סילוק הידרציה - וכמה מים אנו באמת זקוקים

סילוק הידרציה - וכמה מים אנו באמת זקוקים

הסכנות של התייבשות קשה מתועדות היטב - ספורטאים מקצועיים ואנשי צבא נמנעים מכך בעיקר למדע. עבור כולנו, השכל הישר מצביע על הישארות של לחות חיונית, כאשר 64 אונקיות ביום הן הסטנדרט ... אם כי רמות הפעילות, הדיאטה, המגדר, הגיל, וכו 'נראה כי זה אולי קצת יותר ניואנסי מזה. ויש את העובדה שרובנו מיובשים מעט באופן עקבי - לעתים קרובות מבלי להבין זאת - וההשפעות של התייבשות קלה זו פחות מדברות. למטה, מומחה לחות, לורנס א. ארמסטרונג , דוקטורט, פרופסור ומנהל מעבדת הביצועים האנושית של UCONN, משתף במחקר שהפתיע אותנו. מעבר להמלצה של שמונה כוסות ליום החוזרת על עצמה לעתים קרובות, ופשוטה מדי, הוא מסביר כיצד להיות בטוח שאתה למעשה מיובש, ומה הענין האמיתי עם מים וירידה במשקל.

שאלות ותשובות עם לורנס א. ארמסטרונג, דוקטורט.

ש

תזונה מבוססת צמחים עתירי שומן

האם ההמלצה לשמונה כוסות ביום תקפה? כְּלוֹמַר. כמה מים אנחנו באמת צריכים לשתות והאם אכילת פירות, שתיית נוזלים מלבד מים וכו 'יכולה לעשות הבדל אמיתי?



ל

דרישת המים של כל אדם שונה מכיוון שצורכי המים משתנים על בסיס גודל הגוף, הפעילות (פעילות גופנית או הצירים), כמות וסוג המזונות הנצרכים וטמפרטורת האוויר.



שלושה ארגונים בינלאומיים קבעו באופן שיטתי את דרישת המים היומית של בני אדם: המכון לרפואה, האקדמיות הלאומיות למדע, ארה'ב הרשות האירופית לבטיחות מזון (28 מדינות חברות) והמועצה הלאומית לבריאות ורפואה באוסטרליה. ארגונים אלה פרסמו דוחות ארוכים, שקלו גורמים רבים והציעו המלצות לדרישות המים היומיומיות של ילדים, מבוגרים, אזרחים ותיקים ונשים בהריון / מניקות. הצריכה היומית המתאימה (מ'ל ליום של כל הנוזלים) לארגונים אלה מופיעה בטבלה שלהלן.

שמונה כוסות מים של 8 אונקיות שוות ערך ל 1.9 ליטר (1900 מ'ל) מים. לפיכך, עבור מבוגרים המלצת 8 כוסות המים היא מתחת לצריכה מספקת של שלושת ארגוני הבריאות הללו.

