פעילות גופנית באמצעות הריון - והחזרת גופך לאחר מכן

פעילות גופנית באמצעות הריון - והחזרת גופך לאחר מכן

הריון הוא זמן של רגשות קיצוניים: התרוממות רוח ושמחה, שמתמודד עם תחושות של חרדה וחוסר אונים, גם מבחינת מה שקורה לגופך באותו רגע בזמן ובמרחב, וגם מה שקורה לתינוק שלך. בקיצור, אתה מקדיש 40 שבועות לתהות מה יקרה בצד השני: האם הכל ילך על פי התוכנית, האם התינוק שלך יהיה בטוח ומאושר, והאם אי פעם תיראה ותרגיש אותו דבר. (תשובה: אם כי אתה לא טרייסי אנדרסון מבטיח שאכן תוכלו להיראות טוב יותר! ועל אותו עצה, ד'ר. אוסקר סראללאך יש כמה עצות חשובות בנושא מנגד דלדול לאחר הלידה להלן. טרייסי חולקת עצות לגבי פעילות גופנית (או לא) במהלך ההריון - וגם מה לעשות בצד השני.

שאלות ותשובות עם טרייסי אנדרסון

ש



יצרת את פרויקט הריון כשהיית בהריון עם פני. ברור שחייכם הם כושר, אבל האם התאמתם והתאמנתם כל 40 השבועות? איך נשארת מוטיבציה לקראת הסוף? יש טריקים?

ל

אפילו ה- OBGYN שלי, ד'ר מישל האכחה (מחברת מצפה 411 ), היה נותן לי צחקוק מתוק של ביטחון, אומר לי שזה בסדר להמשיך לעשות את מבנה השרירים שלי ואת אימוני האירובי בריקוד במהלך ההריון שלי עם פני. אחת המנטרות האהובות עלי היא שכן, כן, אני יודע הרבה על הגוף, אבל בדיוק כמו כל רופא או מומחה, אני לא יודע יותר ממה שאתה יודע באופן אינטואיטיבי על הגוף שלך. הריון הוא זמן ייחודי בו יש לנו אפשרות להתכוונן באמת.



עברתי הפלה לפני פני, אז כשגיליתי שאני בהריון איתה היססתי להשתעל! באותם שבועות ראשונים לאחר גילוי זה, הרגיש הכי טוב פשוט לתת להריון להתיישב. בעוד שאני מאמינה בלב שלם ביתרונות ובחשיבות של פעילות גופנית במהלך ההריון, אני גם מאמינה שלהיות בריא זה הכל על איזון. בהריון יתכן שתצטרך להשתמש במערך מיומנויות אחר בכדי לנצל את מה שעובר על גופך. אם אתה כבר מתאמן נלהב, הפכת לסוג מסוים של אתלט בעצמך ורק אתה. אבל כאשר חיים חדשים מתחילים בך, יש יותר במשוואה מאשר כאשר הגוף שלך עובד בדיוק בשבילך. לא משנה רמת הכושר שלך, הדבר החשוב ביותר שיש לקחת בחשבון כאשר מחליטים מתי להתחיל או להפסיק להתאמן הוא פשוט: כאשר ה- OBGYN שלך אומר זאת. מעבר לכך, זה מסתכם בך וביכולת שלך לשמוע את צרכי גופך.

מבחינתי, ברגע שקיבלתי את האור הירוק להתאמן מדוקטור הכאכה, חיכיתי כמה שבועות עד שהרגשתי את האור הירוק שלי, ואז התחלתי לאט בעבודת מבנה שרירים. ממש עשיתי את האימונים בסדר המדויק שהם נמצאים בו פרויקט הריון . לפני שגיליתי שאני בהריון, תכננתי ליצור סדרת הריון - אבל לא תכננתי להיות בהריון בפועל! אחרי שקיבלתי את החדשות, זה היה למעשה הרעיון של גווינת לעשות את זה בזמן אמת. אז עשיתי את כל התוכנית כפי שתכננתי אותה, אבל הלכתי. מעולם לא עשיתי אירובי בריקוד בהריון, למרות שכמעט כל הלקוחות שלי עושים זאת בהצלחה כל תשעת החודשים.

להישאר במוטיבציה היה קל בשבילי כי ידעתי שאם אני לא שומר על השרירים שלי, החזרה אליי - כשזה רק אני שגופי עבד - תהיה מסע קשה בהרבה. רציתי להישאר מחוברת ולהכין את גופי ללידה ואימהות. לשמור על האני האינטלקטואלי, הרגשי והפיזי שלנו מיושר הוא תרגול יומיומי, ולעשות זאת - בכל מידה שאתה מסוגל - חיונית עוד יותר במהלך ההריון.



