את האימון המרכיב את הגוף, עם גלוטן, תוכלו להזרים מהבית

את האימון המרכיב את הגוף, עם גלוטן, תוכלו להזרים מהבית

בשותפות עם חברינו ב
פרסומת

אם יש משהו שנראה כעיקר כל פילוסופיית כושר רציונלית כלשהי, זה זה: מומלץ לאתגר את גופך בדרכים חדשות. וזו אחת מכמה סיבות שנרשמנו בשקיקה לפגישה עם סטיבן פסטרינו, המאמן מאחור p.volve , שיטה לבניית שרירים רזים וחיטוב הגוף.

האימון עצמו היה להפליא ... סביר. אף אחד לא צועק עליך לעשרים חזרות נוספות. זה לא דוחף אותך לסף תשישות. ובשום שלב אתה לא נשבע שלעולם לא תעשה את זה שוב. זה לא מרמז שזה קל - אתה באמת מרגיש את השרירים שלך מאותגרים בצורה הטובה ביותר. זה בדיוק סוג הדברים שאתה יכול להתחייב לעשות באופן קבוע ולאורך זמן רב. זה כיף, זה עובר מהר, ואתה לא צריך הרבה מקום לעשות את זה.



מחלקת כיתות Pחבר בחודש P.VOLVE, $ 29.99 לחודש (תקופת ניסיון בחינם למשך 15 יום)

באשר למעשיות, אם אינך מצליח להגיע לאולפן של פסטרינו בניו יורק, תוכל להזרים את האימון - אין צורך באביזרים. (למרות שהוא פיתח להקות משלו ו כַּדוּר זה מוצק בצורה יוצאת דופן. הכדור, אותו אתה משתרך גבוה בין הירכיים שלך, מרגיש די מוזר בהתחלה, אבל אז אתה מתרגל אליו שהוא נועד לחפור בשכבות השטחיות של הפאשיה ולעזור לך לעבד את החלקות שלך ולהרגיש את הליבה שלך.) אז זה בדיוק מה שעשינו. לאחר מכן, פסטרינו, שעובר על ידי P, מילא אותנו בדיוק כיצד ומדוע זה עובד. אך כמובן, הדרך הטובה ביותר להבין זאת היא להזיע בעצמך.

שאלות ותשובות עם סטיבן פסטרינו

ש מהו האימון p.volve, ואיך זה עובד? א

יצרתי את ע 'מתח עם תנועות פונקציונליות בראש, כלומר התנועות שאני מלמד משכפלות תנועות יומיומיות: הליכה, ריצה, הגעה, סיבוב, דריכה.



המטרה העיקרית היא להפעיל כל שריר בגופך וליצור תנועה במערכת השלד, תמיד לחשוב קודם על המפרקים שלך ואיך הם נועדו לנוע.

זה די שונה, למשל, barre או פילאטיס, שם המוקד הוא כוויה ויש הרבה חזרה לבנות שרירים. מהלכים אלה לא נועדו להעצים את התנועה בה אתה משתמש בחיים - אם הם נועדו להיעשות ברפורמר, למשל, הם למעשה די קשים לשכפול בסביבה יומיומית. אני מנסה לוודא שאנחנו לא מפתחים יתר על המידה את השרירים, שאנחנו לא רק נצמדים לתנועה אחת ועושים שלושים חזרות. במקום זאת אנסה להגיע לחמישים תרגילים שונים באימון אחד, שבסופו של דבר הוא סביב שמונה חזרות לכל תרגיל.


