הפרעת חרדה כללית (GAD)

הפרעת חרדה כללית (GAD)

עודכן לאחרונה: אוקטובר 2019

שֶׁלָנוּ צוות מדע ומחקר הושק גופ דוקטורט להרכיב את המחקרים והמידע המשמעותיים ביותר על מגוון נושאי בריאות, מצבים ומחלות. אם יש משהו שאתה רוצה שיכסה, אנא שלח לנו דוא'ל לכתובת [מוגן בדוא'ל]



  1. תוכן עניינים

  2. הבנת הפרעת חרדה כללית

    1. תסמינים ראשוניים
  3. גורמים פוטנציאליים ודאגות בריאות קשורות

    1. קישוריות מוחית
    2. הטיה קשובה
  4. כיצד מאבחנים הפרעת חרדה כללית



ראה תוכן תוכן מלא
  1. תוכן עניינים

  2. הבנת הפרעת חרדה כללית

    1. תסמינים ראשוניים
  3. גורמים פוטנציאליים ודאגות בריאות קשורות

    1. קישוריות מוחית
    2. הטיה קשובה
  4. כיצד מאבחנים הפרעת חרדה כללית



  5. שינויים תזונתיים

  6. חומרים מזינים ותוספים לחרדה

    1. פרוביוטיקה
  7. שינויים באורח החיים בחרדה

    1. היכרות עם הטריגרים שלך
    2. לחץ
    3. ניהול התקפות פאניקה
    4. להיות בטבע
    5. שימוש בטלפון
    6. תרגיל
    7. שילוב מיינדפולנס בשגרה היומית שלך
    8. אסטרטגיות הרפיה
  8. אפשרויות טיפול קונבנציונליות להפרעת חרדה כללית

    1. טיפול הרפיה יישומי
    2. טיפול התנהגותי קוגניטיבי
    3. תרופות נגד דיכאון
    4. תרופות חרדה לטווח קצר
  9. אפשרויות טיפול חלופיות לחרדה

    1. חֲשִׁישׁ
    2. CBD
    3. יוֹגָה
    4. הפחתת לחץ מבוססת מיינדפולנס
    5. רפואה על בסיס צמחי
    6. אשווגנדה
    7. פרח תשוקה
    8. קמומיל
    9. תה ירוק
    10. קפה
  10. מחקר חדש ומבטיח בנושא חרדה

    1. מדע המדיטציה
    2. MDMA
    3. מציאות מדומה
  11. ניסויים קליניים להפרעת חרדה כללית

    1. תרופות מותאמות אישית
    2. הפחתת לחץ מבוססת מיינדפולנס
    3. אפליקציות מיינדפולנס
    4. קונדליני יוגה
    5. טיפול בקבלה ומחויבות
  12. אֶמְצָעִי

    1. עזרה במשבר
    2. באינטרנט
    3. ספרים
    4. אפליקציות
  13. קריאה והאזנה קשורים ב- goop

    1. שאלות ותשובות מקוונות
    2. פרקים של פודקאסט של goop
  14. הפניות

עודכן לאחרונה: אוקטובר 2019

שֶׁלָנוּ צוות מדע ומחקר הושק גופ דוקטורט להרכיב את המחקרים והמידע המשמעותיים ביותר על מגוון נושאי בריאות, מצבים ומחלות. אם יש משהו שאתה רוצה שיכסה, אנא שלח לנו דוא'ל לכתובת [מוגן בדוא'ל] .

הבנת הפרעת חרדה כללית

תחושת חרדה מדי פעם היא חלק נורמלי בחיים זו דרכך של גופך להגיב למצבים או איומים מלחיצים ולהגן על עצמו, המכונה תגובת הלחימה או הטיס. חרדה יכולה להיות מועילה כשאתה מתכונן למצגת גדולה, או שהיא עלולה להיכנס כמנגנון הגנה אינסטינקטיבי בעת צרה, כמו לאחר תאונת דרכים: מערכת העצבים הסימפטטית שלך נדלקת, מה שמגביר את הדופק והערנות שלך, מכין אותך לפעולה. אך אם גופך נמצא כל הזמן במצב זה, מכוון לפעולה, מודאג ומודאג מאירועים יומיומיים, כמות חרדה זו עלולה להפוך לחסרת יכולת ועשויה להעיד על הפרעת חרדה. הפרעות חרדה הן הסוג הנפוץ ביותר של הפרעת בריאות הנפש בארצות הברית. הם נמצאים כל כך בכל מקום שכמעט שליש מהמבוגרים בארה'ב יחוו הפרעת חרדה מתישהו בחייהם (NIH, 2017).

אם אתה נמצא במשבר, אנא צור קשר עם חבל הצלה לאומי למניעת התאבדויות בטלפון 800.273.TALK (8255) או קו טקסט משברי על ידי שליחת הודעות SMS ל- HOME למספר 741741 בארצות הברית.

תסמינים ראשוניים

עבור אנשים מסוימים, מצבים ספציפיים יכולים ליצור חרדה, פחד, התנהגויות הימנעות או התקפי פאניקה. יש אנשים הסובלים מפחד ממרחבים ציבוריים (אגורפוביה) או שיש להם פוביות חברתיות, חרדת פרידה, הפרעות פאניקה או פוביות ספציפיות אחרות. אחרים מתמודדים עם הפרעת חרדה כללית (GAD), חרדה בלתי נשלטת ממגוון שלם של פעילויות (כגון עבודה, לימודים או יחסים בין אישיים) המשפיעה על רווחתם היומיומית. זה עשוי להיראות כמו מצבים מדאיגים, מחשבות יתר, תפיסת דברים נורמליים כמאיימים, קשיי ריכוז או חוסר יכולת להירגע.

כמה תסמינים פיזיים נפוצים של GAD כוללים עייפות, הזעה, עצבנות, חוסר מנוחה, מצוקה רגשית, כאבי צוואר או גב, קשיי הירדמות, בחילות, כאבי ראש ורעד (Mayo Clinic, 2017).

כמה אנשים סובלים מהפרעת חרדה כללית?

בעולם, כמעט 4 אחוז מהאנשים סובלים מהפרעת חרדה. בארצות הברית, ניו זילנד ואוסטרליה יש את שיעורי החרדה הגבוהים ביותר בכל מדינה (Ruscio et al., 2017). כמעט 6 אחוזים מהמבוגרים בארה'ב יאובחנו עם GAD מתישהו במהלך חייהם, כאשר האבחנה הנפוצה ביותר סביב גיל העמידה (NIH, 2017b). לנשים יש סיכוי כפול מגברים לחוות GAD. זה מאובחן בדרך כלל לצד דיכאון בקרב נשים שאנשים מאובחנים בדרך כלל עם הפרעות של שימוש לרעה בסמים (American Psychiatric Association, 2013).

גורמים פוטנציאליים ודאגות בריאות קשורות

GAD נגרם ככל הנראה על ידי יחסי גומלין, ביולוגיה וגורמים סביבתיים, כגון טראומה או גורמי לחץ. GAD נוטה להתמודד במשפחות. אישיות וכימיה מוחית עשויים גם לגרום למישהו להיות נוטה יותר ל- GAD. כמה מחקרים ניסו להסביר מה קורה ברמה ביולוגית בקרב אנשים עם GAD. קישוריות מוחית והטיה קשבית עשויות להיות שתי חלקי הפאזל.

קישוריות מוחית

ככל שאנו מבצעים יותר משימות ופעילויות מסוימות, אנו בעצם יוצרים ומחזקים רשתות עצביות מורכבות בין אזורי מוח שונים. ג'ק ניצ'קה, דוקטורט, פרופסור חבר לפסיכולוגיה ופסיכיאטריה בבית הספר לרפואה ובריאות הציבור באוניברסיטת ויסקונסין, מסביר שאתה בונה את המעגלים האלה כמו שריר: עם פעילות גופנית. הוא וצוותו השתמשו בתהודה מגנטית פונקציונלית והדמיית טנסור דיפוזיה לניתוח מוחם של חולי GAD ומתנדבים בריאים. הם מצאו כי לאנשים עם GAD היו קשרים מצומצמים בין קליפת המוח הקדם-חזיתית והקדמית הקדמית, שהיא מרכז הוויסות הרגשי, לבין האמיגדלה שלהם, היוזמת את תגובת הלחימה או המעוף למצבים מלחיצים (Tromp et al., 2012). הם מאמינים שתקשורת שבורה זו בין אזורים במוח עשויה להסביר מדוע כפתור הפניקה נשאר פעיל בקרב אנשים עם הפרעות חרדה כמו GAD.

הטיה קשובה

אין לנו כמעט כל כך הרבה איומים על הישרדותנו בימינו כמו בתקופת האבן, אך הקושי שלנו עדיין זהה. מדוע איננו יכולים לכבות את החרדה כשאין איום הישרדותי? מחקר חדש ומעניין החל לחקור את המנגנונים הקוגניטיביים העומדים מאחורי האופן שבו נמשכות הפרעות חרדה. נראה כי ייתכנו כמה 'שגיאות' קוגניטיביות אצל אנשים עם חרדה. מטא-אנליזה של 172 מחקרים מצאה כי אנשים עם חרדה תפסו איומים משמעותיים יותר כאשר לא היו כאלה בהשוואה לאלו ללא חרדה (בר חיים, לאמי, פרגמין, בקרמנס-קראננבורג, ואן אייז'נדורן, 2007). מחקר אחד מצא כי דאגות תכופות מעבדות תמונות מאיימות ונייטרליות באופן שונה מאשר שאינן עובדות, מה שמרמז שהן מביאות פחד למצבים העלולים להיות בטוחים (גרנט, יהודה, לבן ומילס, 2015).

כיצד מאבחנים הפרעת חרדה כללית

אם חרדה של מישהו מפריעה לחיי היומיום שלהם, הם עשויים לפנות לרופא או לפסיכולוג לקבלת עזרה. מתרגלים שואלים שאלות מפורטות על הסימפטומים וההיסטוריה הרפואית של המטופל כדי לקבוע אם הם עונים להגדרה הקלינית של GAD. אם אינך עומד בקריטריונים האבחוניים, יתכן שאתה מאובחן כסובל מהתקף חרדה לטווח קצר.

