שאל את גרדה: מה הייעוץ התזונתי שלך לטבעונים ולצמחונים?

שאל את גרדה: מה הייעוץ התזונתי שלך לטבעונים ולצמחונים?
גרדה אנדמן

לגרדה אנדמן, המנהלת הבכירה שלנו למדע ומחקר, יש תואר ראשון בתזונה מאוניברסיטת ברקלי, דוקטורט בביוכימיה תזונתית מ- MIT, ותשוקה לקטיף דובדבנים מחנות הבריאות שלנו. היא מבלה הרבה מזמנה בפרשנות מחקרית - מבוססת ומתעוררת. ושגרת הבריאות שלנו מודה לה על כך. (גם שלך. שלח לנו שאלות משלך לגרדה: [מוגן בדוא'ל] .)

גופ היקר, תמיד הרגשתי שכצמחוני יש לי תזונה בריאה יותר מרוב. אבל שמעתי שטבעונים צריכים לקחת תוספי תזונה - האם זה נכון, והאם אני צריך לדאוג?- אנדרה א.



היי, אנדראה. אני רק אתחיל ואומר שאני מעריץ צמחונים ושאם הייתי אדם טוב באמת, הייתי טבעוני. דיאטות צמחוניות מקדמות בריאות - וישנן בעיות חמורות בנושא איכות הסביבה ובעלי חיים עם מוצרים מן החי. אבל התשובה לשאלתך חיובית. כצמחוני עליך להעריך אם תוסף או שניים עשויים להועיל. אני הכי מודאג מוויטמינים B12 ו- D ומברזל. חלק מהצמחונים עשויים לרצות להוסיף לתזונה גם שומני אומגה 3.

איך לצאת מאירועים משפחתיים

טבעונים בהחלט זקוקים לוויטמין B12 משלים, אך מה שפחות ידוע הוא שגם צמחונים עשויים ליהנות מכמה B12 נוספים. ויטמין זה מופיע באופן טבעי רק במוצרים מן החי. היו דיווחים על B12 במזונות מהצומח, אך זהו בעיקר פסאודו B12 לא פעיל. כלורלה עשויה להיות יוצאת דופן אפשרית, אך לא יהיה לי נעים להסתמך רק עליה בשלב זה. צמחונים מסתמכים על ביצים וחלב עבור ויטמין B12 שלהם, אך מזונות אלה אינם מכילים הרבה, ויש עדויות לכך שצמחונים רבים לא מקבלים מספיק. זה חשוב במיוחד לצמחונים מעל גיל חמישים, כאשר זה נפוץ לספיגת ויטמין זה ללרדת במורד.

התרומות של ויטמין B12 הן די חשובות: היא מכריעה לייצור כדוריות דם אדומות - וללא מספיק מהן, תרגישו עייפים וחלשים. אנחנו צריכים את זה גם בשביל עצבים בריאים ולזיכרון ולמידה. אנו מאחסנים את B12 בכבד שלנו - בניגוד לוויטמינים מקבוצת B אחרים - ולכן עלול להימשך שנים להתפתחות מחסור, ואז העצבים עלולים להיפגע לצמיתות.



לא ברור מאליו מדוע ברזל יהווה דאגה לצמחונים - אלה שאוכלים תזונה בריאה - מכיוון שעועית וירק מכילים לא מעט. הבעיה היא שברזל ממזון מהצומח נספג בצורה גרועה. אתה צריך ברזל, כמו B12, לתאי דם אדומים, כוח ואנרגיה. עייפות בגלל ברזל נמוך היא בעיה גדולה עבור נשים ובני נוער בגיל הפריון, מכיוון שברזל הולך לאיבוד עם המחזור החודשי, במיוחד עם תקופות כבדות. לפי מדד שמרני אחד, 14 אחוז מהנשים האמריקאיות דלות ברזל.

אתה יכול לייעל את ספיגת הברזל שלך על ידי הכללת ויטמין C (מפירות וירקות) בארוחות. היזהר: שילוב ארוחות עם תוספי סידן או תה - ירוק או שחור, לא צמחי מרפא - יחסום את ספיגת הברזל. ונוגדי חומצה יכולים להפריע לספיגה של ברזל וויטמין B12.

