שאל את גרדה: מה לחפש באבקות חלבון וברים?

שאל את גרדה: מה לחפש באבקות חלבון וברים?
גרדה אנדמן

לגרדה אנדמן, המנהלת הבכירה שלנו למדע ומחקר, יש תואר ראשון בתזונה מאוניברסיטת ברקלי, דוקטורט בביוכימיה תזונתית מ- MIT, ותשוקה לקטיף דובדבנים מחנות הבריאות שלנו. היא מבלה הרבה מזמנה בפרשנות מחקרית - מבוססת ומתעוררת. ושגרת הבריאות שלנו מודה לה על כך. (גם שלך. שלח לנו שאלות משלך לגרדה: [מוגן בדוא'ל] .)

גופ יקר, אני המום מנסה להחליט על אבקת חלבון לשימוש בשייקים, שלא לדבר על להבין באיזה סרגל חלבונים לבחור. אתה יכול בבקשה להמליץ ​​על כמה המלצות? והאם אני בכלל צריך לדאוג מכמות החלבון שאני אוכל?—אלכס ב.



היי, אלכס. אם אתה נשאר לבד לאכול כל המזון המלא שתרצה, סביר להניח שתקבל מספיק חלבון (וחומרים מזינים אחרים), אך ישנן מספר סיבות שהדבר אינו מאמץ עבור כולם. ראשית, קיבלנו כל כך הרבה עצות לא מדעיות לגבי אופן האכילה - למשל 'לא אוכלים ביצים' - שהפסקנו לסמוך על האינסטינקטים שלנו ועל המתכונים המשפחתיים שלנו. כמו כן, אם היית צריך לוותר על חלב, כמו שיש לי כי זה ממלא את הסינוסים שלי, יכול להיות שלא יהיה קל למצוא תחליף: פעם הייתי סומך מאוד על גבינה על חלבון. אז אבקות חלבונים וברים יכולים להיות שימושיים. הנה מידע קטן וכמה המלצות.

שפט את המוצר כולו - לא רק את תכולת החלבון שלו. רשימת המרכיבים היא החלק החשוב ביותר בתווית. חפש מוצרים המכילים מאכלים מלאים, כמו אגוזים, זרעים ותמרים. העורכת המבצעת שלנו, קייט וולפסון, אומרת את זה RXBARS הם הסוג היחיד שהיא תאכל. הם שורה של חטיפי חלבון עם המרכיבים המרשימים ביותר שראיתי: רק כמה מאכלים שלמים. בר חמאת הבוטנים מספק שתים עשרה גרם חלבון משלושה חלבונים ובוטנים. מתיקות מגיעה מתמרים שלמים.

שמור על סוכרים מוסיפים נמוך ככל האפשר. החלק השני בחשיבותו של התווית הוא פאנל עובדות התזונה, שם תוכלו למצוא את גרם הסוכרים שנוספו. ה בר בראוני בראון שוקולד חמאת שקדים מכיל אחד עשר גרם חלבון והוא מכיל תמרים, שקדים, חלבון אפונה ושוקולד צ'יפס. יש שני גרם סוכרים שהוסיפו, וזה לא הרבה. שאר שמונה עשרה גרם הסוכר הם בעיקר מתמרים - זה יהיה מתוק, אז זה יותר קינוח. אך כאשר הסוכר מגיע מפירות, כמו תמרים, המכילים גם מינרלים וסיבים, עדיף על אכילת ממתיקים מרוכזים, כמו סוכר, סירופ תירס או סירופ אורז חום.



הימנע מממתיקים מלאכותיים, כמו סוכרלוז. אין ראיות לכך שסוכרלוז רעיל. אבל אין לנו עשרות שנים של נתונים על ההשפעות של מולקולת הסוכרוז הכלולה הזו על אנשים. חלופות טובות יותר הן ממתיקים דלי קלוריות ללא סוכר באופן טבעי, נזיר (לו האן גו) וסטיביה. חפש אותם ברשימת המרכיבים אם אתה רוצה לדעת אם המוצר מתוק או לא. או נסו להתרחק ממאכלים מתוקים. אני יודע שזה לא תמיד קל.

מוצרי יופי טבעיים ואורגניים

אפשרות חלבון מי גבינה אידיאלית. אבקת חלבון הגבינה החביבה עלי ביותר היא Source Naturals מי גבינה אמיתיים . הוא מכיל רק תרכיז מי גבינה מפרות הניזונות מדשא, וניל, ומעט סטיביה בלבד. אני מעדיף את הטעם כשמשתמשים בזהירות בסטיביה. חלבון מי גבינה צריך תמיד להיות שמנת וטעים זה.

  1. ארבע חבילות פרוטאין SIGERFOODחבילות חלבון סופר goop, $ 40 קנה עכשיו

כמה אבקות חלבון צמחיות מומלצות. אבקות חלבון טבעוניות רבות מדי אינן קרמי וטעים. מנהלת האוכל שלנו, קייטלין או'מלי, ממליצה להוסיף לשייק שלכם ג'ינג'ר או מנטה טריים אם בסופו של דבר תמצאו כזה שזקוק לעזרה קטנה. אבל בין בדיקות הטעם שלי לבין ההמלצות של עמיתי goop, אני מקווה שתוכל להימנע מבעיה זו.



