תוכנית 6 נקודות לשינה טובה יותר בלילה

תוכנית 6 נקודות לשינה טובה יותר בלילה

בשותפות עם חברינו במזרן אבוקדו ירוק

במרדף אחר שנת לילה טובה יותר, ניסינו לעזאזל ליד הכל. עוקבי שינה. קצף מתגלגל. עשבי תיבול ושמנים אתרים. עיסויי פנים. כל העצות המקובלות גם לגבי קפאין ואלכוהול ומכשירים אלקטרוניים. אין תשובה אחת שמתאימה לכולם. אך כאשר אתה מוצא את ההתקנה המתאימה ביותר עבורך, לגופך ולביתך, התמורה יכולה להיות עצומה: שינה עקבית ואיכותית קשורה לסמנים חיוביים רבים לבריאות לטווח הארוך, משכיחות נמוכה יותר של מחלות כרוניות ועד איכות חיים כוללת טובה יותר.



ריכזנו עבורכם כמה מהטיפים הטובים ביותר להכנסת לישון לישון מדי פעם, בתוספת המוצרים והשיטות שעבדו הכי טוב עבורנו.

טיפ 1

הכינו את מיטתכם

הכל מתחיל במיטה שלך. האם זה מקור לתסכול ואימה או מקלט שינה שלא תוכלו לחכות להתיישב בו? לפעמים כל מה שצריך כדי להסתובב מהראשון לאחרון הוא מהפך מצעים קטן. מכיוון שהם מרכיבים את המראה והתחושה של המיטה שלך, שמיכת פוך חדשה היא מקום טוב להתחיל בו. קח את ההיצע החדש מאבוקדו: תוספת שמיכת האלפקות כוללת מארז פרקל כותנה אורגני עם סיבי אלפקה טבעיים שמקורם באנדים הפרואניים. זה היפואלרגני ונושם, והוא מווסת את הטמפרטורה יפה. כיסוי השמיכה פשתן אורגני המאושר על ידי צרפתית, רך וקריר, וכל צבע - לבחור בין גוונים יפים של אינדיגו, זית, לבן, אפור או בז '- נראה כמו הזמנה לשינה טובה. (זה מגיע גם עם שמות כריות תואמים.)

  1. שמיכת פשתן אורגנית של מזרן אבוקדוכיסוי שמיכת פשתן אורגני מזרן אבוקדו ירוק, מ- $ 359 קנה עכשיו
  2. מזרן ירוק אבוקדו שמיכת שמיכת אלפקהתוספת שמיכת אלפקה מזרן אבוקדו ירוק, החל מ- $ 279 קנה עכשיו
טיפ 2

אור לילה

אור כחול אינו רע מטבעו. רוב החשיפה לאור הכחול שאנו מקבלים מגיעה מהשמש - ולא ממסכים - והיא ממלאת תפקיד חשוב בוויסות המקצבים היומיים שלנו. בעולם שבו המסכים לא היו פקטור, כששמש עלתה, אותה חשיפה לאור כחול תסמן למוחנו להתעורר ולהישאר ערים. עם שקיעת השמש, חשיפת האור הכחול שלנו הייתה פוחתת, אות הערות והערנות יידלד, ואנחנו היינו ישנים.



  1. המקצב הטבעי הזה כבר אינו מציאות מושלמת עבור רובנו. הטלפונים, הטלוויזיות והמחשבים שלנו בדרך כלל פולטים אור כחול שאם אנו משתמשים בהם עד הלילה, הם יכולים להאריך את אותות הערות שלנו ולשבש את השינה. כעת נבנו ותוכנתו מכשירים רבים עם אפשרויות להגבלת החשיפה הזו. לדוגמא, מכשירי אפל כף יד מאפשרים לך להחליף את התכונה Night Shift, המחממת את הצבעים על המסך שלך, ותוכל להוריד תוספות כמו שֶׁטֶף למחשב שלך לעשות את אותו הדבר. זוג משקפיים עם אור כחול יכולים גם לסייע בהפחתת החשיפה על ידי סינון אור כחול לפני שהוא מגיע לעינייך - אנחנו אוהבים להדליק אותם מתישהו אחר הצהריים, בסביבות השעה 2 או 3 אחר הצהריים.