קְבוּצָה גיל הרשות האירופית לבטיחות מזון(מ'ל ליום) המועצה הלאומית למחקר בריאות ורפואה באוסטרליה(מ'ל ליום) האקדמיה הלאומית למדעים של ארה'ב, המכון לרפואה(מ'ל ליום)
תינוקות 0-6 חודשים 680 מ'ל (23 עוז)
דרך חלב
700 מ'ל (23.7 עוז) מחלב אם או מתרכובת פורמולה 700 מ'ל (23.7 גרם)
7-12 חודשים 800-1000 מ'ל (27.1-33.8 עוז) 800 מ'ל מכל המקורות 600 מ'ל כמים רגילים 800 מ'ל (27.1 גרם)
יְלָדִים 1-2 שנים 1100-1200 מ'ל (37.2-40.6 עוז) 1000 מ'ל (33.8 עוז) 1300 מ'ל (44 עוז)
2-3 שנים 1300 מ'ל (44 עוז) 1000-1400 מ'ל (33.8-47.3 עוז) 1300 מ'ל (44 עוז)
4-8 שנים 1600 מ'ל (54.1 עוז) 1400-1600 מ'ל (47.3-54.1 גרם) 1700 מ'ל (57.5 גרם)
9-13 שנים בנים 2100 מ'ל (71 גרם) 1900 מ'ל (64.2 עוז) 2100 מ'ל (71 גרם)
9-13 שנים בנות 1900 מ'ל (64.2 עוז) 1900 מ'ל (64.2 עוז) 2100 מ'ל (71 גרם)
14-18 שנים בנים אותו דבר כמו מבוגרים 2700 מ'ל (91.3 גרם) 3300 מ'ל (111.6 עוז)
14-18 שנים בנות אותו דבר כמו מבוגרים 2200 מ'ל (74.4 עוז) 2300 מ'ל (77.8 גרם)
מבוגרים אבל 2500 מ'ל (84.5 עוז) 3400 מ'ל (115 עוז) 3700 מ'ל (125.1 גרם)
נשים 2000 מ'ל (67.6 עוז) 2800 מ'ל (94.7 עוז) 2700 מ'ל (91.3 גרם)
נשים בהריון 2300 מ'ל (77.8 גרם) 2400-3100 מ'ל (81.2-104.8 עוז) 3000 מ'ל (101.4 גרם)
נשים מניקות 2600-2700 מ'ל (87.9-91.3 עוז) 2900-3500 מ'ל (98.1-118.3 עוז) 3800 (128.5 עוז)
קשיש אותו דבר כמו מבוגרים אותו דבר כמו מבוגרים אותו דבר כמו מבוגרים

הכמויות בטבלה זו מייצגות את כל צריכת המים היומית, כולל משקאות (מיץ, תה, קפה) ומים במזונות מוצקים (אבטיח, מרק). כ 20-30% מכלל צריכת המים שלך נצרכת כמזון מוצק. לכן, כדי לקבוע את הצריכה המתאימה היומית עליך לשתות בצורת מים או משקאות, הכפל את המספרים בטבלה ב -0.8.



ש

איך אתה יכול לדעת אם אתה מיובש מספיק?

ל

הידרציה משתנה מיום ליום, ובתוך יום. קיימים מדדי לחות רבים. השיטה הטובה ביותר צריכה להיות פשוטה, זולה ותקפה מדעית. לאדם ממוצע מומלצות שלוש בדיקות: צמא, צבע שתן ושינוי משקל הגוף.

צָמָא: כשאתה צמא, אתה כבר מיובש 1-2%.

שינוי במשקל הגוף: במשך שבעה ימים רצופים שקול את עצמך כשאתה מתעורר בבוקר. במקום לקחת משקל ממוצע, חפש שלושה משקולות גוף דומות - זהו בסיס הבסיס למשקל הגוף שלך. בהמשך, בדוק את משקל גופך אם הוא משתנה. חצי ליטר הוא לירה בעולם מסביב אז אם משקל גופך נמוך יותר מקילו ממשקל הבסיס שלך, אתה חצי ליטר מיובש.

צבע שתן: אתה יכול להשתמש ב- תרשים או העריך את צבע השתן שלך. אם השתן שלך צהוב בהיר או צבע הקש, פירוש הדבר שגופך משחרר מים והשתן שלך מדולל. אם השתן כהה, גופך שומר על מים וזה אומר שעליך לשתות יותר. אם השתן שלך צלול בכל פעם שאתה מודד אותו או מספר פעמים בשבוע, אתה כנראה שותה יותר ממה שאתה באמת צריך.

דרך נוספת לחשוב על שלוש השיטות הללו היא כתרשים של ון. הצמא הוא אחד המעגלים, משקל הגוף הוא שני, והשתן הוא המעגל השלישי. אם שלושתם מציינים את אותו הדבר - שאתה מיובש - סביר מאוד להניח שאכן אתה מיובש.

ש

האם ניתן לחות יתר?

ל

כן. אם אתם צורכים כמות גדולה של מים או משקה מדולל כמו משקה ספורט, אפשר לדלל את נוזלי הגוף עד כדי חולה. המוח שומר על ריכוז הדם והנוזלים התוך תאיים בטווח צר. אם הריכוז שונה מהטווח המועדף הזה, מגוון פונקציות עשוי להיות מושפע לרעה (כלומר, תנועה של דלקים ומוצרי פסולת לתאים / מחוץ לתאים, כיווץ שרירים, הולכה עצבית).