Four Sigmatic עושה מצוין תערובת של חלבונים אורגניים מאפונה, קנבוס וצ'יה, עם שמונה עשרה גרם חלבון למנה, בתוספת 1,000 מיליגרם אבקות פטריות ו -500 מיליגרם אדפטוגנים. הוא חלק, קרמי, ולא מתוק מדי, והוא טעים במים ואפילו טוב יותר בשייק עם בננה קפואה ואוכמניות. אני מתרשם מהניסוח.

אני אוהב להיות מסוגל לשלוט בטעם במשקה חלבון, ולכן המקור לא טעם ולא ממותק אבקה מהואל כל כך מושך. זו יותר אבקת החלפת ארוחה מאשר אבקת חלבון, עם סיבים, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים. ארבעת המרכיבים הראשונים של האבקה המקורית ללא הטעמים והלא ממותקים בולטים: שיבולת שועל, חלבון אפונה, זרעי פשתן טחונים וחלבון אורז חום. (שאר מוצרי Huel מכילים מרכיבים שאני לא משוגע עליהם.)

להיפטר משמרים בגוף

במנה אחת של 400 קלוריות יש שלושים גרם חלבון ללא תוספת סוכרים וכמויות נחמדות של כולין, אומגה 3 וברזל - וואו, נשים זקוקות לברזל. ערבבתי את האבקה עם מים לפי ההוראות וזה היה בסדר בצורה סתמית, אבל אהבתי אותה עוד יותר מעורבב עם בננה קפואה, קוביות קרח ותמרים. קייטלין העלה יותר דמיון מתכוני שייק אולי תרצה לנסות.

סוג החלבון חשוב - קרא רשימות רכיבים כדי לראות מאיפה הוא מגיע. חלבון שיש לו את היחסים הנכונים של חומצות האמינו החיוניות נקרא מלא או איכותי. ניתן להשתמש בחומצות האמיניות לבניית שרירים ונוגדנים ועצמות. כמו רוב החלבונים מן החי, מי גבינה וחלבון ביצה מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. סויה הוא החלבון הטבעוני האיכותי ביותר. חלבון אפונה הוא טוב, ואפילו טוב יותר מעורבב עם מעט חלבון אורז. אורז או חלבון תפוחי אדמה בלבד אינם אידיאליים. אתה צריך פי 2 גרם של חלבונים לא שלמים כמו אלה כדי לפצות על הרמות הנמוכות של חומצות אמינו מסוימות.

  1. goop יופי. TiltamomGENES MARINE COLLAGEN SUPERPOWDERTiltamomGENES goop, $ 95 קנה עכשיו

האם קולגן הוא חלבון שלם? לקולגן חסר חומצת אמינו חיונית, טריפטופן, ולכן היא נחשבת לחסרה. אבל הוא מספק את חומצות האמינו הנדרשות לגופך כדי ליצור קולגן משלו, כך שאנשים אוהבים אותו בגלל עורם. אתה לא צריך הרבה - 2.5 עד 10 גרם זה הרבה. אם אבקת קולגן אינה מגיעה ממקורות ימיים, היא כנראה מגיעה מעור פרה או חזיר. אין דבר כזה קולגן טבעוני. ויטמין C תומך בייצור קולגן בגופך, ולכן ניתן לומר כי מוצר המכיל ויטמין C מגביר את הקולגן.

TiltamomGENES מכיל חמישה גרם קולגן פולק פראי של אלסקה בתוספת אסטקסנטין.

כמות החלבון שאתה צריך תלויה בגודל שלך ובכמה אתה מתאמן. ככל שאתה צריך לשמור על יותר שרירים ועצמות, כך אתה זקוק לחלבון רב יותר. ה- RDA לחלבון הוא כארבעים עד שמונים גרם, תלוי בגודל שלך. אבל זה המינימום - יש עדויות לכך שמבוגרים מבוגרים יכולים להשתמש יותר מ- RDA, וספורטאים עשויים להזדקק לכפליים.

איך להיפטר מרוחות בבית שלך

קל להשיג עשרים גרם חלבון בכל ארוחה אם אתם אוכלים בשר או פירות ים. בסטייק קטן מהממוצע בשלושה אונקיות יש עשרים וחמישה גרם חלבון. לצמחונים זה קשה יותר. רבע גוש טופו מכיל תשעה גרם חלבון, ובביצה אחת יש רק שבעה גרם. אם אמא שלך חושבת שהיא מקבלת חלבון רב מארוחת בוקר של ביצה אחת, אמור לה שהיא צריכה יותר מזה לעצמות שלה.

מאמר זה מיועד למטרות הסברה בלבד. אין זה אמור להוות תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול רפואי מקצועי ולעולם אין להסתמך עליו לקבלת ייעוץ רפואי ספציפי. ככל שמאמר זה מציג עצות של רופאים או רופאים, הדעות המובעות הן דעותיו של המומחה שצוטט ולא מייצגות בהכרח את דעותיו של גופ.

אנו מקווים שתיהנו מהמוצרים המומלצים כאן. המטרה שלנו היא להציע רק דברים שאנחנו אוהבים וחושבים שתוכלו גם כן. אנו אוהבים גם שקיפות, לכן גילוי מלא: אנו עשויים לגבות נתח ממכירות או פיצויים אחרים אם תרכוש דרך הקישורים החיצוניים בדף זה.