הגדרת DSM של הפרעת חרדה כללית

ה המדריך האבחוני וסטטיסטי של הפרעות נפשיות (DSM-5) מגדיר הפרעת חרדה כללית על ידי כמה קריטריונים אבחנתיים מרכזיים. אנשים חייבים להתקשות לשלוט בחרדה מוגזמת ולדאוג למגוון פעילויות במשך רוב הימים לתקופה של חצי שנה או יותר. עליהם להיות גם עם שלושה (או יותר) מהתופעות הבאות: חוסר מנוחה, עייפות, קשיי ריכוז, עצבנות, מתח שרירים וקשיי שינה. על החרדה או התסמינים הגופניים לגרום למצוקה או ליקוי משמעותי מבחינה קלינית בתחומי התפקוד החברתיים, התעסוקתיים או אחרים (American Psychiatric Association, 2013).

שוחח על הסימפטומים שלך עם הרופא שלך. לפעמים, תסמיני חרדה יכולים להיגרם על ידי מצבים אחרים שאינם פסיכיאטריים גרידא. לדוגמא, יתכן שיש לך פעילות יתר של בלוטת התריס, מה שעלול לגרום לך להרגיש טיסה וחרדה ולגרום לדופק מהיר. סוכר בדם ובעיות לב נמוכות עלול גם הוא לגרום לחרדה. על ידי ניהול בעיות בריאותיות אחרות אלו, החרדה שלך עשויה להתבהר מעצמה.

שינויים תזונתיים

מה שאתם אוכלים יכול - ללא הפתעה - להשפיע על הדרך בה אתם מרגישים, פיזית ואפילו נפשית. מחקרים הראו כי תזונה טובה ותזונה בריאה קשורים לתוצאות טובות יותר של בריאות נפשית (Owen & Corfe, 2017). במחקר ATTICA בקרב מבוגרים יוונים, צריכת ממתקים, בשר ומוצרי בשר גבוהה יותר נקשרה לציון חרדה גבוה יותר בקרב נשים. בקרב גברים צריכת קטניות ודגנים נקשרה לחרדה מופחתת (Yannakoulia et al., 2008). במחקר אחר, סיכון לחרדה היה קשור לסיכון גבוה יותר לאיכות תזונה נמוכה (הול, טג'דה-טיאבס, ומונארז-אספינו, 2017). שימו לב שמדובר באסוציאציות לא בהכרח ברור אם חרדה גורמת לתזונה לקויה עקב אכילת מתח או תזונה לקויה גורמת לחרדה. כך או כך, אנו חושבים ששמירה על תזונה מיטבית חשובה ועדיין יש כל כך הרבה שאנחנו עדיין לא יודעים על איך הדיאטה שלנו משפיעה על מצב הרוח שלנו. זה נקרא פסיכיאטריה תזונתית, שחוקרים כמו מרכז אוכל ומצב רוח באוניברסיטת דיקין מתחילים לחקור במטרה לזהות כיצד אנו יכולים למנוע ולטפל בהפרעות בריאות הנפש עם תזונה נכונה.

חומרים מזינים ותוספים לחרדה

אמנם לא הוכח כי חומרים מזינים ספציפיים עוזרים לחרדה, אך פרוביוטיקה, במיוחד לקטובצילוס רמנוסוס , עשוי לעזור, בזכות חיבור המעיים-מוח.

פרוביוטיקה

ייתכן שמיקרוביום מעיים בריא עשוי להיות נפש בריאה. מחקר חדש הראה כי המעיים והמוח שלנו מחוברים באופן הדוק דרך מה שמכונה ציר המוח. ומכיוון שמייצרים הרבה סרוטונין (הנוירוטרנסמיטר שמרגיש טוב) במעי, יש חשיבות למעי בריא. כמה חוקרים ניסו להשתמש בציר המעי במוח הזה על ידי מתן פרוביוטיקה לחולים עם הפרעות במצב הרוח. ועל פי מטא-אנליזה שהתפרסמה בשנת 2019 הראיות הראו כי פרוביוטיקה מובילה לשיפור קטן אך משמעותי בחרדה (כמו גם דיכאון). המתח ל 'רמנוסוס נחקרה ביותר והראתה את התמיכה הטובה ביותר להפחתת חרדה מכל סוג שהוא (Reis, Ilardi, & Punt, 2018). עם זאת, כאשר מחברי מטא-אנליזה משנת 2019 בחנו את כל המחקרים על לקטובצילוס בגלל חרדה, הם גילו שזה לא מפחית באופן משמעותי את החרדה (Liu, Walsh, and Sheehan, 2019). אז יש צורך במחקר נוסף אילו זנים הם הטובים ביותר.

אילו מקורות פרוביוטיים שווה לנסות?

בין אם זה למעיים ובין אם לנפשכם, כדאי לכם למצוא תוסף פרוביוטיקה טוב המכיל לפחות מיליארד תרבויות פעילות. לחלופין, מזון מותסס כמו יוגורט, קפיר, קומבוצ'ה, כרוב כבוש וקימצ'י הם גם מקורות נהדרים לפרוביוטיקה, אך הם עדיין לא נחקרו על השפעותיהם על חרדה.

שינויים באורח החיים בחרדה

יש מעט דברים יותר מתסכלים ממה שנאמר להם: 'פשוט תירגע.' במציאות, ניהול חרדה יכול להיות קשה ורב פנים. זה עשוי לקחת זמן והרבה תרגול. מהפך, ישנן דרכים מבוססות ראיות ליצור שינויים בחיים שלך שיכולים לעזור לך להשיג שליטה בחרדה שלך ולהבין טוב יותר את הרגשות שלך.

היכרות עם הטריגרים שלך

מצבים מסוימים עשויים להיות בסדר גמור עבורך, בעוד שאחרים עלולים לעורר פחד ודאגה עזים. או שמשהו אקראי לכאורה יכול לגרום לחרדה להופיע. מחקרים הראו שכאשר לגופך מוצג בתחילה מצב כואב פיזית (כמו עכביש שנושך אותך) או מזיק פסיכולוגית (כמו שצוחקים עליו בפומבי), המוח שלך מאומן לפחד ולהימנע מהמצב בעתיד כדי למנוע נזק נוסף. אז עכשיו אתה מפחד מעכבישים או מתקשה בדיבור בציבור. לא משנה מה הטריגרים שלך, חשוב להבין אותם כדי שתוכל לפתח טכניקות, באופן אידיאלי עם מטפל מיומן, כדי להכין את עצמך להתמודד איתם כשהם מתרחשים. לדוגמה, ייתכן שתלמד לנשום עמוק כאשר אתה רואה עכביש או נכנס למצבים חברתיים כדרך לעזור להרגיע את עצמך. או שאתה יכול לנסות טיפול בחשיפה, לחשוף את עצמך בהדרגה לעכבישים או לדבר בפני קהל תוך ניהול פעיל של תגובת האזעקה שלך. (ראה את סעיף אסטרטגיות הרפיה ו מדור טיפולים קונבנציונאלי לעוד.)

לחץ

יש לנו מה שמכונה תגובה בצורת U למתח: מעט מדי ואיננו מונעים לעבוד קשה מאוד. אבל יותר מדי ואנחנו המומים. כשאתה פוגע בנקודה המתוקה, לחץ יכול להניע, ולשפר את הביצועים שלך. הידיעה כיצד להבחין בין לחץ טוב למתח רע יכולה להיות חשובה בכך שתאפשר לעצמך להימנע ממצבים שאינם בריאים (קשר רעיל) תוך זיהוי מצבים העלולים להיות צורות מתח בריא יותר (דחיפת גבולותיך הגופניים והנפשיים להתאמן למרתון. ). ניהול מתח ולמידה להגיד לא למצבים, לאנשים ולדברים שלא משרתים אותנו הוא עיסוק לכל החיים. כמה מהאנשים שעזרו להדריך אותנו כוללים את הפסיכיאטרית אלן וורה, הפסיכולוגית הקלינית אלן הנדריקסן והרופא מרטין רוסמן.

ניהול התקפות פאניקה

במהלך התקף פאניקה, החזה שלך עלול לדפוק, אתה עלול להזיע או להתקשות לנשום, ואתה עלול להרגיש שאתה מאבד שליטה. זו יכולה להיות חוויה מפחידה, והיא שכיחה יותר ממה שחשבנו בעבר: בארצות הברית 11.2 אחוז מהמבוגרים חווים התקף פאניקה בשנה נתונה. על פי ה- DSM-5, הפרעת פאניקה היא מבחינה טכנית אבחנה משלה, אך אנשים עשויים לחוות התקפי פאניקה ספוראדיים עם הפרעת חרדה (American Psychiatric Association, 2013). במהלך התקף פאניקה, חשוב לעבור למקום בטוח (להפסיק לנסוע אם אתה ברכב) ולנסות להתמקד בנשימות עמוקות יותר. הזכר לעצמך שאתה הולך להיות בסדר. עד כמה שזה יכול להרגיש מפחיד, זה זמני. השמעת מוסיקת אווירה רכה או ספירת נשימות עשויות לעזור - להבין מה הכי מתאים לך ולהמשיך להתאמן. קבוצות תמיכה בהתקף פאניקה, כמו אין פאניקה , יכול לספק משאבים, כגון הקלטה להאזנה במהלך התקף פאניקה, תרגילי נשימה ואסטרטגיות התמודדות אחרות. ועושר של אפליקציות לבריאות הנפש תוכננו במיוחד למטרה זו.

להיות בטבע

להיות בטבע יכול להיות ריפוי מיידי. לאבד את עצמך בין העצים בטיול או להשקיף אל האוקיאנוס יכול לתת פרספקטיבה לדאגות היומיומיות שלך. מחקרים רבים הראו שלקשר לטבע - הרגשה מחוברת לחיק הטבע - יש יתרונות פסיכולוגיים, כמו שיפור הרווחה והפחתת חרדה (Lawton, Brymer, Clough, & Denovan, 2017 Martyn & Brymer, 2016). שילוב של פעילות גופנית עם הטבע עשוי להוסיף יתרונות, כאשר מחקר אחד הראה שפעילות גופנית בחוץ הורידה חרדה סומטית (Lawton et al., 2017).