המכונה 'שיכרון מים' או 'היפונתרמיה', מצב זה מאובחן על ידי מדידת רמות הנתרן בדם ואימות כי נתרן בסרום נמוך (מדולל). הסימנים והתסמינים של היפונתרמיה כוללים סחרחורת ובחילה, אך מחלה זו כוללת בדרך כלל כאב ראש, הקאות, נוזל בריאות ו / או מצב נפשי שונה (למשל, בלבול, התקף) הנובע מנפיחות מוחית. מוות גורם למקרים חמורים.

ניתן להשתמש במדדי ההידרציה (משקל גוף, צבע השתן, הצמא) המפורטים לעיל כדי לקבוע אם הידרדרציה שלך הינה מוגזמת. שתן כלומר תָמִיד צבע הקש או הצהוב החיוור (פעמיים עד ארבע פעמים ביום ומעלה) מצביע על כך שאתה נוהג לצרוך יותר מדי מים. זה נורמלי וסביר שיש שתן שנראה כמו מים כמה פעמים בשבוע אבל אל תגזימו. באופן דומה, אם לעולם אינך חווה צמא במהלך שבוע אחד, ייתכן שאתה שותה יותר מדי מים בכל יום.

ש

כיצד צרכי ההידרציה של נשים משתנים בהריון או מניקה?

ל

בשל הסביבה המימית של התינוק, חיוני שאם בהריון תצרוך מים מספקים. כפי שמוצג בטבלה לעיל, הריון מגדיל את צריכת המים של האישה ב -300 מ'ל ליום.

חלב אם מכיל 87% מים, וייצור החלב הממוצע הוא 780 מ'ל ליום (700 מ'ל מים) במהלך 6 החודשים הראשונים להנקה. כפי שמוצג בטבלה לעיל, דרישת המים היומית של אישה מניקה גדולה יותר בין 600-700 מ'ל ליום מאשר אישה שאינה מניקה.

סמני ההידרציה שתוארו לעיל תקפים במהלך ההריון וההנקה.

ש

מתכונים עם פטרוזיליה ובזיליקום

האם אתה יכול לדבר איתנו על התייבשות קלה - איך זה מוגדר, כמה זה נפוץ, מה ההשלכות על המערכות שלנו, הן פיזיות והן נפשיות?

ל

המונח 'התייבשות קלה' מתייחס לירידה במשקל הגוף (כלומר בגלל מים) של פחות מ -2%, והמונח 'התייבשות בינונית עד קשה' מתייחס לירידה במשקל הגוף של יותר מ -2% (כמים ).

המבוגר הממוצע חווה התייבשות קלה מספר פעמים בכל שבוע, כפי שמסמן הצמא. מחקרים אחרונים מצביעים על כך שגברים ונשים חווים השפעות שליליות על הביצועים הקוגניטיביים במהלך התייבשות קלה, בתחומים כמו פתרון בעיות, עירנות, מצב רוח, כאבי ראש וקושי מוגבר במשימה. ביצועי התרגיל מצטמצמים, ומתחילים בהתייבשות של כ -1.5%, ומתמעטים עם התייבשות גוברת עד ירידה של 4% במשקל הגוף ומעבר לו. זה כולל סיבולת שרירים, כוח וכוח.

ש

האם יש בעיות בריאותיות ארוכות טווח הקשורות להתייבשות עקבית?

ל

מחקרים אפידמיולוגיים אחרונים שנערכו בסקנדינביה מדווחים כי צריכת מים נמוכה כרונית קשורה לסיכון מוגבר לפתח סוכרת, תסמונת מטבולית ומחלות לב וכלי דם. מחקרים אחרים שפורסמו הראו כי צריכת מים יומית נמוכה מהווה גורם סיכון לדלקת בדרכי השתן, אבנים בכליות ומחלות כליה כרוניות.

ש

מה הנוגד להתייבשות כרונית? במיוחד עבור אנשים שלא מוצאים את עצמם צמאים בדרך כלל, האם יש דרך להצמיד צמא?

