת מר עד שהחיך שלך מסתגל. אם החיך שלך מעדיף את הזן הכהה פחות, שקול להתאים את השוקולד שלך לאגוזים או זרעים כדי להפחית את ההשפעה הגליקמית (העלאת רמת הסוכר בדם עשויה להזדקן אותך).

שתיית שוקולד היא דרך נוספת להשיג את היתרונות הבריאותיים שלך. מצא תה צמחים שוקולד אורגני טוב, או ערבב שייק ירוק טעים עם אבקת חלבון בטעם שוקולד. כל בוקר, אני מתחיל את היום שלי עם שייק חלבון שוקולד עם שפע של ירקות כדי להכניס אנרגיה ליום שלי - טעם השוקולד החזק מאזן את הטעם של הירוקים.) זה טעים, ממלא אותי ומייצב את רמת הסוכר בדם.

שיחות עם יצרנית שוקולד

מה זה שעועית לבר?

בעוד שרוב השוקולד בעולם עדיין מיוצר על ידי כמה יצרנים מגה-גדולים, קיימת סצנה מתרחבת של יצרני שוקולד קטנים ומסורים בארצות הברית - הדומה למה שראינו לפני שנים עם מיקרו-מבשלות וקפה. דוגמה אחת ממש מגניבה היא שוקולד שן הארי, שפועל מתוך מפעל / בית קפה ברובע המיסיון של SF . הוקמה על ידי שני חברים, טוד מייסוניס וקמרון רינג, שהתחילו לצלות פולי קקאו רק בשביל הכיף (במוסך), שן הארי מקורות לשעועית האיכותית ביותר, ובמנות קטנות, אומנות שוקולד מדהים שבאמת שואב את טעמים מורכבים של כל שעועית. זה גם אחד המקומות הבודדים שבהם אתה יכול לצפות בכל תהליך השעועית לבר מההתחלה ועד הסוף.

כפי שמסביר מייסד שן הארי, טוד מייסוניס, זהו ההבדל בין שוקולטייר ליצרן שוקולד שעועית לבר. שוקולטיירים קונים שוקולד כמו כל מרכיב אחר ומכינים שוקולדים - כלומר. טועמים ומערבבים אותו עם מרכיבים אחרים לבוא, נניח כמהין. (המקרה הגרוע ביותר, כפי שאומר מייסוניס, הוא כאשר שוקולטיירים פשוט אורזים מחדש שוקולד תעשייתי וגובים עליו פרמיה.) יצרנית שוקולד שעועית לבר עובדת ישירות עם פולי הקקאו. בראש השעועית העליונה כמו שן הארי, יצרני השוקולד מתלהבים מהטעמים הגלומים והמגוונים בפולי קקאו ואיך מגדלים אותם (כולל חקלאות ושיטות עבודה), שכולם גורמים לטעם הטוב ביותר (שלא לדבר שוקולד הכי בריא).

כאן מסביר Masonis את תהליך השעועית לבר:

  • ייצור השוקולד מתחיל בחוות קקאו, שם תרמילים צבעוניים דמויי כדורגל נרף צומחים ישירות מגזע העצים. כאשר התרמילים בשלים, החקלאים כרתו אותם מהעץ וחתכו אותם, וגילו פרי קקאו לבן ומתחתו קלח זרעים. הזרעים - פולי הקקאו - הם מרים ביותר. לאחר שהחקלאן תסיס וייבש אותם, הם מוכנים להפוך לידי שוקולד על ידי יצרנית שוקולד.

  • אחרי שנקבל את השעועית, אנחנו צולים אותם. במקרה שלנו, אנו עושים זאת בקלילות רבה כדי להדגיש את הניואנסים הטעימים של כל שעועית. יש הטעם פירותי, אחרים מעושנים או פרחוניים, או שחלקם פשוט שוקולד קלאסי.

  • לאחר מכן, אנו מסירים את הקליפה בעזרת סדרת מכונות ביתיות. אנו טוחנים את השעועית עם סוכר כשלושה ימים במלנגרים - מטחנות רטובות בעצם דומות למה שמכין לביבות דוסה.