שימוש בטלפון

גישה מתמדת לחדשות העולם - אסונות טבע, מלחמות, פשעים, פוליטיקה - יכולה להיות מתישה. שמירה על קשר עם מדיה חברתית יכולה להיות מייגעת באותה מידה אם אתה מקבל כל הזמן הודעה בטלפון שלך וגלילה באופן קבוע דרך סליל הדגשה של חייהם של אנשים אחרים. מחקרים הראו כי שימוש גבוה בטלפון, במיוחד בסמוך לפני השינה, יכול להפחית את איכות השינה וקשור לדיכאון וחרדה (Adams & Kisler, 2013 Tamura, Nishida, Tsuji, & Sakakibara, 2017 Thomée, Härenstam, & Hagberg, 2011). העבר את הטלפון שלך לחדר לפני השינה כדי להפחית את הדחף להרים אותו (Tosini, Ferguson, & Tsubota, 2016 Višnjić et al., 2018). אמנם עדיין לא ברור אם שימוש תכוף בטלפון יוצר חרדה או שאנשים חרדים נמשכים להשתמש יותר בטלפונים שלהם, אך מומלץ לתת לעצמך הפסקה ולנתק את החשמל מדי פעם (Vahedi & Saiphoo, 2018).

תרגיל

פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את רמת האנרגיה שלך, להפחית את הלחץ והמתח ולעזור להגביר את מצב הרוח שלך - זה כל אותם אנדורפינים. כמה מטא-אנליזות הגיעו באופן עקבי למסקנה שלפעילות גופנית השפעה מתונה להפחתת חרדה (Gordon, McDowell, Lyons, & Herring, 2017 Stubbs et al., 2017). אימונים בעצימות גבוהה כמו ריצה עשויים להיות יעילים יותר לטיפול בחרדות מאשר אימונים בעצימות נמוכה כמו הליכה (Aylett, Small, & Bower, 2018). נראה כי פעילות גופנית למשך 21 דקות היא פרק הזמן המינימלי הדרוש בכדי לקצור את היתרונות המקלים על המתח (פטרוצלו, לנדרס, הטפילד, קוביץ וסלאזר, 1991). מצא אימון שאתה נהנה ממנו ותוכל להיצמד אליו, או הצטרף לאימונים קבוצתיים כדי להוסיף אחריות.

שילוב מיינדפולנס בשגרה היומית שלך

ניסיון להרחיק רגשות לא נוחים נוטה לגרום להיפך מהאפקט המיועד - אתה מרגיש יותר גרוע בהמשך הדרך אם אתה מבשל את הכל עד שהוא מתפוצץ. שיטות מיינדפולנס יכולות לעזור לך לאמץ את הגאות והזרמים ללא תגובתיות, כך שבסופו של דבר, אתה פחות מגיב לתסמיני החרדה שלך ואינך צריך להיכנע למשיכתם. תשומת לב לא חייבת להיות סוג כלשהו של מדיטציה פורמלית, אך מדיטציה כלשהי היא הדרך בה מלמדים בדרך כלל מיינדפולנס (וטכניקות שונות מתוארות להלן). אתה יכול פשוט להתבונן בנשימה שלך ולהבחין בתגובות שלך למצבים בכל רגע. עם תרגול מתמשך, גם פעילויות פשוטות כמו שטיפת כלים יכולות להפוך למדיטציה. מחקרים הראו שמדיטציית מיינדפולנס משפיעה על האופן שבו המוח מגיב לגירויים מלחיצים (ראה מדור מחקר חדש למידע נוסף על כך). אם אתה לא חדש בזה, אנו ממליצים על הספר מיינדפולנס למתחילים מאת ג'ון קבאט-צין, אחד ממורי התודעה הבולטים שכתב את ספר תקן הזהב בנושא הפחתת לחץ מבוסס תשומת לב (ראו מדור טיפולים אלטרנטיביים למידע נוסף על תרגול זה). יש גם חפש בתוך עצמך , שהיא תכנית מיינדפולנס שפותחה בגוגל - היא מתוארת בפורמט נגיש בקלות ב- סֵפֶר באותו שם.

אסטרטגיות הרפיה

זה יכול להיות שימושי להתחיל לשלב טכניקות הרפיה שונות בשגרת היומיום שלך. בעוד שכמה מהם מבוססים על ראיות, חלקם רק טיפים וטריקים שממליצים יועצים או מטפלים בעבודה עם מטופליהם. המיקוד יושם בשלושה ממדים של הרפיה: נפש, גוף וחושים.

    הרפיה נפשית:

  1. נסה פשוט מדיטציית נשימה . הגדר טיימר לעשר דקות כדי להתחיל ולהתמקד בכל שאיפה ונשיפה. אם המיקוד שלך מתרחק מהנשימה שלך, פשוט שים לב לכך וחזור לנשימה שלך שוב ללא שיפוט. (אתה יכול ללמוד עוד על עבודות נשימה אצלנו שאלות ותשובות עם המתרגלת אשלי ניז , הכולל קליפ שמע מודרך קצר.)

  2. אתה יכול גם לנסות סריקת גוף על ידי מתן דעתך להתחקות מהראש ועד הבהונות, ולשים לב לתחושות בכל חלק בגופך.

  3. אם אתה דתי או רוחני, נסה להתפלל. א מדיטציה של חסד אוהב יכול לשמש גם. ראשית, חשוב על אנשים שאתה אוהב. אמור לעצמך מנטרה פשוטה, כגון 'שיהיו בטוחים, שיהיו מאושרים, שיהיו בריאים.' המשך במנטרה זו לכל בן משפחה, חבר, עמית לעבודה או אהוב אחר שאליו ברצונך לשלוח אהבה.

    הרפיה בגוף:

  1. ברגעים של חרדה קיצונית, אתה עלול להרגיש שאתה לא בתוך הגוף שלך. תרגילים שונים יכולים לעזור לך להתחבר מחדש לגופך הפיזי ולהרגיש מקורקע. נשימה רדודה היא סימן למתח וחרדה. חשבו כיצד תינוק נושם בזמן השינה בעריסה, הבטן עולה ועולה. גישה לנשימה עמוקה יותר של הבטן (הנקראת נשימה סרעפתית) יכולה להיות מרגיעה מאוד ועשויה להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, מה שעוזר לגופך להירגע (Lehrer & Gevirtz, 2014). נסה זאת על ידי שכיבה על האדמה. הניחי יד אחת על הבטן, וכשנשמת, מלא את הבטן, מרגיש את היד שלך עולה. בזמן הנשיפה, רוקן את הבטן לחלוטין.

  2. ישנם סוגים רבים של תרגילי נשימה. לנסות את 4-7-8 טכניקת נשימה . אתה נושם לספירה 4, עוצר את נשימתך לספירה 7 ואז נושם לספירה של 8. חזור על הפעולה. נסה זאת בכל עת שתצטרך להתחבר מחדש לנשימה ולהירגע.

  3. הרפיה מתקדמת טכניקות יכולות גם להועיל. התחל על ידי מתיחה ושחרור קבוצות שרירים שונות, נע ברצף מסביב לראשך ואז עבד בדרכך עד בהונותיך. לאחר שתסיים, הרפי את כל גופך בבת אחת. החוקרים שיערו כי המשך תרגול של טכניקת הרפיה זו יכול לסייע בהפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית בזמני חרדה כדי לסייע בהרפיה (Hayes-Skelton & Roemer, 2013).

  4. אסטרטגיות הרפיית גוף אחרות כוללות עיסוי או יוגה עדינה.

    חושים הרפיה:

  1. פעילויות שמשחקות בחושך יכולות להיות צורות חשובות של טיפול עצמי. עבור אדם אחד זה יכול להיות ארומתרפיה - שמן אתרי לבנדר במפזר, כשברקע מוסיקה אינסטרומנטלית מרגיעה. לא משנה מה שמביא לך שמחה, נסה ליצור טקס של זה לפני השינה או במהלך חלקים ביום שלך כאשר אתה מרגיש חרד במיוחד.

  2. אתה יכול גם לנסות טכניקות הדמיה. לעצום עיניים ולדמיין את עצמך בסביבה שלווה, אולי בחוף הים. דמיין את תחושת השמש המכה בעורך. (או יותר טוב, צאו החוצה וקבלו את הדבר האמיתי.)

האם מיכל צף יכול להפחית לחץ?

בעולם שיכול לעורר גירוי יתר לפעמים, טנקים צפים וחוויות מחסור סביבתיות אחרות החלו לצוץ במרכזי בריאות וספא כדרך לעזור לנו להירגע ולהחליק למדיטציה. המיכלים מלאים בתמיסה של מים ומלח אפסום, כך שהמשתמשים צפים כשהם נשכבים. אתה צף בחדר חשוך או בתרמיל גדול עם מכסה סגור כדי למנוע כל גירוי חזותי. מחקר אחד של אנשים עם הפרעות חרדה והפרעות מתח שונות הראה כי מפגש של שעה צפה הפחית משמעותית מתח, מתח שרירים, כאב ודיכאון תוך שיפור השלווה, הרגיעה, האושר והרווחה הכללית (Feinstein et al., 2018). אך השפעות אלו נשמרו ככל הנראה רק לתקופה קצרת הטווח מיד לאחר הפגישה. נכון לעכשיו, ניסוי קליני של מכון חתן פרס לחקר המוח באוקלהומה מגייס נבדקים לקביעת ההשפעות של מפגשים לצוף על חרדה .

אפשרויות טיפול קונבנציונליות להפרעת חרדה כללית

טיפול ותרופות הן שתי אפשרויות הטיפול הנפוצות ביותר עבור GAD. אתה יכול לבחור לעשות רק אחד או שניהם. הטיפול הוא אינדיבידואלי לחלוטין ותלוי בסימפטומים, בסדרי העדיפויות ובצרכים שלך, אשר עשויים להשתנות עם הזמן.