  2. פליקס גריי גמשקפי אור כחולים של ג'מיסון goop, $ 95 קנה עכשיו
  3. אם אתה יכול, נסה להקל על השימוש במכשירים אלקטרוניים ככל שאתה מתקרב לפני השינה. לא רק בגלל ההשפעות השליליות האפשריות של אור כחול אלא בגלל ההשפעות האפשריות של מעורבות במכשירים שלך ובתוכן שלהם. כלומר, אין סוף דומם שגלילת עדכון הטוויטר שלך לא תעזור לך לישון. בשעות שקדמו למיטה, השאירו את האורות נמוכים, השאירו מכשירים אלקטרוניים מחוץ לחדר השינה, הרחו את כל השעונים המוארים מהמיטה ובחרו בפעילויות אנלוגיות - אולי זה סריגה, קריאת רומן, חיבור פאזל או החלפת עיסויים בכף הרגל עם בן / בת זוג. (שנמליץ על א שמן משיי, בעל ריח מדהים ?) אם אור הסביבה מונע ממך לישון, שקול להתקין תריסי האפלה או ללבוש מסכת עיניים למיטה.

  4. החליק מסכת עיניים שחורותמסכת עיניים שחורות goop, $ 50 קנה עכשיו
טיפ 3

סיבה להתראה

זו השיחה שאנחנו צריכים לנהל: אם אתה הולך לישון עקבי, אתה צריך ללכת לישון ולהתעורר בזמנים עקביים. אמנם לילה מאוחר מדי פעם בהחלט לא יהרוג אותך, אך להרגלי שינה טובים יש אפקט כדור שלג חיובי שכדאי להמשיך. דפוסי שינה עקביים עוזרים לשמור על מקצבים בריאים של היממה. ומקצבים ימיים בריאים מקדמים שינה טובה ועקבית יותר.



  1. עכשיו כשאתה משאיר את הטלפון מחוץ לחדר השינה בלילה (נכון?), תזדקק לשעון מעורר. ההוא של לופטגי הוא די קלאץ '. יש בו הרבה מהתכונות המתאימות לשינה שאנו אוהבים בסמארטפונים שלנו - כמו מרכז מדיה עמוס במדיטציות, אמבטיות קול, נשימה וסיפורים לפני השינה - פחות הפיתוי לגלול. יש לו אור לילה בגוון חם לאותם מקרים בהם אתה צריך לנווט את דרכך לשירותים ובחזרה באמצע הלילה. וכמובן התכונה הפשוטה וההכרחית ביותר שלה, האזעקה. לופטגי משתמש באזעקה דו-פאזית, עם צליל ראשון רך שמרגיע אותך בעדינות מתוך שינה ושנייה אופטימית כדי לנער אותך מהמיטה.

  2. שעון מעורר לופטגי לופטגישעון מעורר goop, 165 $ קנה עכשיו

לא רק שעת השינה שלך חשובה. העיתוי של פעילויות יומיומיות אחרות - במיוחד כאלה שמשאירות אותך ער - משחק גם הוא תפקיד. כמו כוס הקפה האחרונה שלך (כוון להפסקת קפאין בשעה 14:00) או אימון אירובי. כל גוף שונה, כך שאין מרשם מתאים לכל אחד. נדרש קצת משחק כדי להתאים את החוויה שלך. יש אנשים שעשויים לישון טוב אחרי כוס קפה בערב, למשל. אם זה אתה, קדימה.