ל

אם אנשים נורמליים לעתים רחוקות או אף פעם לא צמאים, סביר להניח שהם שותים כמות מספקת של מים בכל יום. מעולם לא פגשתי אדם שלא חווה צמא - אני חושב שזה די נדיר. אבל צמא הוא קהה בקרב אנשים קשישים. במקרים של תחושות צמא מופחתות או חריגות (כלומר, גברים ונשים קשישים), אנשים יכולים להשתמש במדידות משקל גוף יומיומיות ובצבע שתן כדי לבדוק את מצב ההידרציה שלהם, כמתואר לעיל. בימים שבהם הם חשים צמאון, התייבשות צריכה להיות בראש סדר העדיפויות.

כדי להיות בטוח שאתה מיובש, השתמש בתרשים שלמעלה כדי להגדיר יעדי לחות אישיים שתוכל למדוד ולעמוד בהם.

ש

מהם כלי הרכב הטובים ביותר להידרציה מלבד מים? האם משקאות אלקטרוליטים הם באמת כל זה? האם מי קוקוס מלחים יותר מברז ישן רגיל?

ל

תחקיר שנערך לאחרונה בבריטניה העריך את יעילותם של נוזלים שונים לשמירה על מצב ההידרציה, 1-4 שעות לאחר צריכתם. בהשוואה למים רגילים (כלומר, הנוזל הסטנדרטי הייחוס), המשקאות הבאים היו חומרים רהידרצייתיים מעולים: חלב מלא, חלב דל שומן ומיץ תפוזים. במילים אחרות, משקאות המכילים את התוכן הגבוה ביותר של חומרים מזינים ואלקטרוליטים היו היעילים ביותר לייבוש הגוף. מעניין, למרות שלעתים קרובות נוזלים על ידי נוזלים כ'מיובשים את הגוף 'או כ'משתנים', המשקאות הבאים התייבשו בדומה למשקאות מים ומשקאות ספורט: לאגר (בירה), קפה, תה חם, תה קר, קולה ודיאט קולה.

ממצאי מחקר אלה תומכים במחקר שפורסם על ידי צוות המחקר שלנו באוניברסיטת קונטיקט בשנת 2005. ראינו כי קפאין לא מייבש גברים צעירים לאורך 11 ימי תצפיות כאשר הוא נצרך בכמויות של עד 452 מ'ג ליום (כלומר, כארבעה 8- כוסות קפה).

ש

האם לצריכת מים יש השפעה על ירידה במשקל?

ל

רשת מורכבת ודינמית של גורמים התנהגותיים, מטבוליים ופיזיולוגיים משפיעים על צריכת המזון ועליית המשקל לאורך ימים, שבועות וחודשים.

שני מחקרים דיווחו כי צריכת מים בארוחה אחת הביאה לירידה ברעב ולהגברת שובע. משקל תקין, עודף משקל והשמנת יתר (מבוגרים) צרכו פחות קלוריות (ארוחה אחת, בחירת מזון כללית), כאשר קיבלו עומס מראש של 500 מ'ל מים, 30 דקות לפני הארוחה. צעירים לא צרכו פחות קלוריות לאחר טעינת מים מראש. זה מצביע על כך שקיימים הבדלים הקשורים לגיל.

מחקרים מסוימים מראים ירידה גדולה יותר במשקל לאחר צריכת 500 מ'ל מים לפני כל הארוחות, ואילו מחקרים אחרים מראים כי אין השפעה של צריכת מים לפני הארוחות. הראיות אינן מספקות תשובה ברורה.

הגדלת צריכת המים היומית הכוללת ב -1.0 ליטר (1.06 קווט) לאורך יום (הוסיפה לצריכה יומית רגילה) הביאה לירידה מוגברת במשקל של 2.0 ק'ג (4.4 ליברות) במהלך מחקר האכלה של 12 חודשים.

לסיכום, צריכת הקלוריות בכל יום מושפעת מאינטראקציה מורכבת בין זמן צריכת המים, נפח הנוזל הנצרך, אופן הצגת נוזלים, גיל כרונולוגי והעדפות מזון / נוזלים אישיות. לגבי ירידה במשקל וניהול משקל, נדרש מחקר עתידי. המדע אינו יכול להסביר כראוי את הצורות בהן צריכת מים, לפני או במהלך הארוחות, עשויה לסייע לאנשים הסובלים מעודף משקל לנהל את משקל גופם.