פעילות גופנית בהריון מסייעת למעשה להקל על תופעות לוואי גדולות יותר שכולנו סובלים, וברגע שאתה מוכיח את זה לעצמך כמה פעמים, זה טריק מספיק כדי לזוז.

ש

השיטה שלך ושיטות תרגול רבות, למעשה, נעשות במרחב מחומם. האם זה מובהק לא-לא לנשים בהריון? מה הפיתרון?

ל

נשים שהתקדמו בשיטה שלי התכוונו לחוויה כולה: החום והלחות, המוסיקה, המיקוד ורמת הביצועים. הם תוכנתו להפעיל את גופם בחום ויש להם סובלנות רבה יותר כלפיו מאשר האדם הממוצע. רובנו מבורכים מספיק לחיות באקלים מבוקר בנוחות מדי יום ביומו, גם כשהעונות מתחלפות. רוב חדרי הכושר שלנו ממוזגים. המחקרים על נשים וחום במהלך ההריון מראים שרוב הנשים מרחיקות את עצמן באופן אינסטינקט מסביבות מחוממות לפני שהיא מגיעה לטמפרטורה שעלולה להזיק לעובר. אני אומר זאת בקול רם וברור ללקוחות שלי כדי להזכיר להם שיש להם את ההבנה החזקה ביותר ואת הקשר לגופם. הם הוכשרו להיות בעלי סובלנות גבוהה יותר לחום, אשר מחקרים כלליים על הריון וחום אינם לוקחים בחשבון.

אני לא אחד שמסתכן. הריון הוא לא הזמן להזיע אותו - מטרת הזיעה העזה היא להפעיל את כל השרירים באופן חיוני לפני ואחרי האימון אך לא במהלך ההריון. באולפן, תמיד הקמנו ספוטים ומעריצים מיוחדים לאמהות לעתיד שלנו. בעיני, סטודיו ליוגה לוהטת או אחת מכיתות הלימוד המחוממות שלי אינן מסוג האזורים שהייתי רוצה להופיע בהם בהריון, אז מצא מקום בבית שלך להקדיש להתעמלות או אל תפחד לשאול חדר הכושר שלך כדי להתאים לך.

ש

איזה סוג של אירובי מתאים לנשים בהריון? האם אתה ממליץ ללקוחותיך להמשיך עם אירובי ריקודים, או שהוא שונה? האם אתה יכול לעשות אירובי במהלך כל ההריון? האם עליכם ללבוש דופק?

ל

אתה יכול לעשות כל אירובי שתרצה במהלך ההריון, כל עוד הרופא שלך נתן לך את האפשרות להתאמן וזו תחום לב וכלי דם (כלומר ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה) שאתה עושה באופן קבוע ויעיל בשעה לפחות 4 עד 6 חודשים לפני ההריון. לא עשיתי שום ריקוד במהלך ההריון. העברות המשקל, הסיבובים והקפיצות פשוט לא הרגישו לי נכון כשהייתי בהריון. במקום זאת הלכתי והתמקדתי בעבודת המבנה השרירית שלי. אבל רוב הלקוחות שלי לא מוותרים על אירובי ריקודים. אתה יכול וצריך לעשות צורה כלשהי של אירובי במהלך ההריון שלך, כל עוד הרופא שלך מסכים - וכך גם המעיים שלך. לדעתי מוניטור לב הוא דרך נהדרת למדוד שיעזור לך להיות מודע למה שהוא אזור בריא עבורך ועבור התינוק, אך לא ניתן להכליל את המספר הזה והוא הנחיה שיש לקבוע על ידי הרופא שלך.

ש

האם ישנם מהלכים ספציפיים החשובים לפתיחה ולמתחת הירכיים? מה לגבי תמיכה בגב התחתון? משהו מיוחד שחיוני?