שמן הפנים הטוב ביותר לעור מעורב

בעוד שמחקרים ישנים יותר מראים שפעילות גופנית בערב מקשה על ההירדמות והישארות ישנות, מחקרים עדכניים יותר מראים כי פעילות גופנית נמרצת תוך שעה לפני השינה יכולה להקשות על ההירדמות, אך איכות השינה הבאה נוטה להיות טובה יותר מאשר אם אדם כלל לא התאמן. התאם את אירובי הלב לפני השינה אם אתה יכול - אבל אם הלילה הוא האפשרות הטובה ביותר שלך, אל תדלג עליו. שקול לנהל רישום של צריכת הקפאין, פעילות גופנית וזמן השינה במשך שבוע-שבועיים, והשווה את הרגלי אתמול למידת המנוחה שאתה מרגיש היום. אולי תמצא קישור.

טיפ 4

פתרונות צליל

אם בליטות בלילה נוטות להרעיד אתכם ערים, זוג אטמי אוזניים פשוטים יכולים להיות פיתרון זמני. ד'ר רפאל פלאיו, רופא לרפואה בשינה הוליסטית במרפאת רפואת השינה באוניברסיטת סטנפורד, ממליץ נגדם לטווח הארוך: אטמי אוזניים חוסמים כל רעש, ולכן שימוש קבוע בהם יכול לבנות ערנות יתר ורגישות רבה עוד יותר לצליל, מה שיכול להוביל אותנו להיות תלוי בהם בכדי לישון בכלל. (למדנו את זה מהספר החדש והפנטסטי של פלאיו, איך לישון , המסביר את מדע השינה ומעריך תרופות פופולריות בבית, מתוספי מזון ועד פתרונות נחירות, עם מחקר מבוסס.)

  1. במקום זאת, Pelayo ממליץ על רעש לבן. רעש לבן הוא זמזום יציב המשלב את כל התדרים הנשמעים בנפח שווה, המסייע להסוות צלילים משבשים בסביבתכם - כמו בית המתיישב, אזעקת מכונית המתבהמת ברחוב או הנחירה של בן / בת הזוג מדי פעם - כך שהם לא נראים כך צוֹרֵם. מאווררי בית ותקרה הם מקור קל לרעש לבן, ולכן הם אופציה טובה לחודשים החמים יותר, כשבכל מקרה ייתכן שיהיה לכם כזה. בשאר הזמן בחר במכונת רעש לבנה עם מאוורר פנימי, שמטביעה את רעשי הסביבה ללא משב רוח. זה מ- Snooz ניתן להתאים לטון ולנפח שעובדים הכי טוב ממך.

  2. מכשיר צליל רעש לבן נודניקמכונת סאונד רעש לבן goop, $ 80 קנה עכשיו
טיפ 5

לנשום בקלות

קשיי נשימה לעיתים קרובות גורמים לאיכות שינה ירודה. אם אתה מתעורר עם יובש בפה, זה יכול להיות שאתה - נשימות בפה מתרחשות בעיקר כשאנחנו לא מסוגלים להשיג מספיק חמצן דרך האף.

ניקוז בלוטות לימפה בצוואר
  1. עבור מי שהאלרגיות הם האשמה, כמה שינויים קלים יכולים לחולל שינוי משמעותי. ראשית, התייחס לטריגרים שלך: אם אתה רגיש לחיות המחמד שלך, אל תתן להם לישון על המיטה. אם בביתך יש נושא עובש , בדוק את האפשרויות שלך לתיקון מקצועי. שטפו את המצעים באופן קבוע ונסו להוסיף כיסוי לקרדית האבק למזרון. שנית, שקול להוסיף לחדר השינה מטהר אוויר איכותי. חפש אחד שיכול להסיר רמה גבוהה של חומר חלקיקי מהאוויר. (זה בדרך כלל מוצג כשיעור אספקת אוויר נקי, או CADR - מדד כמה עשן מטהר אוויר יכול להסיר מסביבתו.) דוקטור האוויר הוא המוביל ביותר. יש בו גם VOC וגם מסנן UltraHEPA, אותו אתה מחליף כל חצי שנה ושנה, בהתאמה, כדי לתפוס חלקיקים עדינים, כמו גם פילטר מקדימה רחיץ שתופס פסולת גדולה יותר. הוא מסוגל לסנן אוויר בחדר של 900 מ'ר עד שלוש פעמים בשעה. הוא מכוון באופן אוטומטי את מהירות הסינון שלו בהתבסס על איכות האוויר הנוכחית. לקרדית האבק, נבגי עובש, אבקה וקשקשת חיות מחמד אין סיכוי.