ש מה הגישה שלך לחיטוב שרירים? א

המוקד הגדול ביותר שלי הוא הפעלת השרירים והפיכתם לתפקוד כפי שהיו פועלים בחיים האמיתיים. קח למשל את שרירי התוספים שלך - אלה כל השרירים בירך הפנימית שלך שרצים למפשעה שלך. כשאתה הולך לפילאטיס או שאתה הולך לבאר, מה אתה עושה? אתה שוכב על הצד שלך, ואתה עושה הרמת רגליים. או שאתה עולה על הרפורמר ואתה מחליק שוב ושוב והחליק פנימה. זה יוצר את תחושת הצריבה בשריר שלך, ואתה מרגיש את זה. אבל איך זה מתורגם כשאתה יוצא מהדלת? זה לא. השריר הזה פשוט נכבה בחזרה כיוון שאתה לא משתמש בו באופן יומיומי.



אני מנסה להבין איך השריר עובד. מה הפונקציה היומיומית שלו? לאיזו תנועה עלי ליצור במפרקים אליהם מתחבר השריר על מנת להפעיל את השריר - ולגרום לו לעבוד לא רק בכיתה אלא גם כשאתה יוצא מהדלת?

איך לנקב את החור השני שלך

ש מה הגוף שלך אומר לך אם אתה באמת כואב אחרי אימון? א

אם זו הפעם הראשונה שאתה מתאמן או הפעם הראשונה שאתה מנסה משהו, אתה תהיה כואב כי אתה מפעיל שרירים חדשים. כאב נובע מפירוק רקמת השריר, אשר בעצם יוצרת פצעים קטנים בשריר שלך.

כל מושג הכאב כסימן להישגיות מגיע מעולם פיתוח הגוף, וזה משהו שעשיתי במשך כמה שנים. הרעיון הוא שאם אתה מפרק את השריר שוב ושוב ואתה לוקח כמות קלוריות במזון, השרירים שלך יבנו ויהיו גדולים יותר. זה נהדר אם אתה רוצה לגדול. אבל כשאנחנו מדברים על אריכות ימים והרגשה טובה, כאב לא חשוב.

במקום זאת, אני מתמקד בהתניה של שרירים כדי להיות מאוזנים וחזקים. עם p.volve, אתה עלול להיות כואב מדי פעם, אך בדרך כלל מה שתרגיש בשרירים שלך הוא עייפות פשוטה. זה ירגיש כאילו השרירים שלך פשוט עבדו.


ש למה אתה נמנע מכריעה? א

מכיוון שרובנו יושבים כל היום, זה ממש מקובל להיות מרובע דומיננטי. מה המשמעות היא שהישבן שלך הפך חלש מחוסר פעילות, והרגליים שלך לוקחות כעת לחץ והתנגדות נוספות מכיוון שהישבן שלך לא עושה שום דבר מהעבודה. אז כשאתה יושב כל היום ואז אתה הולך לאימון שלך, תנועת הכריעה לא נוגדת את חוסר הפעילות של הגלוטים, כפי שאתה יכול לקוות: מכיוון שלגלוטים שלך אין כוח, בסופו של דבר אתה משתמש ברובעי הכוח שלך כדי להניע אותך דרך התנועה.

יכול להיות לזה זמן ומקום, אבל אני מוצא שקהל הלקוחות שלי לא צריך את זה, וזה יוצר תוצאות שהם לא רוצים. נהגתי לעשות טונות של סקוואט כששיחקתי כדורגל. זה היה הגיוני לזה, כי הייתי נכנס לתנועת סקוואט ומתפוצץ מתוך כל מחזה אחד. אז אם אני מאמן מישהו שמשחק כדורגל, אנחנו מכריעים שלושה, ארבעה ימים בשבוע כי זה מה שאתה צריך כשאתה משחק כדורגל. גם בפיתוח גוף, אנחנו מתכופפים כי אנחנו מנסים ליצור גודל ולהרגל את הרגליים. אם זו המטרה שלי, נחשו מה? אנחנו נתחיל בכריעה, ואנחנו נתחיל לנקות - זה שם המשחק. אבל כשאני מאמן אנשים שרוצים לבנות שרירים רזים ולהדק את גופם, כריעה היא בדיוק ההפך ממה שאנחנו רוצים לעשות. אתה לא צריך להתכופף כדי ליצור כוח ברגליים או בישבן.

