סיום כאבי גב תחתון

סיום כאבי גב תחתון

כל מי שחש מדי פעם בכאבי גב יגיד לך: זה הגרוע ביותר. שוחחנו עם המומחית לאינטגרציה מבנית והתאמה, לורן רוקסבורג - מחברת גבוה יותר, דק יותר, צעיר יותר וה- go-to שלנו בכל ענייני קצף מתגלגל ועבודת גוף.

כאן, רוקסבורג מתייחסת לנושאים של הגב התחתון והעצב הסיאטי, שעובר מהגב התחתון אל הרגליים, ושם נובע לעתים קרובות הכאב. הטיפים שלה מלכתחילה להימנע מבעיות גב הם רעיון טוב כמעט לכל אחד - לשגרה המשקמת שלה יש יתרונות מעבר להרגעת הגב שלך, למשל, חיזוק הליבה והישבן שלך, קידום מחזור בריא והרפיית הגוף. (בדוק עוד שגרה מתגלגלת חדשה של רוקסבורג - שנועדה להבהיר אותך - בספר Tiltamom CLEAN BEAUTY שלנו, זמין כאן .) יחד עם זאת, הטכניקות שלה לטיפול בכאבי גב ברגע שזה קורה יכולות לשנות את החיים.



הגב התחתון / Sciatica Rx

אם אתה אחד הרבים הסובלים מכאבי גב, אתה יודע כמה זה יכול להיות מתיש ומתסכל.

הגב הוא מבנה מסובך באמת, שביר ומופלא המורכב מרצועות, שרירים, פאסיה, מפרקים, עצמות. פציעות או תאונות עלולות לגרום לבעיות גב, אך כאבי גב תחתון יכולים לנבוע גם מתנועות פשוטות כמו כיפוף כדי להרים משהו או להתפתל באופן פתאומי מדי. גורמים שכיחים אחרים לכאבי גב כוללים יציבה גרועה, השמנת יתר, מתח ודלקת פרקים. בעיות גב יכולות להחמיר גם על ידי נסיבות 'מצביות' כמו לחץ, ישיבה רבה מדי, נעלי עקב או שינה על מיטה רכה מדי.



ואז יש סכיאטיקה. העצב הסיאטי הוא העצב היחיד הגדול ביותר בגוף. הוא עובר מהגב התחתון, דרך הישבן, ומורד בחלק האחורי של שתי הרגליים, שם חלקים של עצב הזרוע מסתעפים כדי לעצב את הירך, העגל, הרגל והבהונות. תסמינים של איסיאטיקה מתרחשים כאשר עצב הסיאטיקה הגדול נפגע, מגורה, דחוס או מודבק על ידי רקמת צלקת או פגיעה ברקמות בנקודת המוצא שלה או בסמוך לה - דבר שיכול להיגרם על ידי יציבה לקויה, אגן שאינו מיושר, או קפוץ שרירי רצפת האגן עקב לחץ, טראומה או פחד. Sciatica יכול לנבוע גם ממחלת דיסק ניוונית (המפרקת את הדיסקים המשמשים ככריות בין החוליות), היצרות בעמוד השדרה המותני (היצרות תעלת השדרה בגב התחתון) או ספונדילוליסטזיס (כאשר חוליה אחת גולשת קדימה על פני אחת אחרת) .

כאבים הנובעים מסיאטיקה מתחילים בדרך כלל בגב התחתון או בישבן וממשיכים בדרך העצב הסיאטי - לאורך גב הירך ולרגל התחתונה ולכף הרגל. זה יכול להיות צורב וחד, או קהה, ולעתים קרובות מרגיש טוב יותר כשמטופלים שוכבים או הולכים, אך מחמיר בעמידה או בישיבה.

