אנטי אייג'ינג מבפנים: מדע הטלומרים

אנטי אייג'ינג מבפנים: מדע הטלומרים

כולנו מכירים את האנשים שנראים צעירים מעבר לשנים שלהם - הסוגים שמונעים את השיער האפור והקמטים הכי הרבה זמן, ואיכשהו משדרים את האנרגיה של ילד בן עשרים גם בגיל העמידה. השכל הישר מכתיב שפעילות גופנית, תזונה ושינה יכולים להשפיע על ההזדקנות, אך המחקר של הביולוגית / פסיכולוגית / זוכת נובל אליזבת בלקברן והפסיכולוגית אליסה אפל, שופך אור על הסיבה. בספרם החדש אפקט הטלומר , בלקבורן ואפל מתארים כי המפתח להבנת חידת ההזדקנות הוא טלומרים - מכסים זעירים בקצות גדילי הדנ'א המגנים על התאים מפני הזדקנות מוקדמת. החדשות הטובות? ניתן לתפעל אותם באמצעות אורח חיים פשוט ושינויים תפיסתיים, עם כמה תוצאות מדהימות. להלן, אפל מסביר את מחקריהם המרתקים במונחי הדיוט, עם טיפים מבריקים לחיים בריאים יותר, ארוכים יותר.

שאלות ותשובות עם אליסה אפל, Ph.D.

ש



מהם טלומרים, וכיצד הם משפיעים על ההזדקנות?

ל

הטלומרים הם המכסים בקצות הכרומוזומים המגנים על ה- DNA מפני נזק. ככל שאנו מתבגרים הם מתקצרים. כאשר הם מתקצרים מדי, התא יכול להיכנס למצב מיושן ולא בריא שנקרא הזדקנות, שם הוא כבר לא יכול להתחלק ולמלא רקמות. או שהתא יכול למות. טלומרים קצרים מנבאים הופעה מוקדמת של מחלות ההזדקנות, כמו מחלות לב, שבץ מוחי, סוגים מסוימים של סרטן, סוכרת, ובמחקרים מסוימים גם דמנציה.



נראה כי לטלומרים קצרים בקרב צעירים יש גם משמעות בריאותית. לדוגמא, טלומרים קצרים בתאי החיסון פירושם שהם נוטים יותר להידבק בהצטננות.

חשוב לשמור על הטלומרים שלנו, כדי שנוכל לחדש רקמות כשאנחנו מבוגרים יותר. אנזים מיוחד בתאים שלנו, הנקרא טלומראז, מגן על הטלומרים ובונה מחדש מחדש ומאריך אותם. קומץ קטן של מחקרים מצביעים על כך שפעילויות גוף-נפש, הנעשות מדי יום, עשויות להגביר את הטלומרז שלנו!

ש



מהו טווח המחלות, וכיצד עלינו לחשוב על כך בהקשר של הזדקנות?

ל

שנות החיים הבריאים מהוות את טווח הבריאות שלנו. ברגע שאנו מפתחים מחלות כרוניות הקשורות לגיל כמו אלה המפורטים לעיל, אנו חיים ב'טווח המחלות 'שלנו. איכות החיים מופחתת מאוד לאורך המחלה - אף אחד לא רוצה לחיות כך הרבה זמן. אנו גם יודעים שכאשר מחלה אחת מתרחשת, אחרות נמצאות מאחור. אנו מכנים זאת 'רב תחלואה' - התרחשות משותפת של מחלות. רקמת הזדקנות יוצרת תנאים בשלים לכל מספר מחלות להיכנס. לדוגמא, אנשים עם סוכרת לעיתים קרובות סובלים גם ממחלות לב. ודיכאון הוא בן לוויה לא רצוי מאוד למחלות כרוניות רבות.

אז אנחנו רוצים להגדיל את טווח הבריאות שלנו ולהקטין את טווח המחלות שלנו. נראה שאורך הטלומרים הוא מנבא חלש של מתי אנו מתים בפועל, אך מנבא מהימן יותר של מתי אנו חולים במחלות, לכן, כמה זמן אנו נשארים בריאים - טווח הבריאות שלנו.

ש

כמה זמן נערך מחקר זה?

ל

ליז בלקברן, שכתבה איתי את הספר, גילתה לפני כשלושים שנה תגליות מכוונות על אורך הטלומרים והטלומרז, באורגניזמים חד תאיים. כשהטלומרז היה גבוה, האורגניזם הונצח וחי עוד ועוד. כאשר הטלומרז נחסם, הטלומרים התקצרו, והאורגניזם מת.