לנשים רבות, גם כאלו שאינן אנמיות רשמית, יש יותר אנרגיה לאחר נטילת תוספי ברזל. Ferrochel מתקדם מ- Source Naturals היא דרך קלה להשיג גם ברזל וגם B12. מוצר זה מכיל מתילקובלמין, צורה מעולה של B12, אך לא הייתי דואג יותר מדי לצורה - כולם עובדים.



ויטמין D הוא משהו שרובנו, כולל צמחונים, צריכים לדאוג לו בימים אלה - לפחות אלה מאיתנו עם עבודות שולחן. היסטורית קיבלנו את רוב ויטמין D שלנו לא על ידי אכילתו אלא על ידי ייצורו (צורת D3) בעורנו. אור שמש על עור חשוף גורם לזה לקרות, ופטריות הן בדיוק כמונו בצורה הזו. הם יכולים גם להכין ויטמין D (צורת D2) אם הם גדלים בחוץ או שאתה נותן להם שיזוף. לא האמנתי כשגיליתי שאפשר פשוט לחתוך שלוש אונקיות של פטריות, להכניס אותן לשמש בקיץ של יום הצהריים, ותוך קצת יותר מחמש עשרה דקות הן יכולות לייצר את הערך היומי של עשרים מיקרוגרם (800 בינלאומי) יחידות).

אם אתה והפטריות שלך לא מבלים זמן רב בחוץ, תוסף ויטמין D עשוי להיות רעיון טוב. זה מתווסף לכמה מאכלים, אבל תצטרך לשתות חמש עד עשר כוסות משקאות מועשרים כדי לקבל את המינימום.

ויטמין D3 ברוב התוספים מגיע מלנולין מצמר כבשים, ולכן טבעונים צריכים לחפש ויטמין D2 או אחר D3 טבעוני נדיר למדי. המוצר החדש האהוב עלי משנת 2019 הוא שכבת הבסיס - הוא מכיל D3 טבעוני, יחד עם תמצית שרך המסייעת לנטרל רדיקלים חופשיים הנוצרים מחשיפה לשמש. וזה גומי טעים.

  1. סאונדילי שכבת הבסיססאנדילי שכבת הבסיס goop, $ 39 קנה עכשיו
  2. סימריס ALGAE OMEGA-3סימריס ALGAE OMEGA-3 goop, 55 $ קנה עכשיו

לבסוף, תזונה טבעונית לא תכיל את השומנים אומגה 3 DHA ו- EPA, אשר מוערכים לבניית תאי מוח ועיניים. סימריס שילב בצורה מושלמת DHA ו- EPA מאצות עם עוד שומן אומגה 3, חומצה אלפא-לינולנית, מזרעי פשתן אורגניים וכבישה קרה. ALA הוא חומר מזין חיוני - כלומר דיאטה בלעדיה אינה יכולה לתמוך בחיים - והיא נחוצה לעור בריא. כמו כן: הגוף שלך יכול להשתמש ב- ALA לייצור DHA ו- EPA.

כיצד לתקשר עם מדריך הרוח

מאמר זה מיועד למטרות הסברה בלבד. אין זה אמור להוות תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול רפואי מקצועי ולעולם אין להסתמך עליו לקבלת ייעוץ רפואי ספציפי. ככל שמאמר זה מציג עצות של רופאים או רופאים, הדעות המובעות הן דעותיו של המומחה שצוטט ולא מייצגות בהכרח את דעותיו של גופ.

אנו מקווים שתיהנו מהמוצרים המומלצים כאן. המטרה שלנו היא להציע רק דברים שאנחנו אוהבים וחושבים שתוכלו גם כן. אנו אוהבים גם שקיפות, לכן גילוי מלא: אנו עשויים לגבות נתח ממכירות או פיצויים אחרים אם תרכוש דרך הקישורים החיצוניים בדף זה.