  • לבר 100% שלנו, אנחנו לא מוסיפים שום מרכיב אחר. לשאר הסורגים שלנו, אנחנו מוסיפים רק סוכר. אנו מעדיפים את הטעם הטבעי והטהור יותר של השעועית. באופן כללי, רוב השוקולד היוקרתי הוסיף חמאת קקאו, וניל ולציטין. שוקולד נמוך יותר יכול לכלול גם חומרי טעם וריח, שומני טרנס, סירופ תירס עתיר פרוקטוז שנועד להסתיר את טעמי השעועית הרעה - ובמקרים רבים, מעט מאוד קקאו ממשי. על פי החוק, רק 11 אחוז קקאו נדרש.

    ספר החיים אחרי המוות
  • לאחר סיום הטחינה יש צורך למתן את השוקולד ולהפוך אותו לחטיפים. הרפיה (כלומר יישור הגבישים בשוקולד עם שינויי טמפרטורה) הופך את השוקולד ליציב. (אחרת הוא יפרח: יהפוך לבן וגרגרי ולא נעים לאכילה).

  • אחרון, אנו עוטפים את הסורגים ביד בנייר כסף, ומעבירים אותם דרך מכונת העטיפה העתיקה שלנו בנייר העשוי בעבודת יד שלנו מהודו.

העיגול שוקולד טוב בשבילך

Masonis and Dandelion and co. מאמין שאין תחליף להכנת שיעורי הבית שלך על שוקולד, בדיקת שיטות המקור של יצרנית השוקולד, איכות המרכיבים וכן הלאה. מכיוון שאולי ייקח קצת תרגול לפני שאתה באמת נהנה מ -99% מברים, עשינו את שיעורי הבית שלנו: כאן, רשימה של האפשרויות הבריאות המועדפות עלינו לכל סוג של חיך, עם המלצות כוכבים של Masonis ו- Gottfried.

מדריך השוקולד הטוב בשבילך

HARDCORE CACAO

הדרך הטהורה והבריאה ביותר לחוות שוקולד היא על ידי אכילת פולי הקקאו ישרים, ללא אפס ממתיקים או עיבוד נוסף. פולי קקאו טהורים טעימים מורכבים ופירותיים, אך יש להם נגיסה חומצית וטעם מר מאוד שיכול להתרגל.

פולי קוקאו קלויים, שן הארי: שן הארי מקבל את השעועית הזו מחווה במדגסקר הידועה בטעמיה החזקים והפירותיים - הם נושאים תווים מעט חדשים בכל עונה (לא כמו יין משובח). נאכלים ישר מהקליפה (סוחטים קלות והקליפה מתגלגלת בידכם), הם הופכים את החטיף הבריא המושלם לחובבי קקאו רציניים.

CACAO NIBS, פולחן: ציפורני הקקאו האלה הם פולי הקקאו הקלויים, הסדוקים והנשבעים (הם מוציאים את משקל ההפגזה והפיצוח). נהדר מפוזר על קינוחים לתוספת קראנץ 'או התמזגו לשייקים , ציפורניים קטנות אלו הן דרך קלה להוסיף מרקם ונוגדי חמצון כמעט לכל מנה מתוקה.

מדריך השוקולד הטוב בשבילך

שוקולד כהה רציני (80-100% קקאו)

ככל שאחוז הקקאו גבוה יותר, כך אתם מקבלים יותר ויטמינים ונוגדי חמצון, ולכן למי שנמצא בחטיף שוקולד כהה ברצינות (ומוכן לקצור את היתרונות), הנה כמה מהטובים ביותר:

85% CACAO, פסח:ד'ר גוטפריד אוהב את המותג הזה, שמפצה על 85 אחוזי בר קקאו .

CAMINO VERDE, ECUADOR, Pascha:שן הארי עושה 100 אחוז שוקולד קקאו טחון —השתמש רק בשעועית מחוות קמינו ורדה בבלאו, אקוודור שעליה נפלו לאחר ביקור ב -2014. יש גם גרסת 85 אחוז .

בר שוקולד כהה 81%, קוראסאו:לב חטיף שוקולד מריר 81 אחוז לא רק ארוז בקקאו, אלא מכינים אותו גם עם סוכר קוקוס אורגני במקום סוכר קנים, שפירושו אינדקס גליקמי נמוך יותר.

