8 דרכים להפחתת חרדה

8 דרכים להפחתת חרדה

כשזה מגיע ל חֲרָדָה , לכולנו קו בסיס אחר, אומר פסיכיאטר הוליסטי אלן וורה, MD . חלקנו באופן טבעי מרגישים יציבים תחת לחץ. רובנו נופלים איפשהו באמצע. ולמרות שכולנו יכולים לבצע שינויים מסוימים באורח החיים בכדי לשמור על חרדה, יתכן שחלקנו לעולם לא יהיו חופשיים מרפרפי מעיים ודאגות מנדנדות. אם אתה אחד מאלה, אומרת וורה, זה לא בהכרח דבר רע. למעשה, עם מחשבה נכונה, זה יכול להיות כוח.

ביקשנו מווורה את הטיפים הטובים ביותר שלה למינימום חרדה, בכל מקום בו קו הבסיס שלך נופל.



(אתה יכול גם להאזין לווורה בשיחה בפודקאסט The goop, ' מה החרדה שלנו אומרת לנו . ”)

שאלות ותשובות עם אלן וורה, MD

ש מה המשמעות של הסתכלות על חרדה דרך עדשת אבות? א

הגוף, למרות שהוא לא מושלם, הוא למעשה מעוצב למדי. הוא נועד לבצע את הדרישות והיעדים הבסיסיים של יצור חי, שהם פחות או יותר להישאר בריאים, להתרבות ולהביא צאצאים מצליחים. כדי שזה יקרה, הגוף שלך רוצה שיהיה לך פחד בריא מדברים שהם מסוכנים כדי שלא תעשה בחירות מטופשות ותהרוג את עצמך. אבל זה לא רוצה שתיתפסו כל כך ותשתקו בחרדה שלא תוכלו לתפקד בחייכם.

נקודת המבט הקדומה של הביולוגיה אומרת שאם משהו לא מתפקד בגוף, כנראה שיש איזושהי דרך שהביולוגיה שלנו לא תואמת את הסביבה שלנו. זה הגיוני מאוד: יש בסביבה המודרנית שלנו כל כך הרבה דברים שלא דומים לסביבות שגופנו התפתח. כשאתה חרד מאוד, זה אינדיקציה לכך שחיווט כלשהו נלקח.




ש מנקודת מבט של אבות, מה יכול לזרוק אותנו מהמטרה? א

על הסוואנה הפתגמית, היינו לחוצים מאוד כשמשהו הוא עניין של חיים ומוות. אתה יכול לראות דפוס זה אצל בעלי חיים אחרים: דמיין שאתה צופה בחבורה של אנטילופות, נניח ואוכל דשא. כולם רגועים ומאושרים עד שנמר מגיע, ואז האנטילופה מתחרפנת ורצה על נפשם. אבל ברגע שהאיום נעלם, הם מתנערים ממנו וחוזרים לאכול דשא בשלום.

מוצרי פנים טבעיים לעור רגיש

בחיינו המודרניים (והאנושיים) התסריט מתהפך. רובנו אף פעם לא באמת מפחדים מחיים או מוות. אבל אנו חיים עם גורמי לחץ קבועים ונמוכים: תרבות העבודה שלנו עבודה-עבודה, נסיעות ארוכות, טכנולוגיה הדורשת את תשומת הלב המתמדת שלנו. מתח בלתי פוסק בדרגה נמוכה, במיוחד ללא כל פורקן לפרקו, הוא ההפך ממה שמערכת העצבים שלנו התפתחה להתמודד איתו.

וזה יכול לגבות מחיר. ההגדרה של אמיליה ואמילי נגוסקי שְׁחִיקָה מציין כי לחץ נתקע בגוף אם לא נעבד אותו. אנו סופגים מתח למערכת שלנו על בסיס יומיומי, ואנחנו אף פעם לא מפרקים אותה או מטבוליזם אותה. זה פשוט בונה ובונה.




ש מדוע יש אנשים המועדים לחרדה יותר מאחרים? א

אני לא אוהב לפתולוג חרדה. כולנו על ספקטרום. בני האדם הם מגוונים, ויש אנשים שבנויים להיות ערניים יותר מאחרים. זה יכול להיות בגלל גורמים גנטיים או אפיגנטיים, זו יכולה להיות התנהגות נלמדת שעוצבה על ידי המטפלים העיקריים, ולפעמים זה יכול להיות ביטוי לחיים שחיים מתוך התאמה לתכלית.

חלקנו נוטים יותר לחרדה, ואני חושב שעלינו לחגוג את האנשים האלה. במקרים רבים כל כך, אנשים הרגישים בצורה אחת רגישים בכל מובן המילה. אתה עלול להיות רגיש יותר לחוסר סובלנות למזון. יכול להיות שאתה רגיש יותר לכימיקלים. אתה עלול להרגיש את רגשותיך עמוק יותר. אתה עלול להרגיש תחושה גדולה יותר של אמפתיה. יכול להיות שיש לך קשר חזק יותר לאינטואיציה שלך. ומערכת העצבים שלך עשויה להיות מכוונת ברגישות לגירויים - במילים אחרות, ייתכן שאתה נוטה יותר לחרדה.

