מתיחות ברגל כדי לנטרל עקבים גבוהים

מתיחות ברגל כדי לנטרל עקבים גבוהים

מישל רודריגס פתחה את הקריירה שלה כבלרינה מקצועית וסטודנטית למלגה ב'בלט בית הספר של אמריקה ', לפני שהשליכה את נעלי הפואנטה שלה לתכנית פיזיותרפיה ברטגרס. אבל היא לא רחוקה מעולם הגמישות, הניידות, היישור והביצועים. במשך יותר מעשור היא משקמת רקדנים מקצועיים (בית הספר אלווין איילי, בלט העיר ניו יורק, בלט האופרה של פריז, קונצ'רטס הדנסס של בנג'מין מילפייד) וכולנו חפצים (היא עבדה באופן אינטנסיבי עם נטלי פורטמן במשך ברבור שחור, והתרגול שלה, קבוצת פיזיו מנהטן, כולל כל ניו יורקר עם גב רע או ברך מפוצצת). זה כנראה לא כל כך מפתיע שמישל יודעת הרבה על כפות רגליים - ואיך לשמור על בריאותן. כאן, כמה מתיחות כדי לנטרל את ההשפעות הרעות של נעליים לא מתאימות (היי, סיבה טובה יותר ללבוש דירות ).

  1. מתיחות שרירים אינסטרומנטייםאחד

    מתיחות שרירים אינסטרומנטיים

    מונע: אצבעות פטיש, כפתורים, נוירומות ושברי מאמץ.



    החלק את אצבעות היד הנגדית בין בהונותיך, כאילו אתה 'לוחץ ידיים' עם כף הרגל. השתמש באצבעות 2-5 כדי לעשות זאת והשאיר את האגודל בחוץ. רק על ידי אחיזת אצבעות הרגליים במצב זה, תמתח את השרירים בין העצמות הארוכות (רגליים) של כף הרגל. החזק מיקום זה למשך 30 שניות. ואז משוך את הבהונות כלפי מטה כך שתמתח את החלק העליון של האצבעות והרגל. החזק את האצבעות במצב זה למשך 5 שניות וחזור על כך 10 פעמים.

    כדורי הורמון להרזיה

    מתיחה זו מסייעת ביצירת מרווח בין כל מטטרסאל והיא מסייעת בהארכת בהונות.



  2. מתיחות כף רגל / קרסול2

    מתיחות כף רגל / קרסול

    מונע: סד שוקי ושברי מאמץ בכפות הרגליים ועצמות השוק.

    כורע על שתי הברכיים. הניחו מגבת יד מגולגלת על הרצפה מתחת לרגליכם. מקם את המגבת בדיוק במקום בו בהונותיך פוגשות את החלק העליון של כף הרגל. שב בעדינות את הירכיים על העקבים עד שתרגיש משיכה על החלק העליון של כפות הרגליים והקרסוליים. אתה יכול גם להרגיש את המתיחה לאורך החלק הקדמי של השוקיים שלך. החזק עמדה זו למשך 30 שניות וחזור על פעמיים.

    זה ימתח את הגידים והשרירים לאורך החלק העליון של כפות הרגליים והשוקיים. חשוב למתוח אזור זה לאחר קפיצה, ריצה, טיולים ארוכים, טיולים וריקוד אירובי כדי לסייע במניעת סד ברך ושברים במתח של כפות הרגליים ועצמות השוק. מתיחה זו תפתח גם את צמרות כפות הרגליים כך שהן נראות נחמד בנעלי עקב, או כך שתוכלו לעלות יפה על בהונותיך כמו רקדנית במהלך האימונים בהשראת הבלט.



  3. מתיחה Peroneals3

    מתיחה Peroneals

    מונע: יישור גרוע של כף הרגל והרגל התחתונה, תפקוד לקוי של מפרקי כף הרגל והקרסול.