טיפול הרפיה יישומי

תקן הזהב לפסיכותרפיה של GAD הוא הרפיה מיושמת. הכל קשור ללמוד כיצד לזהות סימני חרדה מוקדמים ולהתמודד עם המצב על ידי מנוחה במקום ליפול למעגל החרדה (Chambless & Ollendick, 2001). המטופלים מתבקשים לשים לב לרמזים הקוגניטיביים, הרגשיים, הפיזיולוגיים וההתנהגותיים שלהם במצבים שמעניקים להם חרדה. ואז אתה לומד טכניקות הרפיה מתקדמות (ראה את סעיף אסטרטגיות הרפיה ). מטא-אנליזה משנת 2014 של פסיכותרפיה ל- GAD הראתה שאמנם הרפיה מיושמת היא טיפול יעיל לטווח קצר, אך טיפול קוגניטיבי התנהגותי עשוי להיות יעיל יותר לטווח הארוך (Cuijpers, Sijbrandij, Koole, Huibers, et al., 2014).

מהו פסיכיאטר לעומת פסיכולוג?

לפסיכיאטר יש תואר רפואי והוא יכול לרשום תרופות, ואילו פסיכולוג, המכונה לפעמים מטפל, הוא בעל דוקטורט בפסיכולוגיה ואינו יכול לרשום תרופות. אנשים מסוימים עשויים לראות אחד או את שניהם, תלוי אם הם מעוניינים ליטול תרופות לטיפול שלהם או לא. אתה יכול גם לראות מטפל מורשה שיש לו כישורים לתואר שני משתנה ממדינה למדינה. חשוב למצוא מישהו שאתה מרגיש שאתה יכול לדבר איתו. זה עלול לקחת קצת זמן עד למצוא מישהו שמתחשק לו בכושר הנכון , אבל זה יכול להיות שווה את זה בטווח הארוך.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא אחד מהטיפולים הפופולאריים ביותר מבוסס ראיות לחרדה. זה נמסר בדרך כלל בפגישות של אחד על אחד עם מטפל. התיאוריה מאחורי CBT היא כי בעיות פסיכולוגיות מבוססות על דרכי חשיבה והתנהגות לא מועילות. CBT מדגיש את הצורך של אנשים ללמוד מנגנוני התמודדות חדשים ולעבוד על שינוי האמונות והתגובות השליליות שלהם בהמשך (Kaczkurkin & Foa, 2015).

סוג אחד של CBT נקרא טיפול בחשיפה: מטפלים חושפים את המטופלים בהדרגה לחפצים או מצבים הגורמים להם פחד או חרדה. המטרה של טיפול בחשיפה היא שהתגובה הקיצונית על ההדק תפחת כדי שתוכל להפחית את החרדה שלך. טיפול בחשיפה אינו נפוץ לטיפול ב- GAD כמו בהפרעות חרדה אחרות, כגון PTSD.

בחשיפה דמיונית, מטופלים מדמיינים את התרחיש הגרוע ביותר הקשור לדאגותיהם ואז מאמנים אותם בתרחיש על ידי המטפל שלהם. חשיפה דמיונית משמשת לעיתים קרובות יותר ל- GAD. CBT בשילוב עם חשיפה דמיונית הוכחו כיעילים (Kaczkurkin & Foa, 2015).

עבור אנשים הסובלים מהתקפי פאניקה או סובלים מהפרעת פאניקה, ניתן להשתמש בחשיפה נגד הפרעה. זה כאשר התחושות הפיזיות של התקף פאניקה נגרמות בכוונה על ידי סיבוב המטופל בכיסא, ריצת מדרגות מעלה וירידה, וגורם לו להתנשף יתר על המידה, או אמצעי דומה ליצירת תחושה מפחדת (Kaczkurkin & Foa, 2015) .

תרופות נגד דיכאון

הטיפולים התרופתיים הנפוצים ביותר לחרדה הם SSRI (מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין) - כמו escitalopram (Lexapro), citalopram (Celexa) ו- fluoxetine (Prozac) - ו- SNRIs (מעכבי ספיגה חוזרת של נורוטינפרין ונוראדרנלין), כמו venlafaxine ו- duloxetine (כמו venlafaxine ו- duloxetine ( סימבלטה). אפשרויות אחרות הן תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות, תרופות נגד אפילפסיה, מעכבי מונואמין אוקסידאז, ואזפירונים, כגון בוספירון (Buspar).

אלה לא תרופות פלא. לכל אחד מהתרופות הללו יש סיכונים ותופעות לוואי פוטנציאליים שיש לקחת בחשבון, כולל עלייה במשקל, נדודי שינה, בחילות והפחתת תשוקה מינית. במטה-אנליזה משנת 2015 נמצא כי תרופות (כולל תרופות מסוג SSRI, בנזודיאזפינים ותרופות נוגדות דיכאון טריציקליות) יעילות יותר מפסיכותרפיה להפרעות חרדה (Bandelow et al., 2015). מטא-אנליזה נוספת הראתה ששילוב פסיכותרפיה עם תרופות נוגדות דיכאון יעיל יותר מאשר תרופות נוגדות דיכאון בלבד, ומונע הישנות של עד שנתיים (Cuijpers, Sijbrandij, Koole, Andersson, et al., 2014). אז אם תבחר להשתמש בתרופות כדי לנהל את החרדה שלך, ייתכן שתרצה לחפש פסיכותרפיה רגילה גם כדי להבטיח את התוצאה הטובה ביותר האפשרית לטווח הארוך.

תרופות חרדה לטווח קצר

לניהול פרקי חרדה חריפים, הרופא או הפסיכיאטר עשויים לרשום בנזודיאזפינים, כגון אלפרזולאם (Xanax), clonazepam (Klonopin), diazepam (Valium) או lorazepam (Ativan). תרופות אלו מספקות הקלה קצרת טווח של חרדה, ומקדמות הרפיית שרירים. הם בדרך כלל לא נקבעים לשימוש ארוך טווח מכיוון שהם עלולים לגרום לבעיות תלות ויש להם כמה תופעות לוואי, כולל נמנום, עצבנות, סחרחורת ובעיות זיכרון. נסיגה מבנזודיאזפינים עלולה לגרום ל'חרדת ריבאונד ', מה שעלול להחמיר את החרדה, לכן חשוב לעבוד עם הרופא בכדי להקטין את צריכתכם בבטחה לאורך זמן אם אתם יורדים מהתרופות.

אפשרויות טיפול חלופיות לחרדה

ישנן אפשרויות טיפול חלופיות רבות ל- GAD, כולל קנאביס, קנבידיול (CBD), טכניקות גוף-נפש (כגון יוגה ומדיטציה) ותוספי צמחים. גישה הוליסטית לטיפול עשויה לסייע בשיפור היבטים רבים בחייו של האדם ולעזור לו לפתח טכניקות שימושיות לניהול מתח וחרדה מתמשכים.

חֲשִׁישׁ

יש אנשים שאוהבים את ההשפעות המרגיעות של מריחואנה, והם יגידו לך שזה עוזר להם להירגע או להירדם, בעוד שאחרים מרגישים שזה גורם להם חרדה סופר. יתכן והעדפה אישית, סובלנות, זן מריחואנה או גורמים לא ידועים אחרים הגורמים להבדלים אלה. זה יכול להיות גם המינון: THC (tetrahydrocannabinol, החומר המשכר הראשי במריחואנה) במינונים נמוכים עשוי להפחית את החרדה ואילו מינונים גבוהים יותר עשויים להגביר את החרדה (Stoner, 2017). מצבים של בריאות הנפש הם סיבה עיקרית לשימוש במריחואנה רפואית, ואנשים רבים עם חרדה חשים שהם מרוויחים מכך (Walsh et al., 2017). לפני שדלג לרכבת הקנאביס, דבר אחד חשוב שיש לקחת בחשבון הוא כי השימוש בקנאביס עשוי להגביר את הסיכון לפתח פסיכוזה זמנית ולהפרעות נפשיות מתמשכות, כגון סכיזופרניה או חרדה (CDC, 2018 Twomey, 2017). שקול תחילה אפשרויות מבוססות ראיות ודון בסיכון וביתרונות פוטנציאליים עם הרופא או הפסיכיאטר שלך לפני השימוש.

CBD

זה בכל מקום. אנשים מציעים שזה עוזר במגוון נושאים, כגון כאב, קשיי שינה וחרדה. האם טענות אלה מבוססות? שפע של ראיות פרה-קליניות הוכיח כי קנבידיול, חומר כימי מצמח הקנאביס שאינו מעלה אתכם כמו THC, יכול להוות טיפול יעיל להפרעות חרדה מכיוון שהוכח כמפחית את ההתעוררות האוטונומית ואת תגובת הפחד בבעלי חיים. (ברכה, סטנקאמפ, מנזנארס ומרמר, 2015). עם זאת, הראיות מוגבלות הרבה יותר בבני אדם. כמה מחקרים הראו כי CBD יכול להפחית חרדה הנגרמת על ידי קנאביס (Blessing et al., 2015 Boggs, Nguyen, Morgenson, Taffe, & Ranganathan, 2018 Niesink & van Laar, 2013), וכמה מחקרים קליניים קטנים הראו כי גבוהים מינונים של CBD (300 מיליגרם ומעלה) יכולים להפחית חרדה לטווח קצר בחולים עם הפרעות חרדה. יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע את בטיחותם ויעילותם של CBD כטיפול בחרדה (Bergamaschi et al., 2011 Crippa et al., 2011 Zuardi, Cosme, Graeff, & Guimarães, 1993). יש שלב קליני ניסוי לימודי CBD כטיפול בחרדה.

יוֹגָה

בטח כבר שמעתם הרבה מהיתרונות של יוגה. תרגול יוגה קבוע יכול להיות מקורקע עמוק, ולעזור לך להתחבר לנשימה ולגוף שלך באופן חדשני. יש כל כך הרבה סוגים שונים של יוגה שניתן לנסות. כדי שם כמה: האטה יוגה היא קטגוריה כללית המתייחסת לתרגול של תנוחות יוגה (אסאנות) ותרגילי נשימה (פראניאמה). יש גם ויניאסה, שמסנכרן תנועה עם נשימה. יוגה אשטנגה היא רצף קבוע של אסאנות מאתגרות פיזית. בקונדליני משולבים תרגילי נשימה דינמיים. איינגאר מתמקד ביישור. וביקראם יוגה הוא רצף קבוע של אותם עשרים ושש תנוחות בחדר מחומם.