'כשהטלומרז היה גבוה, האורגניזם הונצח וחי עוד ועוד. כאשר הטלומרז נחסם, הטלומרים התקצרו, והאורגניזם מת. '

מחקרים בקרב אנשים מראים כי הטלומרים בתאי החיסון שלנו יכולים לחזות את טווח הבריאות שלנו ולפעמים את אורך חיינו. רציתי לדעת אם לחץ יכול להאיץ את תהליך ההזדקנות, ולהוביל לקיצור מהיר יותר של הטלומרים. ליז ואני התחלנו לשתף פעולה יחד לפני כארבע עשרה שנה, ובחנו טלומרים בבני אדם ביחס לדברים שאנו יכולים לשנות - מתח, חשיבה ואורח חיים. ישנם כעת מספר ניסויים של קבוצות מחקר שונות המראים כי מגוון פעילויות גוף-נפש כמו מדיטציה, יוגה ועוד, עשוי לייצב טלומרים.

אנו חוקרים כעת מטפלים בדמנציה, מפחיתים את הלחץ שלהם בדרכים שונות, ורואים כיצד הדבר עשוי לשפר את חדות החשיבה שלהם ואת סמני הביולוגיה של ההזדקנות (כולל אורך הטלומרים). אנו גם בונים פלטפורמה שתסייע לאנשים להגביר את עמידות הלחץ שלהם ואת מטרתם בחיים, באופן כללי ובכל יום.

ש

מה אנחנו יכולים לעשות כדי להגן על הטלומרים שלנו?

ל

חשוב להכיר בכך שבריאות הטלומרים שלנו מושפעת מדברים רבים, ולא רק מהתנהגויות הבריאות שלנו. לדוגמה, טלומרים קשורים ל:

  • רמות נוגדי חמצון בדם שלנו (המשקפות את הדיאטה שלנו)

  • חשיפה כימית לרעלים כמו קדמיום ועופרת

  • רמת שומן בבטן מכיוון שהיא משקפת את הרגישות הבסיסית לאינסולין

  • האופן בו אנו רואים במצבי לחץ (כאיום מול אתגר)

  • לגברים, רמת עוינות

  • לאנשים מבוגרים, עד כמה הם חשים תמיכה חברתית

לכל אחד מאיתנו יש הזדמנות להתאים אישית את תוכנית חידוש הטלומרים שלנו: התבונן מקרוב כיצד אתה חי את יומך, ומה אתה עשוי לשנות כדי לשנות את הביולוגיה שלך לעבר הזדקנות תאים איטית יותר. מצאנו את הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא למצוא תקופות קריטיות בימיך שעושות לך את ההבדל המרבי. לדוגמה:

איך מתעוררים בבוקר? רבים מאיתנו לא מודעים למצבנו הנפשי כשאנחנו מתעוררים - אנחנו פשוט ממהרים אוטומטית ליום. האם אתה יכול להתעורר ומצפה למשהו באותו יום ולחוות שמחה? גם אם זה רק לכמה דקות, לפני שתחזרו נפשית על רשימת המטלות שלכם, זה עשוי להשפיע על הפיזיולוגיה הערות שלכם, ולהפחית את קצב הורמון הלחץ (קורטיזול) שיש לנו בדרך כלל באותה תקופה, במיוחד כשאנחנו מרגישים לחוצים .

האם יש זמן מסוים ביום, או סיטואציה נפוצה בכל יום, כאשר אתה נוטה להילחץ? זה יכול להיות להוציא ילדים מהדלת, להתמודד עם אנשים מסוימים או מצבים בעבודה, או להיות תקועים בתנועת שעות העומס. יש דברים שאנחנו יכולים לעשות ממש לפני או בזמן רגעי השיא האלה לשנות את התגובה שלנו ללחץ ולבנות חוסן מתח. אנו מציעים לבחור סוג של פעילות גופנית-נפשית המתאימה לכם, ובימים אלה יש די תפריט לבחירה - טאי צ'י, צ'י גונג וסוגים שונים של מדיטציה נקשרו לעלייה בתחזוקת הטלומראז או הטלומר - ו מתרגל גם את זה.