ל

זה עובר כמה מתיחות. כדי להישאר מחוברים באמת כאשר המפרקים והרצועות נמתחים, וכל מרכז הכובד שלך משתנה, הוא קשה - זה כמו שעמוד השדרה החדש שלך עבר תרמיל גב מלא, עם מחשב נייד, בקדמת גופך ללא רצועות. אם היית פחות מחובר פיזית לפני כן, כנראה שגופך יתנתק עוד יותר בתקופה זו, וזה אמור להיות אחד הרגעים המחוברים באופן טבעי ביותר בחיים. לדוגמא, אם התחלת בגב חלש, אז הדברים עומדים להיות מאתגרים באופן קריטי ועקבי - ופעילות גופנית צריכה להיות התמיכה הגדולה ביותר שלך. כ- 80 אחוזים מכל הנשים ההרות סובלות מכאבי גב כלשהם במהלך ההריון. אני מאמין שצריך להיות הבדל בין כאב לתחושת תהליך גופך משתנה ומשתנה לאורך כל שלב בהריון. אני מאמין שככל שאתה מחובר יותר, וככל שאתה בטוח יותר בתנועה בגופך עם שליטה וביטחון, כך גדל הסיכוי שתעבור הריון נטול כאבים יחסית, ויהיה לך מערך טוב יותר חזרה מהירה לאחר התינוק. תמיכה מתמשכת בגב התחתון ומתיחות הירכיים צריכות להתרחש במהלך שגרת האימונים שלך - אשר באופן אידיאלי אמורה לקרות ארבעה עד שבעה ימים בשבוע. צריכה להיות מתיחת בוקר ומתיחה בערב. שום דבר מלחיץ. אני באמת מאמין להיכנס לאזור מאוד ממוקד גם עם עצמך וגם עם החיים החדשים שאתה שוכן.

ש

מה קורה לליבה כשאת בהריון? האם תוכלו לעבוד ביעילות מבלי להלחיץ ​​את התינוק בשום צורה שהיא?

ל

ניתן וצריך לעבוד על מרכז גופך, אך לא על ידי כפיפות בגבך - במקום זאת, עליך לשחרר את מרכזך ולנצל את השרירים התומכים והמייצבים בדרכים אחרות. הרחם שלך גדל מכמה אונקיות לכמה קילוגרמים בסוף ההריון. כאשר הרחם חוזר לגודלו הרגיל ארבעה עד שישה שבועות לאחר ההריון, אם עשית קצת עבודה, שמת לב ואולי היית אסטרטגי מספיק כדי להבטיח שכל השרירים שעוברים דרך הליבה שלך עדיין ערים וערניים, הם יבואו בחזרה לצורה ובמקרים רבים עשוי אפילו להיות טוב יותר מבעבר.

אולי שמעת את המיתוס שאם אתה נושא את התינוק נמוך וקופץ מהירכיים אתה נולד ילד ושאם אתה נראה יותר כמו כדור חוף עגול זו ילדה. ובכן, ככל שאמא שלי אוהבת את המעיים הצועניים שלה, היא טועה בקשר לזה. שרירי הבטן של כל אישה הם שונים ואופן הישיבה של התינוק תלוי בכמה המפרקים שלך מתרופפים, איך התינוק מונח, ואם וכיצד נבדקים שרירי הבטן נפרדים. נשים רבות סובלות מפיצול משמעותי, מה שהופך את זה לחשוב עוד יותר שהן בקשר עם דרכים שאינן מכווצות מבחינת חיזוק הליבה שלהן. עליכם להמתין גם לאישור של הרופא לפני שתמשיכו לבצע פעילות גופנית מכיוון שרירי הבטן יכולים להיפרד וזה לא מה שאנחנו רוצים. לאורך ה פרויקט הריון אני עובד על הליבה בדרכים שאינן כה ברורות לצופה.

ש

כפי שאתה יודע היטב מניסיונך, כל הריון שונה. מה העצה שלך לנשים שמתפוצצות, ללא קשר לכמה טוב הן אוכלות, או כמה הן עשויות להתאמן?

ל

הריון הוא תקופה בה נשים רגישות יותר לירידות וירידות ברמת הסוכר בדם, מתקוממות על ידי מזון או טעם, וזקוקות נואשות לאחר בעל תחושת דחיפות הכי חייתית. עדיף שהאם תנסה לעשות את שירות גופה - ולשרת את התינוק היטב - על ידי ניסיון לעמוד במשקל במשקל של 25 עד 35 קילו. זה יכול להיות מנוהל בצורה הטובה ביותר עם תוכנית וקבוצת הנחיות להריון שאינן קפדניות מכדי שהן אוסרות עליך מדי פעם מילקשייק -911. בגופך יש תשוקות המשתנות ומשתנות במהלך ההריון מסיבות מפתח רבות. הגוף עושה משהו חדש וייחודי לחלוטין. הורמונים שונים ברמות שונות נכנסים לפעולה ויש גם הרבה מאוד רגש מעורב. נסו לא לחשוב על הדיאטה שלכם כעל אכילה לשניים, כי במציאות אם כבר יש לכם תזונה בריאה קיימת, עליכם להוסיף רק כ -300 קלוריות ליום עבור הקטנה הגדלה. כדאי להתאמן, אבל זה לא הזמן לרוץ מרתון. אתה לא צריך לדחוף את עצמך לתשישות עם פעילות גופנית במהלך ההריון. אני באמת אוהב תוכנית שתופסת את הבריאות שלך, את הקשר הגופני שלך לעצמך, את הקטנה הגדלה שלך ואת הכבוד העצמי שלך לא רק ליצור בית מאושר ובריא ברחם אלא אורח חיים מאושר, בריא ומאוזן שלך תינוק ברגע שהם כאן.