מטא-אנליזה של שבעה עשר מחקרים מצאה כי יוגה האטה מפחיתה חרדה, אולם גודל התועלת הזו היה קטן למדי, כך שייתכן שיוגה אינה מהווה טיפול עצמאי יעיל, במיוחד לאנשים עם חרדה קשה יותר (הופמן, אנדראולי, נגר, & קרטיס, 2016). אם אתה משחק, נסה לשלב יוגה בשגרת הבריאות שלך כדי לראות כיצד זה עשוי להועיל לך פיזית ונפשית.

הפחתת לחץ מבוססת מיינדפולנס

פותח על ידי ג'ון קבאט-זין, הפחתת לחץ המבוססת על מיינדפולנס (MBSR) היא תוכנית טיפולית קבוצתית בה מלמדים את המשתתפים לתרגל תשומת לב באמצעות יוגה, מדיטציה וסריקות גוף. התיאוריה היא ש- MBSR משנה את האופן שבו אנשים מתייחסים למחשבות שלהם, ומאפשר להם להבין שמחשבות הן זמניות בלבד, הבנה שעשויה לאפשר להם להפחית את ההשתוללות (להסתובב שוב ושוב על אותו נושא) ולהגביר את הוויסות הרגשי. למרות שהמחקר מתהווה, מחקרים הראו כי MBSR וטיפולים מדיטטיביים אחרים מפחיתים חרדה ויכולים לעזור לאנשים עם מגוון הפרעות נפשיות ופיזיות אחרות (Chen et al., 2012 Eberth & Sedlmeier, 2012 Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach) , 2010 הופמן, סוייר, וויט ואוה, 2010). ישנן מספר קהילות MBSR, כולל תובנה LA וכן מטפלים ורופאים שהוכשרו בסגנון טיפול זה. בעיקר, קאבט-צין הוא המנכ'ל המייסד של ה- המרכז למיינדפולנס של בית הספר לרפואה של אוניברסיטת מסצ'וסטס , המציעה קורסי MBSR, הן באינטרנט והן באופן אישי. הוא כתב גם כמה ספרים בנושא, כגון מלא קטסטרופה . הניסוי הקליני הראשון בהשוואה בין MBSR לתרופה נגד חרדה מגייס כעת נבדקים (ראה מדור ניסויים קליניים לעוד).

רפואה על בסיס צמחי

גישות הוליסטיות דורשות לעיתים קרובות מסירות, הכוונה ועבודה צמודה עם מתרגל מנוסה. ישנן מספר אישורים שמייעדים צמחי מרפא. ה גילדת הרבליסטים האמריקאית מספק רישום של צמחי מרפא רשומים שהסמכתם נקראת RH (AHG). התארים לרפואה סינית מסורתית עשויים לכלול LAc (דיקור מורשה), OMD (רופא לרפואה מזרחית) או DipCH (NCCA) (דיפלומט של הרבולוגיה סינית מהנציבות הלאומית להסמכת דיקור סיני). הרפואה האיורוודית המסורתית מהודו מוסמכת בארה'ב על ידי האיגוד האמריקני למקצוענים האיורוודים בצפון אמריקה (AAPNA) וההסתדרות הרפואית האיורוודית (NAMA). ישנם גם מתרגלים פונקציונאליים הוליסטיים (MD, DO, ND, ו- DC) שעשויים להשתמש בפרוטוקולים של צמחי מרפא.

אשווגנדה

משמש ברפואה האיורוודית ההודית, Ashwagandha הוא צמח לילה שנחשב לאדפטוגן, כלומר הוא מווסת את יכולת הגוף שלך להגיב ללחץ (Singh, Bhalla, de Jager, & Gilca, 2011). בסקירה שנערכה בשנת 2014 נמצא כי אשווגנדה שיפרה את החרדה והמתח במגוון רחב של מינונים (Pratte, Nanavati, Young, & Morley, 2014). Ashwagandha עשוי להוות תוספת טובה עבורך להוסיף את ארסנל היומי שלך כדי לסייע בניהול מתח, אולם מחקרים אלה לא התמקדו באנשים עם הפרעות חרדה מאובחנות, ולכן יש לפרש את התוצאות בצניעות.

פרח תשוקה

פסיפלורה משמשת זמן רב לחוסר מנוחה ועצבנות והיא עוזרת לסימפטומי חרדה. מחקרים זוגיים סיפקו עדויות לכך שפסיפלורה עשויה לסייע בהפחתת חרדה בקרב אלו שעברו ניתוח (Dantas, de Oliveira-Ribeiro, de Almeida-Souza, & Groppo, 2017 Kaviani, Tavakoli, Tabanmehr, & Havaei, 2013). במחקר אחד של אנשים עם GAD, פסיפלורה הוכח כיעיל כמו בנזודיאזפין (תרופה נגד חרדה) בהפחתת תסמיני חרדה, עם פחות ליקוי (Akhondzadeh et al., 2001). יש צורך בניסויים קליניים מבוקרים היטב. בינתיים, לא חסרים תוספי תזונה לחרדה או להרגעה המכילים פסיפלורה.

קמומיל

שתיית תה עשויה להיות יותר מטקס מרגיע. קמומיל, העשוי מהפרחים היבשים של צמח הכוכבים, הוכח כיעיל לטיפול בסימפטומי חרדה, וב- GAD באופן ספציפי. מספר מחקרים בשנים האחרונות מצאו כי קמומיל מפחית באופן משמעותי את ה- GAD, כאשר כמה מחקרים מצביעים על כך שהוא יכול אפילו לסייע ל- GAD חמור (Amsterdam et al., 2009 Keefe, Guo, Li, Amsterdam, & Mao, 2018 Keefe, Mao, Soeller, Li ואמסטרדם, 2016 Mao et al., 2016). הנבדקים במחקרים אלו קיבלו כ -1,500 מיליגרם קמומיל ליום. כמות הקמומיל בכוס תה טיפוסית עשויה להשתנות מאוד בין המותגים וייתכן שלא תקבל את המנה המלאה על ידי נטילה באמצעות תה. במקום זאת, אתה יכול לבחור לקחת תוסף קמומיל לדיוק רב יותר במינון.

תה ירוק

L-theanine, שנמצא בעלים של תה ירוק, הוא חומצת אמינו שמשערים שהיא נוגנת הגנה. כמה מחקרים קטנים הראו כי L-theanine עשוי להפחית חרדה בקרב נבדקים בריאים ואולי עשוי להיות בעל השפעה חרדתית מובהקת יותר בקרב אנשים עם סכיזופרניה (Ritsner et al., 2011 Yoto, Motoki, Murao, & Yokogoshi, 2012). אך מחקר שנערך לאחרונה מאוסטרליה מצא כי מינונים גדולים של L-theanine כתוספת לתרופות נוגדות דיכאון בקרב אנשים עם GAD אינם יעילים (Sarris et al., 2019). רק בגלל שהמחקר עדיין לא תמך בתה ירוק לחרדה, זה לא אומר שאתה צריך להפסיק את הכוס היומית שלך אם זה עוזר לך להירגע - טקסים כאלה יכולים להיות הארקה סופר. אבל אתה יכול לעבור לקמומיל לקבלת יתרונות נוספים.

קפה

הוכן מהצמח פייפר מתיסטיקום , קאווה (או קאווה קאווה) הוא משקה שנצרך זה מכבר בתרבויות האוקיאנוס השקט בפולינזיה, כולל הוואי ופיג'י, כדי להקל על חרדות ונדודי שינה. מספר מחקרים פרה-קליניים הראו כי תמציות קאווה נקשרות למוליכים עצביים שונים. מספר ניסויים קליניים, אך לא כולם, דיווחו על הפוטנציאל הטיפולי של kava לאנשים עם GAD (Lakhan & Vieira, 2010). במטה-אנליזה שנערכה לאחרונה נמצא כי קאווה הוא טיפול טוב לטווח קצר לחרדה, אך הוא אינו מומלץ לשימוש ארוך טווח מכיוון שהיו מספר דיווחי מקרה על רעילות כבד בשנים האחרונות (Smith & Leiras, 2018). זה הביא את ה- FDA לשחרר א אזהרת ייעוץ לצרכנים אודות תוספי מזון המכילים קווא בשנת 2002. למרות שתופעות לוואי אלו אינן נדירות, היזהר משימוש בקאווה.

מחקר חדש ומבטיח בנושא חרדה

יש מחקר ממש מעניין שנעשה לטיפול בחרדות שהיה נראה די רחוק לפני כמה שנים, כמו לשנות את המוח שלך באמצעות מדיטציה, לקחת MDMA ולשקוע במציאות מדומה.

מדע המדיטציה

האמיגדלה היא צומת מפתח במעגלי הלחץ של מוחנו. מחקרים הראו כי למדיטורים יש ירידה בפעילות האמיגדלה, והפחיתו תגובות מעוררות חרדה. אחד המחקרים החזקים ביותר בנושא מדיטציה, שנקרא פרויקט שמאתה , למדה מדיטורים לפני, במהלך וחמישה חודשים לאחר תוכנית נסיגה בת שלושה חודשים שאורכה שש שעות של מדיטציה יומית. בהשוואה לנבדקי הבקרה ברשימת ההמתנה, משתתפי הנסיגה הראו שיפורים ניכרים בוויסות העצמי, בקרת הקשב ובתפקוד (Sahdra et al., 2011 Zanesco et al., 2016). במחקר אחר, קבוצה של מתווכי ויפאסנה מנוסים מאוד (בממוצע למעלה מ- 9,000 שעות תרגול לכל החיים) הוכיחה כי הפחיתו את תגובתיות האמיגדלה וקישוריות חזקה יותר בין קליפת המוח הקדם חזיתית לבין האמיגדלה, מה שאיפשר להם להיות פחות נוטים לעלות וירידות רגשיות. בהשוואה ללא רופאים. הם מצאו גם מתאם חזק בין מספר שעות החיים של תרגול מדיטציה למהירות התאוששות האמיגדלה ממתח, והדגים את היתרונות של תרגול מתמשך לכל החיים (Kral et al., 2018).