טיפול בכאבי גב יכול להיות מסובך מכיוון שיש כל כך הרבה דברים שמשפיעים על הכאב ועל אי הנוחות. האפשרויות נעות בין פיזיותרפיה לדיקור סיני, עיסוי, פילאטיס, שילוב מבני, טיפול תרופתי, וכמוצא אחרון, ניתוח. אם אתם סובלים מכאבים עזים בגב התחתון או מאסיאטיקה, לראות את הרופא הוא המקום הטוב ביותר להתחיל בו כדי להבין בדיוק מה קורה כדי שתוכלו להחליט מה הצעד הבא הבא. אני תמיד ממליץ לרדת לשורש הבעיה ולברר את הסיבה, שיכולה להיות מתח רגשי כלשהו, ​​יציבה / יישור לקוי, ישיבה רבה מדי, אימון יתר על המידה, פציעה או תאונה וכו '. להבין איך הבעיה נגרם מלכתחילה הוא המפתח, מכיוון שהפיצויים שמטופל עושה כתגובה לסיבה יכולים ליצור מערך נוסף של בעיות או כאב.



אם התמזל מזלכם לא לסבול מבעיות גב קיצוניות, הדבר הטוב ביותר שתוכלו לעשות הוא לשמור על הגב. התייחס אליו בכבוד הראוי לו - זה הבסיס המחזיק את גופך זקוף - על ידי מתן לו מעט אהבה מדי יום. ההשקעה במניעה תשלם דיבידנדים עצומים כאשר היא תעזור לך להימנע לחלוטין מבעיות גב.

10 דרכים קלות לטפל בגבך

  1. קח כמה דקות כל בוקר למתוח מכף רגל ועד ראש. אני ממליץ על מתיחת היוגה של חתול / פרה להתעורר וללחוץ מחדש את עמוד השדרה.

  2. ללכת ולהקפיץ על ריבאונדר.

  3. קח מגנזיום כדי לתמוך בעצבים ושרירים.

  4. קח אמבטיות ערב עם פתיתי מלח מגנזיום כלוריד להירגע.

  5. היכנס באמצעותך או הכיר את רצפת האגן שלך. לאזור זה השפעה עצומה על יישור האגן וכאבים בגב התחתון. אנו נוטים לעבד לחץ ולהחזיק מתח בתחום זה.

  6. הישאר hydrated ולהוסיף קולגן לתזונה שלך עם מרק עצם כדי לתמוך רקמת חיבור.

  7. כשאתה מתכופף כדי להרים משהו, כופף את הברכיים ומתכופף באמצעות שרירי השלל, שריר הברך והליבה, ולחץ על העקבים.

  8. גלגל את הרגליים עם כדור טניס כדי לשמור על פאסיה צמחית בריאה.

  9. בנה ושמור על סיבובי ליבה חזקים וגמישים - במיוחד המדיום שלך. (רצף גלגול הקצף שלמטה יעזור לכם לעשות זאת!)

  10. התהפך כל יום: היפוך יכול להיות מדהים לדחיסת הדיסקים של עמוד השדרה שלך.

איך לעזור לגב שלך עם גלגול קצף

כאשר לקוחות אכן מגיעים אלי עם בעיות גב תחתון או סכיאטיקה, אני מעביר אותם באמצעות סדרה זו של מהלכים ספציפיים רולר קצף חתימה , שתוכנן להיות מעט רך יותר מגלילים אחרים, כך שהשימוש בו פחות כואב, ויותר כמו פחחות. יש לזכור שהגוף הוא מטריצה ​​מקושרת, לכן היה נוכח, סע לאט, נשם עמוק והתמקד בכל גופך תוך כדי ביצוע התנועות למטה.

1: דחיסת עמוד שדרה מתגלגל

  1. הניחו על הגליל בדרך הארוכה, כך שכל עמוד השדרה שלכם נתמך מכף ראש ועד עצם הזנב.

  2. הושיט את זרועותיך מעל ראשך ושאף כשאתה נוטה את פלג גופך העליון ימינה ואת הברכיים והירכיים שמאלה.

  3. נשוף כשאתה מרגיש את המתיחה העמוקה בעמוד השדרה.

חזור על תנועה זו שמונה פעמים בכל צד.