'גם אם יש לך רק חמש דקות, אתה יכול לשנות את נוכחות הדעת שלך, את עוררות הלחץ של מערכת העצבים האוטונומית שלך, ועם הזמן זה עלול להוביל להשפעות מגן על מצב הרוח שלך, וככל הנראה הזדקנות התאים שלך.'

גם אם יש לך חמש דקות בלבד, אתה יכול לשנות את נוכחות הנפש שלך, את עוררות הלחץ של מערכת העצבים האוטונומית שלך, ועם הזמן זה עלול להוביל להשפעות מגן על מצב הרוח שלך, וככל הנראה הזדקנות התאים שלך. יישום התנהגות חדשה, גם אם קטנה, דורש מאמץ. נסה את ההתנהגות החדשה, ו'הדליק 'אותה להרגל או לשגרה האופייניים שתמיד מגיעים ממש לפניה.

ישנם גם גלולות שתוכלו ליטול הנראות כמגבירות את הטלומרז. עם זאת, חשוב לדעת תחילה אם יש להם השפעות ארוכות טווח על הסיכון לסרטן, ומחקרים אלה טרם נעשו.

ש

כיצד האופן בו אנו תופסים לחץ ואתגרים (בניגוד לקיומם של מתח ואתגרים עצמם) יכול לשנות את האופן שבו הפרעות אלה משפיעות על הטלומרים שלנו?

ל

מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שמחקרי אימוני תשומת לב עשויים להועיל מבחינת ייצוב הטלומרים. אימון מיינדפולנס גם עוזר לאנשים להגיב באופן בונה לאתגרים העומדים בפנינו, ולקבל תגובות פיזיולוגיות בריאות יותר למתח חריף. מיינדפולנס מטפח מודעות לתגובות הלחץ שלנו כדי שנוכל לנהל אותן טוב יותר.

לדוגמא, אנו יכולים להבחין מתי אנו מעלים אמנים, ואז לקטוע את ההריבה עם הפסקת מודעות לנשימה. אנו יכולים לשים לב גם כאשר אנו מבקרים את עצמנו ועושים הפסקה של חמלה עצמית. אלה קוטעים את תהליך הלחץ ומעניקים לגוף תקופת שיקום. אנו יכולים להבחין כאשר אנו מבקרים אחרים - גם מקום רע להיות בו. מתח הוא לא רק בתוך אדם אחד שהוא יכול לחיות בין אנשים. אנו יכולים לעצב את סביבת המיקרו שלנו להיות חיובית, תומכת וחומלת. תאמינו או לא, מה שאנחנו מרגישים לגבי השכונה שלנו קשור לאורך הטלומרים שלנו!

הדרך המהירה ביותר לרפא קנדידה

אתה יכול להפריע לתגובת הסטרס של הגוף ולנזק הטלומרים האיטי, והמודעות היא הצעד הראשון לשינוי. אם תרצה להעמיק, ספרנו ו אתר המעבדה שלי שניהם מספקים הערכות אישיות המסייעות לך להיות מודעים לסגנון תגובת הלחץ שלך, ודוגמאות לתרגולים שאתה יכול לנסות לבנות עמידות במתח.

ש

עשית חלק ניכר ממחקר הטלומרים שלך על ידי מעקב אחר אורך הטלומרים אצל אמהות לילדים חולים כרוניים. האם תוכל לספר לנו יותר מדוע בחרת לעבוד עם קבוצה זו?

ל

מטפלים נלמדים לרוב במחקרי לחץ מכיוון שהם כל כך לחוצים - ואין להם זמן לדאוג לעצמם. אם ברצוננו ללמוד כיצד התאים מזדקנים, בהיעדר מחלה, אנו יכולים ללמוד נשים לפני גיל המעבר (לפני שמצבים שכיחים כמו יתר לחץ דם או כולסטרול גבוה נכנסים). אמהות לפני גיל המעבר לילדים צעירים מתגלות כקבוצת מתח מאוד גבוהה, במיוחד אם לילדם יש צרכים מיוחדים. אנו לומדים כעת אמהות לילדים עם אוטיזם מכיוון שגילינו שהן נמנות עם קבוצת ההורים הגבוהה ביותר.

ש

האם ניתן להחזיר נזק לטלומרים? האם צריך להתמקד בהגנה עליהם כפי שהם, או בבנייתם ​​מחדש?