MDMA

בעוד שתרופת הרחוב 'אקסטזי' או 'מולי' צברה מוניטין של השימוש בה בתרבות נלהבת, התרופה הטהורה MDMA שימשה לסיוע בפסיכותרפיה מאז שנות השישים. בניגוד לתרופות אחרות, היא ניתנת במינונים קטנים במהלך כמה פגישות טיפול כדי לסייע למטופלים להיפתח כדי שיוכלו לדון בנושאים קשים שבדרך כלל קשה לצלול אליהם. מחקר קטן על מבוגרים אוטיסטים הראה ששני מפגשים של שמונה שעות של פסיכותרפיה בעזרת MDMA יחד עם שלושה פגישות פסיכותרפיה ללא טיפול הפחיתו את החרדה החברתית שלאחר מכן, כפי שנמדד חודש לאחר סיום הטיפול (Danforth et al., 2018). ה עמותה רב תחומית ללימודים פסיכדליים מנהלת את הראשון שלב שלב 3 של פסיכותרפיה בעזרת MDMA לטיפול ב- PTSD. המשימה שלהם היא להפוך את ה- MDMA לתרופות מרשם המאושרות על ידי ה- FDA עד שנת 2021. אמנם יש צורך במחקר נוסף בנושא MDMA עבור GAD בפרט, כמו גם לשימוש בכלל, אך פסיכדלים הם תחום מרגש שהתחדש בשנים האחרונות.

מציאות מדומה

מציאות מדומה (VR) כבר כאן. אנשים מתחילים להיות בעלי אוזניות משלהם, וחברות עם תוכנה חדשנית מתרבות. VR מצאה גם יישומים חדשים לטיפול במגוון מצבים, כמו אוטיזם, חרדה ופוביות ספציפיות. מטפלים יכולים לעבוד עם מטופלים בסביבה וירטואלית בטוחה ומבוקרת, ולחשוף אותם לסיטואציות או לסביבות ולעבוד איתם על ניהול תגובותיהם. משמש לרוב לחיילים עם PTSD ולאנשים עם הפרעת חרדה חברתית, א לימודי קליניקה בצרפת מרחיבה את השימוש ב- VR לחולים עם GAD. הם מקווים לקבוע אם שש חוויות VR המותאמות להרפיה יכולות לשפר את החרדה (אחת מהן היא על חוף שליו עם הרים מרחוק). סוג זה של טכנולוגיה יכול להכתיב את עתיד הטיפול בבריאות הנפש.

ניסויים קליניים להפרעת חרדה כללית

ניסויים קליניים הם מחקרים שנועדו להעריך התערבות רפואית, כירורגית או התנהגותית. הם נעשים כדי שחוקרים יוכלו ללמוד טיפול מסוים שעוד לא יכול להיות בו הרבה נתונים על בטיחותו או יעילותו. אם אתה שוקל להירשם לניסוי קליני, חשוב לציין שאם אתה ממוקם בקבוצת הפלצבו, לא תהיה לך גישה לטיפול הנחקר. טוב להבין גם את שלב הניסוי הקליני: שלב 1 הוא הפעם הראשונה בה משתמשים בתרופות רבות בבני אדם, ולכן מדובר במציאת מנה בטוחה. אם התרופה עוברת את הניסוי הראשוני, ניתן להשתמש בה בניסוי שלב 2 גדול יותר כדי לראות האם היא עובדת טוב. אז ניתן להשוות אותו לטיפול יעיל ידוע בניסוי שלב 3. אם התרופה תאושר על ידי ה- FDA, היא תמשיך לניסוי שלב 4. שלב 3 וניסויים בשלב 4 הם הסיכויים הגבוהים ביותר לערב את הטיפולים המתקדמים והיעילים ביותר.

באופן כללי, ניסויים קליניים עשויים להניב מידע רב ערך שהם עשויים לספק יתרונות עבור נבדקים מסוימים אך לתוצאות לא רצויות עבור אחרים. שוחח עם הרופא שלך על כל ניסוי קליני שאתה שוקל. כדי למצוא מחקרים המתגייסים כעת ל- GAD, עבור אל clinicaltrials.gov . פירטנו גם כמה להלן.

תרופות מותאמות אישית

מעבר בין תרופות שונות כדי למצוא מה מתאים לך ביותר יכול להיות תהליך ארוך ומייגע, במיוחד במקרה של תרופות נוגדות דיכאון ותרופות נגד חרדה, כאשר אנשים רבים מבינים כעת פיתרון ואינם רוצים מגוון שלם של תופעות לוואי אפשריות, בחילות או שינויים במשקל כאלה. ג'ון פפסטרג'יו, פרופסור לרוקחות באוניברסיטת טורונטו, פועל למזער את הבלבול - ותופעות הלוואי הלא רצויות - עם משהו שנקרא בדיקה פרמקוגנית . באמצעות בדיקת תגובת התרופות פילצ'ק, החוקרים מקווים לקבל תובנה לגבי התגובה החזויה של המטופל לתרופות נוגדות דיכאון שונות על סמך הגנטיקה שלהם. זה יאפשר למטופלים ולמתרגלים לקבל החלטות מושכלות יותר לגבי התרופות הטובות ביותר לטיפול ב- GAD, דיכאון והפרעות מצב רוח אחרות.

הפחתת לחץ מבוססת מיינדפולנס

אוניברסיטת ג'ורג'טאון מנהלת הניסוי הקליני הראשון להשוות את היעילות של MBSR לעומת תרופת חרדה. הנבדקים יקבלו escitalopram, טיפול ה- SSRI בסטנדרט זהב לחרדה, או שמונה שבועות של אימון MBSR למשך שעתיים וחצי בשבוע וכן נסיגה בסוף השבוע. קבוצת MBSR תתבקש גם להתאמן מדי יום בבית במשך ארבעים וחמש דקות. החוקרים מקווים לספק ראיות קליניות נוספות ליעילות MBSR, מה שיעניק לאנשים רבים אפשרות טיפול קיימא מלבד תרופות חרדה.

אפליקציות מיינדפולנס

בשנים האחרונות יש נהירה של אפליקציות טלפון למדיטציה ומיינדפולנס. רבים מהם אינם מבוססי ראיות. האם יישומים אלה יכולים להפחית חרדה קלינית או לעזור בבעיות בריאות נפשיות אחרות? ג'ודסון ברואר, דוקטורט, מנהל מחקר וחדשנות במרכז מיינדפולנס באוניברסיטת בראון, בוחן האם אפליקציית חרדה מרגיעה יכול להיות מותאם לאנשים עם GAD. האפליקציה מתמקדת בלימוד אנשים כיצד להבין את מחזורי החרדה המנציחים, לזהות את הלולאות הנפשיות הללו ולהביא לעצמם מודעות מודעת להתיר חרדה זו. (למידע נוסף על ברואר, האזינו לו בפרק זה של The goop Podcast: למה אנחנו משתוקקים .)

קונדליני יוגה

צוות חוקרים ורופאים בבית החולים הכללי של מסצ'וסטס לומד קונדליני יוגה - המתמקד בטכניקות נשימה, מדיטציה, תנוחות והרפיה עמוקה - כדי לראות אם זה יכול להפחית חרדה בקרב חולי GAD. המחקר יימשך שתים עשרה שבועות, עם מפגש שבועי אחד של יוגה של קונדליני או CBT, וחינוך לסטרס לשם השוואה.

טיפול בקבלה ומחויבות

טיפול בקבלה ומחויבות (ACT) הוא סוג של פסיכותרפיה הנובעת מ- CBT. מלמדים אנשים להפסיק להימנע ולהכחיש את רגשותיהם הפנימיים באמצעות קשב וקבלה. מייקל טוהיג, דוקטור, פרופסור במחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת יוטה, בוחן האם שישה שבועות של מפגשי ACT קבוצתיים של שעתיים, בשילוב עם השימוש ב ACT יומי אפליקציה לנייד, יכולה להפחית את הדאגות היומיומיות התואמות את GAD.

אֶמְצָעִי

עזרה במשבר

אם אתה נמצא במשבר, אנא צור קשר עם חבל הצלה לאומי למניעת התאבדויות בטלפון 800.273.TALK (8255) או קו טקסט משברי על ידי שליחת הודעות SMS ל- HOME למספר 741741 בארצות הברית.

באינטרנט

  1. • ה הברית הלאומית למחלות נפש (NAMI) מספקת תוכניות חינוכיות, משאבים, מצגות, אירועי מודעות ותמיכה לבריאות הנפש.

  2. • ה המכון הלאומי לבריאות הנפש מספק מידע כיצד למצוא ספק שירותי בריאות או טיפול.

  3. אין פאניקה מציע שירותי התאוששות וקבוצות תמיכה לאנשים הסובלים מהתקפי פאניקה.

  4. מרכז בית הספר לרפואה של אוניברסיטת מסצ'וסטס למיינדפולנס מובילה בתחום הפחתת הלחץ המבוססת על קשב ומציעה קורסים מקוונים, הכשרות ומידע.

  5. • ה עמותה רב תחומית ללימודים פסיכדליים (MAPS) היא עמותה המוקדשת לשימוש ולימוד מדויקים של פסיכדלים ומריחואנה.

ספרים

  1. מלא קטסטרופה מאת ג'ון קבאט-זין

  2. מיינדפולנס למתחילים מאת ג'ון קבאט-זין

  3. • ה חוברת עבודה של חרדה ופוביה מאת אדמונד ג'יי בורן, דוקטורט

  4. • ה איך לנשום מאת אשלי ניז

אפליקציות

  1. רשימת אפליקציות לבריאות הנפש שנסקרו על ידי איגוד החרדות והדיכאון באמריקה (ADAA).

  2. מרחב ראש היא אפליקציית מדיטציה ומודעות מודרכת.

  3. לְהַרְגִיעַ היא אפליקציה עם מדיטציות מודרכות ותרגילי שינה.

  4. TalkSpace מחבר משתמשים עם מטפלים מורשים באמצעות Messenger.

  5. מתעורר היא אפליקציה לחקר התודעה באמצעות התיאוריה והפרקטיקה של מדיטציה.