2: דמות מתגלגלת ארבע

איפה אני יכול לנקב אוזניים
  1. שב על הגלגלת והגיע לזרועך הימנית מאחוריך, הנח את כף ידך הימנית על השטיח ליציבות. חצה את קרסול ימין מעל ברך שמאל במצב דמות ארבע.

  2. העבר את משקלך מעט לאזור הירך / החלקה הימני והתגלגל קדימה ואחורה כמה סנטימטרים לכל כיוון.

  3. גלגל מעגלים כדי להגביר את זרימת הדם ואת זרימת הדם, וכדי להפחית את הגודש.

חזור על תנועה זו מכל צד במשך כ 30-45 שניות.

3: רול QL

  1. הניחו את הגליל מאחוריכם. בוא למצב דמות ארבע עם ברך שמאל כפופה, קרסול ימין מוצלב מעל ירך שמאל, ממש מעל הברך. הניחו את האמה הימנית על המזרן ולחצו את כפות הידיים הימניות אל הגלגלת, האגודל כלפי מעלה. הניחו את יד שמאל על ברך ימין כדי להעמיק את הלחץ וליצור מרחב נוסף.

  2. השען את גופך ימינה תוך כדי לחיצה עדינה על ריבועי הזווית הימניים (QL), שריר גב תחתון בין החלק התחתון של הצלעות לחלק העליון של הירכיים.

  3. שמור על הגלגל יציב, לחץ כלפי מטה לרגל שמאל בזמן שאתה שואף וסובב את עצם הזנב כלפי מעלה, הרם את הירך הימנית מעל הקרקע.

  4. נשוף - חזור למטה וחש שהגב התחתון משתחרר והליבה שלך מתחברת.

חזור על תנועה זו שמונה פעמים בכל צד.

4: גליל PSOAS

  1. רד אל אמות הידיים כשהגלגלת מונחת בניצב מתחת לירך שמאל ולירך הפנימית הימנית שלך, על ידי הפיכת ברך ימין לצד, מה שעוזר לחשוף את השרירים העמוקים יותר של הירך והליבה.

  2. סובב את גופך מעט ימינה ושאוף כשאתה מתגלגל לכיוון האגן ואל ההתקשרות של הירך והפסואז (שריר הליבה והכופף העמוק ביותר בגוף).

  3. נשוף בזמן שאתה מתגלגל חזרה בירך שמאל.

חזור על הפעולה 8 פעמים בכל צד.

5: אלת אלילה

  1. רד אל אמות הידיים כשבטן פונה אל המחצלת. הניחו את הגליל מתחת לירכיים, כשרגליים יחד וברכיים רחבות. שמור על בטן מעורבת כדי למנוע את גב הגב התחתון.

  2. נשוף תוך כדי גלגול עד הברכיים הפנימיות.

  3. שאף כשאתה מתגלגל בחזרה אל התקשרות עצם הערווה שלך.

חזור על תנועה זו שמונה פעמים.

6: DE-BUNCH

  1. הניחו על המזרן והניחו את הגליל מתחת לעצה העצה (העצם המשולשת בבסיס עמוד השדרה). כופף ברך אחת ומשוך אותה לחזה שלך. השאר את הרגל השנייה מורחבת כלפי מטה על המחצלת שלפניך, מתכווצת ומושיטה דרך העקב.

  2. תוך כדי שאיפה, הרם את הרגל המורחבת שני סנטימטרים מהמחצלת. החזק כאן שלוש נשימות איטיות ומלאות, ומאפשר לירכייך להאריך ולהתארך לחלוטין.

  3. לאחר סיבוב הנשימות השלישי שלך, נשוף כשאתה משחרר את הרגל המורחבת למטה אל המחצלת ומושיט יד דרך העקב המכופף.

  4. חזור על שמונה עד עשר פעמים על כל רגל.

7: SPLIT LATERAL הפוך

  1. שכב על המזרן כשהגלגלת ממוקמת ממש מעל העצה שלך, כך שהירכיים שלך יהיו על הגליל. הניחו את הידיים משני קצות הגליל, כשרגליים מורחבות לזווית של 90 מעלות לכיוון התקרה.