  2. מטהר אוויר 4-ב -1 דוקטור אווירמטהר אוויר 4 ב -1 goop, $ 495 קנה עכשיו
  3. אם נתפסת נוחרת או סתם התמלאת קצת לאחרונה, זה מדהים מה עזרת האף יכולה לעשות. מכשיר קטן זה פותח פיזית את מעברי האף כדי לאפשר נשימה טובה יותר בזמן השינה, מה שעשוי להפחית את הנחירות ולהוביל לאיכות שינה טובה יותר. הוא ניתן לשימוש חוזר, נטול דבק, ועשוי חוט פלדה קפיצי דק, הניתן לכוונון לנוחותכם הגדולה ביותר. פשוט לחץ על הקצוות החופשיים באף ונמנמם.

  4. עזרה לאף סיוע לאףעזרה לאף goop, $ 49 קנה עכשיו
טיפ 6

שלום נפגש עם שקט

בסופו של יום, מדיטציה יכולה לעזור להקל על העניינים. זה לא צריך להיות מסובך. אתה יכול לעצום עיניים ולתת לתשומת לבך להתמקם בקצב הטבעי של נשימתך או לדמיין עננים הנישאים על פני שמים פתוחים. או נסה לבצע סריקת גוף: החל מבהונותיך ועבר את דרכך למעלה, הביא את המיקוד שלך לשריר אחד בכל פעם, זיהוי מתח כלשהו ואפשר לו להשתחרר. אם אתה מעדיף משהו מודרך, מרחב ראש יש ספרייה מצוינת של מדיטציות שינה. (קולו של המייסד אנדי פדיקומבה מרגיע מאוד.)

ספר צביעה למדיטציה הוא אפשרות נהדרת נוספת. אלה משיטת הצביעה נשענים על שיטות מדיטציה מסורתיות וקלות לשימוש: פשוט מלא סדרה של תמונות פשוטות, נשם עמוק ודקלם את המנטרה או האישור הנתון בראשך.

  1. שיטת הצביעה אני בטוחאני בטוח goop, $ 16 קנה עכשיו
  2. ספר נוסף שיש לשמור ליד מיטתך? יומן. אם אתה שוכב ער ואינך מסוגל למנוע מעצמך לרוץ דרך רשימת המטלות של מחר או להמציא קאמבק חכם להערה גסה שכבר עברה, הדליק אור וכתוב הכל. ברגע שהמחשבות האלה עולות על הנייר, קל יותר לתת לעצמך אישור לזרוק אותן אינך צריך להשקיע אנרגיה נפשית יותר כדי לאחסן אותן במוחך. זו אחת האסטרטגיות הפשוטות והיעילות ביותר שניסינו ליישוב מוח גובר.

  3. מחברת AllSwell 1מחברת 1 goop, $ 23 קנה עכשיו

אנו מקווים שתיהנו מהספר המומלץ כאן. המטרה שלנו היא להציע רק דברים שאנחנו אוהבים וחושבים שתוכלו גם כן. אנו אוהבים גם שקיפות, לכן גילוי מלא: אנו עשויים לגבות נתח ממכירות או פיצויים אחרים אם תרכוש באמצעות הקישורים החיצוניים בדף זה.