ש

יש מאכלים שכדאי להימנע מהם?

ל

הימנע מאלכוהול, קפאין, מזון לא מפוסטר, בשר ודגים לא מבושלים או גולמיים, מאכלי ים עשירים בכספית, תה צמחים, מזון לא אורגני, נבטים גולמיים ופירות או ירקות לא שטופים. זה זמן טוב להעלות את הסטנדרטים שלך, ולא לאכול מאכלים דלקתיים כמו ביצים מסחריות, חיטה, פירות הדר, עגבניות, תפוחי אדמה, מזון מטוגן, מזון מעובד וקמח לבן. כמו כן, וודאו באמת שהמזונות שלכם אורגניים, כולל הבשרים שלכם. נסו למצוא מקור קרוב ככל האפשר לטבע. הגע תחילה לחלבונים, לפני פחמימות, אך דע כי תזדקק גם לפחמימות. לכו על שמן זית, חלבונים רזים, אורז כהה או אורגני, וירקות ופירות סופר מזינים.

מסנני קרינה ללא אוקסיבנזון ואוקטינוקסאט

ש

אתה אומר שאתה יכול לקחת את גופה של כל אישה ולהפוך אותו לטוב עוד יותר לאחר ההריון ממה שהיה קודם - מה הטריק?

ל

אין טריק, וכדי לעשות זאת נדרשת התמקדות אמיתית. יש לי תוכנית ונוסחה לבנות את הגוף חזרה שלב אחר שלב, גוון העור והכל, אבל המפתח הוא להתחיל ברגע שהרופא שלך משחרר אותך להתאמן - בזמן שהורמון הרלקסין עדיין קיים. תמיד קל יותר לעצב שרירים שאינם מפותחים יתר על המידה מאלה שהם. מצאתי שלאחר ההריון זמן אידיאלי לבנות מחדש את מבנה השרירים ולהתגבר על חסימות דרכים שקשה היה לשנות ולשנות לפני כן. הערת שרירים מגבה בסדר ובאופן הגיוני היא גם קלה יותר כאשר אתה עובד להגדיל את הסיבולת שלך. זהו מסע קשה יותר להופיע אליו נפשית, אך התגמול של בעלותו באופן הדרגתי ובאופן טבעי הוא זה שמונע מנשים מיו-יו בגלל שזה קורה ללא תיקונים מהירים. הגדרת מרחב בביתך שיהיה ליד התינוק היא המפתח. להתחיל עם כל אחד מהם שלי DVD לאחר הריון ועשה אותם עד שתוכל לעבור שבעה ימים רצופים ללא הפסקה. ואז עוברים הלאה גִלגוּל , שם התוכנית שלך משתנה כל עשרה ימים, או לעבור לתוכנית שלי TA סטרימינג בזמן אמת . החל ממתחילים ואז מעבר למבנה שרירים מתקדם תוך כדי הגדלת הלב, לא יאכזב אותך. זה חיוני לבריאותנו, והיכולת של כל אחד מאיתנו לטפל בילדינו ברגלנו המחוברת ביותר קדימה, אז הגן על הזמן שלך להתאמן לאחר הלידה - וכן, לכולנו יכול להיות גופים טובים יותר לאחר ההריון, 100 אָחוּז!

הדעות המובעות במאמר זה מתכוונות להבליט מחקרים אלטרנטיביים ולעורר שיחה. הן השקפותיו של המחבר ואינן מייצגות בהכרח את השקפותיו של goop והן נועדו למטרות מידע בלבד, גם אם וככל שמאמר זה כולל עצות של רופאים ורופאים. מאמר זה אינו מהווה תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול מקצועי, ולעולם אין להסתמך עליו לקבלת ייעוץ רפואי ספציפי.