'אני לא אוהב לפתולוג חרדה. כולנו בספקטרום. '

כחברה, אנו זקוקים לכמה אנשים שאינם רגישים. אנחנו צריכים כמה אנשים שיהיו מנתחים שלנו ורצים למרתון, נכון? הם באופן טבעי לא מבולבלים, או שהם טובים להתאקלם בחוויות קשות. אך אנו זקוקים גם לנשמות הרגישות שלנו. הם מושפעים מבחינה פנימית ממה שנמצא לפני שכולנו מזהים שמשהו לא בסדר בכלל. הם אלה שמלמדים את כולנו כיצד לשנות מסלול.


שאלה מהן הדרכים הטובות ביותר לניהול חרדה כאשר הדברים מסתדרים מעט מחוץ לשליטה? א

סוכר בדם

החלמת חרדה מתחילה סוכר בדם . אם לא אכלת והסוכר בדם שלך מתרסק, הגוף שלך מושך את האזעקה שגורמת לו להפריש קורטיזול, הורמון הלחץ, כמו גם אדרנלין. זה אומר לכבד לפרק את האנרגיה המאוחסנת שאנחנו שומרים שם בצורה של גליקוגן, ומשחרר את הגלוקוז (סוכר) לזרם הדם. התהליך הזה מציל את היום: האיברים שלנו לא נכשלים, ואנחנו חיים לראות יום אחר. מהמם! מה שלא נהדר בזה הוא שהגוף עובר תגובת לחץ כוללת, שמרגישה שם נרדף לחרדה או אפילו לבהלה. וזה ניתן למניעה לחלוטין.

אז איך נמנעים מכך? יש את הפיתרון המובהק, שהוא לעבור לחלוטין לדיאטת מזון שלם עם שומנים בריאים בשפע, חלבונים שמקורם היטב, ירקות ופחמימות מירקות עמילניים כמו בטטה ופלנטנות ולא מסוכרים ודגנים מזוקקים. הרבה אנשים מסתדרים טוב יותר בחרדה כאשר הם צורכים מוצרים מן החי ובשר אדום - גם אם מדובר רק בתוספות מזדמנות לארוחות שלך.

איך לרגרסיה מחיים קודמים

אם אתה לא עומד לבצע שיפוץ בתזונה שלך, יש גם פריצה, שהיא לקחת כף שמן קוקוס או חמאת שקדים במרווחים קבועים. לכל אחד יש את הנקודה המתוקה שלו. יש אנשים שלוקחים כפית עם ההשכמה ולפני שהם הולכים לישון, אחרים לוקחים את זה כל שלוש שעות במהלך היום.

לִישׁוֹן

שינה היא תרופת החרדה הטובה ביותר - והפחות יקרה -. אך בימינו אנשים רבים נאבקים בשינה מסיבות הניתנות לניהול לחלוטין.

מקצב היממה שלנו, שהוא מחזור ערות השינה שלנו, נמדד על ידי אור. עבור אבותינו האנושיים, זה היה מעט יותר בטיחותי. אם היה כיבוי אור, זה היה בשעות היום. הם ירגישו ערים. אם הלילה היה חשוך בחוץ, וזה גרם להם להרגיש ישנוניים.

'שינה היא תרופת החרדה הטובה והפחות יקרה.'

בחיינו עכשיו, האור הוא מטורף: אולי אתה עובד בחדר תא עמום ומואר פלואורסצנטי במהלך היום ואז צופה בנטפליקס על לוח במיטה בלילה. אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לשינה הוא להיות אסטרטגי לגבי האור ולוודא שאתה מקבל חושך אותנטי בלילה.

זה יכול להיות קשה לעשות, אבל יש כמה פריצות, כמו משקפיים חוסמי אור כחול . אני ממליץ לכולם להוציא את הטלפון הארור מחדר השינה בלילה. השג שעון מעורר בפועל והגדר את הטלפון שלך לטעינה במקום כלשהו מחוץ לחדר השינה. זה עוזר בשינה בכל כך הרבה רמות. אבל בתור התחלה, לא תסתכלו על מסך כחול ממש לפני השינה, ולא תפריעו לכם בגלל דימומים ופינגים קטנים כשאתם מנסים ליפול ולהישאר ישנים.

קָפֵאִין

אתה יודע לאן זה הולך. עלינו לדבר על הקשר בין קפאין לחרדה. קפה הוא הטקס האהוב על כולם. לפעמים זה מרגיש כאילו הקפה הוא החבר היחיד שלך בעולם בימים ההם שכואב להתעורר.

מה שלא תמיד אנו מבינים הוא שקפאין הוא תרופה חרדתית, כלומר הוא מייצר חרדה. לכל מי שנאבק בחרדה ובמיוחד לאלו הנוטלים תרופות לחרדה או נדודי שינה, חשוב לדעת כי אתם נוטלים תרופה חרדתית בבוקר כדי להתעורר, ואז תרופה נוספת לטיפול בחרדה, ואולי עדיין תרופה אחרת. לטיפול בנדודי שינה. עדיף פשוט להימנע מהתרופה שגורמת לך להרגיש חרדה וער מלאכותית מלכתחילה.