כיצד לנקות את אזור הביקיני - -

ש מה הגישה שלך לחיזוק שרירי הבטן? א

מלבד משחקי כדורגל ובייסבול הייתי שחיין ושחיתי מגיל שש עד גיל עשרים. שום דבר מעולם לא נשען על בטני מעבר לשחייה. שום דבר לא הפך את מותניי להדוק יותר ולא נתן לי יותר הגדרה. אז מבחינתי, זה להבין איך ליצור את זה מחדש בחדר הכושר.

אם אתה חושב על זה, שחייה היא על הרחבת הבטן והגוף, התנגדות מסוימת, הפעלה משתי הזרועות והגוף שנדרש להסתובב ולהגיע, בתוספת הרגליים בועטות מאחור. אין מעורבות כפיפות בטן או קרשים או פייקים. אז הדרך בה אני עובד שרירי הבטן קשורה להארכה או הארכה. אנו מכניסים את עמוד השדרה ואת פלג גוף עליכם לסיבובים שונים - בשילוב עם אותה הרחבה - וצעדים עם פלג הגוף התחתון. זה גורם לשרירים שלך להתארך כל הזמן ולפעול כדי ליצור התייצבות דרך פלג הגוף העליון שלך וגורם לשרירי הבטן לעבוד לייצב את הגב. גיליתי שיוצר חוזק והגדרה חולה בלי לבנות בתפזורת.


ש מה עם התחת? א

הקת הוא שריר כה עצום, דינמי ומחובר זה לזה: הוא מתחבר לעמוד השדרה שלך - כל מה שעמוד השדרה שלך עושה, התחת שלך מגיב. הוא עוטף את האגן שלך, ולכן הוא מגיב לכל מה שאגן שלך עושה. הוא מתחבר לרצועת ה- iliotibial (IT) שלך, שמתחברת לשוק התחתון שלך בתחתית הרגל שלך, שמחובר לקרסול שלך, והקרסול לרגל שלך. זה הפונקציה של זה.

דבר אחד שלמדתי בקריירה שלי הוא איך לשקם מישהו מהחלפת מפרק הירך. כשמישהו מקבל החלפת מפרק ירך, ההתאוששות היא כולה התחת שלך. זה השריר שהולך לגרום לאותו אדם ללכת שוב ולייצב את המפרק הזה. התוכנית כוללת בדרך כלל תנועות דריכה שונות ויצירת תנועה בכף הרגל ובירכיים ובגב כדי לגרום לגלוטס שלהם לעבוד כמו שצריך.

אני משתמש באותם תרגילים פונקציונליים מהפיזיותרפיה ומשפר אותם מעט ומשנה את הזוויות כלפי מעלה. אני מרוכז בתנועות העצם האלה ובאופן שבו הן מגיבות לגלוט. ברגע שאתה מתחיל להסתכל על זה ככה, יש מאות דרכים שונות שבהן אתה יכול לגרום לישבן לעבוד, לעומת חמש עד עשרה תרגילים שונים.

המצע העיקרי האהוב עלי - אין אימון אחד שאני מבצע שלא כרוך בזה - הוא רק צעד אחורה. אתה לוקח רגל אחת, אתה מחזיר אותה לאחור, ועם הרגל הזו אתה שותל את כדור כף הרגל שלך לרצפה ומגמיש את הבוהן. כיפוף הבוהן הגדולה שלך הוא הדבר הראשון שמדליק את ישבך כשאתה זז. אתה מקבל את הארכת הקרסול כי העקב שלך כל הדרך למעלה. הברך מורחבת לגמרי והירך מורחבת לגמרי. עמוד השדרה שלך מכופף. אתה משתמש בארבעה או חמישה מפרקים שכולם מפעילים את התחת. זה כל מה שזה, ואז אנחנו חוזרים ומשנים את הזווית. שינוי הזווית משנה את החלק של החלקה שלך שאתה עובד.