שאלות ותשובות מקוונות

  1. כיצד למצוא מטפל שמתאים לך, מאת הפסיכותרפיסטית סתיה דויל ביוק, MA, LPC

  2. • כיצד להפנות חרדה עם פסיכותרפיסטית ג'ניפר פריד, דוקטורט ומורה לתודעה דבורה עדן טול

  3. הפסיכיאטרית קתרין בירנדורף, MD, בנושא עזרה לחרדה לאחר לידה

  4. • פסיכולוגית קלינית אלן הנדריקסן, דוקטורט, כיצד לנהל חרדה חברתית

  5. 8 דרכים להפחתת חרדה אצל הפסיכיאטרית אלן וורה, MD

פרקים של פודקאסט של goop

  1. • אלן וורה, MD, על ריפוי חרדות ודיכאון באופן הוליסטי

  2. • ג'יימס גורדון, MD, על טכניקות טראומה וריפוי

  3. • 'ארגז הכלים לחרדה חברתית' עם אלן הנדריקסן


הפניות

אדמס, ס 'ק', וקיסלר, ט 'ס (2013). איכות השינה כמתווכת בין איכות שינה הקשורה לטכנולוגיה, דיכאון וחרדה. סייבר-פסיכולוגיה, התנהגות ורשתות חברתיות, 16 (1), 25-30.

סימני שדים בביתך

Akhondzadeh, S., Naghavi, H. R., Vazirian, M., Shayeganpour, A., Rashidi, H., & Khani, M. (2001). פסיפלורה בטיפול בחרדה כללית: ניסוי מבוקר אקראי כפול סמיות עם oxazepam. כתב העת לרוקחות וטיפול תרופתי קליני, 26 (5), 363–367.

האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית. (2013). המדריך האבחוני והסטטיסטי להפרעות נפשיות (DSM-V) (מהדורה חמישית).

אמסטרדם, ג'יי ד ', לי, י', סוילר, א ', רוקוול, ק., מאו, ג'יי ג', ושולץ, ג'יי (2009). ניסוי אקראי, כפול-בלינד, מבוקר פלסבו של מטריקריה רקוטיטה (קמומיל) דרך הפה, תרפיה של הפרעת חרדה כללית. כתב העת לפסיכופרמקולוגיה קלינית, 29 (4), 378–382.

Aylett, E., Small, N., & Bower, P. (2018). תרגיל בטיפול בחרדה קלינית בפרקטיקה הכללית - סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. מחקר שירותי בריאות BMC, 18 (1).

Bandelow, B., Reitt, M., Röver, C., Michaelis, S., Görlich, Y., & Wedekind, D. (2015). יעילות הטיפולים בהפרעות חרדה: מטא-אנליזה. פסיכופרמקולוגיה קלינית בינלאומית, 30 (4), 183–192.

בר חיים, י ', לאמי, ד', פרגמין, ל ', בקרמנס-קרננבורג, מ' ג ', ואן אייז'נדורן, מ' ה '(2007). הטיה קשרית הקשורה לאיום אצל אנשים חרדים ולא חרדים: מחקר מטא-אנליטי. עלון פסיכולוגי, 133 (1), 1–24.

Bergamaschi, M. M., Queiroz, R. H. C., Chagas, M. H. N., de Oliveira, D. C. G., De Martinis, B. S., Kapczinski, F.,… Crippa, J. A. S. (2011). קנבידיול מפחית את החרדה הנגרמת על ידי דיבור פומבי מדומה בחולי פוביה חברתית נאיבית. נוירופסיכופרמקולוגיה, 36 (6), 1219-1226.

ברכה, E. M., Steenkamp, ​​M. M., Manzanares, J., & Marmar, C. R. (2015). קנבידיול כטיפול פוטנציאלי להפרעות חרדה. נוירותרפיות, 12 (4), 825-836.

Boggs, D. L., Nguyen, J. D., Morgenson, D., Taffe, M. A., & Ranganathan, M. (2018). עדויות קליניות ופרה-קליניות לאינטראקציות פונקציונליות של קנבידיול ו- Δ9-Tetrahydrocannabinol. נוירופסיכופרמקולוגיה, 43 (1), 142–154.

CDC. (2018). השפעות בריאותיות | מריחואנה | CDC. אוחזר ב- 25 בפברואר 2019.

Chambless, D. L., & Ollendick, T. H. (2001). התערבויות פסיכולוגיות הנתמכות באופן אמפירי: מחלוקות וראיות. סקירה שנתית של פסיכולוגיה, 52 (1), 685–716.

Chen, K. W., Berger, C. C., Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., & Lejuez, C. W. (2012). טיפולים מדיטטיביים להפחתת חרדה: סקירה סיסטמתית וניתוח מטא של ניסויים מבוקרים אקראיים: סקירה: טיפולים מדיטטיביים להפחתת חרדה. דיכאון וחרדה, 29 (7), 545-562.

Crippa, J. A. S., Derenusson, G. N., Ferrari, T. B., Wichert-Ana, L., Duran, F. L., Martin-Santos, R.,… Hallak, J. E. C. (2011). בסיס עצבי להשפעות חרדות של קנבידיול (CBD) בהפרעת חרדה חברתית כללית: דוח ראשוני. כתב העת לפסיכופרמקולוגיה, 25 (1), 121-130.

Cuijpers, P., Sijbrandij, M., Koole, S., Huibers, M., Berking, M., & Andersson, G. (2014). טיפול פסיכולוגי בהפרעת חרדה כללית: מטא-אנליזה. סקירת פסיכולוגיה קלינית, 34 (2), 130–140.

Cuijpers, P., Sijbrandij, M., Koole, S. L., Andersson, G., Beekman, A. T., & Reynolds, C. F. (2014). הוספת פסיכותרפיה לתרופות נוגדות דיכאון בדיכאון והפרעות חרדה: מטא-אנליזה. פסיכיאטריה עולמית, 13 (1), 56–67.

Danforth, A. L., Grob, C. S., Struble, C., Feduccia, A. A., Walker, N., Jerome, L.,… Emerson, A. (2018). הפחתה בחרדה חברתית לאחר פסיכותרפיה בעזרת MDMA עם מבוגרים אוטיסטים: מחקר פיילוט אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו. פסיכופרמקולוגיה, 235 (11), 3137–3148.

Dantas, L.-P., de Oliveira-Ribeiro, A., de Almeida-Souza, L.-M., & Groppo, F.-C. (2017). השפעות passiflora incarnata ו- midazolam לשליטה בחרדה בחולים העוברים עקירת שיניים. Medicina Oral, Patología Oral y Cirugía Bucal, 22 (1), e95 – e101.

אברת ', ג'יי וסדלמייר, פ' (2012). ההשפעות של מדיטציית מיינדפולנס: מטא-אנליזה. מיינדפולנס, 3 (3), 174–189.

פיינשטיין, ג'יי ס ', חלסה, ס' ס ', יה, ח', וולראב, ג ', סימונס, וו. ק., שטיין, מ' ב ', ופולוס, מ' פ '(2018). בחינת ההשפעה החרדית-נוגדת-טווח והטווח הדיכאון לטווח הקצר של Floatation-REST. PLoS ONE, 13 (2).

גורדון, ב 'ר', מקדואל, סי פ ', ליונס, מ' והרינג, מ 'פ' (2017). ההשפעות של אימוני התנגדות להתנגדות על חרדה: ניתוח מטא-אנליזה ומטה-רגרסיה של ניסויים מבוקרים אקראיים. רפואת ספורט, 47 (12), 2521-2532.

גרנט, ד 'מ', יהודה, מ 'ר', ווייט, א 'ג', ומילס, א 'ג' (2015). דאגה ואפליה של רמזים לאיום ובטיחות: חקירה פוטנציאלית הקשורה לאירועים. טיפול בהתנהגות, 46 (5), 652-660.

גרוסמן, פ ', נימן, ל', שמידט, ס ', וואלך, ה' (2010). הפחתת לחץ מבוססת מיינדפולנס ויתרונות בריאותיים: מטא-אנליזה. דגש על טיפולים אלטרנטיביים ומשלימים, 8 (4), 500–500.

הול, ל ', טג'אדה-טיאבס, ל' מ 'ומונארז-אספינו, ג'יי (2017). דילוג על ארוחת בוקר, חרדה, פעילות גופנית וצריכת סודה קשורים לאיכות הדיאטה בקרב סטודנטים במכללה המקסיקנית. אקולוגיה של מזון ותזונה, 56 (3), 218-237.

הייז-סקלטון, ס 'א' ורומר, ל '(2013). מבט עכשווי על הרפיה יישומית להפרעת חרדה כללית. טיפול התנהגותי קוגניטיבי, 42 (4).

הופמן, ס 'ג', אנדרולי, ג ', נגר, ג'יי ק', וקרטיס, ג '(2016). השפעת האטה יוגה על חרדה: מטה-אנליזה. כתב העת לרפואה מבוססת ראיות.

הופמן, ס 'ג', סוייר, א 'ט', ויט, א 'א', ואה, ד '(2010). ההשפעה של טיפול מבוסס תשומת לב על חרדה ודיכאון: סקירה מטא-אנליטית. כתב העת ליעוץ ופסיכולוגיה קלינית, 78 (2), 169–183.

קצ'קורקין, א 'נ' ופואה, א 'ב' (2015). טיפול קוגניטיבי התנהגותי בהפרעות חרדה: עדכון על הראיות האמפיריות. דיאלוגים במדעי המוח הקליניים, 17 (3), 337-346.

Kaviani, N., Tavakoli, M., Tabanmehr, M., & Havaei, R. (2013). היעילות של Passiflora Incarnata Linnaeus בהפחתת חרדת שיניים בחולים העוברים טיפול חניכיים. כתב העת לרפואת שיניים, 14 (2), 68–72.

Keefe, J. R., Guo, W., Li, Q. S., Amsterdam, J. D., & Mao, J. J. (2018). מחקר חקר של שינויים בקורטיזול ברוק במהלך טיפול בתמצית קמומיל בהפרעת חרדה כללית בינונית עד קשה. כתב העת למחקר פסיכיאטרי, 96, 189–195.

Keefe, J. R., Mao, J. J., Soeller, I., Li, Q. S., & Amsterdam, J. D. (2016). טיפול בקמומיל (Matricaria chamomilla L.) לטווח קצר של הפרעת חרדה כללית בינונית עד קשה. פיטומדיקן: כתב העת הבינלאומי לפיטותרפיה ופיטופרמקולוגיה, 23 (14), 1699–1705.

Kral, T. R. A., Schuyler, B. S., Mumford, J. A., Rosenkranz, M. A., Lutz, A., & Davidson, R. J. (2018). ההשפעה של אימוני מדיטציית קשב וארוך טווח על תגובתיות האמיגדלה לגירויים רגשיים. NeuroImage, 181, 301–313.