מדריך השוקולד הטוב בשבילך

אם 80% עדיין טועמים אינטנסיביות קטנה

עבור חלקנו, קפיצה מיידית לבר של 99 אחוזים מרגישה קצת קיצונית וזה בסדר. סורגים אלה, כולם בטווח של 70-80 אחוזים, כולם עדיין מלאים בנוגדי חמצון ויעילים להורדת רמות הקורטיזול. יש אפילו אפשרות לחובבי שוקולד חלב.

75% הצלה מלאה, עשרים וארבע ציפורים שחורות:עשרים וארבע Blackbirds היא חברה קטנה, מבוססת סנטה ברברה, עם שיטות מיקור מצוינות ואריזות מצוינות לא פחות. יש להם הרבה ברים שבין 70 ל -80 אחוז קקאו, אבל זה, עשוי שעועית מטנזניה , טוב במיוחד.

77% DAVAO, פיליפינים, Askinosie:Askinosie, שהוקמה על ידי עורך דין לשעבר בספרינגפילד, מיזורי בשנת 2005, היא אחת מחברות השעועית לבר המקוריות בארה'ב. זה 77 אחוז בר , עשוי משעועית מהפיליפינים, הוא פנטסטי.

MARANON CANYON DARK 76%, פרי: הבר של קניון מראנון נמצאת בראש הרשימה של Masonis: 'אלה שעועית מעניינת מאוד מפרו, והטעמים מתמזגים יחד כדי להכין בר עם תחושה נוסטלגית של שוקולד חלב קלאסי.'

מדריך השוקולד הטוב בשבילך

שתייה ושוקולד לשתייה טובה בשבילך

מכיוון ששוקולד בריא לא חייב להיות פירושו רק חטיפים, מצאנו כמה אפשרויות מהנות - החל מתערובות (המכונות גם 'תכלילים' בעולם השוקולד) ועד שתיית שוקולד, ועד כמהין גולמיות דקדנטיות - למי שאוהב משהו קטן תוֹסֶפֶת.

  • מדריך השוקולד הטוב בשבילךשוקולד בנצ'יק
    ערכת הכנת שוקולד goop, 79 $

ערכת הכנת שוקולד, Benchic:הכנת שוקולד שתייה טעים ועשיר משלך היא קלה להפליא - ושעה טובה - עם הערכה הזו (אפשר להשתמש בה גם להכנת כמהין ראויות למתנות). הוא מצויד בדבש קליפורני פראי, חמאת קקאו פרואנית אורגנית, אבקת קקאו אורגנית של הרפובליקה הדומיניקנית, אבקת לוקומה פרואנית אורגנית (פרי עמוס בנוגדי חמצון, סיבים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים), שקדים קליפורניים גולמיים וכתושים וקוקוס מגורר אורגני - בתוספת הוראות פשוטות ומתכונים מבריקים.

טראפלס וסלעים, הנינה:גוטפריד קונה מכמה כמהין 'סלעים' ו'בולדרים ' הנינה כמתנות מארחת (וכפינוק אישי). ראה את יצירת המקדמיה-פיסטוק העשויה מסירופ מייפל אורגני לא מזוקק ודבש גולמי לא מפוסטר.

AMARANTH CRUNCH, אותיות: בר קראנץ 'של קקאו זה 70 אחוז מיוצר באמרנט אורגני ובזילוף של פלור דה-סעל. או, כמו שאומר מייסוניס, 'לא לפספס.'

SHIVA ROSE x Zenbunni:השוקולד האורגני והביו-דינמי של ZenBunni משולב עם שמן הוורדים הבולגרי האורגני של חברת שיווה רוז. בר שמיימי (ומרים מצב רוח) .

שרה גוטפריד, MD האם ה ניו יורק טיימס מחבר רב המכר של צעיר יותר , דיאטת איפוס ההורמונים , ו תרופת ההורמונים . היא בוגרת בית הספר לרפואה של הרווארד ו- MIT. ניתן לגשת לתוכניות הבריאות המקוונות של ד'ר גוטפריד כאן .

הדעות המובעות במאמר זה מתכוונות להבליט מחקרים אלטרנטיביים ולעורר שיחה. הן השקפותיו של המחבר ואינן מייצגות בהכרח את השקפותיו של גופ והן נועדו לצורכי הסברה בלבד, גם אם וככל שמאמר זה כולל עצות רופאים ורופאים רפואיים. מאמר זה אינו מהווה תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול מקצועי, ולעולם אין להסתמך עליו לקבלת ייעוץ רפואי ספציפי.