'לפעמים זה מרגיש כאילו הקפה הוא החבר היחיד שלך בעולם בימים ההם שכואב להתעורר. מה שלא תמיד אנו מבינים הוא שקפאין הוא תרופה חרדתית, כלומר הוא מייצר חרדה. '

אם אתה שותה קפה ואתה נאבק בחרדה, כדאי לנסות להפחית בהדרגה את הצריכה שלך.

מגזין

ישנן עדויות לכך שמגנזיום מסייע בחרדה ובבהלה, כמו גם במיגרנות, כאבי ראש, נדודי שינה, בריאות לב וכלי דם ועצירות, וזה עשוי לעזור לאנשים הסובלים ממתח שרירים והתכווצויות. די משכנע! בדרך כלל אני רוצה שאנשים עם חרדה ייקחו כ- 400 עד 600 מיליגרם של מגנזיום גליצינט לפני השינה.

חמלה עצמית

יש משבר אמיתי בקרב נשים. קשה לכל כך הרבה מאיתנו לשבת עם הרעיון שאנחנו בסדר, שאנחנו מספיקים. אנחנו ראויים בדיוק כמו כולם - לא יותר, לא פחות.

אני פועלת כדי לתמוך בנשים בפתיחת עיניהן ללחצים המטורפים שאנחנו באמת נתונים אליהם. לא פלא שלעתים קרובות אנו מרגישים שאנחנו נופלים. אני רוצה שנשים יכירו: הנה איך מרגישות ציפיות סבירות. אני רוצה שהם ירגישו מספיק חזקים כדי להציב גבולות בריאים בשם האהבה העצמית. והכי חשוב, אני רוצה שאנשים יאמצו את הרעיון הבא: עשיתי כמיטב יכולתי, וזה כל מה שאני יכול לעשות. זה מספיק.

מֶדִיטָצִיָה

מדיטציה: עשו זאת. והוריד את הסטנדרטים שלך לגבי זה. להסיר את האפלה. זה לא משנה אם אתה לא יכול לנקות את דעתך. אף אחד לא יכול. זו לא המטרה. אתה פשוט מופיע לכל פרק זמן ואז נותן לעצמך כוכב זהב וטפיחה על השכם ולא משנה מה ירד.

דאודורנט אורגני שעובד בפועל

'מדיטציה: עשה את זה. והוריד את הסטנדרטים שלך לגבי זה. '

מדיטציית מיינדפולנס הוא רק לתרגל מודעות ברגע הנוכחי בכוונה. כשנפשך נודדת - והיא תעשה זאת - זה לא כישלון. זו הזדמנות. תחזיר את דעתך בעדינות לרגע הנוכחי. בכל פעם שאתה עושה את זה, זה כמו תלתל שרירי זרוע קטן לשריר המודעות לרגע הנוכחי. אתה מחזק את זה לאט לאט.

תרגיל

פעילות גופנית היא אחת התרופות המדהימות ביותר שלנו לחרדה. אבל סוגים מסוימים של פעילות גופנית, עבור אנשים מסוימים, עלולה ליצור חרדה מסוימת. אתה צריך להבין בעצמך מה גורם לך להרגיש פחות חרדה ומה בעצם כל כך אינטנסיבי עבורך שזה מעורר רגשות חרדים.

עזוב את כל הרעיונות לגבי איזה תרגיל הכי טוב ופשוט הקשיב למה שגופך נמשך. לפעמים אתה רוצה לעשות HIIT, ולפעמים אתה רוצה לעשות יוגה. זה בסדר.

צירוף מחדש את השיחה

לבסוף, עלינו לתאר מחדש את הבנתנו את החרדה כמטרד או משהו שפשוט צריך למגר. חרדה היא גופנו המתקשר אלינו שמשהו אינו מאוזן. הישאר בשקט, שתק, והאזין לכל קול זעיר שיש בתוכך. עיתון, מדיטציה, חלומות בהקיץ, יצירת אמנות, או טיול ביער ללא כל הסחת דעת.

שאל את גופך מה החרדה שלך מתקשרת ומה צריך לשנות בחייך כדי שתוכל לחיות במצב של איזון וקלות.


אלן וורה, MD , קיבלה תואר ראשון באנגלית מאוניברסיטת ייל ואת הדוקטורט שלה מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת קולומביה. היא פסיכיאטר מוסמך של מועצה, דיקור סיני ומורה ליוגה שבסיסה בניו יורק.


מאמר זה נועד למטרות הסברה בלבד, גם אם ובלי קשר לשאלה אם הוא כולל עצות של רופאים ורופאים. מאמר זה אינו מהווה תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול רפואי מקצועי ולעולם אין להסתמך עליו לקבלת ייעוץ רפואי ספציפי. הדעות המובעות במאמר זה הן השקפותיו של המומחה ואינן בהכרח מייצגות את השקפותיו של גופ.