  2. שאף כשאתה פותח את הרגליים לצד, מותח את הירכיים הפנימיות ואת שרירי הברך, ומוריד לחץ על הגב התחתון.

  3. נשוף בזמן שאתה לוחץ את הרגליים בחזרה.

חזור על תנועה זו שמונה עד עשר פעמים.

8: הרמה כפולה כפולה עם הרגליים הפוכה

  1. שכב על המזרן כשהגלגלת מונחת ממש מעל העצה שלך כך שהירכיים שלך יהיו על הגליל.

  2. הניחו את הידיים על כל קצה הגליל, הביאו את הברכיים מעל הירכיים, והריחו את הרגליים באטיות לזווית של 90 מעלות תוך כדי הפעלת שרירי הבטן העמוקים והפנימיים.

  3. שאף כשאתה מוריד את הרגליים לזווית של 45 מעלות, תוך שמירה על חיבור הליבה והירכיים הפנימיות שלך כדי למנוע קשת בגב התחתון. (זה עוזר לבנות גרעין עמוק חזק יותר.)

  4. נשוף כשאתה מרים את הרגליים לאחור עד למצב ההתחלה שלך.

חזור על תנועה זו שמונה עד עשר פעמים.

9: משרתת מתגלגלת עם טוויסט

איך לתת פיצוץ טוב
  1. שב עם הגלגלת בצד שמאל וכופף את השוק השמאלי לפניך, השוק הימני לצד ימין. סובב את פלג גופך העליון שמאלה והניח את שתי קבוצות קצות האצבעות על הגלגלת.

  2. עם חזה פתוח, התיישב גבוה ככל האפשר, פתח את חזהך, נשא את מבטך והפשיט את כתפיך לאחור וגב.

  3. נשמו נשימה גדולה כשאתם מסתכלים למעלה ומסובבים את עמוד השדרה שמאלה.

  4. נשוף כשאתה מתחיל לגלגל את הגלגלת במעלה זרועותיך עד מתחת למרפקים, ומגיע לגופך במקביל לרצפה, מתפתל עוד יותר כדי לדחוס את עמוד השדרה שלך.

  5. שאפו, ואז נשפו כשאתם חוזרים למעלה.

חזור על תנועה זו שמונה פעמים מכל צד.

10: עבודות רגל יציבות ליבת

  1. שכב על הגלגל מכף רגל עד עצם הזנב עם עקומה קלה בגב התחתון - המכונה גם עמוד שדרה ניטרלי. הניחו את אמות הידיים משני צידי הגלגלת להתייצבות.

  2. שאפו כשאתם מרימים את זרוע שמאל ורגל ימין, ומושכים יד ארוכה.

  3. נשוף בזמן שאתה מרתק את הבטן העמוקה שלך כדי לסלסל ​​את הראש ואת עמוד השדרה העליון מעל הגלגלת. הושיט יד שמאל לכיוון רגל ימין, תוך שמירה על יציבות.

  4. נשוף כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה שלך.

חזור על תנועה זו שמונה עד עשר פעמים.

11: בעיטות צד של רולר

  1. תוריד את הירך הימנית שלך אל המחצלת והניח את הגלגלת מתחת לצד ימין בקו המותניים שלך, ותרווח בין הירכיים לצלעות. מקם את מרפק ימין ישירות מתחת למפרק הכתף הימני. כופף את הברך התחתונה והאריך את הרגל העליונה לאורך זמן.

  2. שמור על ירכיים וכתפיים מרובעות ויציבות לערב את הליבה שלך ולשאוף כשאתה מגיע לרגל שמאל קדימה בסיבוב חיצוני קל.

  3. נשוף כשאתה מושיט אחורה, פותח את קדמת הירך. הגלגלת תעסה את המותניים בזמן שאתה עובד על הליבה והירכיים.

חזור על תנועה זו שמונה פעמים מכל צד.

קָשׁוּר: תרגילי גלגול קצף