ל

יש מחקר מדיטציה קטן המצביע על כך שהטלומרים יכולים להאריך בטווח הקצר, אך איננו יודעים מספיק אם הטלומרים יכולים להתארך לטווח הארוך בבני אדם. ההתמקדות שלנו צריכה להיות בייצובם - בואו נשמור על מה שקיבלנו, כך שהוא יכול לעזור לנו בעשור התשיעי לחיינו!

ש

רוב העצות שאתה נותן אפקט הטלומר עולה בקנה אחד עם ההנחיות הכלליות לבריאות: הפחתת לחץ, הרגלי אכילה טובים יותר, פעילות גופנית מוגברת וכו 'האם יש כזה שהוא הופך?

ל

מדע הטלומרים מאשר כי מה שטוב ללב ולמוח טוב גם לטלומר. אין סתירות גדולות. עם זאת, ישנן המלצות ספציפיות יותר ממדע הטלומרים על היבטים של התנהגויות בריאות שאנו יכולים לעבוד על שיפורן. לדוגמא, לא רק כמה שעות שינה חשובות, אלא גם איכות השינה. אנו יכולים לשפר את איכות השינה באמצעות ניהול מתח טוב או קיום טקס מרגיע לפני השינה.

למדנו עוד על אילו סוגי אישים ותגובות מתח קשורים לטלומרים קצרים יותר. זה נותן לנו הרבה יעדים טובים שאנשים יכולים לעבוד עליהם. 'מעבדות התחדשות' נותנות לאנשים ניסויים קטנים לנסות את עצמם, כדי לראות אם הם מועילים.

ש

לך ולד'ר בלקברן יש רקעים שונים יחסית. איך הגעתם לעבוד יחד על המחקר הזה?

ל

כשהייתי בחור פוסט-דוקטורט חיפשתי מידה של הזדקנות בגוף. הטלומרים הם כמו שעונים בתוך התאים שלנו שהופכים את ההזדקנות למעט אלסטית. הטלומרים מתקצרים עם הגיל, אך מערכת יחסים זו חלשה מכיוון שגורמים רבים אחרים משפיעים עליהם מלבד הגיל. ליז, שעזרה בזיהוי הטלומרים עשרות שנים קודם לכן, עדיין עשתה עבודה חשובה, אך בעיקר לא אצל אנשים שרציתי שהיא תמדוד טלומרים אצל האמהות המטפלות שלמדתי.

'יש כיום הרבה קשרים מעניינים בין הזדקנות תאים לבין הנפש, ההתנהגות והסביבה החברתית, העולים מקבוצות מחקר רבות ושונות. המסר העיקרי שעלינו לאמץ הוא שיש לנו שליטה מסוימת בקצב קיצור הטלומרים שלנו. קצב ההזדקנות הוא מעט אלסטי. '

פניתי לליז וביקשתי ממנה לשתף פעולה בבחינת השפעת הלחץ על הטלומרים, ולמזלי היא אמרה שכן. זה היה מאז עשור עמוס של מחקר אחד אחרי השני עם קולגות בכל רחבי העולם. יש כיום הרבה קשרים מעניינים בין הזדקנות תאים לנפש, התנהגות וסביבה חברתית, העולים מקבוצות מחקר רבות ושונות. המסר העיקרי שעלינו לאמץ הוא שיש לנו שליטה מסוימת בקצב קיצור הטלומרים שלנו. קצב ההזדקנות הוא מעט אלסטי. בואו ננצל את זה!

אליסה אפל, דוקטורט, היא פסיכולוגית בריאותית מובילה החוקרת מתח, הזדקנות והשמנת יתר. היא הבמאית של מרכז ההזדקנות, חילוף החומרים והרגשות של UCSF ומנהל מנהל העמותה מרכז לבריאות ולקהילה . היא חברה באקדמיה הלאומית לרפואה ומשמשת בוועדות ייעוץ מדעיות עבור המכונים הלאומיים לבריאות, ומכון הנפש והחיים. היא קיבלה פרסים מאוניברסיטת סטנפורד, האגודה לרפואה התנהגותית והאיגוד הפסיכולוגי האמריקני.

הדעות המובעות במאמר זה מתכוונות להבליט מחקרים אלטרנטיביים ולעורר שיחה. הן השקפותיו של המחבר ואינן מייצגות בהכרח את השקפותיו של goop והן נועדו למטרות מידע בלבד, גם אם וככל שמאמר זה כולל עצות של רופאים ורופאים. מאמר זה אינו מהווה תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול מקצועי, ולעולם אין להסתמך עליו לקבלת ייעוץ רפואי ספציפי.