Lakhan, S. E., & Vieira, K. F. (2010). תוספי תזונה וצמחי מרפא להפרעות הקשורות לחרדה והפרעות: סקירה שיטתית. יומן תזונה, 9, 42.

לוטון, א ', ברימר, א', קלו, פ ', ודנובן, א' (2017). הקשר בין סביבת הפעילות הגופנית, קשרי טבע, חרדה ויתרונות הרווחה הפסיכולוגית של מתאמנים קבועים. גבולות בפסיכולוגיה, 8.

לרר, פ 'מ' וגבירץ, ר '(2014). ביופידבק לשינוי דופק: איך ולמה זה עובד? גבולות בפסיכולוגיה, 5.

Liu, R. T., Walsh, R. F. L., and Sheehan, A. E. (2019). פרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה לדיכאון וחרדה: סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של ניסויים קליניים מבוקרים. מדעי המוח וביקורות ביולוגיות התנהגותיות, 102, 13-23.

Mao, J. J., Xie, S. X., Keefe, J. R., Soeller, I., Li, Q. S., & Amsterdam, J. (2016). טיפול בקמומיל (Matricaria chamomilla L.) לטווח ארוך להפרעת חרדה כללית: ניסוי קליני אקראי. פיטומדיקן: כתב העת הבינלאומי לפיטותרפיה ופיטופרמקולוגיה, 23 (14), 1735–1742.

מרטין, פ 'וברימר, א' (2016). הקשר בין קשרי טבע וחרדה. כתב העת לפסיכולוגיית בריאות, 21 (7), 1436–1445.

מרפאת מאיו. (2017). הפרעת חרדה כללית - תסמינים וסיבות. אוחזר ב- 16 באוקטובר 2019.

Niesink, R. J. M., & van Laar, M. W. (2013). האם קנבידיול מגן מפני השפעות פסיכולוגיות שליליות של THC? גבולות בפסיכיאטריה, 4.

NIH. (2017). NIMH »כל הפרעת חרדה. אוחזר ב- 6 בפברואר 2019.

אוון, ל ', וקורפה, ב' (2017). תפקיד הדיאטה והתזונה על בריאות הנפש ורווחתם. הליכי האגודה לתזונה, 76 (04), 425-426.

Petruzzello, S. J., Landers, D. M., Hatfield, B. D., Kubitz, K. A., & Salazar, W. (1991). ניתוח מטא על השפעות הפחתת החרדה של פעילות גופנית חריפה וכרונית: תוצאות ומנגנונים. רפואת ספורט, 11 (3), 143–182.

Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young, V., & Morley, C. P. (2014). טיפול אלטרנטיבי לחרדה: סקירה שיטתית של תוצאות הניסויים בבני אדם המדווחות על העשב האיורוודי אשווגנדה (Withania somnifera). כתב העת לרפואה אלטרנטיבית ומשלימה, 20 (12), 901–908.

Reis, D. J., Ilardi, S. S., & Punt, S. E. W. (2018). ההשפעה החרדתית של פרוביוטיקה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של הספרות הקלינית והפרה-קלינית. PLOS ONE, 13 (6), e0199041.

Ritsner, M. S., Miodownik, C., Ratner, Y., Shleifer, T., Mar, M., Pintov, L., & Lerner, V. (2011). L-Theanine מקל על תסמיני חיוביות, הפעלה וחרדה בחולים עם סכיזופרניה והפרעה סכיזואפקטיבית: מחקר בן 2 שבועות, אקראי, כפול-עיוור, מבוקר פלצבו, דו-מרכזי. כתב העת לפסיכיאטריה קלינית, 72 (01), 34-42.

רוסיו, א 'מ', האליון, ל 'ס', לים, ג 'וו', אגילאר-גקסיולה, ס ', אל-חמזאווי, א', אלונסו, ג'יי, ... סקוט, ק 'מ' (2017). השוואה בין חתכים לאפידמיולוגיה של הפרעת חרדה כללית של DSM-5 ברחבי העולם. פסיכיאטריה JAMA, 74 (5), 465-475.

Sahdra, B. K., MacLean, K. A., Ferrer, E., Shaver, P. R., Rosenberg, E. L., Jacobs, T. L.,… Saron, C. D. (2011). עיכוב תגובה משופר במהלך אימוני מדיטציה אינטנסיביים מנבא שיפורים בתפקוד החברתי-רגשי המותאם. רגש, 11 (2), 299–312.

סאריס, ג'יי, ביירן, ג'יי ג'יי, קריב, ל., אוליבר, ג., מרפי, ג'יי, מקדונלד, פ., ... נג, סי ה '(2019). L-theanine בטיפול המשלים בהפרעת חרדה כללית: ניסוי כפול סמיות, אקראי, מבוקר פלצבו. כתב העת למחקר פסיכיאטרי, 110, 31–37.

Singh, N., Bhalla, M., de Jager, P., & Gilca, M. (2011). סקירה כללית על אשווגנדה: רסאיאנה (התחדשות) של האיורוודה. כתב העת האפריקאי לתרופות מסורתיות, משלימות ואלטרנטיביות, 8 (5 ספקים), 208-213.

סמית ', ק' ולייראס, ג '(2018). היעילות והבטיחות של Kava Kava לטיפול בתסמיני חרדה: סקירה וניתוח שיטתיים של ניסויים קליניים אקראיים. טיפולים משלימים בתרגול קליני, 33, 107–117.

סטונר, ס '(2017). השפעות מריחואנה על בריאות הנפש: הפרעות חרדה (עמ '1–6). הוחזר מאתר המכון לאלכוהול וסמים לשימוש באלכוהול.

Stubbs, B., Vancouverampfort, D., Rosenbaum, S., Firth, J., Cosco, T., Veronese, N., ... Schuch, F. B. (2017). בחינת ההשפעות החרדותיות של פעילות גופנית עבור אנשים עם חרדה והפרעות הקשורות למתח: מטא-אנליזה. מחקר פסיכיאטריה, 249, 102–108.

Tamura, H., Nishida, T., Tsuji, A., & Sakakibara, H. (2017). קשר בין שימוש מוגזם בטלפון נייד לנדודי שינה ודיכאון בקרב מתבגרים יפניים. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 14 (7), 701.

Thomée, S., Härenstam, A., & Hagberg, M. (2011). שימוש בטלפון נייד ומתח, הפרעות שינה ותסמיני דיכאון בקרב צעירים - מחקר פוטנציאלי לעוקבה. BMC בריאות הציבור, 11 (1), 66.

טוסיני, ג ', פרגוסון, א' וצובוטה, ק '(2016). השפעות האור הכחול על המערכת היממה ופיזיולוגיית העיניים. ראייה מולקולרית, 22, 61–72.

Tromp, D. P. M., Grupe, D. W., Oathes, D. J., McFarlin, D. R., Hernandez, P. J., Kral, T. R. A., ... Nitschke, J. B. (2012). קישוריות מבנית מופחתת של מסלול פרונטולימבי בהפרעת חרדה כללית. ארכיון הפסיכיאטריה הכללית, 69 (9), 925–934.

Twomey, C. D. (2017). שיוך השימוש בקנאביס עם התפתחות תסמיני חרדה מוגברים באוכלוסייה הכללית: מטא-אנליזה. כתב העת לאפידמיולוגיה ובריאות הקהילה, 71 (8), 811–816.

Vahedi, Z., & Saiphoo, A. (2018). הקשר בין שימוש בסמארטפון, לחץ וחרדה: סקירה מטא-אנליטית. מתח ובריאות, 34 (3), 347–358.

Visnjic, A., Velickovic, V., Sokolovic, D., Stankovic, M., Mijatovic, K., Stojanovic, M.,… Radulovic, O. (2018). הקשר בין אופן השימוש בטלפון הנייד לבין דיכאון, חרדה ולחץ בקרב סטודנטים באוניברסיטאות. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 15 (4), 697.

Walsh, Z., Gonzalez, R., Crosby, K., S. Thiessen, M., Carroll, C., & Bonn-Miller, M. O. (2017). קנאביס רפואי ובריאות הנפש: סקירה שיטתית מודרכת. סקירת פסיכולוגיה קלינית, 51, 15–29.

Yannakoulia, M., Panagiotakos, D. B., Pitsavos, C., Tsetsekou, E., Fappa, E., Papageorgiou, C., & Stefanadis, C. (2008). הרגלי אכילה ביחסים לתסמיני חרדה בקרב מבוגרים בריאים לכאורה. ניתוח דפוס ממחקר ATTICA. תיאבון, 51 (3), 519–525.

Yoto, A., Motoki, M., Murao, S., & Yokogoshi, H. (2012). השפעות צריכת L-theanine או קפאין על שינויים בלחץ הדם במצבים גופניים ופסיכולוגיים. כתב העת לאנתרופולוגיה פיזיולוגית, 31 (1), 28.

Zanesco, A. P., King, B. G., MacLean, K. A., Jacobs, T. L., Aichele, S. R., Wallace, B. A.,… Saron, C. D. (2016). אימוני מדיטציה משפיעים על נדידת מוח ועל קריאה חסרת תודעה. פסיכולוגיה של תודעה: תיאוריה, מחקר ותרגול, 3 (1), 12–33.

Zuardi, A. W., Cosme, R. A., Graeff, F. G., & Guimarães, F. S. (1993). השפעות של ipsapirone וקנבידיול על חרדת ניסוי אנושית. כתב העת לפסיכופרמקולוגיה, 7 (1_suppl), 82-88.

כתב ויתור

מאמר זה מיועד למטרות הסברה בלבד, גם אם וככל שהוא כולל עצות של רופאים ורופאים. מאמר זה אינו מהווה תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול רפואי מקצועי ולעולם אין להסתמך עליו לקבלת ייעוץ רפואי ספציפי. המידע והייעוץ במאמר זה מתבססים על מחקרים שפורסמו בכתבי עת שנבדקו על ידי עמיתים, על פרקטיקות של רפואה מסורתית ועל המלצות של מטפלי בריאות, המכונים הלאומיים לבריאות, המרכזים לבקרת מחלות וארגונים מבוססי מדע רפואיים מבוססים אחרים. זה לא מייצג בהכרח את דעותיו של גופ.