איך להיפטר ממצב רוח רע עם מרווה

תנועה זו של צעד אחורה היא ממש מה שאתה עושה בכל פעם שאתה רץ או הולך. מצאתי שזה יעיל להפליא בהרמת התחת יותר מכל מה שניסיתי, ואני יודע את זה כי אני עושה את זה כל יום עם הלקוחות שלי.


ש: האם אתה עובד אירובי בשגרה שלך או בשיעורים שלך? א

בכיתה אופיינית יש עוצמה נמוכה עד בינונית בקרדיו, רק מתנועה מתמדת. בדרך כלל אין הפסקות בין התרגילים, כך שקצב הלב שלך גבוה ואתה נושם בכבדות. לדעתי, זה כל מה שאתה צריך.

אני עושה קצת קיקבוקס, והריצה מרגישה נהדר, אז אני רץ מדי פעם. אני אומר לכולם: אם אתם רוצים לעשות אירובי, צאו לעשות פעילות כלשהי או לעשות ספורט. נסו לא להפוך את זה לחזרתי מדי ... טניס, טיולים רגליים, ואפילו הליכה היא אירובי מעולה.


ש. האם יש לך עצות להישאר חדורי מוטיבציה או לעשות תוכנית אימונים מחויבת לחלוטין מביתך ללא המדריך בחדר? א

זה הולך להיות שונה עבור כולם, אבל אני תמיד אומר ללקוחות שלי שיהיה להם מטרה בראש. המוח שלך שולט בהכל. אתה יכול לשנות הכל בראש שלך. לכל אחד מטרות שונות. כמוני, באופן אישי, אני רוצה להיות חזק להפליא ולהיראות בצורה מסוימת.

אז אני יוצר את החזון הזה לעצמי, ויש לי כבר יותר מעשור. אני שואל את הלקוחות שלי איך הם רוצים להרגיש, ואילו תוצאות הם רוצים לראות בחדר הכושר ומחוצה לו. השתמש בו בכדי להמשיך, ולמצוא את הזמן המושלם שלך להתאמן, בין אם זה בלילה או בבוקר או בהפסקת הצהריים שלך. זה למצוא את התנאים המושלמים האלה שבהם אתה הולך להשלים במשך שלושים עד שישים דקות ולמחוץ את האימון הזה.

אתה מקבל מה שאתה נותן. אימון זה נוגע לחיבור גוף ונפש ולהבין מה אתה עושה כשאתה זז. בסופו של דבר, מה שהאימון עושה זה לבנות את הקשר בין השרירים למוח שלך. ובכך אנו יוצרים ניידות במפרקים וכוח בשרירים, כך שתוכלו לקחת את העבודה לכל מה שאהבתם לעשות.


מאמן ו p.volve המייסד סטיבן פסטרינו פועל לשילוב תנועות פיזיותרפיה ושיקום בפעילות גופנית כדי לעזור ללקוחות לפתח טונוס שרירים ארוך ורזה ולמנוע נפח. התרגילים הקנייניים שלו וציוד הכושר שלו הם הבסיס לתרגול האימון האישי שלו בסטודיו בניו יורק, אותו הוא בונה מאז 2012. ועכשיו, תוכלו להזרים אימונים p.volve בכל מקום.


הדעות המובעות במאמר זה מתכוונות להדגיש מחקרים אלטרנטיביים. הן השקפותיו של המומחה ואינן מייצגות בהכרח את השקפותיו של גופ. מאמר זה נועד למטרות הסברה בלבד, גם אם וככל שהוא כולל את עצות הרופאים והרופאים. מאמר זה אינו מהווה תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול רפואי מקצועי ולעולם אין להסתמך עליו לקבלת ייעוץ רפואי ספציפי.