    שכב על הגב והניח רצועה (שאינה נמתחת) סביב כדור כף הרגל שלך. הרם את הרגל כלפי מעלה תוך שמירה על הרגל השנייה כלפי מטה והורחב לאורך הרצפה. משוך את בהונותיך אחורה אליך ואז סובב את כף הרגל פנימה. החזק את הרצועה ביד הנגדית של הרגל שאתה מותח. נסה להעלות את הרגל מעלה, כאילו כף הרגל שלך מכוונת כלפי מעלה לכיוון הכתף הנגדית שלך. במצב זה אתה צריך להרגיש מתיחה לאורך החלק החיצוני של השוק שלך, את השרירים הפרונאליים שלך. החזק מיקום זה למשך 30 שניות. חזור על פעמיים משני הצדדים.

    מתיחה זו יוצרת אורך לאורך הברזלים שבהם אתה משתמש הרבה לקפיצה ולריצה. אטימות באזור זה עלולה להוביל ליישור לקוי בכף הרגל והרגל התחתונה וגם לתפקוד לקוי של מפרקי כף הרגל והקרסול. חשוב למתוח את הברגים כדי לשמור על יישור טוב של הקרסול.

    כיצד לייבש מברשת גוף
  4. מתיחת עגלים4

    מתיחת עגלים

    מונע: דלקת בגיד אכילס, פלארפסציטיס, זני עגלים או קרעים .

    עמדו במצב של ריח עם הידיים על הקיר, הרגל הקדמית כפופה והרגל האחורית מושטת לגמרי. מקם את הרגל האחורית שלך עם יציבה קלה של הבוהן. וודא שהעקב שלך נשאר מחובר לקרקע. זה אמור להרגיש כאילו אתה מגיע לעקבך לקרקע תוך שמירה על הירכיים מרובעות לקיר וברך הגב ישרה. החזק מיקום זה למשך 30 שניות. ואז קירב את כף הרגל האחורית לקיר, כדי להפוך את הזינוק שלך מעט קטן יותר, וכופף את הברך האחורית תוך שמירה על בהונות בהכוונה מעט פנימה והעקב מחובר לקרקע. החזק מיקום זה למשך 30 שניות. חזור על הצד השני.

    החלק הראשון של זה מותח את הגסטרוקנמיוס שלך יותר, והחלק השני מותח את סולייתך יותר. חשוב למתוח בנפרד את שני השרירים הללו למרות שהם מתחברים יחד ליצירת גיד אכילס. אנו משתמשים בשוקיים שלנו הרבה כדי ללכת, לרוץ, לקפוץ, לרקוד, לעלות על בהונותינו, והם מתקצרים בשימוש ממושך בנעלי עקב. על ידי מתיחת השוקיים שלך כראוי, אתה יכול למנוע דלקת בגיד אכילס, plantarfasciitis, זני עגל או קרעים.

    מברשות שמתאימות לשיער שלך

  5. מתיחת FHL5

    מתיחת FHL

    מונע: דלקת בגידים או בעיות אצבעות גדולות.

    מקם את הבוהן הגדולה שלך כלפי משקוף או מדף קטן של הקיר והחלק אותה מטה כך שהבוהן הגדולה תפנה כלפי מעלה וכדור כף הרגל ינסה לגעת ברצפה. בהונות אחרות צריכות להיות חופשיות ולמתוח בצורה שטוחה לאורך הרצפה. כופף את הברך ושמור על העקב על הקרקע. ודא שכמה שיותר מהבוהן הגדולה שלך היא יצירת קשר עם הקיר ולא רק את קצהו.

    זה מותח את ה- FHL שלך (Flexor Hallucis Longus), מתחם שרירים / גידים שעובר מקצה הבוהן הגדולה שלך, מתחת לכף הרגל שלך, מאחורי הקרסול ומעלה אל השוק. FHL משמש הרבה כאשר עושים רלוונטיות (עולים על בהונות), נועלים נעלי עקב, מכוונים את האצבעות לשיעורי ריקוד וקופצים. חשוב לשמור על אורך הולם באמצעות מתחם זה, כך שלא תפתחו דלקת בגידים או בעיות אצבעות גדולות.

    איורים מאת: סאלי פיי קוטריל